Sisältö

• Askeleet

Koska meitä ympäröi koko ajan niin paljon mukavuuksia ja häiriötekijöitä, on nykyään paljon helpompaa olla huono ryhti. Tämä tapa aiheuttaa kuitenkin ajan mittaan vakavia terveysongelmia, kuten lihaksen nyrjähdyksiä ja pään ja selän kipuja. Lisäksi "hunchbacked" aiheuttaa myös tuki- ja liikuntaelimistön jännitystä nikamissa ja nikamalevyissä. Onneksi voit noudattaa tämän artikkelin vinkkejä suojautuaksesi eri kuvista.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Oppiminen omaksumaan ihanteellinen ryhti

1. 

   Hyvä ryhti istuessasi. Oikean asennon omaksuminen auttaa suojaamaan ihmiskehon luonnollisia käyriä. Istuessasi sinun on heittää hartiat taaksepäin, paisuttaa rintakehäsi ja suoristaa selkänsä. Liity lapaluihin, kiinnitä vatsa ja katso eteenpäin niska selkärangan suuntaisesti.
   • Selkäsi on luonnollisesti oikeassa asennossa, kun heittää lavat terät taaksepäin ja ulkonevat rintaasi hieman eteenpäin.
   • Rentoudu ja suorista hartiat nostamatta, pyöristämättä tai heittämättä hartioita liian pitkälle.

2. 

   
   
   Suorista selkä seisoessasi. Kun olet kohdistanut hartiat ja rinnat, oppi kävelemään oikeassa asennossa. Aloita kohdistamalla hartiat muun selkärangan kanssa ja supistamalla vatsalihakset. Kohdista jalat myös hartioihisi ja tasapainota painoa näiden raajojen etuosissa. Lopuksi rentoudu polvet ja käsivarret sivuillasi.
   • Kuvittele näkymätöntä johtoa, joka kulkee jaloista pään yläosaan ja pitää kehon linjassa ja tasapainossa.

3. 

   
   
   Opi seuraamaan asentoa. Tätä varten seiso selkä seinään ja kosketa sitä päälläsi, lapaluiden ja takapuolen on koskettava sitä. Jätä korkoosi viidestä kymmeneen senttimetriä pois seinästä. Vie kämmen seinän poikki alaselän tilassa ja katso sopiiko se selkänojaan.
   • Jos kätesi löysyy, se johtuu siitä, että ulkotat vatsasi ja lantionne liikaa. Tässä kaaoksessa supista vatsasi ja tuo selkäsi seinää vasten.
   • Jos käsi ei sovi tähän tilaan, se johtuu siitä, että olet kimppuun joutunut ja sinun on heitettävä lapaluut takaisin.

Tapa 2/3: Päivittäisten tapojen muuttaminen

1. 

   
   
   Paranna ryhtiäsi työssä. Koska monet ihmiset työskentelevät istuen, asento on näinä aikoina kaikkein väärin. Päivän edetessä nojaudumme edessä olevaan tietokoneeseen tai pöytään. Kun istumme hyvin lähellä, painomme kuitenkin häpyluuta; kun istumme liian kaukana toisistaan, painomme enemmän häntäluuhun. Jotta tämä ei tapahdu, lepää selkänoja tuolin selässä.
   • Jos olet liian kaukana pöydästäsi tai tietokoneeltasi, siirrä tuolia tai näyttöä lähemmäksi.
   • Säädä tietokoneen näytön korkeutta, kunnes sen keskiosa on yhdenmukainen silmäsi kanssa. Siten omaksut oikean asennon ja vältä selkäkipuja.
   • Jos saat silloin tällöin nöyrästi, aseta matkapuhelimesi hälytys soimaan kerran tunnissa ja muista, että on aika vaihtaa (ainakin kunnes totut siihen).

2. 

   Istu oikeassa asennossa. Missä tahansa päivittäisessä tilanteessa se on olennainen osaaminen istua selkä- ja lihasongelmien välttämiseksi. Siksi määritä, mikä on ihanteellinen liikealueesi niin, että kaikki on kohdistettu. Istu jaloillasi lattialla ja keskitä painosi pakaraan ja häpyluuhun.
   • Tämä pätee tilanteisiin, joissa istut, esimerkiksi ajaessasi lyhyempiä tai pidempiä matkoja. Käytä tarvittaessa tyynyä tai säädä istuimen korkeutta selän ja selkäosan asennon säätämiseksi ajoneuvoa ohjaten.

3. 

   Katso peiliin ja tarkkaile asentoasi. Seiso normaalisti. Jos kämmensi kääntyvät kohti reidesi peukalot eteenpäin, kaikki on kunnossa. Jos kädet ovat kuitenkin reisien edessä tai takana (tai jopa kohti sinua), jokin on vialla.
   • Jos huomaat asenteessasi jotain vikaa, heitä pää takaisin, ojahta lavat terät ja kohdista selkäsi selkärangan asennon korjaamiseksi.
   • Jos rintakehäsi heijastuu eteenpäin, kaikki on oikein.

4. 

   Venytä vartaloasi noustessasi ylös. Lihakset ovat väsyneitä, kun ne eivät liiku pitkään aikaan. Joten nouse ylös ja venytä yhden tai kahden minuutin välein istunnon puolen tunnin välein. Seiso ja venytä raajojasi, aseta kädet alaselkäsi vasten, sormet alaspäin, nojaa takaisin muutaman sekunnin ajan ja niin edelleen. Toista nämä liikkeet muutamia kertoja selkäongelmien välttämiseksi.
   • Jos olet kotona, makaa lattialla, keskitä painosi kyynärpäihisi ja projisoi rintaasi venyttämään alaselkääsi ja selkärankaa.
   • Suorita nämä liikkeet vain mukavalla alueella. Älä liioittele sitä, sillä voit vahingoittaa aluetta.

5. 

   Kiinnitä huomiota asentoon jopa nukkumaan mennessä. Kehon asento levossa heijastaa niiden hetkien (huonoa) asentoa, kun olemme hereillä. Jos nukut sivullasi tai selässäsi, aseta tyyny kantapään väliin vähentääksesi alaselän painetta nukkumisen aikana.
   • Riippumatta nukkumisasennostasi, voit laittaa niskaasi käärityn pyyhkeen pään ja hartioiden kohdistamiseksi.
   • Älä nukku vatsassa.Tämä asento painostaa kaulaa liikaa unen aikana.

6. 

   Tasapaino kaikki ylimääräinen paino, jota kantaa. Aina, kun joudut kävelemään raskaan esineen, kuten reppun tai matkalaukun, kanssa, yritä tasapainottaa sen paino, jotta et rasittaisi liikaa lihaksia ja niveliä. Ihanteellinen on jatkaa asentoa, joka on aina kohdistettu.
   • Käytä sopivia reppuja, pyörillä varustettuja matkalaukkuja ja muita lisävarusteita, jotka auttavat jakamaan painon hyvin.

7. 

   Paranna ristiselän tyynyä. Kuka tahansa saa selkä- ja alaselän kipuja istuessaan pitkään sijainnista riippumatta (töissä, kotona, autossa jne.). Jos näin on, voit improvisoida eräänlaisen tyynyn lievittääksesi alueen jännitteitä. Taita pyyhe neljä kertaa sylinterin muodostamiseksi ja aseta se esimerkiksi tuolin takaosaan.
   • Jos sinulla ei ole pientä kylpypyyhettä, taita kasvopyyhe puoliksi ja muuta se tyynyksi.

8. 

   Käytä rentoutumistekniikoita. Meditointi, hierontaterapiaistuntojen tekeminen, joogan harjoittaminen ja muiden rentoutustekniikoiden käyttö ovat keinoja lievittää lihasjännityksiä, lisäksi rauhoittaa keskushermostoa ja torjua väsymystä (joka aina estää ryhtiä). Ilmoittaudu joogakurssiin tai tee joitain harjoituksia itse, esimerkiksi suorittamalla muutama syvä hengitys, suojautuaksesi ongelmilta.

Menetelmä 3/3: Venyttely ja harjoittelu

1. 

   Harjoittele vatsalihaksia. Vatsalihakset kulkevat kylkiluun alueelta vyötärön keskelle ja auttavat säätelemään ryhtiä ja pitämään vartaloa pystyssä. Suorita harjoituksia niiden vahvistamiseksi ja siten terveytesi parantamiseksi kokonaisuutena.
   • Tee harjoituksia, jotka toimivat kaikki ryhmän lihakset. Esimerkiksi: makaa lattialla jalat ylöspäin, ikään kuin jalat koskettavat kattoa. Supista vatsasi ja venytä ja laske toinen jalka lattiaan. Pysy tällä tavoin sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin alkuun. Toista liike toisen jäsenen kanssa. Tee lopuksi 20 harjoitussarjaa.

2. 

   Lisää niskaasi joustavuutta. Jäykkyys aiheuttaa kehon lihasten epätasapainoa ja epätasapainoa. Siksi sisällytä joitain osuuksia rutiiniin selkän, käsivarsiesi ja vatsasi joustavuuden parantamiseksi. Esimerkiksi jos olet töissä, jopa nouseminen ja käveleminen ajoittain auttaa.
   • Venytä niska ja selkä. Istuen tai seisoen, projektii pääsi takaisin linjaan se selkärangan kanssa. Supista lapaluita ja taipu ja laske kädet, ikään kuin haluat laittaa kyynärpääsi takataskuihin. Heitä sitten kämmenesi ulos ja pysy siellä vähintään kuusi sekuntia.
   • Toista liike muutama kerta päivässä lisätäksesi joustavuutta.

3. 

   Venytä supermies. Sinun on myös koulutettava selkälihaksesi huolehtimaan asennostasi. Makaa kasvot alas lattialle ja ojenna kätenne pään yli, peukalot kääntyessä kohti kattoa. Supista pakarat ja vatsa ja nosta käsiäsi, päätä ja jalkasi noin kymmenellä senttimetrillä. Pysy tällä tavoin kaksi sekuntia ja palaa lopuksi lähtöasentoon.
   • Toista liike 15 kertaa työntää hartiat ja aktivoida selkärankaa vahvistavat lihakset.

4. 

   Suorita T- ja W-harjoitukset. Voit parantaa selkälihastasi parantaaksesi yleistä ryhtiäsi. T-harjoituksen tekemiseksi makaa lattialla ja ojenna kätensä sivulle, jolloin muodostuu "T" vartaloosi. Käännä peukalot kohti kattoa ja supista vatsasi ja lihas. Tuo lavat terät yhteen ja nosta käsiäsi niin pitkälle kuin pystyt ilman epämukavuutta. Pysy tässä asennossa kaksi sekuntia ja palaa sitten normaaliin tilaan. Lopuksi toista harjoitus 15 kertaa.
   • W-harjoituksen tekemiseksi makaa vatsallasi kädet ojennettuna olkapäillä. Taivuta niitä pitämällä käsivarret kaulan suuntaisesti, kääntämällä peukalosi kattoa kohti ja muodostamalla "W". Supista vatsa ja pakarat, heitä lapaluut taakse ja nosta käsiäsi kattoa kohti. Pysy tässä asennossa kaksi sekuntia. Lopuksi toista harjoitus 15 kertaa.
   • Nämä harjoitukset toimivat lihaksilla, jotka yhdistävät lapaluut selkärankaan. Siksi ne parantavat alueen suuntausta ja asentoa yleensä.

5. 

   Veny kulmaan. Voit myös työskennellä rintakehäsi lihaksilla parantaaksesi ryhtiäsi. Voit tehdä tämän kasvot kulmaan (tavata kaksi seinää). Taivuta ja nosta käsiäsi tukeaksesi käsivarsiasi molemmilla seinillä, kämmenesi hevosten alapuolella. Supista lapaluita asteittain lähestyäksesi seinää.
   • Pysy näin kolmen sekunnin ajan. Toista sitten harjoitus 12 kertaa.

6. 

   Venytä ovi. Rinnan vahvuus ja sijainti vaikuttavat myös ryhtiin. Saadaksesi joustavuutta ja voimaa alueella seistä oven edessä (auki, kuten kuvassa) ja taivuta käsivarsi 90 °. Kohdista kyynärpään hartioihisi ja lepää kädet jamppuun. Kallista vartaloasi hitaasti eteenpäin, pitämällä loput vartalo poissa. Pysy näin 30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
   • Toista harjoittelu toisella kädellä. Voit tehdä liikkeen useita kertoja päivässä.
   • Jatka rintakehän ylempää ja alempaa lihasta toistamalla harjoitus käsivarreilla oven tangon ala- ja ylemmillä korkeuksilla.

7. 

   Tee olkan dislokaatio. Liikunta voi tuntua vaaralliselta, mutta se ei aiheuta hartiavammoja - se tekee niistä joustavampia, mikä auttaa kohdistamaan rinta ja selkä. Käytä luutakahvaa tai 1,5 m pitkää PVC-putkea. Pidä sitä edessäsi molemmilla käsillä tukemalla sitä reidesi päällä. Nosta sitten hitaasti käsivartesi pään yli ja vie kaapeli vasikoillesi. Palauta lopuksi lähtöasentoon.
   • Tee kolme sarjaa kymmenestä toistosta, jokainen toisto on sama kuin koko edellä kuvattu liike.
   • Aloita käsivarret kaukana toisistaan ​​ja tuo ne lähemmäksi toisiaan, kun muutat joustavammaksi. Mitä lähempänä kädet ovat toisiinsa, sitä parempi vaikutus.
   • Suorita harjoitus hitaasti olla loukkaantumaton.

8. 

   Tee rintakehän pidennykset. Rintakehän selkäranka on selkärangan keskellä ja sen on oltava joustava, jotta se ei tee ihmistä kyytiin. Tätä harjoitusta varten tarvitset vaahtorullan. Aseta se selkääsi vasten jalat ja pusku lattialle. Laita kädet pään alle ja vie kyynärpääsi mahdollisimman lähelle korvia. Rentoudu pää ja taivuta selkääsi rullan mukaan. Pysy näin 15 sekuntia ja palaa sitten takaisin normaaliin tapaan.
   • Voit myös venyttää koko selkääsi. Makuulla makaa, jalaa rullaa kehosi ylös ja alas vaahtoon. Jos jokin piste aiheuttaa kipua, pysäytä ja palaa alkuasentoon.

9. 

   Kokeile kiropraktiikkaa. Hyvä kiropraktikko voi manipuloida selkärankaasi, löytää väärin kohdistetut alueet ja palauttaa siten kehosi tasapainon. Jos ryhtiongelma jatkuu yllä olevien harjoitusten kanssa, etsi lähialueesi ammattilaista parantamaan liikealuetta ja vähentämään huonon asennon kipua. Useimmat kiropraktikot suorittavat kattavan tutkimuksen kunkin potilaan tilanteen arvioimiseksi.