Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Lapsen tervehtiminen elämääsi tuo mukanaan haasteita riippumatta siitä, kuinka paljon rakastat vauvaa. Vauvan bluesin saaminen heti synnytyksen jälkeen on suhteellisen normaalia, mutta jos bluesisi pahenee ja kestää yli pari viikkoa, sinulla voi olla synnytyksen jälkeinen masennus. Tämä masennus ja ahdistuneisuus voivat saada sinut ajattelemaan ja tuntemaan itsesi ja lapsesi negatiivisesti. Onneksi on olemassa tapoja, joilla voit voittaa nämä negatiiviset ajatukset ja tunteet, samalla kun luot itsellesi terveellisen elämäntavan, joka auttaa sinua voittamaan tämän tilan.

Askeleet

Tapa 1/4: Onnellisemman elämäntavan luominen itsellesi

1. 

   Älä yritä olla supermamma. Muistuta itsellesi, että olet vain ihminen - et voi tehdä kaikkea koko ajan. Voit kuitenkin olla edelleen hieno äiti vain olemalla tavallinen, rakastava äiti. Älä laskeudu itseesi tai tunne syyllisyyttä, jos teet virheen - kaikki tekevät virheitä.
   • Jos alat tuntea syyllisyyttä tai järkyttyä tekemäsi virheestä tai tapahtuneesta, muistuta itseäsi asioista, jotka olet kirjoittanut tai suorittanut viime aikoina. Painopisteen siirtäminen johonkin positiiviseen voi auttaa sinua torjumaan masennuksen ja ahdistuksen tunteita.

2. 

   
   
   Syödä tasapainoisesti. Kun olet synnyttänyt vauvasi, on tärkeää, että syöt tasapainoista ruokavaliota, koska saatat puuttua ravinteita. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mistä vitamiineista ja kivennäisaineista sinulla saattaa olla puutetta. Yritä syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää:
   • Lean proteiini.
   • Tuoreet hedelmät ja vihannekset.
   • Vähärasvaiset maitotuotteet.
   • Monimutkaiset hiilihydraatit.
   • Tyydyttymättömät rasvat.

3. 

   
   
   Yritä käyttää vähintään kolme kertaa viikossa. On tärkeää työskennellä hitaasti takaisin liikuntaan sen sijaan, että hyppisit takaisin maratonin harjoitteluun. Harjoittelu voi olla yhtä yksinkertaista kuin viedä vauva puolen tunnin kävelylle.
   • Yritä käyttää vähintään kolme kertaa viikossa, koska kun liikut, kehosi vapauttaa endorfiineja, jotka voivat sekä tehdä sinut onnelliseksi että lievittää tuntemaasi stressiä.

4. 

   
   
   Harjoittele hengitysharjoituksia jos alkaa tuntea ahdistusta. Aina kun tunnet paniikkia tai ahdistusta hiipimässä, hanki vettä, istu alas ja keskity hengitykseen. Tyhjennä kaikki muu päästäsi ja keskity yksinkertaisesti hengitykseen, joka virtaa sisään ja ulos kehostasi. Voit myös harjoitella hengitysharjoituksia, kuten:
   • Hengitä sisään hitaasti, 10 sekunnin ajan, pidättele hengitystä hetkeksi ja vapauta sitten ilma hitaasti vielä 10 sekunnin ajan. Sinun pitäisi laskea sekunnit päähäsi tehdessäsi tätä. Toista tätä prosessia, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
   • Itsehypnoosi voi auttaa sinua hallitsemaan joitain ahdistustasi. Makaa rauhallisessa paikassa ja rentoudu kehosi eri lihasryhmissä, aloittaen varpaista ja työskennellessäsi päähän asti. Kun teet niin, anna ajatuksesi tulla esiin, mutta vapauta sitten ne, jotta pysyt rentossa tilassa.

5. 

   Levätä kun voit. Kun kärsit synnytyksen jälkeisestä ahdistuksesta ja masennuksesta, sinulle voi olla haastavaa nukkua, varsinkin jos vauva herää koko yön. Näistä haasteista huolimatta on tärkeää, että yrität nukkua vähintään kahdeksan tuntia koko yön ja päivän. Riittävä lepo auttaa sinua pystymään

6. 

   Vietä aikaa auringonvalossa. Kun D-vitamiinitasosi laskee alle normaalitason, voit masentua ja tuntea ahdistusta helpommin, joten on tärkeää saada päivittäin tarvitsemasi D-vitamiini. Yksi tehokkaimmista tavoista tehdä tämä on viettää aikaa auringossa. Kun auringonvalo imeytyy ihosi läpi, kehosi tuottaa D-vitamiinia.
   • Lähde retkeilyyn päivänvalossa. Vietä aikaa puutarhanhoitoon tai ota vauva kävelylle (mutta varmista, että suojaat vauvaa auringolta).

Menetelmä 2/4: Negatiivisten tunteiden käsittely

1. 

   Ilmaise tunteitasi jollekulle, johon luotat. Tunteiden pitäminen pullotettuna voi pahentaa tilasi sen sijaan, että ne vain menisivät. Tämän vuoksi on tärkeää puhua jollekulle siitä, mitä olet käymässä läpi. Puhuminen jonkun muun kanssa voi myös auttaa sinua näkemään tunteesi objektiivisesta näkökulmasta. Käytä aikaa puhua:
   • Puolisosi. On tärkeää ilmoittaa kumppanillesi, mitä olet käymässä läpi, jotta hän voi auttaa sinua parhaan kykynsä mukaan.
   • Perheenjäsen, joka on käynyt läpi synnytyksen.
   • Ystävä, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi puhua ja tiedät, ettei sinua tuomita.
   • Terapeutti. Jos sinusta tuntuu, että puhuminen perheen tai ystävien kanssa ei ole tuonut sinulle tarvitsemaasi mukavuutta, sovi tapaaminen terapeutin kanssa. Jos et tiedä minkä terapeutin luo mennä, kysy lääkäriltäsi suositusta.

2. 

   Pidä tunne-päiväkirjaa. Tunnepäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua näkemään, että tunteesi ovat ohimeneviä eikä pysyviä. Kun alat tuntea ahdistusta, surua, vihaa tai muita tunteita, kirjoita tunteet ja niihin liittyvät yksityiskohdat. Tekemällä tämän voit seurata sitä, mikä laukaisee ahdistuksesi tai masennuksesi, ja auttaa sinua miettimään, miten haluaisit käsitellä näitä tunteita tulevaisuudessa. Kirjoita erityisesti:
   • Kirjoita ylös, mitä tunteita tunsit.
   • Arvioi tunteesi voimakkuus 0%: sta 100%: iin.
   • Kirjoita ylös, mikä tunteen aiheutti.
   • Seuraa reaktiotasi tunteisiin.
   • Mieti, mitä vastauksia haluat saada tulevaisuudessa.

3. 

   Liity tukiryhmään. Joskus läheisyys naisten kanssa, jotka kokevat samoja asioita kuin sinäkin, voi olla silmien avautumiskokemus, joka voi antaa sinulle oivalluksia omasta tilastasi. Tukiryhminä naiset, joilla on ollut tai joilla on tällä hetkellä synnytyksen jälkeinen masennus ja ahdistuneisuus, voivat jakaa kokemuksensa naisten kanssa, jotka ovat kokeneet saman asian.
   • Keskustele lääkärisi kanssa alueesi tukiryhmistä.

4. 

   Ota aikaa tehdä asioita, joista pidät ja tehdä sinut onnelliseksi. Käyttämällä jonkin minulle aikaa keskittyä nautittavaan toimintaan voi tarjota kaivatun tauon negatiivisista ajatuksistasi tai tunteistasi. Tee jotain rentouttavaa kodin ulkopuolella ja ota aikaa ajatella tunteitasi, elämääsi ja terveyttäsi. Mieti asioita, joista olet kiitollinen.
   • Tee aktiviteetteja, jotka jättävät sinut tuntemaan itsesi saavutetuksi, kuten mennä vaellukselle tai istuttaa kukkia. Pidä tämä saavutus mielessäsi, jos alat tuntea masentuneisuutta tai ahdistusta myöhemmin uudelleen.

5. 

   Yritä olla eristämättä itseäsi. Itsesi suojaaminen vauvalta, kumppanilta, ystäviltä ja perheeltä voi tuntua kaikelta, mitä haluat tehdä, mutta sinun on voitettava nämä tunteet. Itsensä eristäminen vain pahentaa tilasi ja heikentää samalla fyysistä terveyttäsi. Sen sijaan jonkin verran laatuaikaa yksi kerrallaan vauvan, kumppanisi ja läheisten ystävien tai perheen kanssa.
   • Aikaa todella yhteydenpitoon jonkun muun kanssa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi enemmän.

6. 

   Yritä tunnistaa, että olet suuri äiti. Vaikka masennuksesi ja ahdistuneisuutesi saattavat tuntua siltä, ​​ettet ole paras äiti, sinun on voitettava nämä ajatukset. Muistuta itsellesi, että olet luonut kauniin vauvan, jota rakastat ja jolle haluat antaa maailman.
   • Jätä muistilappuja kylpyhuoneesi peiliin tai sängyn lähelle, jossa sinua muistutetaan, että olet hieno äiti.
   • Ota hetkiä, joissa voit ajatella negatiivisesti, kuten jos sinun on mentävä vauvasi luo, koska hän on herännyt keskellä yötä, ja ajattele sen sijaan: "Olen hieno äiti olla täällä pitäen lastani kello 2 aamulla hänelle unelaulu ”.

Menetelmä 3/4: Negatiivisten ajatusten analysointi

1. 

   Tunnista negatiiviset ajatuksesi. Synnytyksen jälkeinen masennus ja ahdistus ovat negatiivisia ajatuksia. Kun epäilet epäterveellisiä ajatuksia tarpeeksi usein, niistä voi tulla automaattisia ja jopa mukavia. Synnytyksen jälkeisen tilan voittamiseksi sinun on ensin voitettava nämä negatiiviset ajatukset, ja tapa tehdä se on tunnistaa, että sinulla on niitä. Negatiivisia ajatuksia on monia erilaisia. Yleisimpiä, joita esiintyy synnytyksen jälkeisen masennuksen yhteydessä, ovat:
   • Kaikki tai ei mitään -ajattelu tarkoittaa nähdä asioita mustavalkoisina. Esimerkiksi, jos suorituskykysi ei ole täydellinen, näet itsesi täydellisen epäonnistumisen.
   • Ylijääminen tarkoittaa yksittäisen negatiivisen tapahtuman näkymistä loputtomana tappion mallina.
   • Mental Filter tarkoittaa keskittymistä negatiiviseen yksityiskohtiin ja asumista siinä.
   • Positiivisen hylkääminen tarkoittaa positiivisten kokemusten hylkäämistä ikään kuin niitä ei tapahtuisi.
   • Emotionaalinen päättely tarkoittaa sitä, että uskot negatiivisten tunteiden, jotka tunnet heijastavan todellisuutta, vaikka ne eivät todellakaan ole.
   • Olisiko lausuntoja silloin, kun syyllisyyttä ilmenee, koska et tehnyt jotain, jonka luulet sinun olevan.
   • Mukauttaminen on, kun näet itsesi syynä tapahtumalle, joka oli itse asiassa täysin sinun hallinnassasi.

2. 

   Tee luettelo negatiivisista ajatuksistasi. Tämän tekeminen antaa sinun tarkastella negatiivisia ajatuksiasi objektiivisemmin. Pidä paperityyny mukanasi ja kun huomaat ajattelevasi negatiivisesti, kirjoita ylös mitä olet ajatellut, sekä mikä sai sinut ajattelemaan negatiivista ajatusta. Esimerkiksi:
   • Jos huomaat ajattelevasi: "En voi tehdä mitään oikein, koska lapseni ei lakkaa itkemästä", kirjoita se paperityyliisi. Sinun tulisi myös kirjoittaa ylös, mikä sai sinut ajattelemaan tätä ajatusta, esimerkiksi vauva nukahti ja sitten alkoi itkeä sinisestä.

3. 

   Katso todisteita, jotka osoittavat, että negatiivinen ajattelusi on väärä. Joskus emme näe jotain, joka on edessämme, koska olemme liian keskittyneet johonkin päämme. Tämä koskee synnytyksen jälkeistä masennusta ja ahdistusta. Yritä erottaa itsesi negatiivisista ajatuksistasi ja miettiä saavuttamiasi positiivisia asioita ja saavutuksia. Esimerkiksi:
   • Jos negatiivinen ajatuksesi on "En voi tehdä mitään oikein", ajattele jotain suurta, kuten se, että loit kauniin vauvan tai jotain pientä, kuten se, että syötit lastasi onnistuneesti tänä aamuna.

4. 

   Puhu itsellesi myötätuntoisella tavalla, kuin puhut ystäväsi kanssa. Sen sijaan, että laskettelisit itsesi ankaralla, tuomitsevalla tavalla, puhu itsellesi samalla tavalla kuin puhut kaverillesi. Et leikkaa kaveria alas ja kerro hänelle, kuinka hän tekee kaiken väärin. Keskityt hänen tekemiinsä myönteisiin asioihin, kohtelisit häntä ja osoittaisit hänen ystävällisyyttään. Näin sinun on kohdeltava itseäsi, jos aiot toipua synnytyksen jälkeisestä tilasta.

5. 

   Harkitse muita tekijöitä, jotka voivat johtaa tilanteeseen, joka on saanut sinut ajattelemaan negatiivisesti. Sen sijaan, että syyttäisit itseäsi ongelmista, ota huomioon kaikki muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa tilanteeseen. Tekemällä tämän tunnistat, ettet ole vastuussa kaikista elämässäsi sattuneista vahingoista. Esimerkiksi:
   • Jos vauva nukkuu ja herää keskellä yötä, älä ajattele "Olen huono äiti, koska en voi saada vauvaa nukkumaan koko yön". Ajattele sen sijaan, miksi vauvasi on saattanut herätä. Onko hän nälkäinen? Hämmästikö kova melu häntä?
   • Ei ole sinun syytäsi, että vauva heräsi, mutta sinun vastuullasi on saada hänet takaisin nukkumaan selvittämällä, mitä hän tarvitsee.

Menetelmä 4/4: Hoidon ja lääketieteellisen neuvonnan hakeminen

1. 

   Keskustele ammattilaisen kanssa siitä, mitä olet käymässä läpi. Joissakin tapauksissa puhuminen ystävien ja perheen kanssa, tunteiden ja ajatuspäiväkirjojen pitäminen ja elämäntavan muuttaminen eivät riitä. Näissä tapauksissa kannattaa harkita ammattilaisen avun hakemista.
   • Terapeutti auttaa sinua puhumaan tunteistasi ja auttaa sinua luomaan strategioita masennuksen ja ahdistuksen kohtaamiseksi.
   • Avioliiton neuvonantaja voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi tuen. Joskus synnytyksen jälkeinen masennus ja ahdistuneisuus voidaan saada aikaan tuntemalla kumppanisi tukematon.

2. 

   Keskustele hormonihoidosta lääkärisi kanssa. Kun synnytät, hormonisi heitetään kokonaan irti. Joskus hormonihoito voi auttaa tasapainottamaan hormonitasojasi, etenkin niitä, jotka sisältävät estrogeenia. Hormonihoidossa voi kuitenkin esiintyä joitain komplikaatioita, joten on aina viisasta keskustella lääkärisi kanssa yksityiskohtaisesti hoidosta.
   • Estrogeenihormonihoitoa voidaan käyttää masennuslääkkeiden yhteydessä.

3. 

   Ota masennuslääkkeitä, jos masennus ja ahdistuneisuus ovat vaikeutuneet. Jos huomaat, että et pysty huolehtimaan itsestäsi tai lapsestasi, on ensiarvoisen tärkeää, että hakeudut lääkäriin. Yksi hoitovaihtoehto, jonka lääkäri voi ehdottaa, on sinun ottaa masennuslääkkeitä.
   • Masennuslääkkeiden käyttöön on liitettävä hoitojaksoja sen varmistamiseksi, että saat tarvitsemasi avun.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka voin hallita ahdistusta lapsen syntymisen jälkeen?

Alexandra Janelli
Sertifioitu hypnoterapeutti, ahdistuneisuuden ja stressinhallinnan valmentaja Alexandra Janelli on sertifioitu hypnoterapeutti, ahdistuneisuuden ja stressin hallinnan valmentaja sekä kokonaisvaltaisen terveys- ja hyvinvointilaitoksen Modrn Sanctuary omistaja ja perustaja New Yorkissa New Yorkissa. Yli 10 vuoden kokemuksella Alexandra on erikoistunut auttamaan asiakkaitaan pääsemään esteiden läpi saavuttaakseen tavoitteensa käyttämällä hypnoterapeuttista lähestymistapaansa. Alexandralla on luonnontieteiden kandidaatti luonnonsuojelubiologiassa ja maisemanekologiassa Miamin yliopistossa. Hän on valmistunut Hypnoosimotivaatio-instituutista hypnoterapian ja käsinkirjoituksen analyysin jatko-opinnoista. Alexandra on myös sertifioitu elämänvalmentaja iPEC-valmentajakoulutusohjelmasta. Hän on työskennellyt Oscar-ehdokasta näyttelijöiden, maailmankuulujen valokuvaajien, laulajien, ylimmän tason johtajien ja ammattilaisten kanssa monilla liiketoiminta-alueilla. Alexandra on ollut esillä MTV: ssä, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker ja Time Out Chicago.

Sertifioitu hypnoterapeutti, ahdistuneisuuden ja stressinhallinnan valmentaja Kun olet saanut vauvan, kehossasi tapahtuu todellisia hormonaalisia muutoksia. Nämä muutokset voivat johtaa ahdistukseen, ja siitä on vaikea päästä eroon kokonaan. On kuitenkin asioita, joiden avulla voit hallita tätä ahdistusta, kuten itsehypnoosityökalut.

Vinkkejä

• Salli muiden auttaa sinua. Lapsen sopeutuminen voi olla vaikeaa, joten hyväksy perheenjäsenten ja ystävien apu.

Varoitukset

• Jos sinulla on koskaan ajatuksia vahingoittaa itseäsi, joku muu tai lapsesi, sinun on soitettava välittömästi paikalliselle poliisille.