Sisältö

• Askeleet

Onko vaikea nukahtaa yöllä ja melkein mahdotonta nousta aamulla? Ylimääräinen uni johtuu usein unettomasta tai unettomasta yöohjelmasta, ja se voi johtaa ongelmiin, kuten myöhästyminen töihin tai luokkaan, nukahtaminen päivän aikana ja kyvyttömyys saada hyvää nukkumista. nukku säännöllisesti.

Askeleet

Tapa 1/4: Aamarutiinin vaihtaminen

1. 

   Vältä "torkku" -painikkeen käyttämistä herätyskellossa. Vaikka saatat olla houkutusta nukkumaan vain viisi minuuttia aamulla, torkkupainikkeen käyttäminen voi tehdä sinusta väsyneempää, koska kun aktivoit sen, aivot siirtyvät vielä syvemmälle unesykliin. Kun olet käyttänyt "torkku" -painiketta useita kertoja, kun lopulta heräät, olet väsynyt ja uninen kuin jos olisit noussut herätyskellon kanssa.
   • Jos mahdollista, osta herätyskello ilman torkkupainiketta tai poista se puhelimesta.

2. 

   
   
   Aseta herätyskello huoneeseen. Sen sijaan, että jättäisit sen sängyn läheisyyteen, josta voit helposti sammuttaa sen tai painaa torkkupainiketta, laita se makuuhuoneen, olohuoneen tai keittiön ulkopuolelle. Tällä tavalla sinut pakotetaan nousemaan sängystä aamulla ja löytämään herätyskello sammuttaaksesi sen.

3. 

   Sijoita vaiheittaiseen valaistushälytykseen. Ne muuttuvat vähitellen selvemmiksi herätysajan lähestyessä. Tämä valo auttaa sinua heräämään hitaasti ja toivottavasti helpommin, järkyttämättä vartaloasi äkillisestä hälytyksestä. Vähitellen valaistut herätyskellot ovat myös hyviä talveksi, kun aamu on pimeää ja voi olla vaikeaa nousta sängystä.
   • Löydät nämä herätyskellot apteekeista tai verkosta.

4. 

   
   
   Tee aamurutiinistasi positiivinen ja johdonmukainen. Venytä ja nouse ylös, avaa makuuhuoneen verhot ja anna auringonvalon. Käytä aamua positiivisena kokemuksena ja yritä saada hyvät odotukset päivällesi.
   • Voit myös aloittaa valmistautumisrutiinin ja syödä aamiaista tietyssä ajassa. Valmistellessasi suunnittele rutiini ja päiväsi tehtävät tai vastuut.

5. 

   
   
   Yritä herätä ilman hälytystä. Jos pysyt jatkuvassa unirutiinissa ja ylläpidät säännöllistä nukkumistapaa, voit nousta itse, ilman herätyskelloa ja nukkumatta liikaa.
   • Nukkuminen samaan aikaan joka ilta ja herääminen samaan aikaan joka aamu ohjelmoi vartaloasi tottumaan säännölliseen unirutiiniin. Ajan myötä kehosi toimii itse herätyskellona ja voit herätä yksin samaan aikaan joka päivä.

Tapa 2/4: nukkumistapojen säätäminen

1. 

   Pidä säännöllinen unirutiini. Luo rutiini, jossa heräät ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Nukutarpeet vaihtelevat henkilöstä riippuen, mutta keskimäärin sinulla pitäisi olla seitsemän ja yhdeksän tuntia unta päivässä pysyäksesi huippumuodossa hereillä olevina aikoina.
   • Jotkut ihmiset ajattelevat, että vain tunnin vähemmän nukkuminen ei vaikuta päivittäiseen toimintaan tai että he voivat korvata sen viikonloppuna tai tauolla. Säännöllisessä unirutiinissa tapahtuvilla muutoksilla on kuitenkin kielteinen vaikutus tapoihisi ja ne saavat sinut uneen tai olla liian väsyneitä herääessään.
   • Ajatus siitä, että vartalo sopeutuu nopeasti erilaiseen unirutiiniin, on myytti. Vaikka suurin osa ihmisistä voi nollata biologisen kellonsa, se voidaan tehdä vain vähitellen ja silloinkin vain korkeintaan tunti tai kaksi. Kehosi sisäisen kellon sopeutuminen useisiin aikavyöhykkeisiin tai tottua yövuoroon voi viedä yli viikon.
   • Yöllä ylimääräinen uni ei voi parantaa päiväväsymystäsi. Öisin nukkumismäärä on tärkeä, mutta sen laatu on vielä tärkeämpää. Voit nukkua kahdeksan tai yhdeksän tuntia yössä, mutta et tunne levännyttä, jos unen laatu on heikko.

2. 

   Sammuta kaikki elektroniikka ja häiriötekijät muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Sammuta televisio, matkapuhelin, tabletti ja tietokone tai jätä kaikki elektroniikat pois huoneesta. Tyyppinen valo, jonka nämä näytöt lähettävät, voi stimuloida aivojasi, estää melatoniinin tuotantoa (joka auttaa sinua nukkumaan) ja häiritä kehosi sisäistä kelloa.
   • Toinen vaihtoehto on, että tietokoneesi sammuu automaattisesti, mikä estää työskentelemästä sillä myöhään tai jopa lähellä nukkumaanmenoa. Tätä ohjelmointia varten on resursseja tietokoneissa ja Mac-tietokoneissa. Lisäksi, jos haluat tietokoneesi olevan valmis käynnistämään aamulla, voit ajoittaa myös käynnistysajan.

3. 

   Aseta herätyskello muistuttaaksesi nukkumaanmenosta. Jos taipumus osallistua yötoimintoihin tai keskusteluihin ja unohdat pysyä unirutiinissa, voit asettaa puhelimeesi tai tietokoneeseesi hälytyksen hälyttämään sinulle tunnin tai 30 minuutin ennen nukkumaanmenoa .
   • Jos haluat kytkeä kaiken elektroniikan pois päältä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, voit käyttää hälytystä kelloasi tai pyytää joku asumaan kanssasi muistuttamaan sinua.

4. 

   Suorita rentouttava toiminta ennen nukkumaanmenoa. Se voi olla kuuma kylpy, hyvän kirjan lukeminen, neulominen, astioiden pesu tai rentouttava keskustelu kumppanisi kanssa. Tämä toiminta auttaa aivoja rentoutumaan.
   • Jos huomaat kääntyvän sängyn puolelta pimeässä, älä vain seiso siellä katsomalla kattoa; sen sijaan, tee hiljaista toimintaa makuulla rauhoittuaksesi ja ajattele kyvyttömyyttäsi nukkumaan. Nämä toimet voivat lopulta tehdä sinut uniseksi.

5. 

   Jätä huoneesi pimeäksi, kylmäksi ja hiljaiseksi. Aseta paksut verhot tai kaihtimet valon estämiseksi ikkunoista. Peitä elektroniset näytöt, kuten televisiot tai tietokoneet, jotta valo ei palaa huoneessa. Voit myös nukkua naamion peittää silmäsi.
   • Kylmempi lämpötila parantaa unen laatua, sillä kylmämmän ympäristön aiheuttama ruumiinlämpötilan lasku voi herättää kehosi nukkumistapoja ja auttaa nukkumaan nopeammin.
   • Jos sinulla on vaikeuksia nukkua ulkopuolelta tulevien kovien melujen tai meluisan nukkumispartnerin takia, harkitse sijoittamista hyviin korvatulppiin tai valkoisen kohinan koneeseen.

6. 

   Herää aurinkoon. Voit myös asettaa ajastimen, jonka avulla kirkkaat valot pääsevät huoneeseesi aamulla samaan aikaan joka päivä. Auringonvalo auttaa kehon sisäistä kelloa käynnistymään päivittäin ja estää sinua nukkumasta liikaa, koska aurinko herättää sinut.
   • Unetutkinnon asiantuntijat suosittelevat tunnin auringonvaloa kaikille, joilla on vaikeuksia nukahtaa.

Menetelmä 3/4: Päivittäisten tapojen säätäminen

1. 

   Vältä kofeiinin kulutusta neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Noin puolet klo 19 kuluttamastaan ​​kofeiinista on edelleen kehossa klo 23. Kofeiini on piriste, jota löytyy kahvista, suklaasta, virvoitusjuomista, ei-yrttiteistä, dieettilääkkeistä ja joistakin kipulääkkeistä. Rajoita kahvin määrää tuntisi ennen nukkumaanmenoa tai yritä poistaa kofeiini ruokavaliosta.
   • Alkoholi estää myös syvää unta ja REM-unta. Se pitää sinut kevyimmissä vaiheissa, mikä herättää sinut helposti ja on vaikeampaa aikaa nukahtaa uudestaan. Vältä alkoholin käyttöä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa varmistaaksesi, että nukut hyvä yöunet etkä saa liian paljon unta aamulla.

2. 

   Älä ota nukkua kello 15.00 jälkeen. Paras aika nukkua on yleensä puolivälissä iltapäivällä ennen kello 15.00. Tämä on vuorokaudenaika, jolloin olet todennäköisesti unelias tai huonompi huomiotaso. Ennen viisitoista otetut torkut eivät saisi häiritä unta.
   • Saa vähän unta (välillä 10–30 minuuttia) nukkumisen aikana estääksesi unihitaatiota, joka on silloin, kun sinusta tuntuu uninen ja häiriintynyt yli 30 minuutin kestävän nukkuman jälkeen. Tämä hoito estää myös sinua nukkumasta liikaa seuraavana aamuna, koska alle 30 minuutin nukkuminen ei saisi häiritä nukkumista.

3. 

   Aloita unipäiväpäiväkirja. Sen avulla voit tunnistaa tapoja, jotka pitävät sinut hereillä yöllä ja saavat sinut nukkumaan liian paljon aamulla. Voit myös tunnistaa unihäiriön oireet. Päivitä päiväkirja muistiinpanoilla:
   • Aika, jolloin meni nukkumaan ja heräsi.
   • Unetuntien kokonaismäärä ja unen laatu.
   • Kuinka kauan olit hereillä ja mitä teit. Esimerkiksi: "Olin sängyssä kiinni silmäni", "Laskenin lampaita", "Luin kirjan".
   • Mitä ruokia ja juomia kulut ennen nukkumaanmenoa ja kuinka paljon jokaisesta kulutit.
   • Tunteesi ja mielialasi ennen nukkumaanmenoa, kuten "onnellinen", "stressaantunut" tai "ahdistunut".
   • Kuinka kauan herätti aamulla ja kuinka usein osit herätyskellon torkkunappiin.
   • Käyttämäsi huumeet tai lääkkeet, kuten unilääkkeet, mukaan lukien annos ja aika, jonka käytit.
   • Huomaa malli, joka toistuu unepäiväkirjaasi, ja katso onko olemassa tapoja estää tai rajoittaa niitä. Voit esimerkiksi nukkua huonosti perjantai-iltaisin kahden oluen juomisen jälkeen. Yritä olla juomatta ensi perjantaina ja katso parantaako unesi.

4. 

   Käytä unilääkkeitä vain tarvittaessa. Kun käytät näitä lääkkeitä lyhyen ajanjakson ajan lääkärisi suosituksen perusteella, ne auttavat nukkumaan. Ne ovat kuitenkin vain väliaikainen ratkaisu ja voivat itse asiassa tehdä unettomuudestasi ja muista unihäiriöistäsi pahempaa pitkällä tähtäimellä.
   • Käytä lääkkeitä nukkumaan lyhyen aikaa ja vain satunnaisesti, esimerkiksi matkustettaessa useiden aikavyöhykkeiden yli tai toipumassa lääketieteellisestä toimenpiteestä.
   • Unilääkkeiden käyttäminen vain tarvittaessa päivittäisen sijasta estää myös riippuvuutesi niistä nukkumaan joka ilta.

5. 

   Varo over-the-the-lääkkeitä, jotka voivat johtaa unettomuuteen ja unihäiriöihin. Monet näiden lääkkeiden sivuvaikutuksista voivat muuttaa nukkumistapojasi ja huomioasi. Yleisiä lääkkeitä, jotka voivat häiritä unta, ovat:
   • Nenän dekongestantit
   • Aspiriini ja muut päänsärkylääkkeet
   • Kofeiinia sisältävät kipulääkkeet
   • Antihistamiinia sisältävät allergia- ja kylmälääkkeet
   • Jos käytät jotain näistä lääkkeistä, yritä vähentää annostasi tai etsiä vaihtoehtoisia menetelmiä näiden ongelmien hoitamiseksi, jotta voit lopettaa näiden lääkkeiden käytön ilman reseptiä.

Tapa 4/4: Keskustelu lääkärisi kanssa

1. 

   Keskustele lääkärisi kanssa liiallisen unen sivuvaikutuksista. Jos nukut liikaa viikon aikana, sinulla voi olla päänsärkyä tai selkäkipuja. Liiallinen uni vaikuttaa aivojen välittäjiin ja aiheuttaa päänsärkyä, kun taas selkäkipuja voi aiheuttaa nukkuminen tavallisella patjalla pitkään.
   • Liian unelle on myös psykologisia sivuvaikutuksia, mukaan lukien masennus, ahdistus ja uneliaisuus. Lääkäri voi hoitaa nämä vaikutukset ehdottamalla muutoksia tottumuksiin tai määräämällä tiettyjä lääkkeitä.

2. 

   Ota testit nähdäksesi, onko sinulla unihäiriöitä. Kerro lääkärillesi erityisistä oireista tai malleista. Jos et voi nousta aamulla, koska nukut liikaa, sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä istunnossa, nukahtaa ajon aikana ja tarvitset kofeiinia päivittäin hereillä, sinulla voi olla unihäiriö. Näitä häiriöitä on neljä päätyyppiä:
   • Unettomuus: yleisin univaikeus ja tärkein syy liialliseen uneen. Se on usein oire muille haitoille, kuten stressi, ahdistus, masennus tai muu terveysongelma. Sitä voivat myös aiheuttaa valinnat, kuten lääkitys, liikunnan puute, matkaväsymys tai kofeiini.
   • Uniapnea: se ilmenee, kun hengitys loppuu väliaikaisesti unen aikana ylähengitysteiden tukkeutumisen takia. Nämä tauot hengityksessä häiritsevät unta, aiheuttaen sinut heräämään useita kertoja yön aikana. Apnea on vakava ja mahdollisesti vaarallinen unihäiriö. Jos kärsit tästä ongelmasta, on tärkeää puhua lääkärille ja hankkia jatkuva positiivinen paine (CPAP) -laite, joka lähettää ilmavirtaan hengitysteihisi nukutessasi ja voi hoitaa häiriön!
   • Levottomien jalkojen oireyhtymä: se on unihäiriö, joka johtuu vastustamattomasta halua liikuttaa käsiäsi ja jalkasi ja joka ilmenee yleensä makuulla, ja joka johtuu näiden raajojen epämiellyttävistä ja mausteisista tunneista.
   • Narkolepsia: tähän unihäiriöön liittyy hallitsematonta ja liiallista päiväsaikaista uneliaisuutta, ja sen aiheuttaa aivojen mekanismin toimintahäiriö, joka hallitsee unta ja heräämishetkeäsi. Jos sinulla on narkolepsia, sinulla voi olla "hyökkäyksiä", joissa nukut puhutessasi, työskenteleessäsi tai jopa ajaessasi.

3. 

   Keskustele lääkärisi kanssa käyntistä unentutkimuskeskuksessa. Jos lääkäri lähettää sinut tutkimuskeskukseen, asiantuntija tarkkailee nukkumistapoja, hermostoaaltoja, sykettä ja silmiesi nopeaa liikettä vartaloosi kiinnitettyjen valvontalaitteiden avulla. Sitten hän analysoi tutkimuksen tulokset ja luo henkilökohtaisen hoito-ohjelman.
   • Opintokeskus voi myös tarjota sinulle laitteita, joiden avulla voit seurata toimintaasi hereillä ja nukkumista kotona.