Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Jokainen elämän vaiheessa pelkää jotain. Ihmisen aivot suunniteltiin pelkäämään ja pelkäämään; mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy elää jatkuvan ja ylivoimaisen pelon kanssa.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Pelon hallitseminen paikalla

1. 

   Analysoi tilanne. Pelko on luonnollinen vaste jotain, jonka aivot näkevät uhkana. Siksi tietyissä olosuhteissa hän on terve. Pelko voi kuitenkin inspiroida "osu tai käy" -vastauksen tarpeettomissa tilanteissa. Hengitä syvään ja mieti tilannetta selvittääksesi, onko pelko pätevä vai vain reaktio johonkin sinulle tuntemattomaan.
   • Jos esimerkiksi kuulet melua yöllä, mieti hetki sen alkuperästä. Naapuri voi olla sulkenut auton oven tai ääni tulee toisesta vaarattomasta lähteestä.
   • Jos ongelma on todellinen, ryhdy toimenpiteisiin. Tee tapaaminen lääkärin kanssa syylän tutkimiseksi tai soita poliisille, jos kodissasi on muukalainen.
   • Selvitä johtuuko reaktionne pelosta tai fobasta. Vaikka pelko on fobioiden oire, reaktiot ovat suhteettomia vaaratasoon. Fobiat vaikuttavat kykyysi käsitellä ongelmaa. Tarvitset terapeutin tai lääkärin apua käsitelläksesi sitä.

2. 

   
   
   Hengittää. Kun pelkät etkä ajattele suoraan, sinulla on taipumus hyperventilaatioon, mikä lisää pelkoa. Syvä hengitys rentouttaa vartaloa. Aloita hartioista ja rentoudu samalla kun hengität, lihakset ylhäältä alas, kunnes saavutat jalat.
   • Kehon rauhoittamisen ja hapettumisen auttamisen lisäksi hengitys, jos keskityt siihen, vie keskittymisen irti siitä, mikä aiheuttaa pelkoa.
   • Pelko tarkoittaa, että hypotalamus (joka hallitsee lento- tai taistelureaktiota) aktivoi sympaattisen hermoston ja sai sinut jännittymään. Siinä on myös lisämunuaiskortiaalinen järjestelmä, joka kaataa paljon hormoneja kehoon. Siksi pelkäämme mennä juhliin ja tavata paljon uusia ihmisiä: hypotalamus tulkitsee tämän mahdollisuuden mahdollisena vaaratilanteena.
   • Siksi hengitys saa sinut rauhoittamaan hypotalamusta.

3. 

   
   
   Laita pelkosi paperille. Kun pelko osuu, tartu kynään ja paperiin ja kirjoita kaikki, mikä aiheuttaa reaktioitasi. Tämä harjoitus auttaa nostamaan pelkosi tajuttomuudesta. Niiden tunnistaminen on helpompaa taistella heitä vastaan.
   • Monet näennäisesti pelottavista asioista johtuvat ensisijaisesta kuoleman pelosta (mahdollisesti syöpäsolista) tai pelosta, että kukaan ei pidä sinulle (menee juhliin ja tapaa uusia ihmisiä).
   • Näiden pelkojen tunnistaminen ei taianomaisesti tee niistä kadonneita, mutta se auttaa sinua artikuloimaan niitä paremmin.

4. 

   
   
   Keskustele jonkun kanssa. Jos sinulla on pelon puhkeaminen, soita jollekin ja puhu. Keskustele ystäväsi tai perheenjäsenesi kanssa. Voit jopa soittaa ahdistuneiden ihmisten neuvontapalveluun tai CVV-numeroon 188, varsinkin jos pelkosi inspiroi jotain vaarallista toimintaa sinulle.
   • Yhdistäminen jonkun toisen kanssa lievittää pelkoasi.

Menetelmä 2/2: Pelon menettäminen pitkällä aikavälillä

1. 

   Vaihda ajattelutapaasi. Pelko on kyse aivojen organisointitavasta. Pelon lopettamiseksi sinun on ohjelmoitava se niin sanotusti uudelleen. Se ei ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää, neuroplastisuuden ansiosta.
   • Neuroplastisuuteen sisältyy muistojen käsittely ja tapa, jolla opimme. Harjoittamalla "herkkyyttä", ihminen voi muuttaa aivojen reittejä, jotka reagoivat pelolla pelkääviin asioihin. "Desensibilisointi" tarkoittaa periaatteessa altistumista itsellesi siihen, mikä pelottaa ihmistä asteittaisessa, hallitussa ympäristössä.
   • Suunnittele emotionaalinen reaktio fyysisiin ärsykkeisiin ja ympäristöihin, jotka pelkäävät sinua. Esimerkiksi: jos hämähäkit pelkäävät sinua, fyysinen ärsyke on hämähäkin ulkonäkö. Sieltä tunnereaktio on pelko, pelätä, ja tämä voi voimistua, kunnes saavut paniikkitasolle. Tämän prosessin ymmärtäminen auttaa kehittämään irronemisreaktiota eikä emotionaalista reaktiota hämähäkin ulkonäköön.

2. 

   Viljele erillistä reaktiota pelottaviin asioihin. Jokainen irrotettu havaitsee pelottavan kohteen sen sijaan, että reagoisi siihen. Sinun on otettava tämä käytännössä ymmärtääksesi kuinka pelkosi kehittyy ja mitkä ovat parhaat tavat vastata.
   • Tunnista, että kohtaat jotain, joka on mielestäsi pelottavaa ja jolla voi olla joko emotionaalinen reaktio (mikä puolestaan ​​aiheuttaa vielä enemmän pelkoa ja ahdistusta) tai erillinen reaktio.
   • Juna mantrat. Valitse joitain mantroja ja kirjoita ne muistiin, jotta ne olisivat mukanasi aina kun tarvitset niitä. Toista ne itsellesi, kun alat reagoida tunnepitoisuuteen; siten oikosuljetaan reaktio. Esimerkiksi: "Tämä ei ole niin paha kuin luulen" tai "Koska en voi hallita tulosta, niin lähden ja lupaan siihen, että kaikki on hyvin".
   • Tee jotain fyysisesti lohduttavaa. Jos mahdollista, juo kuppi teetä ja keskitä kaikki ajatuksesi teekuppiin: lämpö, ​​kupista tuleva höyry, haju. Keskittyminen johonkin fyysisesti mukavaan on tapa avata tietoisuutta ja tarkoittaa sitä, että elät tällä hetkellä, mikä on vastakohta pelolle.

3. 

   Älä vältä asioita, jotka pelkäävät sinua. Voit pelottaa asioita, jotka pelkäävät sinua, lisää pelkoa itsestä ja estävät vartaloasi tottumasta siihen.
   • Aloita hitaasti käsitellessäsi asioita, jotka pelkäävät sinua. Esimerkiksi: jos pelkäät hämähäkkejä, aloita pienistä talossa ja kehitä, kunnes saavut suurempiin hämähäkkeihin.
   • Jos pelkäät korkeuksia, käy kävelyllä korkeilla paikoilla, jotka tarjoavat turvavarusteita sen sijaan, että yrität hypätä laskuvarjolla.
   • Muista: mitä enemmän vältät pelkosi lähdettä, sitä enemmän valtaa heillä on sinulle. Emme voi auttaa pelkäämään; ihmisinä se on osa fysiologista meikkiämme. Voimme kuitenkin muuttaa tapaamme reagoida meille tärkeisiin asioihin. Mikään ei ole niin pelottavaa kuin kuvittelemme sen olevan.

4. 

   Pyydä ammatillista apua. Joskus et voi lopettaa pelkäämistä yksin. Tämä koskee paniikkikohtausten, ahdistuneisuushäiriöiden, posttraumaattisen stressin tai OCD: n aiheuttamia pelkoja. Ammattimaisen avun hakeminen on hyvä tapa käsitellä ahdistusta ja pelkoja.
   • Lääkkeet myös auttavat, mutta niiden tulisi olla tukevia, ei ainoita hoitomuotoja. Sinun on haettava terapiaa osana hoitoa aivojen kouluttamiseksi.

vinkkejä

• Rauhoitu. Ajattele onnellinen paikka ja sano itsellesi "en pelkää".
• Pidä jotain mukavaa ympärilläsi nukkumassa.
• Piirustus auttaa jotkut ihmiset säveltämään itsensä pelkohyökkäyksen jälkeen. Se voi olla kynän, tabletin tai jopa kollaasin avulla.Ehkä edes kirjoittaminen jotain runosta tai novellista (kevyt, ei pelottava) auttaa. Luovuus poistaa pelon.
• Asiat eivät aina ole niin huonoja kuin miltä näyttää. Mielesi voi pettää sinut ja tehdä asioista paljon pahempaa kuin he todella ovat. Ole rohkeutta ja usko, että kaikki onnistuu.
• Onko puhelin kätevä. Se antaa sinulle varmuuden siitä, että voit soittaa jollekin, kun pelkäät hyvin.
• Jos mahdollista, etsi todisteita, jotka auttavat sinua pelkäämään sinua.
• Jos pidät kauhuelokuvista, mutta et pysty käsittelemään niitä yöllä, katso niitä aikaisin aamulla ja tee sitten hauskoja asioita koko päivän. Joten se, mitä tapahtuu loppupäivääsi, korvaa pelkosi syyn.

varoitukset

• Vältä kauhuelokuvia, etenkin ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa estämään painajaisia.
• Mene nukkumaan aikaisin, koska tarpeeksi nukkuminen estää ahdistuksen lisääntymistä ja aiheuttaa paniikkikohtauksia.