Sisältö

• Askeleet

Oikein syöminen on tärkeä osa vartaloosi pitämistä kunnossa, mikä vaatii paljon huomiota ruokavalioon ja liikuntaan. Ravitsevat ruuat eivät korvaa fyysistä aktiivisuutta, mutta syömäsi valvominen on välttämätöntä vahvan ja terveellisen kehon kehittämisessä. Yhdistä tasapainoinen ruokavalio ja kiinnitä paljon huomiota oikeaan ravitsemukseen liikunnan aikana, jotta ruokavaliosi pitävät sinut huippukunnossa.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Ruokavalion tasapainotus

1. 

   Noudata ”ruokapyramidin” ohjeita. Eri kansanterveydestä vastaavat virastot ovat viime vuosikymmenien aikana kehittäneet nautittavaksi tarkoitetut ”ruokapyramidit” ja “oikeat astiat”. Ne ovat vain graafisia esityksiä eri ruokaryhmistä, joita ihmisen tulisi kuluttaa. Kansanterveyttä käsittelevät tutkimuslaitokset, kuten Harvardin kansanterveyden koulu, ovat kehittäneet erittäin hyödyllisiä ruokapyramideja ohjaamaan ihmisten ruokavalioita. Jokaisessa luokassa pyramidin "terveellisellä pohjalla" kulutettujen elintarvikkeiden määrä vaihtelee henkilön fyysisen tyypin, liikunnan asteen ja ruokavalintojen mukaan, mutta suurimman osan kalorien saannista tulee tulla seuraavista kategorioista:
   • Hiilihydraatit kokonaisten jyvien muodossa, kuten kaura, täysjyväleipä ja ruskea riisi.
   • Terveelliset rasvat ja öljyt. Tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy ja kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja avokado, sekä rasvaiset kalat, kuten lohi, ovat terveellisimpiä valintoja. Tutkimukset osoittavat, että amerikkalaiset saavat yleensä 1/3 tai enemmän päivittäisistä luokista rasvojen kautta, mikä voi jopa olla hyväksyttävää, kunhan yksilö syö terveellisiä tyyppejä. Tiedä, että öljyissä ja rasvoissa on paljon kaloreita, joten pienet määrät kertyvät nopeasti. Lue tarrat huolellisesti.
   • Vihannekset ja hedelmät. Ihanne on täyttää puolet lautasesta tällaisilla ruokia jokaisella aterialla.
   • Kastanjat, pavut, siemenet ja tofu. Jos olet kasvissyöjä, nämä ovat ruokia, jotka tarjoavat ruokavalioon vielä tärkeämpiä proteiineja.
   • Kalat, linnut ja munat. Kun syöt eläintuotteita, voit valita nämä ruokia ja pienemmän määrän pähkinöitä, papuja, tofua tai siemeniä.

2. 

   
   
   Kuluta pienempiä määriä ruokia, jotka ovat kohti ruokapyramidin yläosaa. Meijerituotteissa olevat ravintoaineet ovat pääosin tärkeitä, mutta yleensä on mielenkiintoista syödä niitä maltillisesti. Seuraa alla olevia ohjeita:
   • Yksi tai kaksi annosta maitotuotteita päivässä tai kalsium- ja D-vitamiinilisäaineita, jos et pidä maitotuotteista (tai olet allerginen).
   • Syö punaista jalostettua lihaa ja voita harvoin. Rajoita punaisen lihan saanti korkeintaan kahdesti viikossa minimoimalla jalostetun lihan ja voin määrä ruokavaliossasi.
   • Puhdistettujen jyvien, kuten valkoisen riisin, valkoisen leivän, sokeroitujen tai puhdistettujen elintarvikkeiden ja suolan, saanti minimaalinen.

3. 

   
   
   Käytä ruokia, jotka tarjoavat poikkeuksellisia ravitsemuksellisia etuja. Jos tavoitteena on pysyä kunnossa ja olla terveellisesti hyvä, on järkevä idea syödä energiaa, antioksidantteja, kalsiumia ja sydämelle terveitä proteiineja ja rasvoja tarjoavia ruokia.
   • Kuivatut hedelmät, bataatit ja banaanit sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua varastoimaan ja käyttämään energiaa paljon tehokkaammin. Jokainen näistä ruuista sisältää kaliumia ja monia muita tärkeitä ravintoaineita.
   • Parsakaali ja muut vihreät vihannekset, tomaatit, mustikat ja kaakao sisältävät antioksidantteja, jotka poistavat vapaat radikaalit - jotka vahingoittavat soluja - verestä.
   • Maito ja vihannekset ovat kalsiumlähde luiden lujittamiseen. Kuuman maidon kuluttaminen lähellä nukkumaanmenoa lisää serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa, mikä auttaa sinua nukkumaan.
   • Kastanjat ja lohi sisältävät terveellisiä proteiineja ja rasvoja. Erityisesti Brasilian pähkinä on hieno lisä ruokavalioon, koska siinä on runsaasti seleeniä, mineraaalia, joka parantaa immuunijärjestelmää.

4. 

   
   
   Kiinnitä huomiota annoskokoihin. Lue ruokamerkinnät huolellisesti määrittääksesi annoskoot ja kuinka monta voi tarjota yhdessä pakkauksessa. Jaa ne astioihin, jotka jakavat jokaisen annoksen, ja jaa ruokia ravintoloissa. Opi tunnistamaan annokset oikein käsin saatavilla olevien viitteiden avulla: kaikki ohjeet ovat helppo löytää Internetistä. Esimerkiksi porkkanan annos vastaa kuppia tai suunnilleen aikuisen nyrkin kokoa, kun taas kuivan viljan annos vastaa myös aikuisen kuppia tai nyrkkiä suhteessa kokoon.

Menetelmä 2/4: Kuluttaa riittävä määrä kuitua

1. 

   Ymmärrä runsaasti ravintokuitua sisältävän ruokavalion edut. Ruoat, joissa on paljon ravintokuitua, voivat auttaa hallitsemaan nälkää ja laihtua monella tavalla.
   • Fiberrikkaat ruuat on pureskeltava hyvin. Toisin sanoen, he tarvitsevat enemmän aikaa nauttimiseen, mikä lisää tyytyväisyyden tunnetta.
   • Runsaasti kuitua sisältävät ruuat vievät kauemmin ruuansulatuksesta. Tämä saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidempään.
   • Liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten pavut ja kaura, auttavat vakauttamaan verensokeritason koko päivän ajan. Tällä tavalla et ole niin nälkäinen.
   • Kuitu auttaa myös vähentämään kolesterolia joillakin yksilöillä, sen lisäksi, että ulostekakku on entistä johdonmukaisempaa ja parantaa ruuansulatuksen terveyttä.

2. 

   Valitse runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Ruokavalokuituja löytyy erityyppisistä ruokia, mikä helpottaa tämän alkuaineen lisäämistä ruokavalioon. Kokeile korkeakuituisia viljoja, papuja, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.

3. 

   Ota se vaivattomasti, kun siirryt korkeakuituiseen ruokavalioon. Vaikka keho toimii parhaiten ruokavalioiden kanssa, joissa on paljon kuitua, ihmiset, jotka eivät kuluttaneet niitä niin paljon määrää, tarvitsevat vähän aikaa sopeutumiseen. Aloita ottamalla käyttöön kuitirikas ruoka ja lisää vähitellen syömissuunnitelmasi. Jos haluat, korvaa vähän kuitua sisältävät viljat esimerkiksi rusinaleseillä ja odota muutama päivä vielä ennen salaattia syömällä lounasta.

Menetelmä 3/4: Tuoreen ruoan valmistus

1. 

   Etusijalle asetetaan kokonaiset ruuat. Jalostamattomien ruokien valitseminen antaa sinun hallita ruokavaliota poistamalla piilotetut aineosat ja ylimääräisen suolan. On mahdollista, että painonnousu ei johdu kulutetun ruoan määrästä, vaan niiden aineosista, kuten suolasta, sokerista ja muista. Kokonaiset ruuat, kuten hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät ja kalat sijaitsevat enemmän ruokapyramidin "pohjassa".

2. 

   Perusta puutarha. Tutkimukset osoittavat, että puutarhanhoitoon liittyvissä kouluohjelmissa osallistuvat lapset kokeilevat kaksi kertaa todennäköisemmin uusia ruokia kuin ne, jotka eivät. Omien vihannesten kasvatus siemenistä tai taimista innostaa pientä syömään terveellisempää. Omien vihannesten viljely säästää myös rahaa ja pitää sinut kunnossa tyhjentämättä lompakkoasi.

3. 

   Keitä "tyhjästä". Kokonaisten ruokien kuluttamisen lisäksi ruoanlaitto “tyhjästä” lisää hallintaa ruokavaliosi suhteen. Rahan säästömahdollisuuksien lisäksi kasvaa itse valmistettaessa aterioita, ja myös säilöntäaineiden, ylimääräisen suolan ja sokerin sekä muiden jalostettujen ainesosien poistaminen on helpompaa.
   • Keittämistaidot on kehitettävä vähitellen. Monet eksyvät yrittäessään tehdä monia asioita samanaikaisesti ja erittäin nopeasti. Aloita helposti resepteillä lisätäksesi itseluottamusta; anna itsellesi aikaa oppia vähitellen ja huomaat pian, että siitä tulee arjen tapa.

Menetelmä 4/4: Syö oikein kuntoilun aikana

1. 

   Valmistaudu fyysisiin toimintoihin kuluttamalla vähän glykeemistä ateriaa. Tällaiset ruuat koostuvat hitaasti vapauttavista hiilihydraateista, kuten kauran, lesejauhojen tai täysvehnän paahtoleipää. Syötä ateriasi kolme tuntia ennen liikuntaa; tutkimukset osoittavat, että noudattamalla näitä vaiheita, henkilö pystyy polttamaan enemmän rasvaa toiminnan aikana.
   • Hydrata itseäsi kunnolla ennen harjoittelua on myös tärkeää. Juo kaksi tai kolme lasillista vettä kaksi tai kolme tuntia ennen aktiviteetteja.

2. 

   Syö ruokaa, joka lisää energiaa ja vahvistaa kehosi. Voit tutustua erilaisiin glukoosi- ja fruktoosihiilihydraattisekoituksiin (geelit, isotonika jne.), Joita käytetään usein pitkien harjoittelujaksojen aikana. On kuitenkin tärkeää harkita luonnollisia vaihtoehtoja, joissa glukoosi ja fruktoosi yhdistetään enemmän vitamiineihin ja antioksidantteihin: hunaja! Mitä tummempi hunaja, sitä enemmän antioksidantteja sillä on.
   • Pidä kosteuttava itsesi fyysisen toiminnan aikana. Juo 3/4 - 1 1/2 lasillista vettä 15 - 20 minuutin välein ja juo myös isotoninen juoma, jos harjoittelu kestää yli 60 minuuttia.

3. 

   Palauta kehosi energia pitkän harjoittelun jälkeen. Tämä on loistava tilaisuus yhdistää jotain maukkaampaa ruokaan, joka pitää kehosi kunnossa: maitosuklaa on erinomainen vaihtoehto sellaisiin tilanteisiin. Juoman hiilihydraatit täydentävät energiavarastoja. Banaani maapähkinävoin kanssa on vaihtoehto niille, jotka eivät pidä maidosta.
   • Juo kirsikkamehua harjoituksen jälkeen taistellaksesi lihastulehduksesta. Älä kuitenkaan kuluta sitä ennen kuntoa tai sen aikana, koska se voi aiheuttaa mahalaukun ärsytystä.

4. 

   Syö proteiinia harjoituksen jälkeen auttaaksesi lihaksiasi palautumaan ja kasvamaan. Kalat, siipikarja, liha, pähkinät, pavut, siemenet, linssit, soija ja maitotuotteet ovat hyviä proteiinilähteitä. Vaikka proteiinilisämainokset huomauttavat, että perustuslaissa on aminohappoja - etenkin sellaisia, joita elin ei pysty valmistamaan -, on mahdollista saada samat tärkeät ravintoaineet kuluttamalla erilaisia ​​proteiinirikkaita ruokia.

5. 

   Muista, että kuntoon vaikuttavien ruokien kulutus ei korvaa fyysistä liikuntaa millään tavalla. Yksi tutkimus ehdottaa, että tällä tavalla merkityt elintarvikkeet kannustavat ihmisiä kuluttamaan sellaista ruokaa useammin ja käyttämään vähemmän liikuntaa, mikä lopulta estää kunnon ylläpitämistä. Siinä "terveellisessä baarissa" on yhtä paljon kaloreita kuin muissa samankokoisissa ja saman määrän ravinteilla varustetuissa ruuissa!
   • Lue pakkaus huolellisesti. Energiapatukat ja muut ”terveelliset” tuotteet sisältävät usein paljon sokeria ja ovat hyvin jalostettuja, lisäksi että ne on täytetty keinotekoisilla ainesosilla. Kun valitset ostaa tällaisia ​​tuotteita, lue pakkaukset ja katso, onko niissä noin 5 g proteiinia, hiilihydraatteja ja hyvin vähän rasvaa.
   • Huomio isotonian kaloripitoisuuteen. Jos fyysisen toiminnan tavoitteena on laihtua, valitse juomavesi tai “kevyt” versio.