Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Tarvittavat materiaalit

Jos haluat tulla nopeimmaksi uimijaksi, sinun täytyy taistella tekniikan ja mentaliteetin parantamiseksi samalla kun olet kurinalainen suhteessa harjoitteluun. Tärkeintä on kuitenkin hankkia oikea tekniikka - muuten et saa parhaan hyödyn harjoittelustasi. Jos haluat lyhentää sekunteja - tai jopa minuutteja - parhaista uintiaikoistasi, katso vaihe 1 ja aloita nyt.

Askeleet

Osa 1/3: Tekniikan parantaminen

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Entinen uintikilpailija

   
   Vapauta ilma hitaasti uinnin aikana. Alan Fang, entinen kilpailu-uimari, sanoo: "Monet uimarit pidättävät hengitystään, kun kasvot ovat vedessä, mutta tämä lopulta vahingoittaa heidän aikaaan, koska kun käännät pään hengittääksesi, sinun on hengitettävä ja hengitettävä uudelleen. Tämä viivästyttää uintiasi. Hengitä mieluummin jatkuvasti, kun pääsi on veden alla, koska kun pääsi tulee ulos vedestä, sinun on vain hengitettävä. "
   

2. 

   Täydellinen tasapaino. Tämä on erinomainen tapa vähentää kitkaa. Pysyksesi tasapainossa, ui niin vaakasuoraan kuin mahdollista liikkuessasi veden läpi. Tämä aiheuttaa pienemmän määrän vettä tiellesi, mikä lopulta vähentää sen tehokkuutta. Tämä pätee erityisesti ryömintäuintiin, jossa sinun on vältettävä pään nostamista liikaa hengittääkseen tai katsellessasi eteenpäin, keskeyttämällä tasapainosi ja pakottaen sinua potkimaan kovemmin vastapainoksi kehosi etuosassa tapahtuvalle painonmuutokselle.
   • Tämä on hieman erilainen, kun on kyse rinta- ja perhonen aivohalvauksista, koska kehosi aaltoilee sen sijaan, että olisi täysin tasapainossa aivohalvausten aikana.

3. 

   
   
   Ui enemmän pidemmällä tavalla. Yritä pysyä mahdollisimman pitkänomaisena ollessasi vedessä, riippumatta merkityksettömältä se saattaa tuntua. Mitä pidempi tai pidempi kehosi on, sitä vähemmän turbulenssia ja siten vähemmän vastusta aiheutuu, kun se liikkuu veden läpi. Esimerkiksi, jos haluat uida pidempään ryömi-uinnin aikana, sinun on varmistettava, että palautat varren varhaisessa vaiheessa, kun se kulkee pään yli; Sinun tulisi myös ulottaa talteenottovarsi eteenpäin ennen kuin aloitat sen laskemisen ja työnnät vettä.
   • Ajattele sitä: jos kehosi on kaikki ryppyinen, sen sijaan että se olisi pitkänomainen ja vaakasuora, on vaikeampi liikkua veden läpi.

4. 

   
   
   Potkia tehokkaasti. Potkun aikana ei saa rikkoa veden pintaa tai liikuttaa jalkojasi niin matalalle kuin vartalosi linja - kaikki palaa tasapainoon. Jos teet niin, menetät tasapainosi ja lisäävät vastustusta liikkuessasi veden läpi.

5. 

   Täydennä käyttövoimaasi. Tämä ei tarkoita, että sinun on rakennettava lihakset ja tehtävä itsestäsi mahdollisimman vahva, koska sinun on harjoiteltava jokaisen aivohalvauksen mekaniikkaa varmistaen, että teet sen oikein. Muista, että noin 10% nopeudestasi tulee jalkoistasi, kun taas loput ovat seurausta käsivartesi ponnisteluista.Muista siis keskittyä tekemään mahdollisimman puhtaita aivohalvauksia.

6. 

   Käytä sivuja. Älä pelkää rullata hieman sivulta toiselle, kun otat jokaisen lyönnin. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää paremmin suuria selkälihaksia samalla kun käytät enemmän olkapään voimaa. Tottuminen vaatii jonkin verran käytäntöä, mutta heti kun saat sen ripaan, sinulla on enemmän hallintaa muotosi ja myös nopeutesi suhteen.

7. 

   Älä unohda keskeisiä lihaksiasi. Kehosi keskiosa koostuu selästä, lonkista ja vartalon lihaksista, erityisesti sitä käytettäessä, kun vierität sivulta toiselle. Näiden lihasten käyttö auttaa sinua uimaan puhtaammin ja nopeammin, vaikkakin voi tuntua hieman oudolta korostaa keskiosaa käsivarsien ja jalkojen sijaan aluksi.

8. 

   Ankkuri kädet. Nopeuden maksimoimiseksi sinun on varmistettava, että käsi ja kyynärvarsi ovat kohdakkain ja että ne ovat taaksepäin. Tämä helpottaa kätesi siirtämistä taaksepäin aivohalvausten aikana. Olet ehkä kuullut tästä tekniikasta tarve pitää kyynärpääsi korkealla ryömintäuinnin aikana, koska sinun on pidettävä kyynärpääsi korkeammalla päästäessäsi hallitsemaan tätä tekniikkaa.

9. 

   Pidä pääsi neutraalissa asennossa. Jotta voit uida mahdollisimman nopeasti, sinun on pyrittävä neutraaliin pääasentoon aivohalvausten aikana. Pään pitäminen tällä tavalla vähentää kitkaa ja lisää aivohalvauksiasi. Jos pääsi ei ole keskellä, uit toiselle puolelle etkä tee sitä niin tehokkaasti kuin voisit. Pään väärä sijoitus voi olla syy sille, miksi sinusta tuntuu "uppoavan", johtuen säären lantiosta tai lihaksista. Kannattaa katsella alaspäin, ei ylöspäin, yrittää sijoittaa kehosi mahdollisimman vaakasuoraan indeksointiuinnin aikana. Pidä pää ja silmät alhaalla, rentoudu niskaasi; tämä pitää ruumiin alaosan korkealla vedessä.
   • Jos olet visuaalisesti ajattelevainen, ota vastaan ​​uimari Garret McCafferyn neuvo: "Kuvittele, että olet valas; niskassasi on tuuletusaukko, ja tarvitset tuon aukon, jotta se on aina käytettävissä hengitettäväksi, tai kuolet. Jos niska on kulmassa, suljet tuon aukon etkä voi hengittää. Sinun on asetettava pääsi pitämään niska oikeassa kulmassa.’

10. 

    Levitä sormesi uidessa. Levittämällä sormiasi hieman sen sijaan, että suljet ne yhteen, luot "näkymättömän verkon" vedestä, joka voi auttaa sinua käyttämään 53% enemmän voimaa! Ihanteellinen etäisyys on 20-40% sormen halkaisijasta.

Osa 2/3: Uinti nopeammin kilpailujen aikana

1. 

   Vältä laitonta liikkumista. Vaikka et olisikaan kilpailussa, sinun tulee välttää laittomia käännöksiä uidessa, jotta et tottuisi siihen, kun se on tärkeän tapahtuman päivä. Sinun ei pidä menettää kätesi tekniikkaa kilpailupäivänä, koska et ole käyttänyt tarpeeksi aikaa sen harjoittamiseen. Aivan kuten sinun on säilytettävä neutraali pääasento, kilpailussa tekemäsi käytännössä antaa sinulle mahdollisuuden uida nopeammin.

2. 

   Lähesty nopeasti seiniin. Monet uimarit ajattelevat seinät mukavaksi pieneksi lepotilaksi, vaikka he "lepäisivät" siellä vain murto-osan sekunnin ajan. Jos kuitenkin haluat uida nopeammin, tämä ei ehdottomasti voi olla sinä. Koska monet uimareistasi ja kilpailijoistasi saattavat ajatella tällä tavoin, on sinun tehtäväsi päästä eroon normista ja lähestyä seinää vauhdilla ylösalaisin vähintään kahdella lyönnillä kaikilla lyönneillä, paitsi rintauinti. Tämä auttaa sinua saamaan tarvittavan johtajuuden parhaan ajan - ja voiton saavuttamiseksi.

3. 

   Potkia uloskäynnin aikana. Kun työnnät seinältä, muista käyttää pyyhkäisyä potkun pitämiseksi nopeudessasi. Rintauinnissa jopa vahvemman liikkeen tekeminen antaa tuon tervetullut edun. Pidä edelleen hyvin ajoitettua virtauslinjaa, kun teet tämän, ja huomaat, että uit pian pian paljon nopeammin kuin ennen.

4. 

   Anna delfiinipotkuja veden alla. Jos käytät jo voimakasta potkua, voit mennä vielä nopeammin delfiinipotkuilla seinältä. Tämän tyyppinen potku voi tehdä sinusta nopeamman, ja jopa voimakas upotettu potku voi lisätä keuhkojen kapasiteettia ja antaa potkukyvyn, joka tarvitaan parhaan kilpailuaikasi voittamiseen.

Osa 3/3: Sinnikkyys

1. 

   Kehitä jäsennelty rutiini. Jos olet osa joukkuetta, valmentaja antaa sinulle jäsennellyn rutiinin. On kuitenkin aina hyvä olla oma, kun harjoittelet yksin tai kun joukkue ei ole istunnossa. Pelkkä uinti uima-altaassa tuntikausia ilman rakennetta ei vie sinua kauas tai tee sinusta nopeampaa, mutta sinulla on rutiini aerobisen harjoittelun elementtien kanssa, mikä tarkoittaa uimista pidempään, sekä kohtalaista vastuskoulutusta, joka keskittyy keskimatkaan ja korkean intensiteetin uimarit voivat tarjota enemmän nopeutta. Harjoituksessasi tulisi olla useita elementtejä, mutta tärkeimmän tulisi keskittyä pysyvyyteen, nopeuteen ja lihaskestävyyteen. Tässä on esimerkki strukturoidusta kokeilusta:
   • 10-15% käytettiin yksinkertaiseen lämmittelyyn (4 × 100 m hiljaista uintia, 20 sekunnin lepo jokaisen polun välillä)
   • 10–20% harjoituksissa ja potkuissa (8 × 50m vaihtoehtoisena rutiinina, 1 potku ja 15 sekunnin lepo)
   • 40-70% päärutiinissa (6 × 200 m 30 sekunnin lepotilassa tai 12 × 100m 15 sekunnin lepotilassa)
   • 5-10% jäähdytettäessä (100m helposti)

2. 

   Liity uimaryhmään. Etsi joukkueita alueeltasi ja löydä tietoja rekisteröintihinnasta, harjoitusten aikataulusta ja tarvittavista varusteista. Jos et ole vielä osa tiimiä, yhdessä oleminen auttaa varmasti uimaan nopeammin paitsi siksi, että se antaa sinulle enemmän motivaatiota harrastaa päivittäin, mutta koska sinulla on myös enemmän harjoituksia kilpailujen aikana ja olet valmentajan kanssa, joka auttaa hallitset oikean tekniikan.
   • Jos liityt joukkueeseen, sinun on sitouduttava tulemaan harjoittelemaan joka päivä.
   • Pakota itsesi harjoituksen aikana. Yritä uida 55 sekuntia 5 sekunnin lepotilassa. Kun olet oppinut tekniikan, yritä pidentää aikaa 5 sekunnilla, 10 ja niin edelleen.

3. 

   Osallistu uimakokouksiin. Jos olet osa uintitiimiä, osallistut säännöllisesti uintikokouksiin. Älä hermostu; Kyse ei ole ensimmäisen sijan saavuttamisesta, vaan parhaan ajan voittamisesta. Useimmat uimarit eivät tee mitään kohtaamisen aikana nopeammin kuin käytännössä, koska adrenaliinipitoisuus on korkea ja enemmän on vaarassa. Voit "huijata" kehoasi pakottamalla sen uimaan nopeammin, kun osallistut kohtaamisiin.

4. 

   Mene uimaklinikalle. Uintiklinikat voivat opettaa sinulle, kuinka muotoilla aivohalvauksiasi paremmin, tarjota vinkkejä pidemmälle menemiseen, auttaa sukelluksissa ja käännöksissä sekä yleensä unohtumaton kokemus. Sinua motivoidaan tapaamaan ihmisiä, jotka ovat yhtä innoissaan uinnista kuin sinäkin. Joissakin uimaklinikoissa on jopa olympiaurheilijoita valmentajina. Ne voivat olla kalliita, mutta monet sanovat olevansa sen arvoisia.
   • Löydät jopa klinikan tai kouluttajan, joka osaa ampua uidessa tarjoten arvokkaan arviointityökalun siitä, mitä tekniikassa voidaan parantaa. On vaikea tietää, missä on mahdollista kehittyä ilman, että joku muu seuraa sinua uimassa.

5. 

   Lisätietoja uinnista. Katso videoita ja lue kirjoja uimisesta saadaksesi paremman käsityksen siitä, mitä tarkoittaa uiminen nopeammin. YouTubessa on monia videoita, jotka opettavat sinua parantamaan aivohalvauksiasi. Lisäksi on olemassa monia kirjoja paremmista liikkumistekniikoista. Yritä saada kirjoja siitä tai liittyvistä uimareiden, kuten Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin tai César Cielo, menestykseen motivoida itseäsi. Vaikka kehosi käyttäminen uimaan nopeammin on tärkeää, se ei myöskään vahingoita mielesi stimuloimista.

6. 

   Käy enemmän kuntosalilla. Vaikka uinti itsessään on tärkeää, voit myös parantaa nopeustasi rakentamalla vahvemman rungon. Suorita sydän- ja verisuoniharjoittelu, nosta painoja ja tee istumapaikkoja määritelläksesi ydinlihaksesi. Vahvempi vatsa ja käsivarret voivat auttaa sinua saamaan enemmän nopeutta vedestä. Tämän tyyppinen harjoittelu voi kuitenkin olla virkistävä tauko viettää niin paljon aikaa vedessä.

7. 

   Anna muiden pakottaa itsesi. Jos ystäväsi on nopeampi kuin sinä ja tavoitteesi on tulla nopeammaksi kuin hän, ajattele sitä kaikkien harjoitusten aikana, jotta sinua kannustettaisiin yrittämään enemmän. Uinti nopeammin uimareilla pakottaa sinut ja auttaa sinua myös nopeammin. Varmista vain, että vieressäsi oleva henkilö ei ole Niin nopeammin, tai pääset lopulta masentumaan prosessista.

8. 

   Valmista mieli ja ruumis. Kaikki tämä fyysinen työ ei tarkoita mitään, jos tunnet itsesi liian hermostuneeksi tai vain motivoimatta. Pidä keskittymisesi ja motivaatiosi harjoittelun avulla ja innostu olemaan siellä kilpailupäivänä. Älä pelkää kokouksia, vaan katsokaa niitä mahdollisuutena antaa parhaanne. Muista, että kyseessä ei ole tiimisi paras uimari tai kokoukseen osallistuminen, vaan henkilökohtaisen parhaan tekeminen. Pelkästään tämä motivoi sinua uimaan nopeammin.

Vinkkejä

• Älä luovuta! Kun aloitat harjoittelun, tunnet olevasi uupunut ja pyörty, koska uinti on uskomattoman hyvää kehollesi ja kehosi ei ole tottunut niin intensiiviseen harjoitteluun. Anna aikaa. Voi kestää 6 kuukautta, ennen kuin voit todella tuntea olosi hyväksi käytännössä, mutta sinun on annettava itsellesi aikaa.
• Korkin käyttäminen hiusten pitämiseen voi myös säästää arvokkaita sekunteja ajastasi. Se vähentää vastusta, jota tunnet uidessasi.

Tarvittavat materiaalit

• Uimapuvut.
• Uimalasit.
• Uimalakki.
• Hallitus.
• Kelluva.
• Räpylät.
• Ankan jalat.