Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä

Muut osiot

Monet naiset kamppailevat painonnousun kanssa keski-iässä ja vaihdevuosien aikana. Painonnousu tässä iässä voi olla osittain hormonaalista, koska kehon muutokset tekevät rasvan kertymisen todennäköisemmäksi keskiosan ympärille. Hormonaaliset muutokset eivät kuitenkaan ole ainoa syy painonnousuun, eikä painonnousu vaihdevuosien aikana ole väistämätöntä. Sen sijaan se liittyy usein ikääntymiseen, elämäntapaan ja genetiikkaan. Jos olet turhautunut vaihdevuosien painonnoususta, et ole yksin eikä tarvitse epätoivoa. Voit kääntää kurssin kääntämällä liikunta, terveellinen ruokavalio ja terveelliset elämäntavat.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen

1. 

   Sulkea taustalla olevat sairaudet. Vaihdevuosien painonnousu liittyy yleensä ikääntymisen luonnolliseen prosessiin. Silti sinun on varmistettava, että se ei johdu taustalla olevasta ja ehkä vakavasta sairaudesta. Käy lääkärisi kanssa sulkea pois olosuhteet, jotka voivat olla vastuussa painonnoususta.
   • Lääkäri saattaa joutua selvittämään, onko sinulla esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, mikä on yleisintä iäkkäillä naisilla. Kilpirauhasilla on keskeinen rooli kehon aineenvaihdunnan säätelyssä - aliaktiivinen tarkoittaa, että aineenvaihdunta hidastuu ja se voi johtaa painonnousuun.
   • Painonnousu voi liittyä myös sellaisiin olosuhteisiin kuin diabetes (insuliinin sivuvaikutuksena), nesteen kertyminen, kortikosteroidien käyttö, Cushingin oireyhtymä tai matala D-vitamiinipitoisuus veressä. On parasta, että lääkäri sulkee nämä pois.

2. 

   
   
   Kokeile voimaharjoitteluharjoituksia. Lihasmassa pienenee iän myötä, mikä voi tehdä terveellisemmän painon ylläpitämisestä haastavampaa. Voimaharjoittelu voi auttaa palauttamaan lihasmassaa ja vähentämään riskiä osteoporoosiin. Tee voimaharjoitteluharjoituksia, jotka työskentelevät kaikissa suurimmissa lihasryhmissä vähintään kaksi päivää viikossa. Aloita tekemällä sydän- ja voimaharjoittelua vuorotellen. Yritä yhdistää harjoituksia edetessäsi.
   • Lihasmassan rakentamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka kantavat painoa ja haastavat vastustuskykyisiä lihaksia. Tähän sisältyy painonnosto, vastusnauhojen käyttö, omaa painoasi käyttävät harjoitukset (esim. Punnerrukset) tai muut. Jos puutarhoit, kaivaminen ja lapiointi ovat myös voimaharjoittelua.
   • Vaihdevuosien naisten tulisi välttää istumista, koska ne aiheuttavat stressiä selkärangalle. Kokeile sen sijaan lankkuharjoituksia ja alakehon harjoituksia, kuten keuhkoja ja kyykkyjä.
   • Voimaharjoittelu voi olla lisäetu - suojaa sinua luukadolta. Viisi vuotta vaihdevuosien jälkeen ovat usein naisten nopean luukadon aikaa. Painoa kantava liikunta voi auttaa ylläpitämään luun tiheyttä.

3. 

   
   
   Lisää kardiovaskulaarinen hoito. Aerobinen aktiviteetti (kutsutaan usein "sydän") on toinen tärkeä osa pysyä aktiivisena. Aerobinen liikunta polttaa rasvaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Se voi myös auttaa alentamaan verenpainettasi, parantamaan lipidiprofiiliasi, vähentämään insuliiniherkkyyttä ja jopa pienentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
   • Aloita 30 minuutilla päivässä, kolme päivää viikossa. Napsauta juoksumattoa tehokävelyä tai reipasta lenkkiä varten. Käytä elliptistä monipuolisempaan harjoitteluun, joka on helppoa polvillasi. Jos koneet eivät ole sinua varten, tee hyppyliittimiä, hyppynaru tai juokse paikalleen. Työskentele jopa 150 minuuttia kohtalaista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa.
   • Valitse myös harjoitukset, joista pidät. Tämä voi olla patikointia, pyöräilyä, golfia tai tanssia. Liikunnan tulee olla terveellistä, mutta myös hauskaa.

4. 

   
   
   Hakeudu painonlaskuun. Harjoittelusuunnitelman noudattaminen voi olla vaikeaa. Joskus ystävien tai muiden kannattajien auttaminen pitää sinut motivoituneena, vastuullisena ja liikkeellä. Harkitse tapoja pysyä tiellä, jos huomaat, että tämä on asia. Pyydä ystävääsi esimerkiksi kuntokaverisi. Tai liity harjoitustuntiin.
   • On paljon mahdollisuuksia käyttää yhdessä muiden kanssa. Voit liittyä esimerkiksi juoksuryhmään tai paikalliseen urheiluliigaan. Voit myös ilmoittautua viikoittaiselle kuntosalin liikuntatunnille, jossa olet muiden seurassa ja jonka tavoitteet ovat samanlaiset kuin sinun.
   • Jos harrastat tekniikkaa, kokeile harjoitussovellusta tai suoratoista harjoitusvideoita. Voit ladata useita sovelluksia, kuten Hot5, RunKeeper tai GymPact. Esimerkiksi GymPact on sitoutunut treenaamaan tietyn määrän kertoja viikossa, rangaistuksilla ja palkinnoilla epäonnistumisesta ja menestyksestä.
   • Tee mikä toimii sinulle. Ennen kaikkea sinun tulee tehdä mitä nautit omalla tasollasi - olipa kyseessä sitten aerobic, kalliokiipeily tai roller derby.

Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion nauttiminen

1. 

   Laske kaloritarpeesi. Painonpudotus ja painonnousu on sidottu siihen, kuinka monta kaloria kulutat ja poltat. Aikuiset naiset tarvitsevat pääsääntöisesti 1600–2000 kaloria päivässä. Mutta yksilöiden määrä vaihtelee iän, aktiivisuustason tai muiden tekijöiden mukaan.
   • Oman tarpeesi tuntemiseksi voit ensin laskea aineenvaihdunnan perusmäärän tai BMR: n. Tämä kertoo kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee elämää ylläpitäviin prosesseihin. Naisten yhtälö on yleensä: 655,1 + (9,6 * paino) + (1,8 * koko) - (4,7 * ikä)
   • Säädä nyt aktiivisuustasolle. Kerro BMI yhdellä seuraavista luvuista: 1,2 istumaton elämäntapa, 1,375 kevyt aktiivisuus, 1,55 kohtalainen aktiivisuus, 1,725 ​​erittäin aktiivinen ja 1,9 erityisen aktiivinen.
   • Oletetaan esimerkiksi, että olet 55-vuotias ja sinulla on korkeus 5 ’6’ ’ja paino 145 kiloa. BMR on noin 1332 kaloria. Koska olet kohtuullisen aktiivinen, kerro 1 322 luvulla 1,55 saadaksesi 2050. Tämä on kalorimäärä, joka sinun on kulutettava päivittäin painosi ylläpitämiseksi.
   • Paino painaa viikossa vie noin 3500 kaloria. Kun olet saanut numerosi, voit kokeilla tätä laskemalla kaloreita tai pitämällä ruokapäiväkirjaa. Varmista vain, että teet sen turvallisesti. Älä syö vähemmän kuin BMR päivässä äläkä koskaan mene alle 1200 päivässä. Itse asiassa on luultavasti parasta keskustella ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että olet turvallinen.

2. 

   Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Jalostetut ja erittäin puhdistetut elintarvikkeet ovat yleensä vähemmän terveellisiä sinulle. Heillä on yleensä vähemmän ravinteita (vitamiineja ja kivennäisaineita), enemmän rasvaa, enemmän lisäaineita ja enemmän natriumia. On parasta välttää tällaisia ​​ruokia ja korvata ne vähemmän jalostetuilla täysjyvätuotteilla, hedelmillä ja vihanneksilla.
   • Esimerkkejä jalostetuista elintarvikkeista ovat erittäin puhdistetut jyvät ja yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja puhdistettuja jauhoja käyttävät tuotteet. Vältä myös roskaruokia, pikaruokia ja asioita, jotka sisältävät transrasvoja ja maissisiirappia.
   • Yritä korvata jalostetut elintarvikkeet terveellisillä vaihtoehdoilla. Käsitellyn aamiaismuron sijaan on kulho kaurahiutaleita, jotka on valmistettu kokonaisista kaurahiutaleista. Kokeile valkoisen riisin sijaan ruskeaa riisiä, helmiäistä ohraa tai quinoaa. Jopa paistettu peruna voi olla terveellinen vaihtoehto ilman liikaa voita tai rasvaisia ​​levitteitä.

3. 

   Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat ravinnetiheitä ja pitävät sinut kylläisinä. Ne ovat osa terveellistä ruokavaliota ja usein vähemmän kaloreita kuin muut vaihtoehdot. Viipaloi banaani kaurapuuroissasi makeutta ja kaliumia varten. Välipala rypäleistä tai marjoista, jos tunnet sokerihalua. Heitä sienet spagetti-kurpitsaasi korvaamaan liha. Lisää valkosipulia ja / tai sipulia aterioihisi tulehduksen estämiseksi.
   • Lataa tummia lehtivihreitä kuten lehtikaalia. Ne ovat erinomainen kalsiumin lähde, jota tarvitset enemmän vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen luiden terveyden kannalta. Lisää ne voileipiin ja salaatteihin tai paista ne oliiviöljyllä ja valkosipulilla maukkaaksi lisukkeeksi.

4. 

   Rajoita alkoholin käyttöä. Pääsääntöisesti sinun ei pitäisi juoda liikaa kaloreita, joita alkoholi sisältää. Jos sinulla on suvussa sydänsairaus, yksi lasillinen punaviiniä päivässä on hieno, mutta anna sen olla rajasi. Vältä alkoholia, olutta ja sekoitettuja juomia, jotka sisältävät lisättyä sokeria.

5. 

   Sisällytä proteiini ruokavaliosi. Proteiini pitää sinut kylläisenä, edistää terveitä lihaksia ja on toinen osa terveellistä ja ravitsevaa ruokavaliota. Voit sisällyttää myös proteiinia useista lähteistä, olivatpa ne lihasta, maitotuotteista, pähkinöistä ja palkokasveista.
   • Yleensä vähärasvainen proteiini lähteistä, kuten kanasta, sianlihasta tai kalasta, on hyvä valinta. Itse asiassa ruokavalion syöminen, joka on korkeampi kuin eläinproteiinissa suositellaan, voi auttaa kalsiumin hyödyntämistä ja edistää luuston terveyttä vanhemmilla aikuisilla. Punainen liha sisältää yleensä enemmän rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä rasvoja.
   • Voit myös saada päivittäistä proteiinia muista kuin lihasta peräisin olevista eläinlähteistä, mukaan lukien maito, juustot ja jogurtti.
   • Hyviä vaihtoehtoja ei-eläinproteiinille ovat palkokasvit, kuten herneet, pavut, soijatuotteet, kuten tofu, ja pähkinät. Jos ruokakaupassasi on irtokäytävä, voit hankkia ne sinne. Jos sinulla ei ole irtokäytävää, osta pakattuja herneitä, papuja ja pähkinöitä, jotka eivät sisällä lisättyä suolaa.
6. Älä pelkää vähän rasvaa. Monet ihmiset olettavat, että ruokavalion rasvojen syöminen on epäterveellistä tai voi jopa tehdä sinusta lihavaa. Tämä ei ole totta. Rasvat eivät ole vain tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta ovat myös kaloripitoisempia kuin hiilihydraatit ja proteiinit, joten luonnollisesti runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet ovat erittäin täytteisiä. Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että runsasrasvainen ruokavalio voi johtaa enemmän painonlaskuun kuin vähärasvainen.
   • Lääkärit ajattelivat myös, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruokavalion syöminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Myös tämä näyttää olevan totta. Niin kauan kuin syöt tyydyttyneitä rasvoja osana terveellistä ruokavaliota, voin, kookosöljyn ja punaisen lihan kaltaiset asiat eivät välttämättä ole niin pahoja kuin olet kuullut, ainakin maltillisesti.
   • Vaikka tyydyttyneet rasvat saattavat olla kunnossa, silti haluat välttää transrasvoja. Transrasvat ovat kemiallisesti muunnettuja pidempään säilyvyyteen - ne VOIVAT lisätä sydänsairauksien riskiä sekä aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja tulehduksia.

Tapa 3/3: Muiden elämäntapamuutosten tekeminen

1. 

   Hallitse stressiä. Stressi voi vaikuttaa painonnousuun milloin tahansa elämässä. Tee kaikkesi lievittääksesi stressiä. Meditoi ennen nukkumaanmenoa. Kuuntele rentouttavaa musiikkia. Vietä aikaa ystävien kanssa. Ota yhteyttä luontoon kävelemällä ulkona, puutarhanhoitoa tai lintujen tarkkailua.

2. 

   Täydennä tärkeimpiä ravintoaineita. Luuterveys parantaa kykyäsi käyttää. Riippumatta siitä, kuinka terveellinen ruokavaliosi on, joudut todennäköisesti täydentämään kalsiumia. Ota D-vitamiinilisät kalsiumin imeytymistä varten. Magnesium auttaa myös kalsiumpitoisuuksissa ja voi lisätä energiaasi.

3. 

   Keskustele lääkärisi kanssa hormonikorvaushoidosta. Hormonikorvaushoito voi lisätä kehosi vähenevää estrogeeni- ja progesteronipitoisuutta ja voi auttaa sinua laihtua tai ylläpitämään terveellistä painoa. Se on kuitenkin henkilökohtainen valinta, joka tulisi tehdä yhteistyössä lääkärisi tai gynekologin kanssa.
   • Hormonikorvaushoito voi yhdessä liikunnan kanssa pitää sinut terveellisenä ja suojella luita. Sillä voi kuitenkin olla riskejä myös tietyille naisille. Muista keskustella lääkärisi kanssa, joka ymmärtää sairaushistoriasi ja tietää riskisi.
   • Harkitse bioidenttisen hormonikorvaushoidon (BHRT) tutkimista perinteisen hormonikorvaushoidon sijaan. BHRT jäljittelee ihmisen hormonien vaikutuksia, kun taas perinteinen hormonikorvaushoito käyttää hevosen virtsasta peräisin olevia synteettisiä hormoneja. BHRT: hen on liitetty vähemmän negatiivisia sivuvaikutuksia.

4. 

   Puhdista ympäristöystävällisillä tuotteilla. Torjunta-aineet, epäpuhtaudet ja muut kemikaalit kotitalouksien puhdistusaineissa voivat lisätä riskiäsi hormonaaliseen epätasapainoon ja painonnousuun. Etsi tuotteita, joissa on merkintä "ympäristöystävällinen" tai "ympäristöystävällinen" ja joka on valmistettu luonnonmukaisista tai luonnollisista ainesosista. Vielä parempaa, käytä puhdistusaineina tavallisia luonnollisia kotitaloustuotteita. Ruokasooda, valkoinen etikka ja tuore sitruunamehu puhdistavat tehokkaasti eivätkä jätä haitallisia kemikaaleja taakse.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka painonnosto auttaa painonpudotuksessa?

Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.

Sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan nostopainot lisäävät aineenvaihduntaa ja auttavat rakentamaan lihaksia, mikä voi tehdä painonpudotuksestasi näyttävän ja tuntuvan merkittävämmältä. Jos et nosta painoja, saatat menettää lihasmassaa, kun irrotat kiloja, mikä on päinvastoin kuin haluat.

Vinkkejä

• Etsi ja pidä kiinni fyysisestä toiminnasta, jota nautit tekemästäsi auttaaksesi sinua pysymään sitoutuneena laihduttamiseen. Puutarhanhoito, kävely ystävien kanssa ja tanssi ovat esimerkkejä hauskoista harjoituksista, jotka voivat auttaa sinua laihtua ja pitämään sen pois vaihdevuosien aikana.
• Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi kaloreita ja ravintovalintoja. Ruokapäiväkirja voi auttaa sinua määrittämään painonnousun lähteen ja hallitsemaan annoskokojasi.
• Toteuta toimet tyypin 2 diabeteksen estämiseksi. Menopausaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla on suurempi riski insuliiniresistenssille. Tämä voi häiritä elimistön hormonaalista tasapainoa ja johtaa edelleen painonnousuun, kun sitä ei hoideta tai sitä ei hoideta.