Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Monien ihmisten on vaikea nukkua, koska he haavoittuvat yöllä. Se voi olla sinun tapauksesi, jos sinulla on kiireinen rutiini tai olet huolissasi monista asioista jokapäiväisessä elämässäsi, esimerkiksi. Onneksi on olemassa useita tapoja rentoutua ja nukahtaa helpommin ja lyhyemmässä ajassa.

Askeleet

Menetelmä 1/3: rutiinin omaksuminen

1. 

   Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä. Ihmiskeho mukauttaa itsensä rutiineihin ja tiettyyn vuorokausirytmiin. Mahdollista makaa ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä.
   • Jos menet nukkumaan samaan aikaan joka päivä, kehosi alkaa tottua siihen ja rentoutua vähitellen. Uni tulee luonnollisesti ja tällä tavalla jopa mielenne tyhjenee.
   • Pysy samassa aikataulussa jopa viikonloppuisin. Jos nukut myöhään viikonloppuna, saatat joutua stressiin sunnuntai-iltaisin ja maanantaiaamuisin.

2. 

   
   
   Tee aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa. Sen lisäksi, että makuut ja nouset samaan aikaan, voit sisällyttää tiettyjä toimintoja rutiiniisi lähettääksesi kehollesi signaalin siitä, että on aika levätä mieli ja kehosi.
   • On vaikea estää stressaavia ajatuksia, kun yritämme nukkua heti kiireisen toiminnan jälkeen. Joten kestää vähintään tunti rentouttavia rituaaleja mielen hyväksi.
   • Tee tiettyä toimintaa joka ilta, kuten kokoamalla palapeli, lukemalla novelli tai pitämällä kevyitä välipaloja. Kehosi alkaa tulkita ajanjaksoa valmistautuessaan lepoun.
   • Unen asiantuntijat eivät suosittele television katselua ennen nukkumista, koska sen lähettämä valo stimuloi. Jos kuitenkin rentoudut katsellessasi televisiota, ota mukaan puoli tuntia joka ilta - katsele kevyitä ohjelmia, kuten komedia-sarjoja, väkivaltaisten saippuaoopperoiden tai kauhuelokuvien sijasta.

3. 

   
   
   Järjestäudu liikkumaan oikeaan aikaan. Säännöllinen liikunta auttaa myös säätämään vuorokausirytmiä, kunhan se ei häiritse lepoasi.
   • Kuten monet ihmiset tietävät, liikunta vähentää stressiä ja ahdistusta. Puoli tuntia harjoittelua päivässä, jopa kevyt aerobinen harjoittelu, tyhjentää mielen jo ennen nukkumaanmenoa.
   • Harjoittele muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, varsinkin jos harjoituksesi on raskaampaa. Adrenaliini, jonka aivot erittelevät tänä aikana, voivat saada nukahtaa.

4. 

   
   
   Tee mielenterveysharjoituksia yöllä. Yritä harjoitella mielenterveysharjoittelua yöllä kehon valmistamiseksi.
   • Mieti positiivisia asioita ennen nukkumaanmenoa. Ajattele onnellisia, ei surullisia muistoja. Listaa tarvittaessa nämä hyvät asiat ja lue ne uudelleen joka ilta.
   • Visualisointi myös rauhoittaa mieltä. Kuvittele sänkysi lämmin ja mukava ympäristö, kuten pilvi. Voit myös ajatella rentouttavia kuvia juuri ennen nukkumaanmenoa.
   • Monet uskonnolliset ihmiset haluavat rukoilla, rukoilla tai käydä läpi muita rituaalikäytäntöjä nukkumaan mennessä. Jos niin, mene eteenpäin. Vaikka ei ole, ajattele positiivisia asioita ja hyviä energioita valmistautuaksesi.

Menetelmä 2/3: Stressin vähentäminen

1. 

   Aloita meditointi. Mietiskely on yksi tehokkaimmista tekniikoista mielen puhdistamiseen. Harjoittele sitä tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa ja sisällytä se halutessasi muihin rituaaleihisi.
   • Meditaatiotekniikoita on erilaisia, mutta tutkimukset osoittavat, että se auttaa hallitsemaan stressiä ja ahdistusta säännöllisen harjoituksen yhteydessä. Tottumme siihen joka ilta oppiaksesi sammuttamaan aivot kireän päivän jälkeen. Lue tarvittaessa siitä tai katsele videoita Internetissä.
   • Syvän hengityksen ottaminen on myös eräs meditaation muoto. Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja kiinnitä huomiota kehosi rytmiin syrjään kaikki stressaava.

2. 

   Harjoittele kehonlukemisen meditaatiota. Kehonlukeminen on meditaation muoto, joka käyttää kaikkia kehon alueita päästä varpaisiin. Voit aloittaa sulkemalla silmäsi ja keskittymällä hartioihisi. Sinun ei tarvitse nähdä kaikkea, vain tuntea kunnes tämä tunne myös häviää. Kun olet liikkunut koko vartalon läpi, palauta hallinta ja herkkyys. Monet ihmiset pitävät tästä tekniikasta pysyäkseen nykyisyydessä ja lievittääkseen ahdistusta.

3. 

   Viidakkoveitsi progressiivinen lihaksen rentoutuminen. Progressiivisessa lihaksen rentoutumisessa sinun on rasittava kehon yhdestä osasta toiseen - kiinnittäen aina huomiota kunkin alueen energiaan. Aloita jaloista ja pääty päähän samalla, kun tunnet vaikutukset.

4. 

   Varaa tietty aika huolehtimiseen. Se voi tuntua oudolta, mutta kuka päivittäin on liian ahdistunut tai huolestunut, voi viedä jonkin aikaa huolehtia ja siten hallita oireita.
   • Kirjoita päiväkirjaan mielestäsi ja mielestänne ennen nukkumaanmenoa. Kestää 10–15 minuuttia kirjoittaaksesi kaiken turhauttavan, mikä menee läpi pään. Toivottavasti nämä ideat pysyvät paperilla ja tulevat mieleen.
   • Voit myös ottaa 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa pohtia näitä jännittyneitä aiheita. Joskus ilmaus venttiilillä on parempi kuin kaiken jättäminen huomiotta.

5. 

   Ota kuumaa teetä. Kuuman teen ottaminen ennen nukkumaanmenoa rentouttaa paljon - kunhan siinä ei ole kofeiinia.
   • Jotkut teet, kuten kamomilla tai passionflower, jopa stimuloivat nukkumista. Osta niitä mistä tahansa vihreästä liikkeestä tai supermarketista ja ota ne.
   • Älä vain juo teetä ennen nukkumaanmenoa, tai herää yöllä haluamalla mennä kylpyhuoneeseen. Tämä häiritsee unisykliä ja estää koko prosessia.

6. 

   Ota kuuma suihku. Monet ihmiset haluavat ottaa kuuman suihkun yöllä rentoutuakseen, mutta se myös tekee mielen hyväksi.
   • Hyvä kuuma kylpy voi rentouttaa lihaksia ja jopa nostaa kehosi sisälämpötilaa, mikä antaa sinulle unetunteen.
   • Voit ottaa kuuman kylvyn suoloilla ja erityisillä saippuoilla, kuten vaniljalla.

Tapa 3/3: Ohjeiden etsiminen

1. 

   Sijoita mobiilisovelluksiin. Ihanteellinen ei ole puhelimen tai tablet-laitteen käyttö ennen nukkumista, koska laitteen lähettämät valot stimuloivat, mutta on myös sovelluksia, jotka auttavat houkutella enemmän unta.
   • IOS: lle ja Androidille on olemassa lukuisia sovelluksia, jotka tuottavat valkoisia ääniä. Ääni estää stressaavaa ääntä ja häiritsee loput. Lataa yksi niistä ja aseta tietty aika, jolloin voit nukkua tyhjentämättä laitteen akkua.
   • Voit myös ladata valitsemiasi sovelluksia, jotka tuottavat rentouttavaa musiikkia ja ääniä. Voit jopa määrittää esimerkiksi kuinka kauan äänet toistetaan.
   • Voit myös ladata digitaalisena päiväkirjana toimivan sovelluksen, joka tallentaa päivittäin otetut viestit, valokuvat ja videot havaintojen avulla. Käytä sitä tuntia ennen sänkyä tyhjentääksesi energian ja lopettaaksesi stressisi.
   • Lopuksi, voit käyttää matkapuhelintasi tai tabletiasi tutustumaan ilmaisiin (tai maksettuihin) meditaation oppaisiin.

2. 

   Kysy terapeuttilta, jos stressi haittaa elämääsi. Jos et pysty nukkumaan stressin takia, ota yhteys terapeudiin tilanteen ratkaisemiseksi tehokkaasti. Etsi ammattilaista, joka hyväksyy sairausvakuutuksesi tai jolla ei ole niin kallista maksua.

3. 

   Kysy nukkumistavoilta. Jos et ole pystynyt nukkumaan hyvin pitkään aikaan, ota yhteys unispesialistiin, joka voi tutkia ongelman perusteellisesti.
   • Kognitiivis-käyttäytymisterapia on erittäin tehokas tämän tyyppisten ongelmien hoidossa, koska siihen sisältyy aktiivisia ja tietoisia toimia potilaan ajatusten ja tapojen muuttamiseksi. Hyvä uni-asiantuntija on ihanteellinen ammattilainen tekniikan käyttöön.
   • Monia uneen liittyviä ongelmia voidaan hoitaa ilman lääkitystä muutamassa istunnossa. Ota yhteyttä asiantuntijaan ja katso, hyväksyykö hän myös sairausvakuutuksesi.

vinkkejä

• Älä katso kirkkaita valoja tai näyttöjä ennen nukkumaanmenoa. Sammuta tietokone ja puhelin puoli tuntia ennen. Jos käytät puhelintasi herätyskellona, ​​aseta se ja jätä se lopulliseksi yöksi.
• Älä ota kofeiinia iltapäivällä ja illalla.

varoitukset

• Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen minkään unettomuuslääkkeen käyttöä.