Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Monet ihmiset haluavat syödä välipalaa yöllä tai jopa hypätä sängystä syömään jotain keskellä yötä. Aamunkoitossa syöminen voi johtua jostakin yksinkertaisesta (syöminen vähän päivällisellä) tai monimutkaisemmasta, kuten yöllinen syöminenoireyhtymä (SAN). Vaikka se vaikuttaa vaarattomalta, se voi vaikuttaa unisykliin, tapaan, jolla keho käsittelee ravinteita, ja myötävaikuttaa liialliseen kalorien saantiin, mikä johtaa painonnousuun. Keskeyttämällä tietoisesti tämä tapa ja tunnistamalla häiriö ammattimaisen avun avulla on mahdollista lopettaa välipalojen valmistus aamunkoitteessa.

Askeleet

Osa 1/2: Syömisen halun hallinta aamunkoitteessa

1. 

   Hyväksy tasapainoinen ruokavalio päivän aikana. Aina kun huomaat, että "pääset pakenemaan" saadaksesi jotain keittiöstä, mieti, syötkö hyvin päivän aikana; ihanteellinen on saada kolme ravitsevaa ja täydellistä ateriaa sekä kaksi proteiinipitoista välipalaa, jotka auttavat hallitsemaan ruokahalua ja jättämään vatsasi täyteen.
   • Syö 1500 - 2000 runsaasti ravintoaineita sisältävää kaloria päivittäin. On tärkeää syödä yhdistelmä elintarvikkeita viidestä elintarvikeryhmästä: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja maitotuotteet. Syö mansikka, parsakaali, täysjyväleipä, muna, kana ja jogurtti.
   • Tee yksi tai kaksi välipalaa päivässä. Jos haluat, yksi niistä voi tapahtua juuri ennen nukkumaanmenoa, kunhan se ei ole liian raskasta, joten et herää aamulla syömään. Valitse ravitsevia elintarvikkeita, jotka saavat sinut onnelliseksi, kuten pala juustoa yhdessä perunoiden tai jogurtin kanssa hedelmillä.

2. 

   
   
   Pysy hydratoituna. On tavallista sekoittaa nälkä janoon; jos keho on kosteutettu päivällä, nälkä ei välttämättä näy myöhään yöllä. Lisäksi lasin asettaminen sängyn viereen muistuttaa sinua ottamaan muutaman sipin ennen välipalaa.
   • Juo 250 ml nestettä tunnissa pysyäksesi hydratoituna. Tee, vesi, kahvi tai mikä tahansa muu juoma toimii, mutta vältä kofeiinittomia juomia kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa, jotta et häiritse nukkumistasi.

3. 

   
   
   Ota tai vaihda "välipaloja" kotona. Yleensä ihmiset syövät hiilihydraattipitoisia ruokia aina, kun välipalaa myöhään illalla. Tällaisten ruokien välttäminen tai korvaaminen terveellisemmillä vaihtoehdoilla voi auttaa sinua päästämään irti tottumuksesta.
   • Analysoi keittiössä systemaattisesti kaikki elintarvikkeet ja poista välipalat, joita syöt useimmiten alkuaikoina. Katso kaapit, jääkaappi ja muut paikat, joissa pidät välipalojasi, eivätkä syö siruja, kakkuja, jäätelöä, keksejä ja kaikkea yöllä syötävää ruokaa. Älä heitä heitä pois, vaan anna ne hyväntekeväisyysjärjestölle tai avun tarpeessa olevalle henkilölle, kunhan pakkaus on suljettu.
   • Korvaa kaikki välipalat terveellisemmillä elintarvikkeilla, kuten hedelmillä tai vihanneksilla, jos et pysty lopettamaan syömistä yöllä. Monet ihmiset ymmärtävät menettävänsä nälän aamunkoitteessa, kun heillä ei ole mahdollisuutta syödä sitä maukasta välipalaa, mutta vain hedelmää.
   • Vältä välipalojen ostamista impulssilla markkinoilta tai leipomosta. On myös tärkeää syödä täynnä vatsaa välttääksesi tätä halua ostaa houkuttelevia ruokia.

4. 

   
   
   Häiritse itseäsi. Jos joudut nousemaan syömään jotain aamunkoitteessa, pysähdy ja mieti mitä aiot tehdä; jos et muuta mieltäsi, yritä häiritä toinen aktiviteetti ja ajattele uudelleen, jos haluat todella syödä 20 minuutin kuluttua. Jos haluat tehdä jotain muuta, kokeile:
   • Harjata hampaasi.
   • Kävele vähän.
   • Rauhallisen musiikin kuuntelu.
   • Lukea.

5. 

   Kokeile mietiskellä. Joissakin tapauksissa tapa syödä aamunkoitteessa voi johtua väsymyksestä tai stressistä, ja meditaatiota voidaan käyttää kehon rauhoittamiseen ja helpottamaan pääsyä jääkaappiin hyökäämiseen yöllä. Aloita hitaasti ja lisää asteittain meditaatioaikaa niin, että halu syödä vähenee.
   • Istu selkäsi suorana, silmät kiinni ja hengitä nenän läpi neljä tai viisi sekuntia. Pidä hengitystäsi sekunnin tai kaksi ja hengitä nenän läpi neljä tai viisi sekuntia.
   • Mentalize "laukaista" tilanteita, jotka liittyvät ruokaan tai stressiin meditaation aikana. Kuvan on tullut sinulle ja unohdettava. Tämä auttaa sinua luopumaan välipaloista ja estämään tahdon ilmestymisen.

6. 

   Palkitse itsesi. Useimmissa tapauksissa yhden käyttäytymisen korvaaminen kestää 21 päivää. Joskus on haastavaa saavuttaa 21 päivää joidenkin relapsien vuoksi, jotka ovat täysin normaaleja ja hyväksyttäviä. Kun saavut 21. päivään syömättä aamunkoitteessa, palkitse itsesi sinnikkyydestä ja noudata uutta rutiinia vahvistamalla tätä terveellisempää käyttäytymistä.
   • Ole kärsivällinen. Kun yrität paeta tapaa, joka sinulla on ollut vuosia, on normaalia tehdä joitain virheitä. Älä anna virheen tuhlata saavutettua edistystä; tunnista se ja siirry eteenpäin.

Osa 2/2: Yöllisen syömisen oireyhtymän (SAN) tunnistaminen ja avun saaminen

1. 

   Tunnista SAN-oireet. Kun et pysty lopettamaan syömistä aamunkoitteessa kahden viikon kuluttua, saatat kärsiä yöllisen syömisen oireyhtymästä, joka määritetään yöllä syömällä. Toinen ominaisuus on, että henkilö ei syö aamulla, ja 25% päivittäisestä ruoasta tapahtuu illallisen jälkeen. SAN: lle on monia oireita, kuten:
   • Sinulla on vähän tai ei lainkaan ruokahalua aamulla.
   • Syö enemmän päivällisen jälkeen kuin aterian aikana.
   • Kuluta suurin osa kaloreista illallisen jälkeen.
   • Herääminen useita kertoja yöllä ja täytyy syödä nukkumaan.

2. 

   Tunne ongelman syyt. Ei ole vielä täysin selvää, mikä aiheuttaa SAN: n, mutta on olemassa useita erilaisia ​​tekijöitä, jotka vaikuttavat tapaan syödä yöllä tai liikaa yöllä. Se on yleensä sairaus, joka vaikuttaa menestyviin ihmisiin. Tässä on joitain mahdollisia syitä:
   • Epäsäännölliset ruokailutottumukset päivän aikana, kuten ei lounasta.
   • Se riistää elimistön vitamiinit ja ravintoaineet ruokavaliossa.
   • Stressi.
   • Erilaiset hormonaaliset mallit ja vuorokausisyklit.
   • Syömishäiriöt, kuten anoreksia, bulimia tai pakonomainen syöminen.

3. 

   Tunne "laukaisimet". Ihmiset, joilla on vaikea murtaa tapaa syödä yöllä, voivat yrittää selvittää nimenomaan mikä aiheuttaa tämän käyttäytymisen. Iltapäivän halun syiden määrittäminen voi auttaa sinua tekemään oikeita päätöksiä tapan rikkomiseksi.
   • Pidä päiväkirjaa, jättäen se sängyn viereen kirjoittamaan muistiin yön välipalat. Kuvaile, mitä tunsit, kun annoit halun syödä. Esimerkiksi: "Päivä oli stressaavaa työssä, enkä voinut lopettaa evästepaketin syömistä". Tarkista näiden lauseiden perusteella, onko tapaan nähden piirrettävissä mitään kuviota; joissakin tapauksissa stressi ja unettomuus voivat aiheuttaa halu syödä.
   • Ole rehellinen ja rehellinen itsellesi, kun yrität löytää "laukaisimet". Jos yrität laihtua eikä syö esimerkiksi päivällä, syynä voi olla vakavampi syömishäiriö tai että et syö tarpeeksi päivän aikana.

4. 

   Mene lääkäriin. On tärkeää saada asiantuntija-apua, kun sinulla on yöllä syömisen oireyhtymän oireita vähintään kahden viikon ajan tai kun kohtaat toistuvia käyttäytymismalleja. Tällaisen tapan huomiotta jättäminen voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten masennukseen, liikalihavuuteen, ahdistukseen ja diabetekseen. Lääkäri saavuttaa diagnoosin ja auttaa sinua parhaassa hoitosuunnitelmassa.
   • Anna lääkärille kaikki tarvittavat tiedot ongelmasta. Tee luettelo oireista, joita olet jo kokenut ja yrittänyt ratkaista; ilmoita laittomista tai käyttämistäsi huumeista, koska ne voivat myös aiheuttaa häiriön.
   • Jos epäilet tapaa nauttia myöhäisillan välipaloja tai niihin liittyviä olosuhteita (esimerkiksi masennus tai syömishäiriöt), älä epäröi kysyä lääkäriltä.
   • Kiinnitä huomiota opetustietoihin, joita lääkäri antaa yön syömishäiriöistä tai vastaavista ongelmista. Useimmissa tapauksissa se on yksi ensimmäisistä vaiheista taudin torjumiseksi.
   • Jos mahdollista, pyydä lääkäriäsi suosittelemaan ravitsemusterapeutti, joka voi auttaa sinua luomaan syömissuunnitelman, joka varmistaa tärkeiden kaloreiden ja ravintoaineiden saannin päivittäisillä aterioilla.

5. 

   Aloita hoitoon. Monien SAN-potilaiden on muutettava ajatuksiaan ruoasta. Tieto siitä, että sinulla on kyky taistella tätä tapaa vastaan, on tärkeä asia, ja mielenterveysalan ammattilaisen kuuleminen voi auttaa sinua syömishäiriöissä muuttamalla käyttäytymistä, mikä johtaa taisteluun aamunkoitteesta syömiseen.
   • Monet syömishäiriöistä kärsivät (mukaan lukien SAN) reagoivat hyvin erityyppisiin avohoitohoitoihin, kuten ryhmään, yksilöön ja perheeseen. Kysy lääkäriltäsi, mikä vaihtoehto on sinulle paras.
   • Kokeile kognitiivisen käyttäytymisen terapiaa (CBT). Siinä on asteittainen altistuminen "laukaisijoille", mikä auttaa sinua erottamaan heidät ruoasta ja tottumuksesta syödä aamunkoitteessa.
   • Jatka menemistä lääkäriin, joka hoiti ruokaongelman hoitoa täydentämään hoitoa. Hän seuraa terveyttäsi ja edistymistäsi.

6. 

   Käytä lääkettä. SAN liittyy monissa tapauksissa muihin häiriöihin, kuten ahdistukseen, masennukseen tai ahmimiseen. Joissakin tapauksissa lääkäri määrää lääkkeitä sairauden hoitoon ja täydentää hoitoa. Noudata aina ammattilaisen ohjeita käyttöajasta ja annostuksesta. Joitakin tässä tapauksessa käytettyjä korjaustoimenpiteitä ovat:
   • Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät, kuten fluoksetiini.
   • Epilepsialääkkeet, kuten topiramaatti, jotka voivat olla tehokkaampia.
   • Ruokahalua vähentävät aineet, kuten sibutramiini.

7. 

   Ole osa tukiryhmää. Syömishäiriöt, kuten yöllisen syömisen oireyhtymä, ovat yhä yleisempiä. Liittyminen tukiryhmään voi auttaa sinua ymmärtämään, ettet ole yksin tässä taistelussa, sekä tarjoamaan uusia menetelmiä häiriön torjumiseksi.
   • Kysy lääkäriltäsi, onko alueellasi syömishäiriön tukiryhmä. Useimmat tietävät jonnekin ilmoitettavan.
   • Tarkista liikalihavuus- ja syömishäiriöryhmän, São Paulon yliopiston lääketieteellisen koulun Hospital das Clínicasin psykiatrian instituutin bulimia- ja syömishäiriöklinikan ja syömishäiriöiden tukiryhmän verkkosivustot selvittääkseen ohjelmatyypit ja tukiryhmät syömishäiriöihin.

Vinkkejä

• Aseta itsellesi rajoitukset, kuten syödä ateria vain keittiön pöydän ääressä. Älä säilytä ruokaa tai välipaloja huoneessasi, älä syö siellä tai olohuoneessa.
• Jatka yrittämistä, vaikka kyseessä olisi uusiutuminen.

Varoitukset

• Hakeudu lääkäriin, jos myöhäisillan välipalat ovat osa syömishäiriötä tai muita terveysongelmia.