Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Liikalihavuus on yleensä elämäntapasairaus, vaikka se saattaa liittyä muihin sairauksiin. Liikalihavuus on yleisintä aikuisten keskuudessa, mutta se voi vaikuttaa vanhuksiin, teini-ikäisiin ja jopa lapsiin. Lihavuus ei ole vain kosmeettinen huolenaihe - se lisää riskiä vaivoista, kuten sydänsairaudet, aivohalvaus, korkea verenpaine, diabetes, syövät, selkäkipu, uniapnea, mielenterveysongelmat ja paljon muuta. Lihavuus voidaan monissa tapauksissa voittaa! Jos haluat voittaa liikalihavuuden tai auttaa jotakuta liikalihavaa, harkitse työskentelemistä ammattilaisen kanssa tavoitteen saavuttamiseksi ja ruokavalion, aktiivisuustason ja elämäntavan valintojen muuttamista.

Askeleet

Osa 1/4: Yhteistyö ammattilaisen kanssa

1. 

   Tee tiivistä yhteistyötä lääkärisi kanssa. Suurin osa liikalihavuudesta johtuu ruokavaliosta ja elämäntavasta. Painosi nousee, kun otat enemmän kaloreita kuin poltat päivittäisen toiminnan kautta - joko istumattoman elämäntavan, epäterveellisen ruokavalion tai molempien vuoksi. Lääkäri voi auttaa sinua voittamaan liikalihavuuden kouluttamalla ruokavalioon ja elämäntapamuutoksiin, auttamalla sinua tekemään sinulle sopivan ateriasuunnitelman tai liikuntaohjelman ja ohjaamalla sinut muihin hyödyllisiin ammattilaisiin. Sinä ja lääkäri voitte voittaa liikalihavuutenne tiiminä.
   • On myös tärkeää nähdä säännöllisesti lääkärisi seurata ja hoitaa muita liikalihavuuteen vaikuttavia terveysolosuhteita, kuten diabetes, korkea kolesteroli ja korkea verenpaine.
   • Kysy lääkäriltäsi, voivatko jotkut käyttämäsi lääkkeet vaikeuttaa laihdutusta. Jotkut lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, psykoosilääkkeet, kouristuslääkkeet, steroidit ja beetasalpaajat (eräänlainen sydänlääke), voivat aiheuttaa painonnousua.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat suuria muutoksia ruokavaliosi tai liikuntaohjelmasi. Keskustele mahdollisista terveysolosuhteista ja kaikista käyttämistäsi lääkkeistä, jotta voit lähestyä tavoitteitasi turvallisesti ja tehokkaasti.

2. 

   
   
   Tee yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa. Ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit ovat ammattilaisia, jotka on koulutettu auttamaan sinua syömään terveellisesti parhaalla mahdollisella tavalla. Luo ateriasuunnitelma yhdessä ja varmista, että saat kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet syömisen aikana laihduttamiseksi.
   • Usein lääkäri voi ohjata sinut ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin luokse. Kerro lääkärillesi jotain: "Haluan lisäapua terveellisen ruokavalion luomisessa. Voitteko ehdottaa jotakuta auttamaan minua? "

3. 

   
   
   Hanki henkilökohtainen kouluttaja. Harkitse henkilökohtaisen kouluttajan palkkaamista, jos sinulla on siihen keinot. Henkilökohtaiset kouluttajat voivat opettaa sinulle, miten liikuntaa oikein ja turvallisesti, ja ne voivat olla erittäin motivoivia. He voivat opettaa sinulle sopivan muodon harjoituksia varten ja auttaa sinua kehittämään yhtenäisen suunnitelman, jonka vaikeustasot kasvavat vähitellen.
   • Jos henkilökohtainen valmentaja ei kuulu hintaluokkaasi, yritä liittyä luokkaan kuntosalilla tai YMCA: lla. Et saa niin paljon yksilöllistä huomiota, mutta sinulla on silti toveruutta ja tukea muilta.

4. 

   
   
   Ota ryhmätapa. Joskus paras tapa voittaa liikalihavuus on työskennellä hoitotiimin kanssa. Tarpeistasi ja olosuhteistasi riippuen lääkäri saattaa olla, että työskentelet mielenterveysalan ammattilaisen tai liikalihavuuden asiantuntijan kanssa. Muista, että liikalihavuus on häiriö, jota voidaan hoitaa ja voittaa oikealla avulla.

5. 

   Keskustele laihdutuslääkkeistä hoitohenkilön kanssa. Painonlasku lääkkeet tekevät ei korvaa terveellinen ruokavalio ja liikunta, mutta joissakin tilanteissa ne voivat olla hyödyllinen lisäys. Voit saada painonpudotuslääkkeitä, jos BMI on yli 30 tai yli 27, mutta sinulla on siihen liittyviä terveysongelmia. Nämä lääkkeet eivät toimi kaikille, ja on olemassa riski, että palautat osan painosta, kun lopetat lääkityksen - mutta lääkäri auttaa sinua selvittämään, sopiiko lääkitys sinulle. Joitakin yleisiä laihtuminen lääkkeitä ovat:
   • Orlistaatti (Xenical), fentermiini ja topiramaatti (Qsymia), lorcaseriini (Belviq), liraglutidi (Saxenda) ja buproprioni / naltreksoni (Contrave).
     • Ota kaikki lääkkeet lääkärisi ohjeiden mukaan.

6. 

   Harkitse painonlasku. Painonlasku- tai bariatrinen leikkaus rajoittaa sitä, kuinka paljon ruokaa voit syödä ja / tai kuinka sulatat ja imetät ruokaa. Voit saada hyviä tuloksia, mutta on myös riskejä. Leikkauksilla voi olla vaikutuksia siihen, miten imetät tarvitsemiasi vitamiineja ja kivennäisaineita, joten jatka aina työskentelyä terveydenhuollon tarjoajan kanssa leikkauksen jälkeen. Harkittavana on useita erilaisia ​​leikkauksia, ja lääkäri voi auttaa sinua valitsemaan sinulle sopivan. Olet oikeutettu leikkaukseen vain, jos täytät kaikki nämä ehdot:
   • Olet kokeillut muita tapoja laihtua
   • Sinulla on BMI 40 tai enemmän tai 35-39,9 muiden siihen liittyvien terveysongelmien kanssa
   • Olet sitoutunut myös muuttamaan ruokavaliota ja elämäntapaa lääkityksen käytön aikana ja sen jälkeen

7. 

   Käsittele liikalihavuutta aiheuttavia sairauksia. Lihavuus johtuu harvoin geneettisistä tai lääketieteellisistä olosuhteista. Keskustele terveydentilastasi ja sukuhistoriastasi lääkärisi kanssa sulkeaksesi pois kaikki lääketieteelliset syyt painohuolisi. Keskustele lääkärisi kanssa testien tekemisestä, jos sinulla on suvussa jokin näistä tiloista tai jos sinulla on muita näiden sairauksien oireita (vaikka tämä ei ole kattava luettelo):
   • Kilpirauhasen vajaatoiminta (alhainen kilpirauhasen toiminta): joitain yleisiä oireita ovat väsymys, kylmän tunne, kuiva iho, painonnousu, kuukautiskierron muutokset, ohut / hienot hiukset ja masennus.
   • Cushingin oireyhtymä (liikaa kortisolia elimistössä): oireisiin kuuluvat rasvainen kyhmy olkapäiden välissä, kuukautiskierron muutokset, leveät, pyöreät kasvot ja purppuraiset venytysmerkit.
   • Prader-Willin oireyhtymä: tällä häiriöllä syntyneet tuntevat nälkää ja tarvetta syödä jatkuvasti.

Osa 2/4: Syöminen laihtuminen

1. 

   Syö vähemmän kaloreita. Sinun ja lääkärisi tulisi keskustella kuinka monta kaloria päivässä sinun pitäisi yrittää syödä. Keskimääräinen tavoite on 1200–1 500 kaloria päivässä naisilla ja 1500–1 800 kaloria päivässä miehillä. Tavoitteesi on polttaa enemmän kaloreita kuin syöt - se on ainoa tapa laihtua turvallisesti ja tehokkaasti luonnollisesti.
   • Se voi auttaa pitämään ruokapäiväkirjaa. Kirjoita muistiin mitä syöt, kuinka monta kaloria saat ruoistasi ja kuinka monta annosta syöt. Muista, että jos elintarvikemerkinnässä erä on 100 kaloria, mutta syöt kolme kertaa annoskokoa, se on 300 kaloria.

2. 

   Syö pienempiä annoksia. Kun mahdollista, yritä syödä viisi tai kuusi pientä, terveellistä ateriaa päivässä tavallisten kolmen suuremman aterian sijaan. Saatat tuntea olevasi tyydyttyneempi ja et todennäköisesti syö liikaa. Jos tämä ei sovi aikatauluusi, keskity annoskokojen rajoittamiseen aterioiden aikana. Käytä pienempää levyä ja yritä täyttää 2/3 lautasesta vihanneksilla, hedelmillä tai täysjyvätuotteilla.

3. 

   Valitse elintarvikkeet, joiden energiatiheys on pieni. Rajoita kaloreita menettämättä ravintoarvoa valitsemalla oikeat elintarvikkeet, jotta voit tuntea itsesi kylläiseksi syömällä vähemmän. Joillakin elintarvikkeilla, kuten makeisilla ja roskaruokalla, on korkea energiatiheys, ts. Ne sisältävät paljon kaloreita pienessä annoksessa. Voit syödä suurempia annoksia alhaisemman energiatiheyden omaavia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, ja silti rajoittaa kaloreita.

4. 

   Perusta ateriat hedelmille, vihanneksille ja täysjyvätuotteille. Tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa on vähän rasvaa ja kaloreita, ja ne sisältävät paljon ravinteita. Valitse tuoreet tai jäädytetyt säilykkeet - purkitetut hedelmät ja vihannekset voivat sisältää paljon suolaa ja lisäaineita. Tee suurin osa aterioista täysjyvätuotteilla - valitse täysjyväleipä, riisi, pasta, kaura ja quinoa.
   • Vältä valkoista leipää ja muita puhdistettuja sokereita.
   • Syö erilaisia ​​vihanneksia - tummia lehtivihreitä, punaisia ​​ja keltaisia ​​vihanneksia, herneitä ja papuja sekä tärkkelystä. Tavoitteena on syödä päivittäin 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia.

5. 

   Korvata huono rasvat ruokavaliossasi hyvien rasvojen kanssa. Huonot rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja. Näitä löytyy punaisesta lihasta, voista, sardista, lyhennelmistä ja pekonista. Ne ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja ne voivat nostaa kolesterolia veressäsi. Rajoita näitä ruokavaliossasi mahdollisimman paljon.
   • Keitä oliiviöljyllä voin sijasta; oliiviöljy sisältää hyviä rasvoja, jotka ovat sinulle parempia.
   • Vaihda punainen liha, kuten naudan- ja sianliha, siipikarjan ja kalan kanssa; rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, ovat hyviä terveellisiä vaihtoehtoja.
   • Valitse vähärasvainen tai rasvaton meijeri.
   • Hanki proteiinia suolattomista pähkinöistä, siemenistä, soijasta ja papuista.

6. 

   Leikkaa roskaruoka. Roskaruoka, kuten sirut, evästeet, sooda ja muut välipalakäytävän valmiiksi pakatut tuotteet, sisältävät paljon rasvaa ja sokeria ja lisäävät nopeasti kalorimäärääsi. Rajoita näitä tuotteita ruokavaliossasi niin paljon kuin mahdollista. Yritä korvata sokeririkkaat, rasvaiset jälkiruoat tuoreilla hedelmillä tai popsikeleilla; välipala vihanneksille, hummukselle tai pähkinöille pikemminkin kuin suolainen välipala.
   • Rajoita nouto- tai pikaruokaa enintään kerran viikossa.

7. 

   Vähennä makeisia. Sokerit lisäävät paljon kaloreita päivittäiseen ruokavalioon ja voivat vaikuttaa terveysongelmiin, kuten diabetekseen. Yritä olla syömättä monia makeisia, karkkeja tai paistettuja jälkiruokia. Vältä sokerijuomia, kuten soodaa, energiajuomia, makeutettua kahvia ja teetä sekä maustettua vettä.
   • Virkistä tavallista vettä luonnollisilla makuilla, kuten sitrushedelmillä, mintulla tai kurkulla.

8. 

   Rajoita alkoholia saanti. Alkoholi sisältää paljon sokeria ja ylimääräisiä kaloreita. Muu kuin alkoholin terveysvaikutukset, säännöllinen sen nauttiminen voi vaikeuttaa laihdutusta. Rajoita itsesi "maltilliseen" alkoholinkäyttöön - yksi lasi päivässä naisille ja kaksi miehille.
   • Jos et juo alkoholia, älä aloita.

9. 

   Vältä villitys- ja kaatumisruokavalioita. Jokainen ruokavalio, joka lupaa välitöntä tai voimakasta laihtumista, on todennäköisesti joko epäterveellistä, epärealistista tai molempia. Useimmat villitys- tai kaatumisruokavaliot saattavat auttaa sinua laihtua nopeasti, mutta olet melkein taattu painon palauttamisesta - ja sillä välin saatat vahingoittaa kehoasi. Paras tapa laihtua on vähitellen ja johdonmukaisesti parantaa terveyttäsi ja pitää paino pois.

Osa 3/4: Aktivoituminen

1. 

   Aloita hitaasti. Jopa 10 minuutin kävely joka päivä voi parantaa terveyttäsi. Jos olet ollut istumaton tai ylipainoinen jonkin aikaa, sinun on ehkä aloitettava hitaasti. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita ja rakenna niihin, kuten "Otan 15 minuutin kävely joka päivä tällä viikolla" ja "Lisään aktiivisuuteni 30 minuuttiin viiteen päivään viikossa kuukauden loppuun mennessä. . ” Kun alat jatkuvasti harjoittaa liikuntaa, siitä tulee tapa, mikä helpottaa suoritusta.

2. 

   Pyri saamaan vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa. Laihtua, kun olet liikalihava, sinun on osallistuttava vähintään 150 minuuttiin kohtalaista intensiteettiä joka viikko. Yritä luoda harjoitusaikataulu, joka saa sinut liikkumaan 30 minuuttia päivässä, vähintään 5 päivänä viikossa. On hyvä aloittaa pienemmällä ja saavuttaa vähitellen tämä tavoite.
   • Äärimmäisten tulosten saavuttamiseksi tavoittele 300 minuuttia viikossa.
   • Kohtuullisen voimakkuuden omaava aerobinen harjoittelu vaihtelee ja voi olla melko luovaa: Kävele reippaasti (tarpeeksi nopeasti hikoilua varten), pyöräile, ui, pelaa tennistä, tanssi, tee harjoitusvideoita kotona - mikä tahansa, mikä saa sykkeesi ja hengitysvauhti kiihtyy ja saa sinut hikoilemaan.
   • Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta sopiva liikuntajärjestelmä, varsinkin jos sinulla on sairauksia tai olet yli 40-vuotias (naisilla) tai 50-vuotias (miehillä).

3. 

   Jatka polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Sen lisäksi, että varataan tietty aika harjoitteluun, on helppoja tapoja polttaa kaloreita koko päivän. Kävele jonnekin ajamisen sijaan, pysäköi kauas määränpäästäsi, työskentele puutarhassa, vie koirasi tai naapurin koira usein kävelylle, soita musiikkia ja ole energinen talon siivouksen yhteydessä tai ota portaita hissin sijasta .
   • Sammuta TV! Ihmiset, jotka katsovat alle 2 tuntia televisiota päivässä, painostavat yleensä vähemmän kuin ne, jotka katsovat enemmän. Kävele ulkona illallisen jälkeen sen sijaan, että istuisit television edessä. Jos et voi unohtaa suosikkiohjelmasi, tee kevyitä tai kohtalaisia ​​harjoituksia katsellessasi esimerkiksi kyykkyjä, murskauksia tai lenkkeilyä.

Osa 4/4: Terveiden tapojen viljely

1. 

   Aseta realistiset tavoitteet. Hienoa painonpudotuksessa on, että pienetkin muutokset voivat parantaa yleistä terveyttäsi. Normaali alkutavoite liikalihavuuden hoidossa on "vaatimaton laihtuminen" - yleensä 3-5% kokonaispainostasi. Esimerkiksi, jos painat 250 kg (114 kg), voit asettaa ensimmäisen tavoitteen menettää 7,5–12,5 paunaa (3,5–5,7 kg) terveyden parantamiseksi.
   • Jopa 5% painon menettäminen voi vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä, ​​ja se voi jopa auttaa parantamaan maksan toimintaa.
   • Mitä enemmän painoa menetät, sitä suuremmat terveydelliset hyödyt - mutta aseta pienet, saavutettavissa olevat tavoitteet pysyäkseen positiivisina ja omistautuneina.

2. 

   Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteesi. Sinun ei tarvitse olla täydellinen - on hyvä hoitaa itseäsi toisinaan. Jos saavutat painonlasku- tai liikuntatavoitteen, palkitse itsesi. Ihannetapauksessa tee jotain hauskaa, kuten nähdä teatterissa oleva elokuva tai tehdä viikonloppumatka; mutta jos se on ruokaherkku, jota kaipaat, mene siihen. Yksi lihotusateria ei estä menestystäsi, ja on tärkeää arvostaa kovaa työtäsi.

3. 

   Seuraa BMI: täsi. Painoindeksi eli BMI määritetään vertaamalla painosi kilogrammoina pituutesi metreinä. Se on yleensä hyvä mittari kehon rasvasta. Painoindeksiä 18-25 pidetään normaalina, ja liikalihavuus luokitellaan vaikeusasteisiin. Seuraa BMI: tä lääkärisi kanssa seurataksesi edistymistäsi ja asettaaksesi terveystietoiset tavoitteet. BMI luokitellaan seuraavasti:
   • 40 tai sitä korkeampi: Äärimmäinen / sairaalloinen liikalihavuus (luokan III liikalihavuus)
   • 35-39,9: Luokan II liikalihavuus
   • 30-34,9: Luokan I liikalihavuus
   • 25-29,9: Ylipainoinen
   • 18.5-24.9: Normaali / terve

4. 

   Nukkua 8 tuntia joka ilta. Kun et nuku tarpeeksi tai nuku liikaa, kehosi vapauttaa hormonin, joka voi vaikuttaa ruokahaluusi ja saada sinut kaipaamaan hiilihydraatteja. Ylläpitää terveellistä ja yhdenmukaista uniaikataulua ja nuku niin lähellä 7-9 tuntia kuin mahdollista. Kokeile seuraavaa:
   • Aseta säännölliset ajat mennä nukkumaan ja herätä.
   • Vältä nappaamista päivän aikana.
   • Jätä makuuhuoneesi nukkumaan - älä katso televisiota tai tee muuta toimintaa sängyssä.
   • Nuku viileässä, pimeässä tilassa.
   • Vältä kofeiinia klo 16.00 jälkeen tai aikaisemmin, jos olet herkkä kofeiinille.
   • Luo rentouttava rituaali ennen nukkumaanmenoa, kuten käydä kuumassa kylvyssä tai ottaa kuppi (kofeiinittomia) teetä.

5. 

   Etsi tukevia ihmisiä. Ympäröi itseäsi ystävien ja perheen kanssa, jotka kannustavat tavoitteesi liikalihavuuden voittamiseen ja terveellisen painon ylläpitämiseen. Kutsu muita valmistamaan terveellisiä aterioita kanssasi. Etsi ”treenikaveri” ja rohkaise toisiaan harjoittelemaan säännöllisesti.

6. 

   Liity kansalliseen painonhallintarekisteriin. Kansallinen painonhallintarekisteri (NWCR) on jatkuva tietokanta ja tutkimus ihmisistä, jotka ovat onnistuneesti laihtuneet ja jatkavat niin. Tämä ohjelma pyytää sinua tallentamaan syömisen, terveyden ja liikunnan tavat lähettämällä ajoittain kyselylomakkeita. Tämä on loistava tapa auttaa tutkijoita ymmärtämään laihtuminen ja auttaa samalla seuraamaan omia tapojasi.
   • Liittyäksesi sinun on oltava 18-vuotias. Sinun on oltava menettänyt vähintään 30 kiloa ja pitänyt pitää 30 puntaa pois vähintään vuoden ajan.
   • Kyselylomakkeet lähetetään kahden kuukauden välein.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka kauan lihavuuden voittaminen kestää?

Se on erilainen kaikille. Joillekin ihmisille se voi viedä vuosia johtuen erilaisista tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa painonnousuun.

Olen opiskelija, eikä minulla ole aikaa laihtua. Mitä voin tehdä?

Hölkää joka aamu noin 15-30 minuuttia. Säilytä terveellinen ruokavalio ja venytä usein.

Vinkkejä

• Painon palauttaminen on tavallista, kun menetät paljon. Paras tapa pitää paino pois on pysyä aktiivisena 60 minuuttia päivässä.
• Koska lihas painaa enemmän kuin rasvaa, BMI: n mukaan lihaksikas voi olla lihava, vaikka hänellä olisi terveellinen paino kehonsa mukaan. Keskustele BMI: tä koskevista huolenaiheista lääkärisi kanssa.
• On tärkeää olla roolimalli pienille lapsille. Näytä heille terveellisiä ruokailutottumuksia ja tarjoile heille terveellisiä, tasapainoisia aterioita. Lasten liikalihavuutta pidetään epidemiana Yhdysvalloissa. Kolmasosa kaikista Yhdysvalloissa olevista lapsista on ylipainoisia tai liikalihavia. Näistä lapsista kasvaa usein liikalihavia aikuisia.

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriisi tai muuhun lääkäriin, ennen kuin ryhdyt dramaattisiin elämäntapamuutoksiin.

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää, riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.