Sisältö

• Askeleet
• Pidä odotukset todellisina
• Vinkkejä
• Varoitukset

Liiallinen painonpudotus nopeasti voi olla haitallista terveydellesi, ja mahdollisuus pitää kilot irti on pieni. Lisäksi laihdutus kerralla toimii paremmin liikalihavien ihmisten kanssa ja vähemmän niillä, jotka ovat vain hieman ylipainoisia. Jotkut laihtumisstrategiat voivat johtaa nopeaan ja rajuun laihtumiseen, mutta on tärkeää muistaa, että kuivuminen, kalorien kulutuksen vähentäminen ja fyysisen harjoittelun äkillinen kasvu voivat johtaa terveysongelmiin. Ota aina yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ennen "vaarallisten" ruokavalioiden noudattamista.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Valmistautuminen laihdutukseen

1. 

   Suorita matematiikka. Tavoitteen asettamisessa on tärkeää tietää, miten se saavutetaan. Ennen kuin aloitat kalorien laskemisen, sinun on tehtävä joitain laskelmia menettääksesi noin 5 kiloa viikossa.
   • 1 kg on 7000 kaloria. Sinulla on seitsemän päivää aikaa laihtua 4,5 kg.
     7000 x 4,5 = 31500 menetettyä kaloria.
     31500/7 = 4500 poltettua kaloria päivässä.
     
   • Ymmärrä, että on fyysisesti mahdotonta leikata noin 4500 kaloria päivässä. Tämä on hieman yli kaksinkertainen siihen, mitä miehen tulisi kuluttaa yhdessä päivässä. Mikään henkilö, jolla on sairas liikalihavuus, ei saisi saavuttaa tätä lukua.
   • Onneksi kaloreita ei hallitse vain ruokavalio; harjoitukset ovat myös välttämättömiä. Tällaisessa nopeassa ja intensiivisessä järjestelmässä molemmat ovat välttämättömiä. Ruoan kulutuksen vähentäminen vaikuttaa kuitenkin kykyyn harjoittaa liikuntaa.

2. 

   
   
   Luo päiväkirja. Pakotettu kohtaamaan syömäsi pitää sinut tietoisena kaikesta, mitä päätät kuluttaa. Tee päiväkirja ja kirjoita muistiin kaikki, mitä syöt ja juot ruokavalioviikon aikana.
   • Osoita olevasi vastuussa ruokavaliosta. Näytä päivät jokaisen päivän lopussa henkilökohtaiselle kouluttajalle, ystävälle tai sukulaiselle. Tieto siitä, että joudut kohtaamaan jonkun toisen tuomion, voi antaa sinulle ylimääräistä motivaatiota ja että et pysty antamaan itsellesi. Jos he ovat halukkaita, pyydä heitä pitämään myös päivittäinen kirjanpito kanssasi.
   • Älä kirjoita vain syömiäsi ruokia! Kirjaa myös suoritettu fyysinen aktiivisuus; tällä tavalla on mahdollista nähdä, kuinka paljon työtä teet tavoitteen saavuttamiseksi.

3. 

   
   
   Jaa muiden kanssa. Joskus on vaikeaa olla jäykkä itsesi kanssa itse tehdessäsi hallintoa. Loppujen lopuksi, loppuuko maailma, jos se syö suklaapatukan? Ei. Soita ystävällesi ja pyydä häntä auttamaan pyrkimyksessä.
   • Ole aktiivinen kaikessa sosiaalisessa toiminnassa. Pyydä ystäviä ja sukulaisia ​​valmistamaan ruokaa ravintolassa syömisen sijaan. Kun ympärilläsi olevat ihmiset tukevat sinua eivätkä vie sinua kiusausten puolelle, on paljon helpompaa menestyä ruokavaliossa.

Menetelmä 2/4: Ruokavalion asettaminen

1. 

   
   
   Leikkaa jalostetut elintarvikkeet. Matalan energiatiheyden ruokavalio on yksinkertaisin tapa vähentää kalorien kulutusta ja silti ylläpitää tyydytyksen tunne hallitsemalla nälkää. Toisin sanoen: käytä vihanneksia väärin, vältä perunoita ja tunnet silti olevasi ”täynnä”.
   • Energiatiheys on yhtä suuri kuin kalorien (tai energian) määrä tietyssä ruoan painossa. Jos energiatiheys on pieni, kaloreita grammaa kohden on vähemmän. Ainoastaan ​​näiden elintarvikkeiden syöminen on hienoa välttääksesi kuuluisan “vatsa”. Loppujen lopuksi 400 kaloria paistettua kanaa on paljon vähemmän kuin 400 kaloria salaattia.
   • Pohjimmiltaan elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, tekevät kehosta tyytyväisemmän ja tarjoavat vähemmän kaloreita. Hiilihydraateilla ja proteiineilla on 4 kaloria grammaa kohti, kun taas rasvalla on 9. Kuiduissa on tietysti 1,5 - 2,5 kaloria ja vedessä 0.
   • Alhaisen energiatiheyden ruokavalion ylläpitämiseksi kuluttavat hedelmät, vihannekset, maitotuotteet ja vähärasvainen liha (jossa on runsaasti kuitua ja vettä) ja täysjyvätuotteet. Vältä jalostettuja elintarvikkeita.
     • Yksinkertaisin tapa päästä eroon jalostetuista elintarvikkeista on olla syömättä pikaruokaravintoloissa ja ravintoloissa. Kun valmistat ruokaa, on mahdollista tietää tarkalleen, mitä elimistöön tulee.

2. 

   Syö viisi kertaa päivässä. Kolmen pienen aterian lisäksi tee terveellisiä välipaloja. Ateriat ovat pienempiä, mutta tyytyväisyys on suurempi.
   • Näiden näkökohtien takana on tieteellisiä komponentteja. Syömisen yhteydessä ruoan lämpövaikutus (ETA) lisääntyy. Korkea ETA nopeuttaa aineenvaihduntaa, vähentää nälän tunnetta ja johtaa laihtumiseen.
   • Koska syöt useammin, aterioiden on oltava kooltaan pienempiä. Et syö enemmän kuin normaalisti; ruokaa kulutetaan vain enemmän koko päivän ajan.
   • Välipalojen tulisi olla terveellisiä ja riittävissä annoksissa. Syö vähärasvaisia ​​hedelmiä, pähkinöitä tai jogurtteja. Jos haluat säästää ruokaa tai sinulla on kiire, mittaa välipalojesi kalorit etukäteen ja aseta ne uudelleen suljettaviin pusseihin. Tämä estää liiallisen kulutuksen ja voit "välipalata" jotain matkalla töihin.

3. 

   Lisätietoja annosvalvonnasta. Normaalien annosarvojen mukaan aikuisen tulisi kuluttaa 90 g proteiinia, 87,5 g tärkkelystä ja 175 g vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Nieleminen enemmän kuin keho tarvitsee vain lisää painoa; on kuitenkin ymmärrettävä, että syöminen vähemmän kuin keho tarvitsee myös massan kasvua (pysähtynyt paino).
   • On välttämätöntä syödä, jotta keho ei "sulkeudu" ja säilytä kaloreita. Jos et voi mitata annoksia, tee yhdistyksiä: 1 pippuri on yhtä suuri kuin vihannesten osuus; noin pesäpallon kokoinen. Omena on annos, kuten tennispallo, kun taas taikinan annos on kiekon kiekon kokoinen. Yksi annos juustoa on neljä noppaa. Ja kanaa? Ajattele korttipakkaa ..

4. 

   Juo vähintään 1,9 l vettä päivässä. Käytä yksi lasi ennen nukkumaanmenoa ja yksi heräämisen yhteydessä, plus yksi tai kaksi lasia ennen jokaista ateriaa. Toksiinien poistaminen kehosta on yksi parhaista tavoista laihtua, ja neste tuntuu jo siltä, ​​että vatsasi on osittain täynnä jo ennen kuin syöt.
   • Ota vesipullo kaikkialle, mikä on tapana juoda sitä usein. Mitä enemmän juot, sitä enemmän haluat ja paremmin tunnet. Kehon energia on suurempi, kun se on hydratoitu.
   • Yhdysvaltain lääketieteellinen instituutti neuvoo miehiä ja naisia ​​kuluttamaan vastaavasti noin 3,7 ja 2,7 litraa vettä päivässä, mukaan lukien ruoka-aineista löytyvä vesi ja muut juomat.

Tapa 3/4: Harjoittele enemmän

1. 

   Tee enemmän sydän- ja verisuonitoimintoja. Liikunnan tulisi olla säännöllinen päivän aktiviteetti, jopa viikon päätyttyä ja kun haluat jatkaa painonpudotusta tai terveellisen painon ylläpitämistä. Liikunta johtaa myös energian kerääntymiseen ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä molemmat auttavat painonpudotuksessa. Koska painonpudotuksen menetelmät ovat subjektiivisia ja terveydestä riippuvia, ota yhteyttä lääkäriin keskustellaksesi parhaista harjoituksista erityistarpeidesi mukaan.
   • Sydän- ja verisuoniharjoitukset polttavat enemmän rasvaa kuin toiminnan vahvistaminen, mutta molempia tarvitaan maksimoimaan poltetut kalorit. Jos et pidä juoksemisesta, valitse aktiviteetti, joka ei vaadi yhtä paljon polviasi kuin uinti tai harjoittelu elliptisenä.
     • Lisätietoja HIIT: stä: "Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu" tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Yhdysvaltain kansallinen terveysinstituutti kuvailee HIIT: ää "korkean intensiteetin harjoittelun toistamiseksi 30 sekunnista useisiin minuutteihin, erotettuna yhdestä viiteen minuuttiin palautumista (matalan intensiteetin liikunta tai lepo)". Sanotaan myös, että "... tällaiset edut, erityisesti painonpudotus, vahvistetaan HIIT: llä." Vaihda siis harjoittelun aikana korkea intensiteetti lepomomenttien kanssa "loppuun 15 minuutissa.
   • Erilaiset aktiviteetit lasketaan sydämen harjoituksiksi huomaamatta. Katso kuinka monta kaloria poltetaan 30 minuutissa jokaisesta toiminnasta:
     • Aerobinen tanssi: 342 kaloria.
     • Nyrkkeily: 330 kaloria.
     • Hyppynaru: 286 kaloria.
     • Tennis: 232 kaloria.
     • Koripallo: 282 kaloria.
     • Uinti (vapaauinti): 248 kaloria.

2. 

   Tee vahvistavia harjoituksia. Ihmiset, jotka harjoittavat kardiovaskulaarista ja vahvistavaa toimintaa, polttavat paljon enemmän rasvaa ja niillä on tarkemmin määritellyt lihakset. Kun aloitat tämän tyyppisen koulutuksen, kysy ystävältä tai henkilökohtaiselta kouluttajalta ohjeita.
   • Aikaa käy kuntosalilla? Ei ongelmia! Osta käsipainoja ja liikuntaa kotona; voit tehdä kuntosalin missä ja milloin tahansa, maksamatta!

3. 

   Joogaa. 4,5 kg: n menettäminen viikossa on erittäin rohkea tavoite. On tarpeen polttaa mahdollisimman monta kaloria. Miksi et tekisi joogaa katsellessasi sarjaa?
   • Jooga polttaa kolmesta kuuteen kaloria minuutissa. Tunnin kuluttua television edessä menetät 180-360 kaloria.
     • Epäilemättä jooga ei ole yksi voimakkaimmista harjoituksista. On kuitenkin osoitettu, että se saa henkilön syömään rauhallisemmin - jotain, jota ei ole muissa harjoituksissa - mikä puolestaan ​​johtaa suurempaan laihtumiseen.

4. 

   Ole aina liikkeellä. Olet käynyt kuntosalilla viisi kertaa tällä viikolla ja tehnyt paljon joogaa. Mitä muuta tehdä?
   • Polkea tapa työskennellä. Kun saavut rakennukseen, aja portaita, älä hissillä. Käytä kaikki mahdollisuudet polttaa ylimääräiset kalorit ja pysyä aktiivisena.
   • Tee kotityöt, jotka olet lykännyt. Yllätyt, kuinka auton peseminen, puutarhan hoitaminen ja huonekalujen siirtäminen ovat tehtäviä, jotka saavat sinut kuluttamaan tahattomasti kaloreita.

Menetelmä 4/4: Vaihtoehtoisten menetelmien käyttö

1. 

   Tutkimus "villitys ruokavaliot". Heillä on tämä nimi syystä, koska ne ilmestyvät yhtäkkiä ja lupaavat nopeita tuloksia. Jos etsit haastetta, valitse sinua kiinnostavin:
   • Mehu-ruokavalio: siinä ruokaa nautitaan mehuna 24 tuntia vuorokaudessa, seitsemänä päivänä viikossa. Yksilöt voivat ostaa erityyppisiä mehuja markkinoilta, mutta niiden valmistaminen yksin hedelmien ja vihannesten avulla on paljon halvempaa.
   • Lemonade Diet (Master Cleanse Diet): sinun täytyy juoda liuos, joka sisältää 2 rkl tuoretta limonadia, 2 rkl B-luokan vaahterasiirappia, 0,5 g cayenne-pippuria ja lasillisen puhdasta vettä. Valmis!
   • "Nukkuva kauneus" -ruokavalio: etuna on, että heisimatoa ei tarvitse nielaista, mutta se vaatii vain nukkumaan seitsemän päivän välein.
   • Vaahterasiirappidieetti: samanlainen kuin Lemonade Diet, se on vaahterasiirappia, cayenne-pippuria ja vettä. Kyllä, voit vain kuluttaa tätä.
     • "Hullutusruokavaliot" eivät ole terveellisiä. Ei ole kiertämistä siitä, että useimmat ihmiset “hajoavat” muutaman päivän kuluttua ja painon nousevat uudelleen - tai jopa enemmän massaa kuin ennen. Jos haluat polttaa kaloreita pysyvästi, tällaiset ruokavaliot eivät ole paras vaihtoehto terveydellesi vahingoittamisen lisäksi.

2. 

   Mene saunaan. Saunasta on hyötyä, kun henkilö menettää kehoon kertyneen veden. Rasvaa ei pala, mutta on mahdollista polttaa muutama gramma painosta.
   • On tärkeää pysyä nesteytettynä eikä käydä saunassa kovin usein. 15-20 minuutin vierailu kerran päivässä on enemmän kuin tarpeeksi. Kun lähdet, juo lasillinen vettä.
   • Saunat eivät ole turvallisia lapsille. On parasta jättää heidät kotiin lastenhoitajan tai sukulaisen luokse.

3. 

   Harkitse mahdollisuutta tehdä "vartalokääre". Suurin osa kylpylöistä tarjoaa nykyään useita erilaisia ​​hoitoja, joiden sanotaan vahvistavan ihoa ja auttavan laihdutuksessa. Tutki kotisi lähellä olevien kylpylöiden vaihtoehtoja ja kokeile.
   • Yleisimmät tyypit ovat: "detox", "mineraali", "laihtuminen" ja "selluliitti". Jokaisessa käytetään luonnollisia rohdosvalmisteita; valitse tarpeisiisi parhaiten sopiva tyyppi.
     • Hoito on rentouttava ja rauhoittaa ihoa enemmän kuin mitään. Mikään tutkimus ei todista, että vartalokääre poistaa tai poistaa toksiineja kehosta.

Pidä odotukset todellisina

• Ihmiset menettävät enemmän laihtua laihduttamisen ensimmäisen viikon aikana, joten 4,5 kg on mahdollista polttaa seitsemän päivän aikana. Tämän ajanjakson jälkeen se kuitenkin todennäköisesti eliminoi noin 450–900 g viikossa.
• Monet lopulta palauttavat menettämänsä painon tiukan ruokavalion jälkeen. Valitettavasti, vaikka onnistutkin poistamaan 4,5 kg seitsemässä päivässä, on hyvät mahdollisuudet palauttaa osa tai koko painosi, kun lopetat laihduttamisen.
• Paljon painon menettäminen ja sen saamatta jättäminen vie aikaa ja pysyvyyttä. Jos tavoitteesi on laihtua vielä enemmän, yritä jakaa se pienempiin tavoitteisiin, jotka on helpompi saavuttaa. Jos haluat polttaa esimerkiksi 13,5 kg, yritä ensin laihtua 2,7 kg viikossa viiden viikon ajan saadaksesi sen.

Vinkkejä

• Jos sinulla ei ole aikaa tai rahaa mennä kuntosalille tai saada henkilökohtainen valmentaja, kävele joka päivä.
• Toinen vaihtoehto on mennä ylös ja alas portaita, kun sinulla ei ole varaa kuntosalille tai käydä 10-20 minuutin kävely naapurustossa joka päivä.
• Keskity tavoitteeseesi aina, kun tarvitset motivaatiota. Laihtuminen on aina mahdollista, mutta voi olla tarpeen odottaa kauemmin kuin alun perin suunniteltu viikko. Jos näin tapahtuu, älä lannistu, koska jokaisen ruumis reagoi eri tavalla. Kiinnitä huomiota tarpeisiin ja ryhdy asianmukaisiin toimiin laihtua nopeasti, mutta turvallisesti.
• Tee luettelo päivittäisen liikunnan määrästä, jonka sinun pitäisi tehdä organisoidaksesi itsesi paremmin.
• Mene kävelemään koirasi kanssa! Se on todella hauskaa.
• Ennen kuin otat käyttöön dramaattisia elämäntapamuutoksia, mene ravitsemusterapeutille. Ruokavalio on tärkeä; ammattilainen voi opastaa sinua parhaalla tavalla laihtua ja ohjelmoida tarpeidesi mukaan.
• Älä ohita aterioita! Tämän ansiosta painonnousu on suurempi kuin menetetty massa!
• Vältä murskaamista painonpudotuksen vaikeudesta. Nouse ja yritä; myöhemmin on mahdollista huomata kuinka helppoa tavoite oli saavuttaa.
• Älä ohita aamiaista. Aamiainen on tärkeä aineenvaihdunnalle; sen ohittaminen lisää "välipalojen" mahdollisuutta päivän aikana, mikä johtaa huonojen ruokien kalorinkulutuksen lisääntymiseen terveellisen aamiaisen sijaan.

Varoitukset

• Nesteytysohjelmilla, kaloreiden leikkaamisella, liikunnan lisäämisellä ja vastaavilla voi olla vakavia henkisiä ja fyysisiä seurauksia. Ei kannata menettää 4,5 kg päästäksesi hääpukuun ja menehtyä seremonian aikana.
• Syödä hyvin.Itsesi nälkä aiheuttaa kehon käyttämään varastoituja rasvoja, mikä johtaa energian menetykseen ja vaikeuksiin pysyä aktiivisena.
• Älä luota mihinkään ruokavalioon, joka lupaa suurta painonpudotusta lyhyessä ajassa. 4,5 kg: n lisäys ei tapahtunut viikossa, joten sitä ei voi menettää samalla aikavälillä.
• 4,5 kg: n menettäminen viikossa on ainakin rohkea tavoite. Jos haluat ”lähteä” tälle matkalle, on tärkeää ylläpitää henkistä tasapainoa. Joskus on mahdotonta saavuttaa tavoite vain seitsemässä päivässä.
• Älä liioittele harjoituksia. Menettäminen tai kuivuminen aiheuttaa kehon "sammumisen", mikä on viimeinen asia, jonka haluat.