Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä

Jokainen haluaa olla erittäin tukeva vatsa, ja kuusi pakkausta vatsan yläosassa on hyvä osa sitä. Hyvä uutinen on, että on olemassa useita harjoituksia, jotka voit tehdä kotona ilman erityisiä laitteita. Yleiset, täydet istuimet, lankut, V-rypistykset, pilates: on monia vaihtoehtoja pitää asiat mielenkiintoisina. Niin monella variaatiolla on helppo kehittää hyvä ylävatsarutiini ja harjoittaa sitä useita kertoja viikossa.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Istumaharjojen tekeminen ylävatsan treenaamiseksi

1. 

   Supista vatsa yläosaan tekemällä täydet istunnot. Makaa lattialla polvet taivutettuina kulmaan. Aseta varpaasi raskaan huonekalun reunan alle. Käännä sitten kädet rintakehän yli, supista vatsa ja nosta vartaloasi, kunnes olet melkein paikallaan. Pidä edelleen vatsan kireyttä ja palaa lattiaan.
   • Vastusta kiusausta vain "kääntyä" ylös ja alas. Nosta ja laske vartalo varovasti.

2. 

   
   
   Toimi ylävatsan kanssa säännöllisin väliajoin. Makaa selällesi polvet kulmassa taivutettuina ja jalat lattialla. Aseta kädet pään puolelle, pitämättä sitä kiinni. Sitten supista vatsalihakset, hengitä ja nosta hartiat lattialta 10 cm: n säteellä. Laske yhteen, laske hitaasti itseäsi ja hengitä.
   • Toista tämä harjoitus useita kertoja.
   • Älä "heiluta" vartaloasi ylös ja alas - tee liikettä hitaasti.
   • Älä laita kättäsi pään taakse vetääksesi sitä ulos. Nosta kehosi vatsan avulla.

3. 

   
   
   Nosta jalat eristääksesi vatsan säännöllisten istuntojen aikana. Makaa selällesi polvet ylöspäin suorassa kulmassa. Pidä kädet ristissä rinnassa tai pään takana. Sitten supista vatsan lihakset nostamaan hartiat lattialta. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske itsesi ja toista.

4. 

   Kokeile tehdä säännöllinen käänteinen istuin lantiolla. Makaa selällesi ja venytä jalat ylös. Nosta vatsasi nostamalla lantiosi hetkeksi lattiasta pitäen loput selkääsi lattialla. Ota lonkat takaisin lattiaan ja toista.
   • Lasi tulee nostaa suoraan ylöspäin sen sijaan, että istutaan harjoituksen aikana. Taivuta polvia hiukan mukavuuden lisäämiseksi tarvittaessa.
   • Tämä harjoitus on kaulalle turvallisempaa kuin tavallinen säännöllinen käänteinen vatsa, mikä aiheuttaa paljon painetta kyseiselle alueelle.

5. 

   
   
   Eristä vatsa yläosaa suorittaessasi suoraa istumista. Makaa lattialla jalat ja jalat suorana. Pidä kädet rinnalla tai pään takana. Sitten supista vatsan ylälihakset siten, että hartiat nostavat muutama tuuma lattiasta. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, palaa lattiaan ja toista.

Tapa 2/3: Muiden harjoitusten lisääminen vatsaharjoitteluun

1. 

   Käytä sveitsiläistä palloa harjoittamaan vatsaa. Kuvapuoli ylöspäin, makaa pallon päällä pitämällä kädet pään takana, mutta pitämättä sitä. Supista vatsa ja nosta vartalo menettämättä yhteyttä palloon. Pidä sekunnin ajan ja laske itseäsi venyttämällä vatsasi. Sen jälkeen toista harjoitus.

2. 

   Taivuta ylävatsua, kun napautat sormiasi. Aloita makaamalla selkäsi lattialla. Nosta kädet ja jalat venyttämällä niitä suoraan ylöspäin. Yritä päästä sormesi samalla kun vatsaan ylävatsa. Nouse alas ja toista liike.

3. 

   Sopii vatsasi hauskasilla jalkarauhoilla. Aseta korkoosi Sveitsin pallon päälle, makaa selässäsi. Työnnä pallo vartaloasi vastakkaiseen suuntaan kantapään avulla, mikä siirtää vartaloasi suoraan asentoon. Älä unohda vatsan supistumista liikkeen aikana. Käytä korkoosi tuodaksesi pallo lähemmäksi sinua niin, että polvi on lähempänä rintaasi. Toistaa.

4. 

   Pysy lankkuasennossa. Makaudu alaspäin ja vartalo lattiassa. Nosta vartaloasi nojaten varpaasi ja pitämällä käsivarret lattialla kyynärpään kanssa suorassa kulmassa. Sitten supista vatsa ja glutes. Pidä heidät tekemisissä muutaman sekunnin ajan, ikään kuin lasketaan 20: een. Laske itsesi sitten hitaasti lattialle ja toista harjoitus useita kertoja.

5. 

   Tee istuntoja sprinterillä. Makaa selässäsi lattialla kädet sivuillasi. Supista vatsa hyvin ja nosta vartaloasi. Nosta oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa suorittaessasi tätä liikettä. Anna oikean kyynärpään ja vasemman polven saavuttaa sama korkeus. Palaa sitten hitaasti lattiaan ja toista toisella puolella.

6. 

   Vahvista vatsasi V-muotoisella abs. Makaa selällesi jalat eteenpäin ja kädet sivuillasi. Nosta vartaloasi ja jalat toisiaan kohti, nostamalla polvet lonkkaasi kohti. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske sitten itsesi takaisin lattiaan. Pidä pää ja jalat poissa lattiasta ja toista harjoitus.

7. 

   Työskentele hiukan kovemmin Pilates 100 -harjoituksen kanssa. Makaa selällesi kämmenet alaspäin. Nosta jalat ja jätä jalat 45 asteen kulmaan lattian yläpuolelle. Nosta hartiat lattialta nostamalla leukaasi rintaasi kohti. Hengitä ja käännä käsiäsi ylös ja alas kehon sivuilla viisi kertaa ja hengitä sitten - heiluttaen edelleen käsiäsi - vielä kerran viisi. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa.
   • Pidä hartiat, kaula ja pää hyvin rentoina, kun nostat ylävartaloasi maasta vatsasi voiman avulla. Keskitä jännitys vatsaan.
   • Jos olet aloittelija, tee tämä harjoitus 45 asteen kulmassa lonkista lattiaan, mutta taivuta polvia. Tämä lievittää hiukan selkänsä painetta.
   • Toista jakso. Jatka laskentaa viiden yksikköinä, kunnes saavutat 100: n täyden laskun.
   • Kun olet valmis, ota jalat takaisin lattiaan ja lepää.
   • Kun saat sen ripustettua ja siirryt eteenpäin, yritä pienentää lantion ja lattian välisen kulman kokoa. Harjoituksesta tulee vaikeampaa, mitä pienempi kulma on.

Menetelmä 3/3: Rutiinin luominen ylävatsalle

1. 

   Sisällytä vatsaharjoitukset rutiiniin kaksi tai neljä kertaa viikossa. Muutama harjoitus viikossa luo paljon voimaa ja kehittää enemmän lihasmassaa. Jos kuitenkin teet vatsaharjoitteita kuntoutukseen tai välttääksesi loukkaantumisia, keskustele ensin fysioterapeutin kanssa selvittääksesi sinulle sopivan taajuuden.
   • Yritä tehdä kolme sarjaa 10 - 20 toistoa säännöllisistä istumista. Laudat voivat kestää jopa kolme minuuttia.
   • Voit vaihdella kokeilemasi harjoituksia. Tee esimerkiksi käännetyt istunnot maanantaina, suorat istunnot keskiviikkona ja Pilates-harjoitukset 100 perjantaina.

2. 

   Lisää voimakkuutta. Lisää vähitellen toistoja ja asetuksia yllä mainitulle maksimiturvallisuustasolle nähdäksesi suurimman vaikutuksen. Jos et edelleenkään ole tyytyväinen vatsasi ulkonäköön, kokeile sekoittamalla nämä harjoitukset aerobiciin ja välitreeniin polttaaksesi rasvaa.
   • Seuraa kalorien laskemissovellusta kalorien kulutuksen seuraamiseen ja katso, ettetkö sabotoi ponnisteluitasi.

3. 

   Syö hyvin huolehtiaksesi vatsastasi. Sillä, mitä syöt, on suuri vaikutus ulkonäköisi. Kerros rasvaa voi piilottaa vahvan vatsan. Syötä ruokavalio, joka sisältää runsaasti täysjyviä ja terveellisiä proteiineja, kuten munavalkuaista, kanaa ja kalaa. Syö myös paljon vihanneksia, mutta vältä rasvoja. Esimerkiksi:
   • Aamiaiseksi syö kaurahiutaleja munavalkuaisen munakkaan kanssa.
   • Syötä lounaaksi grillattua kanaa ja salaattia.
   • Kokeile päivälliselle kalaa, joka on paistettu tattarilla.

4. 

   Sisällytä aerobic rutiiniin. Aloita 15 minuutin aerobicilla vaihtoehtoisina päivinä ja lisää ajan myötä 30 tai enemmän. Aerobinen liikunta on loistavaa yleiselle terveydelle, sillä se antaa sinulle hyvän tuen kun yrität harjoittaa ylävatsaa. Hyviä esimerkkejä ovat:
   • Käytä mattoa.
   • Pyöriä.
   • Hyppynaru.
   • Juosta.

vinkkejä

• On tärkeää pitää selkälihaksesi erittäin vahvana vatsan neutraloimiseksi, joten muista sisällyttää rutiiniin näiden lihaksen vahvistavat harjoitukset. Kokeile tehdä Pilatesin supermies, “lintu-koira” ja “uinti”.