Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on yksi vesiliukoisista B-kompleksi-vitamiineista. Muita ovat B12-vitamiinin lisäksi folaatti, biotiini, niasiini, tiamiini, riboflaviini, B5-vitamiini (pantoteenihappo) ja B6-vitamiini. Kaikilla B-vitamiineilla on merkitys energiantuotannossa, ja B12-vitamiini on kriittinen tähän, normaalien punasolujen tuotantoon, aineenvaihduntaan ja keskushermoston toimintaan. Opi saamaan B12-vitamiinia terveellisiin elämäntapoihin.

Askeleet

Menetelmä 1/3: B12-vitamiinin saaminen ruoasta

1. 

   Syö äyriäisiä. Yksi parhaista tavoista saada B12 ruokavaliosi on syödä äyriäisiä. Simpukoilla, kuten hummerilla, rapuilla ja erityisesti simpukoilla, on suuria määriä B12: ta. Kalat, kuten taimen, lohi, tonnikala ja kolja, tarjoavat myös paljon B12: ta.
   • Yhdellä kolmen unssin annoksella on lähes 400% päivittäisestä B12-annoksestasi. Kolme unssia simpukoita antaa sinulle enemmän kuin päivittäinen arvo.

2. 

   
   
   Lisää liha ruokavalioon. Sekä naudanliha että elinliha, kuten naudanmaksa, sisältävät paljon B12: ta. Sianliha sisältää myös B12: tä.
   • Yhdessä keskikokoisessa naudanmaksaosassa on 2800% suositellusta päivittäisestä B12-määrästäsi.
   • Terveellisemmäksi vaihtoehdoksi naudanlihalle voit kokeilla puhvelia tai biisonia.
   • Jotkut lihan korvikkeet on väkevöity B12: lla, kuten tofu. Harkitse tätä vaihtoehtoa, jos olet vegaani tai kasvissyöjä, ja tarkista etiketissä B12-määrä.
   • Siipikarjatuotteet sisältävät B12: ta, samoin kuin munat. Kahdessa keitetyssä munassa on koko päivän määrä B12-vitamiinia.

3. 

   
   
   Lisää maitotuotteita. Sisällytä maitotuotteet, kuten jogurtti, maito ja juusto, ruokavaliosi antamaan sille B12-tehostuksen. Joitakin ei-eläinmaitoja on väkevöity myös B12: llä.
   • Kokeile välipala yhdestä kupillisesta vähärasvaista hedelmäjogurttia puolen päivän määrästä.

4. 

   
   
   Kokeile täysjyvätuotteita. Monissa aamiaismuroissa on hyvä määrä B12: tä. Vahvistettujen viljojen, munien ja maidon yhdistäminen aamiaiseksi voi antaa sinulle päivittäisen B12-määrän heti heräämisen jälkeen.
   • Esimerkiksi yksi kulho (⅔ kuppi) Kelloggin vähärasvaista granolaa rusinoilla sisältää 10 mcg B12-vitamiinia, mikä on 417% suositellusta päivittäisestä arvosta.
   • Täysjyvätuotteet ovat hyvä tapa vegaaneille ja kasvissyöjille saada B12, koska kasviruoat eivät sisällä korkeaa B12-pitoisuutta.

5. 

   Sisällytä hiiva. Hiivatuotteet ja ravintohiivat voivat olla hyviä B12-lähteitä. Voit ripotella ravintohiivaa mihin tahansa viljasta smoothieihin tai ilta-aterioihisi B12-tehostamiseksi.
   • Tl B12-vitamiinin väkevöityjä hiivahiutaleita sisältää yli kaksinkertaisen päivittäisen B12-määrän.

Menetelmä 2/3: B12-lisäaineiden ottaminen

1. 

   Ota multivitamiini. Useimmat multivitamiinit sisältävät hyvän määrän B12: tä. Katso multivitamiinisi tiedotetiketti varmistaaksesi, että se tarjoaa tarvitsemasi B12: n.

2. 

   Ota erillinen B12-lisäosa. Voit myös ostaa B12-lisäravinteita. B12 imeytyy helpommin, kun sitä otetaan yhdessä muiden vitamiinien kanssa. Ota se B6: n, magnesiumin, niasiinin tai riboflaviinin kanssa.

3. 

   Hanki B12-resepti. Jos mikään näistä menetelmistä ei toimi, voit kokeilla B12-reseptiä lääkäriltäsi. Tämä lisäosa tulee injektion tai nenän geelin muodossa.

Menetelmä 3/3: B12: n merkityksen ymmärtäminen

1. 

   Hanki oikea määrä B12: tä. Suositeltava päivittäinen B12-vitamiinin määrä yleiseen terveydentilaan on 2,4 mcg 14-vuotiaille ja sitä vanhemmille. Raskaana olevilla naisilla 2,6 mcg ja imettävillä naisilla tulisi olla 2,8 mcg.
   • Lapset tarvitsevat edelleen B12: ta, mutta ne voivat olla pienempiä. Yhdeksän- 13-vuotiaat lapset tarvitsevat 1,8 mcg, 4–8-vuotiaat tarvitsevat 1,2 mcg, yhdestä kolmeen vuotta tarvitsevat 0,9 mcg, 7–12 kuukautta tarvitsevat 0,5 mcg ja nollasta kuuteen kuukauteen 0,4 mcg.

2. 

   Seuraa B12-annosta tarkasti, jos olet vegaani tai kasvissyöjä. Jotkut kasvissyöjät ja vegaanit voivat olla vaarassa B12-vitamiinin puutoksesta, koska yksi tärkeimmistä B12-lähteistä on eläintuotteista. B12: tä voidaan saada väkevöityjen viljojen kautta. Yritä syödä päivittäin kolme tai neljä annosta B12-väkevöityä ruokaa.
   • Voit myös keskustella lääkärisi kanssa lisäravinteiden ottamisesta.
   • Muista lukea väkevöityjen elintarvikkeiden etiketit määrittääksesi päivittäin saamasi B12: n tarkka määrä.

3. 

   Ole tietoinen B12-vitamiinin puutoksen oireista. B12-puutoksen oireita ovat väsymys, heikkous, ripuli, ummetus, ruokahaluttomuus ja laihtuminen. Muita oireita, jotka liittyvät B12-vitamiinin vaikutuksiin hermostoon, ovat käsien ja jalkojen tunnottomuus ja pistely, tasapainohäiriöt, sekavuus, masennus, käyttäytymismuutokset, suun tai kielen arkuus ja ikenien verenvuoto. B12-puutoksen mahdollisuus kasvaa iän myötä.
   • Tämä tila vaikuttaa ihmisiin, joilla on atrofinen gastriitti, tuhoisa anemia, Crohnin tauti, keliakia tai immuunijärjestelmän häiriöt, kuten Gravesin tauti tai lupus.Se vaikuttaa myös ihmisiin, joille on tehty leikkaus osan mahasta ja ohutsuolesta, ja ihmisistä, jotka juovat voimakkaasti. Närästyslääkkeiden pitkäaikainen käyttö voi myös aiheuttaa B12-puutetta.

4. 

   Keskustele lääkärisi kanssa vuorovaikutuksista. Ennen kuin otat B12-lisäainetta, sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa, varsinkin jos otat tiettyjä lääkkeitä. B12-vitamiinin ottaminen on turvallista; B12-vitamiinin käytöstä ei ole ollut myrkyllisiä tai haitallisia vaikutuksia. B12-vitamiini voi kuitenkin olla vuorovaikutuksessa useiden lääkkeiden kanssa, joita käytetään happamat refluksit ja peptiset haavaumat.
   • Näiden häiriöiden hoitoon käytettävät lääkkeet vähentävät B12-vitamiinin imeytymistä.
   • Jotkut diabeteksen ja korkean kolesterolin hoitoon käytettävät lääkkeet voivat myös vähentää B12-vitamiinin imeytymistä.
   • Jos käytät jotain näistä lääkkeistä, keskustele lääkärisi kanssa ylimääräisen B12-vitamiinin tarpeesta.

5. 

   Hakeudu lääkäriin, jos epäilet puutetta. Jos sinulla on B12-vitamiinin puutoksen oireita, ota yhteys lääkäriisi diagnoosin saamiseksi. B12-vitamiinin puutoksen oireet voivat koskea useita erilaisia ​​häiriöitä, ja pätevän lääkärin on diagnosoitava kaikki nämä.
   • Jos sinulla on diagnosoitu B12-vitamiinin puutos, varmista, että käy säännöllisesti lääkärisi kanssa ja noudata heidän neuvojaan B12-vitamiinin täydentämisestä.

Yhteisökysymykset ja vastaukset