Sisältö

• Askeleet

Kasvissyöjille meneminen voi aluksi vaikuttaa vaikealtä, mutta salaisuus on ottaa se helposti. Sinun ei tarvitse vaihtaa kerralla. Lisäksi siirtyessäsi sinun on varmistettava, että saat oikeat ravintoaineet terveyden pysymiseksi.

Askeleet

Osa 1/3: Lihan syömisen lopettaminen

1. 

   Aseta pienemmät tavoitteet. Älä poista lihaa kokonaan kokonaan. Vaikka tämä toimii joillekin ihmisille, radikaalit toimenpiteet voivat vaikeuttaa siirtymistä. On suositeltavaa ottaa yksi askel kerrallaan.
   • Ota esimerkiksi punainen liha kymmeneksi päiväksi, kun syöt edelleen siipikarjaa ja kalaa.
   • Voit myös valita lihan, josta et pidä niin paljon, että se "leikataan" ensin.

2. 

   
   
   Siirry seuraavaan. Esimerkiksi, kun olet lopettanut punaisen lihan syömisen, poista myös sianliha valikosta.
   • Paljon ei kateta, jos lopulta jättää ruokavalion. Kasvissyöjäksi tuleminen on asteittainen prosessi. Voit tyydyttää halu ja siirtyä sitten eteenpäin.
   • Poista ajan mittaan kaikki liha, jonka voit.

3. 

   
   
   Syö enemmän vihanneksia. Lihan leikkaamisessa on välttämätöntä lisätä ruokavalioon lisää vihanneksia. Sinun tulisi myös syödä enemmän kasviperäisiä proteiineja, kuten papuja ja muita palkokasveja, täysjyvien lisäksi.
   • Tässä vaiheessa on hyvä kokeilla uusia vihanneksia. On yleistä, että vihannesten maku on rajallinen ennen sitoutumista kasvissyöntiin, joten kokeile uusia vihanneksia motivoidaksesi itseäsi.
   • Yritä syödä vihanneksia enemmän hiilihydraattien sijasta, kuten pastaa tai riisiä. Vaikka molemmat tyydyttävät sinut, jos yrität olla terveellisempi, vihannekset ovat paras vaihtoehto.

4. 

   
   
   Anna itsellesi joitain vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja. Siirtymävaiheen aikana on yleistä, että haluat jättää ruokavalion ja haluaa makeaa tai välipalaa. Anna itsellesi "palkintoja", mutta älä tee niitä osaksi uutta ruokavaliota.
   • Toinen tapa käsitellä näitä haluja on lisätä umami ruokaan. Umami on japanilainen sana, joka kuvaa viidennen tyyppistä makua makean, hapan, katkeran ja suolaisen lisäksi. Se on maku, jonka yleensä löydät lihasta, mutta se voi myös lisätä kasvisruokavaliota. Käytä esimerkiksi käymismausteita, kuten soijakastike, nestemäiset aminohapot tai vegaani Worcestershire-kastike. Muita vaihtoehtoja ovat sienet ja aurinkokuivatut tomaatit, ravintohiiva, vihanneslieme ja maustetut mausteet (kuten kumina ja paprika).
   • Toinen tapa hoitaa halunsa on syödä "lihaisia" liha- ja vihannesten korvikkeita, kuten sieniä. Esimerkiksi, jos pidät piirakasta, voit käyttää lihan sijasta soijakylmää ja pitää silti sama ruokalaji.

5. 

   Tee omat lihattomat vaihtoehdot. Voit ostaa korvikkeita, kuten soija- tai mustapapuhampurilaisia. Ne ovat hyvä vaihtoehto, mutta voit myös tehdä omia kuluttamalla paljon vähemmän.
   • Kokeile esimerkiksi valmistaa "hampurilaisia" papujen, papujen ja riisin seoksella.
   • Kun olet löytänyt haluamasi reseptin, pakasta se pieninä annoksina, jotta voit aina olla niitä saatavana.
   • Kokeile myös vaihtoehtoja, jotka eivät yritä siirtyä lihaksi. Toisin sanoen joskus musta papu tai sienihampurilainen voi maistua paremmin kuin soijahampurilainen, vaikka se ei maistukaan lihasta.

6. 

   Päätä kuinka radikaali haluat olla. Jokainen kasvissyöjä on erilainen. Jotkut syövät munia ja maitotuotteita, kun taas toiset välttävät kaiken eläinperäisistä lähteistä valmistetun ruoan.
   • Jotkut syövät joskus jopa kalaa. Teknisesti tämä on pessetarianismia, mutta se voi olla paras vaihtoehto sinulle.
   • Jos et syö lihaa, mutta haluat syödä maitotuotteita ja munia, noudatat ruokavaliota nimeltä ovolaktovegetarian. Jos kulutat maitoa, mutta et munia, se on lakto-kasvisruokavalio.
   • Jos et halua syödä eläintuotteita (mukaan lukien hunaja) tai käyttää eläintuotteita (kuten nahkaa), tätä kutsutaan vegaaniksi.
   • Voit myös olla joustava. Leikkaa lihaa ja eläintuotteita eniten päiviä, mutta anna itsellesi syödä pihvi (tai mitä tahansa suosikki lihaa) silloin tällöin.
   • Ruokavalioiden nimillä ei ole merkitystä; välttämätöntä on löytää paras sinulle.

Osa 2/3: Ravinteiden tasapainotus

1. 

   Syö paljon kasviproteiineja. Sinun tulisi kuluttaa erilaisia ​​tuotteita niin, että et koskaan unohda ruokavaliota. Syötä jyvät, pähkinät, vihannekset ja siemenet lihaproteiinin korvaamiseksi.
   • Harvat kasviproteiinit eivät sisällä kaikkia eläinproteiineissa olevia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Siksi kuluta vain erilaisia ​​vihanneksia ja jyviä täydellisen ruokavalion aikaansaamiseksi. Kokeile ruskeaa riisiä ja papuja tai ruskeaa leipää maapähkinävoin kanssa.
   • Kinoa, tattari ja soija ovat täydellisiä proteiineja (heillä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa), joista kasvissyöjät voivat nauttia.
   • Kansallinen terveysvalvontavirasto (ANVISA) suosittelee syömään 50 g proteiinia päivässä aikuisille, 71 g raskaana oleville ja imettäville naisille ja 9,1–34 g proteiinia alle 10-vuotiaille lapsille.
   • Ohjeena tässä on joitain kasvisruokamittauksia: 14 g saksanpähkinöitä (7 pähkinäpuoliskoa tai 12 mantelia), 1/4 kuppia papuja (keitetyt), 1 rkl manteli- tai maapähkinävoita, 1/4 kupillista keitetyt herneet tai linssit, 14 g (kurpitsa) siemeniä, 28 g keitetyt tempeh, 2 rkl hummusta tai 1/4 kupillista tofua.

2. 

   Kiinnitä huomiota kalsiumiin. Jos "katkaiset" maidon ruokavaliosta, sinun on löydettävä muita kalsiumlähteitä. Jotkut vaihtoehdot ovat tummat ja lehtivihannekset (kuten lehtikaali, kukkakaali tai parsakaali) ja väkevät viljat.
   • D-vitamiini on myös tärkeä - kehomme tarvitsee sitä absorboimaan kalsiumia. Maito on yleensä täydennetty D-vitamiinilla.
   • Jos juot kuitenkin maitoa, joka ei ole maitotuotetta, varmista, että sen koostumuksessa on D-vitamiinia. Saatat joutua ottamaan lisäravinteen, jos ravintolähteet eivät sisällä kaikkia tarvittavia ravintoaineita.

3. 

   Muista myös B12-vitamiini. Se on välttämätöntä lihasten korjaamiseksi ja löytyy helposti lihasta.
   • Meijerituotteet, kuten juusto, maito ja jogurtti, ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä.
   • Munat ovat myös hyvä lähde.
   • Jos et syö mitään tästä, kokeile väkevöityä hiivauutetta, väkevää viljaa tai tofua. Toinen vaihtoehto on ottaa lisäosa.

4. 

   Kuluttakaa runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ne ovat hyviä sydämen terveydelle ja niitä esiintyy yleisesti kaloissa. Jos et syö kalaa, kuluta pellavansiemeniä, rypsiöljyä, soijaa ja pähkinöitä.

5. 

   Keho tarvitsee myös rautaa, sinkkiä ja jodia. Yleisin raudan lähde on liha, mutta kasvissyöjänä sinun on korvattava se tummilla lehtivihanneksilla, täysjyvätuotteilla, kuivattuilla hedelmillä, linsseillä, herneillä ja papuilla.
   • Samoin sinkki tulee eläintuotteista, kuten juustosta. Sitä on kuitenkin myös soijassa, vihanneksissa, pähkinöissä ja täysjyvätuotteissa sekä vehnänalkioissa.
   • Jodin suhteen paras tapa kuluttaa se on lisäämällä jodisoitua suolaa ruokavalioon.

Osa 3/3: Pidä ruokavalio vakaana

1. 

   Katso valikko. Vaikka monissa ravintoloissa on jo luettelo kasvisruokavaihtoehtoja, voit myös kysyä, onko heillä muita tyyppisiä ruokia. Älä myöskään ole ujo, kun kysyt, voidaanko ruokalaji vaihtaa jättämällä liha pois.
   • Katso valikon lähetysosa, koska siellä on oltava useita vaihtoehtoja.
   • Älä unohda kysyä "piilotetusta" lihasta, kuten silputtua kanaa keitossa tai kalaa salaattikastikkeessa.
   • Sen lisäksi, että autat pitämään kiinni kasvisruokavaliosta, ravintoloissa syöminen voi näyttää sinulle uusia ruokia.

2. 

   Ota kasvisruoanlaitto-luokka. Jos et tiedä mistä aloittaa, keittokurssi voi auttaa sinua löytämään uusia ruokia ja löytämään sinulle parhaat vaihtoehdot.
   • Etsi luokkia korkeakouluista tai teknisistä kouluista.
   • Voit myös löytää pikakursseja sosiaalikeskuksissa tai yhteisvastuurahastoissa.
   • Toinen vaihtoehto on ostaa kasvissyöjä keittokirja tai etsiä se julkisista kirjastoista.

3. 

   Kokeile ruokaosuuskunta. Osuuskunta on ryhmä ihmisiä, jotka kokoontuvat ostamaan tuotteita suoraan viljelijöiltä. Tämän tyyppisiä yrityksiä on useita ja jokainen toimii eri tavalla, joten yritä selvittää siitä ennen liittymistä. Katso Internetistä nähdäksesi, onko lähellä sinua.
   • Yhteistyöstä on yleensä maksettava maksu (tai ostaa osake).
   • Jotkut toimivat kuten perinteiset kaupat, joissa käy sisään ja ostaa mitä haluat, kun taas toisilla on tuotteita verkossa.
   • Vielä muilla voi olla kuukausittain tai kahden viikon välein "käteisrahoja", joissa sinä maksat tietyn summan. Yksi hyvä asia tässä mallissa on, että kaikki saavat samanlaisia ​​vihanneksia, ja sinulle tarjotaan uusia vaihtoehtoja, joita et ehkä ole valinnut itse.

4. 

   Tuo oma ruoka. Kun sinut kutsutaan juhliin, tarjoa osallistua lihaton vaihtoehto. Tällä tavalla painostat juhlan omistajaa huolehtimaan valikosta. Lisäksi juhlissa voi olla muita kasvissyöjiä, joista isäntä ei tiedä.
   • Kysy aina ensin, voitko osallistua valikkoon. Joskus isäntä on jo suunnitellut kaiken.
   • Kun asunnonomistaja tarjoaa lihattoman vaihtoehdon, kokeile sitä.

5. 

   Kouluta itseäsi. Jos et vieläkään tiedä eläinten teurastusprosessia, nyt on aika. Oppimalla miten lihanvalmistus toimii, on helpompaa tulla kasvissyöjäksi.
   • Lue aiheesta kirja.
   • Toinen vaihtoehto on käydä sivustoissa, jotka puolustavat eläimiä ja ympäristöä, koska niillä on todennäköisesti tietoa myös aiheesta.