Sisältö

• Askeleet
• Asiantuntijaneuvonta
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä

Muut osiot

Löydätkö, että päiväsi ovat kaoottisia etkä voi päästä oikealla jalalla tai päättyä rauhanomaisella tavalla? Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäistä rutiinia noudattavat ihmiset tuntevat todennäköisemmin valmistautuneita ja vähemmän stressiä päivästä. Luomalla säännöllinen ja ennustettavissa oleva aamu- ja iltarutiini, sinulla voi olla upea ja rento päivä.

Askeleet

Osa 1/2: Aamurutiinin luominen

1. 

   Herää iloiseen musiikkiin. Sängystä nouseminen on usein päivän vaikeinta. Aseta hälytys suosikkikappaleellesi.Se auttaa sinua tuntemaan itsesi onnelliseksi ja auttaa sinua aloittamaan päiväsi.
   • Selvitä herätysaikasi sen perusteella, kuinka kauan sinun täytyy päästä kouluun tai töihin ja kuinka kauan rutiini voi kestää. Esimerkiksi, jos joudut olemaan töissä tai koulussa klo 8 ja valmistautumiseen kuluu tunti ja työmatkalle puoli tuntia, sinun täytyy herätä viimeistään kello 6.30. Rakenna tyyny, jos myöhässä.
   • Vältä käyttämästä hälytystä, joka toistaa kovaa ja kolisevaa musiikkia tai jolla on ärsyttäviä korkeita ääniä.
   • Avaa silmäsi ja anna heidän tottua valoon.
   • Istu ylös ja nouse sitten hitaasti sängystä.
   • Kokeile kevyttä venyttelyä tai joogaa saadaksesi veren virtaamaan.

2. 

   
   
   Syö aamiainen päivittäin. Tutkimukset osoittavat, että aamiainen on tärkeä ateria, koska se antaa sinulle energiaa ja ravinteita päiväsi kulkemiseen. Syö terveellinen aamiainen joka päivä, jotta minimoisit riskin saada keskiaamun lama tai alhainen verensokeri, mikä voi tehdä sinusta kapea.
   • Pidä 2-3 ruokaa ja sisälly vähintään yksi tuote seuraavista ryhmistä: leipä ja vilja, maito ja maitotuotteet sekä hedelmät tai vihannekset. Esimerkiksi, sinulla voi olla viipale paahtoleipää, kuppi jogurttia, banaania ja muroja terveelliseksi aamiaiseksi.
   • Säilytä kannettavia vaihtoehtoja, kuten aamiaisbaareja ja hedelmiä, kuten omenoita ja banaaneja, myöhään myöhässä.
   • Harkitse aamiaistuotteiden asettamista edellisenä iltana. Tämä voi auttaa virtaviivaistamaan rutiiniasi.

3. 

   
   
   Käydä suihkussa. Yön unen ja ehkä hikoilun jälkeen suihku ei vain voi puhdistaa sinua, mutta se voi myös auttaa sinua heräämään paremmin. Iltasuihku puolestaan ​​voi auttaa vähentämään stressitasoa ja nukkumaan rauhallisesti.
   • Käytä lämmintä vettä välillä 36-40 astetta (tai 95-105 astetta Fahrenheit), jotta et palaa itseäsi. Tarkista lämpötila lämpömittarilla tai työnnä kätesi ja jalkasi vesivirtaan sekunniksi.
   • Käytä puhdistusainetta tai saippuaa, joka on lempeä ja jonka pH on neutraali.
   • Harkitse hampaiden pesemistä suihkussa veden säästämiseksi.
   • Kuivaa itsesi kokonaan.

4. 

   
   
   Levitä ihonhoitotuotteita ja deodorantteja. Kun olet kevyesti taputtanut ihoasi kuivaksi, voit levittää ihonhoitotuotteita tarpeen mukaan. Ne pitävät ihosi pehmeänä ja voivat auttaa hallitsemaan kaikkia aknettasi. Deodorantti pitää tuoksun tuoreena ja pitää kehon hajun poissa.
   • Käytä erillistä kosteusvoidetta kasvoillesi ja kehollesi. Kasvojesi iho on ohuempi ja voi olla altis puhkeamiselle. Varmista, että käytät tuotetta ihotyyppisi mukaan.
   • Levitä kaikki aknen tai muiden sairauksien hoitovoiteet ennen kosteusvoidetta.
   • Harkitse kosteusvoiteen lämmittämistä käsien tai sormien välillä ennen levittämistä. Tämä voi auttaa sitä imeytymään nopeammin.

5. 

   Pue kasvosi.”Jos käytät meikkiä, laita se kasvoillesi, kun kosteusvoide on kastunut ihoon. Kun olet valmis meikki, voit tehdä hiukset.
   • Tehosta meikkiäsi niin, että se on mahdollisimman kevyt. Tämä voi säästää aikaa ja auttaa sinua näyttämään luonnolliselta.
   • Harkitse kampauksen pitämistä mahdollisimman yksinkertaisena, jotta voit säästää aikaa. Jos haluat kokeilla jotain monimutkaisempaa, tee tyyli, jonka saat helposti yön yli. Esimerkiksi, jos haluat aaltoja tai kiharoita, voit joko laittaa hiuksesi pullaan tai punoa sen ennen nukkumaanmenoa. Suihkun jälkeen ota se ulos ja anna kiharoiden pudota.

6. 

   Pukeutua. Pue vaatteet ja asusteet päälle päiväksi, kun olet saanut meikit ja hiukset valmiiksi. Asun kokoaminen edellisenä iltana voi auttaa säästämään aikaa ja estämään stressaavan tilanteen, jossa et tiedä mitä pukeutua.
   • Varmista, että vaatteesi ovat silitettyjä tai ryppyettömiä. Yksi helppo tapa vapauttaa ryppyjä on ripustaa vaatteesi kylpyhuoneeseen suihkun aikana. Höyry voi auttaa eroon pienistä kolhuista ja ryppyistä.
   • Harkitse kerrosten ottamista, jos menet ulos. Voit esimerkiksi ottaa söpö neuletakki tai takki, jos menet ulos juomaan luokan tai työn jälkeen.
   • Pue kaikki korut, joita haluat käyttää.
   • Suihkuta itsellesi mukava, kevyt hajuste. Se voi auttaa ihmisiä muistamaan sinut, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että tuoksu on läheisesti sidoksissa muistiin.

7. 

   Kerää esineitä päivällesi. Jos olet menossa kouluun tai töihin, kerää kaikki tarvitsemasi päivä. Tämä voi sisältää lounaan, kynät, puhelimesi tai kirjat.
   • Pidä luetteloa jääkaapista tai muusta paikasta, josta näet, jotta tiedät mitä tarvitset päivittäin. Voit myös pitää muistiinpanoja puhelimessa.
   • Harkitse useimpien tavaroiden luovuttamista edellisenä iltana, jotta et unohda mitään tai aiheuta itsellesi kohtuutonta stressiä.

8. 

   Tarkista itsesi vielä kerran. Ennen kuin lähdet ulos ovesta käsittelemään päivää, anna itsellesi viimeinen tarkistus. Tämä voi auttaa sinua selvittämään, jos vaatteesi eivät sovi yhteen, hiuksesi ovat paikoillaan tai olet unohtanut päivän tarvitsemasi esineet.

Osa 2/2: Asuminen yöllä

1. 

   Viimeistele jäljellä oleva työ. Jos sinulla on töitä koulussa tai työsi, kun palaat kotiin, lopeta se muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa sinua rentoutumaan ja helpottamaan pääsyäsi illan rutiiniin ja nukahtamiseen.
   • Tee niin paljon töissä tai koulussa kuin mahdollista, jotta voit nauttia rennommasta illasta.

2. 

   Valmistaudu seuraavaan päivään. Kerää tavarasi seuraavaan päivään niin paljon kuin mahdollista. Tämä voi minimoida myöhästymisriskisi ja auttaa myös pitämään stressitön aamu, mikä auttaa sinua aloittamaan päivän oikein.
   • Esittele vaatteet, joita haluat käyttää, tai muutama vaihtoehto. Varmista, että vaatteet on silitetty tarvittaessa.
   • Pakkaa lounas tai välipalat.
   • Hanki aamiaistuotteet, kuten kulhot, ruoat ja lasit, valmiina. Voit myös asettaa kahvinkeittimen hälytyksen, jotta sinulla on lämmintä kahvia noustessasi.

3. 

   Luo kodikas makuuhuone. Valmista huoneesi nukkumaan muutama tunti ennen kuin aiot nukkua. Viihtyisä ympäristö auttaa nukahtaa nopeasti nukahtamaan läpi yön.
   • Aseta lämpötila 60-75 asteen välille ja avaa ikkuna tai käytä tuuletinta, jotta ilma kiertää.
   • Poista elektroniikka huoneestasi, mikä voi stimuloida ja stressaantua.
   • Estä kaikki valonlähteet. Jos tarvitset yövaloa, harkitse ei-stimuloivaa väriä, kuten punaista.
   • Nosta patjasi, tyynyt ja lakanat, jotta se tuntuu pilveltä.

4. 

   Pidä kiinni kiinteästä nukkumaanmenosta. Tavoitteena mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta. Tämä auttaa säätämään kehon kelloa ja voi auttaa sinua pitämään rauhallisemman yön.
   • Aseta nukkumisaikasi niin, että voit nukkua 7-9 tuntia yöllä ja sinulla on aikaa siirtyä nukkumaanmenotilaan. Esimerkiksi, jos haluat nousta kello 6.30, sinun on oltava sängyssä viimeistään klo 23.30.
   • Aloita siirtyminen nukkumaanmenotilaan noin 2-3 tuntia ennen asetettua nukkumaanmenoa.

5. 

   Vaihda nukkumaanmenotilaan. Pitkän päivän jälkeen kehosi tarvitsee aikaa rentoutumiseen ja hidastumiseen. Anna itsellesi vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta voit rentoutua ja nukahtaa helpommin.
   • Vältä elektroniikkaa tai laitteita, jos voit, koska ne voivat stimuloida aivojasi, mikä vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista.
   • Hämärät valot huoneessasi ilmoittamaan aivoista ja kehosta on hitaasti unen aika.

6. 

   Suunnittele nukkumaanmenon rituaali. Seuraa siirtymistäsi nukkumaanmenotilaan ennen nukkumaanmenoa. Kokeile toimintaa rentoutumiseen ja valmistautumiseen nukkumaan.
   • Poista meikki ja pese kasvosi lämpimällä vedellä.
   • Valitse viihde, jota voit tehdä hämärässä, kuten lukea tai silittää lemmikkiäsi.
   • Juo lämmintä maitoa tai yrttiteetä, kuten piparminttua, laventelia tai kamomillaa rentoutuaksesi.
   • Käy lämpimässä kylvyssä, jotta voit rentoutua edelleen ja auttaa sinua uneliaiseksi.
   • Anna itsellesi hieronta. On joitain todisteita siitä, että eteeristen öljyjen hieronta jaloillesi tai temppeleihisi voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan. Varmista, että harjaat hampaasi huolellisesti vähintään 2 minuutin ajan.
   • Aseta hälytys.

7. 

   Kiristä lihaksesi sängyssä. Lihastesi jännittävän rentoutusporan käyttäminen voi auttaa sinua rentoutumaan. Tämä voi vapauttaa sinut viipyvästä stressistä sekä auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan.
   • Jännitä kutakin lihasryhmääsi tiukasti viiden sekunnin ajan alkaen jaloistasi ja kohti päätäsi. Vapauta lihakset viiden sekunnin kuluttua ja hengitä syvään ennen seuraavan ryhmän aloittamista.

8. 

   Pysy sängyssä. Jos olet liian stimuloitunut tai et ole väsynyt, mene sänkyyn määrätyn ajan joka ilta. Pääsy kodikkaaseen sänkyyn ja makuuhuoneeseen voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtaa.
   • Nouse ylös, jos et voi nukahtaa 20 minuutissa. Yritä tehdä jotain rentouttavaa, kuten lukea hämärässä tai kuunnella valkoista kohinaa. Mene takaisin sänkyyn 20 minuutin kuluttua ja toista mallia, kunnes nukahtaa.

Asiantuntijaneuvonta

Tässä on esimerkki aamurutiinista, jota voit seurata:

• Petaa sänkysi.
• Kaavi kielesi ja pese hampaasi.
• Juo paljon vettä ennen kahvin juomista.
• Syö tuoreita ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, yrttejä ja vihreitä.
• Liikuta vartaloasi! Kokeile joogaa tai täyttä harjoittelua.
• Ota mielesi mukaan ja ole hetkessä.
• Suunnittele päiväsi, vaikka suunnitelmalla ei ole suunnitelmaa.
• Suorista talosi ennen lähtöä, jotta tulet mielellämme kotiin.
• Tuo välipala mukanasi, koska et koskaan tiedä mitä voi tapahtua.

Alkaen Lucy Yeh Ura- ja elämänvalmentaja

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Täytyykö minun pestä hampaat yöllä?

Hampaiden harjaaminen yöllä on erittäin tärkeää hampaiden terveydelle, koska se poistaa kaikki suussa ruokaa ja roskia, jotka ovat kertyneet päivällä.

Jos käytän pyjamaa, joka ei ole mukava, vaikuttaako se nukkumiseen?

Se varmasti voi. On suositeltavaa, että käytät vuodenaikaa varten tarkoitettuja pyjamaa, joten jos on talvi, et käytä pukeutumista ja shortseja, koska se voi aiheuttaa sinulle liian kylmän tunteen. Jos tunnet olosi epämukavaksi pyjamassasi, käytä jotain mukavaa. Jos kaikki pyjamat ovat epämiellyttäviä, käytä jotain ylimitoitettua villapaita, jossa hiki / housut.

Voitteko ehdottaa hienoa koulun jälkeistä rutiinia?

Suihkuta, jos olet hikinen, tee heti kotitehtäviä, liikuntaa, syödä illallista ja palaa luokkaan opittuihin aiheisiin.

Kuinka herään ajoissa?

Aseta hälytys tai pyydä vanhempaa (tai jotakuta muuta talossa) herättämään sinut. Voit joko ostaa herätyskellon tai laittaa hälytyksen matkapuhelimeesi.

Entä jos noudatan näitä rutiineja, mutta lopetan ennen nukkumaanmenoa?

Jos olet väsynyt, mene nukkumaan. Jos et ole vielä väsynyt, lue kirja, opiskele tai mene kävelylle puhdistaaksesi mielesi ja valmistautuaksesi uneen.

Kuinka voin herätä samaan aikaan joka päivä, kun minulla ei ole jotain herättävää?

Jos menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta, sinun tulisi luonnollisesti herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä, kun kehosi tottuu aikatauluun.

Täytyykö minun mennä nukkumaan tiettynä ajankohtana?

Milloin nukut, riippuu siitä, milloin sinun täytyy herätä. Jos olet teini-ikäinen, tavoittele yhdeksän tuntia unta koulun yönä ja älä nuku liikaa viikonloppuisin, muuten se hukkaa aikataulusi. Aikuisena voit ehkä päästä eroon kuuden tunnin unen kanssa, mutta silti tavoittele vähintään kahdeksan.

Kuinka voin herätä iloiseen musiikkiin?

Valitse puhelimellasi iloinen musiikki ja käytä sitä hälytyksenä. Sinun on itse päätettävä, mitä pidät musiikkina iloisena.

Onko hyvä tehdä joogaa aamulla?

on hienoa tehdä joogaa aamulla, koska se auttaa sinua rentoutumaan. On myös hyvä tehdä meditaatio minkä tahansa tyyppistä meditaatiota, joka on sinulle hyödyllinen ja sopii mieltymyksiisi.

Onko suihkussa käyminen joka päivä ennen koulua kunnossa?

Tottakai.

Vinkkejä

• Harkitse hiusten vetämistä taaksepäin nukkumaan mennessä. Tämä voi auttaa pitämään ihosi puhtaana.
• Aseta herätyskellosi sängyn toiselle puolelle. Tämä voi pakottaa sinut nousemaan sängystä sammuttamaan sen, mikä tekee torkutuksesta vähemmän houkuttelevaa.
• Jos otat lounaan, kannattaa pakata se edellisenä iltana ja laittaa se jääkaappiin, jotta se pysyy viileänä ja on valmis aamulla, vain jos sinulla ei ole aikaa tehdä sitä aamulla.
• Lue kirja tai tee joogaa ennen nukkumaan rentoutumiseen.
• Jos olet liian laiska nousemaan heräämisen jälkeen, hyvä vinkki on laittaa herätyskello tai puhelin kauas sängystä kuten ikkunalaudalle, tämä saa sinut nousemaan ylös ja sammuttamaan hälytyksen ja varoittamaan sinua nousi uudeksi päiväksi!
• Pidä suihku ennen nukkumaanmenoa, jotta sinun ei tarvitse kuivata hiuksia aamulla. Jos sinulla on kylpyamme yöllä, yritä olla kastelematta hiuksiasi asettamalla ne suihkuhattuun.
• Tee tarkistusluettelo, joten kun heräät, tiedät mitä tehdä eikä sinun tarvitse stressata siitä.
• Kun suihkut aamulla, kääri hiukset pyyhkeeseen ja tee sitten muita asioita, kun hiuksesi kuivuvat pyyhkeessä.