3 tapaa menettää 5 kiloa viikossa - Tietosanakirja

Kuinka menettää 5 kiloa viikossa - Tietosanakirja

Sisältö

Askeleet
Varoitukset

Viiden kilon menettäminen viikossa on erittäin vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Oikealla motivaatiolla, ruokavaliolla ja liikunnalla kaikki voi toimia! Lue tämä artikkeli suunnitellaksesi ja menettää haluamasi painon viikossa!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Kaloreiden laskeminen

Kuluta vähemmän kaloreita kuin poltat päivässä. Se on laihtumisen salaisuus. Vaikka teoria voi olla yksinkertainen, käytäntö on melko vaikea. Sinun täytyy käyttää 3500 kaloria polttaa punta. Sinun on poltettava yhteensä 3500 kaloria, lukuun ottamatta ruokaa.
- Tiedä, että sinun on harjoitettava polttaaksesi viisi kiloa viikossa. Ilman ruokaa meneminen ei ole vaihtoehto. Itse asiassa syöminen tekee painonpudotuksesta vaikeaa, varsinkin kun olet lopettanut ruokavalion.
- Polttat kaloreita suorittaessasi päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä, portaiden kiipeämistä ja jopa hengittämistä. Sinun ei tarvitse kuluttaa kuluttamiasi kaloreita vain raskaan liikunnan avulla!
Kun otetaan huomioon ruokavalio, sinun on menettää 5000 kaloria päivässä, jos haluat menettää viisi kiloa viikossa. Tämä on liikaa. Tämän varoituksen ei ole tarkoitus estää sinua, mutta sinun on oltava realistinen: valmistaudu erittäin kovaan matkalle!
- Harkitse esimerkiksi seuraavaa: Noin 80 kilon painoinen henkilö polttaa noin 1 000 kaloria pelatessaan 90 minuutin kilpailupalloa. Toisin sanoen sinun tarvitsee pelata kilpailukykyistä jalkapalloa seitsemän tuntia päivän aikana polttamaan 5000 kaloria. Se ei ole mahdotonta, mutta se on hyvin vaikeaa!
Ymmärrä, että keskimääräinen henkilö polttaa noin 2 000 kaloria päivässä normaalia toimintaa harrastamalla. Tämä tarkoittaa, että mikään ei muutu, jos kulutat vain 2000 kaloria päivässä etkä käytä liikuntaa.
- Jos yrität laihtua, terveellisen ihmisen tulisi kuluttaa päivittäin noin 1200 kaloria ruokavaliosta riippumatta. Kun kulutat 1200 kaloria päivittäin, sinun tarvitsee menettää vain 4000 kaloria päivässä.

Menetelmä 2/3: Laihduttaminen

Juo vain vettä. Vesi on laihduttajien paras ystävä. Makeat juomat, täynnä sokeria tai kofeiinia, ovat haitallisia. Yksinkertainen "energinen" tai "urheilullinen" makea juoma voi sisältää jopa 400 kaloria, mikä on 1/3 siitä, mitä sinun pitäisi syödä koko päivän. Pysy kaukana muista juomista kuin vedestä, yhtä poikkeusta lukuun ottamatta.
- Makeuttamaton vihreä tee voidaan ottaa, jos olet kyllästynyt veteen. Vihreällä teellä on paljon antioksidantteja ja vain 2 kaloria. Juo ilman pelkoa.
- Jos olet nälkäinen aterioiden yhteydessä, ota suuri lasillinen vettä ennen syömistä. Vatsasi on hieman täyteläisempi, mikä antaa sinulle täyteyden tunteen. Vähennät nälkää keinotekoisesti.
Leikkaa yksinkertaiset hiilihydraatit ruokavaliosta. Yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi, eivät yleensä ole ravitsevia, ja ne imeytyvät elimistöön nopeasti. Ruokavalion aikana pysy kaukana yksinkertaisista puhdistetuista hiilihydraateista, kuten nämä:
- Evästeet, karkit, kakut ja muut makeiset sekä muut leipomotuotteet.
- Hunaja, melassi ja siirapit.
- Valkoinen leipä, valkoinen riisi ja tavallinen pasta.
- Erilaisia boxed-viljoja.
Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla. Monimutkaisissa hiilihydraateissa, toisin kuin yksinkertaisissa, on paljon kuitua ja muita ravintoaineita, ja keho pilkkoo ne ja vapautuu verenkiertoon paljon hitaammin. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat:
- Ruskea leipä, pasta ja riisi.
- Pavut ja vihannekset, kuten linssit, porkkanat ja bataatit.
- Vihannekset, vihannekset ja hedelmät, kuten parsa ja aprikoosit.
Syö vähärasvaista proteiinia. Valitse liha, joka on 98% vähärasvaista ja vain 2% rasvaa. Syö ihoton kananrinta. Soijatuotteissa, kuten edamame tai tofu, on myös paljon proteiinia, samoin kuin monissa kalalajeissa, mukaan lukien lohi.
Pysy ehdottomasti poissa pikaruokasta. Sen lisäksi, että kaikki kypsennetään transrasvoissa, hampurilaisissa, perunoissa ja pirtelöissä (burritot, makaronit, juustot ja voileivät ovat myös haitallisia), niillä on paljon suolaa ja sokeria. Pohjimmiltaan nämä ovat tyhjiä hiilihydraatteja, joissa ei ole ravintoaineita. Pysy kaukana pikaruokista, jos harkitset vakavasti laihtumista.
Syö kuin kuningas aamiaisella, prinssi lounaalla ja kerjäläinen illallisella. Oletko kuullut tämän lauseen? Tämän takana on pieni totuus. Syö aikaisin aineenvaihdunnan parantamiseksi ja sinulla on tarpeeksi energiaa kestämään mukavasti lounaaseen asti. Aloita sitten hidastua, kun lähdet illalliselle. Lopuksi, ota päivän pienin ateria. Tässä on joitain esimerkkejä aterioista, joita voit valmistaa itsellesi päivän aikana vuorotellen aina pienen välipalan kanssa:
- Aamiainen: munanvalkuainen munakas, pinaatti ja kananrinta, banaani ja tuoreita mustikoita.
- Lounas: jäljellä oleva lohifilee quinoalla ja pieni salaatti.
- Välipala: kourallinen pistaasipähkinöitä.
- Illallinen: paistettua kiinankaalia, porkkanaa, sieniä ja paprikaa.
Luo kaloripäiväkirja tallentaa ruokavaliosi tiedot. Päiväkirjan luominen ja siihen kirjoittaminen jatkuvasti auttaa sinua tietämään, kun olet ylittänyt rajan. Se näyttää mitkä elintarvikkeet toimivat hyvin ja maistuvatko ne hyvältä. Se osoittaa vaikeutesi, mikä on aina hauskaa muistaa myrskyisien aikojen jälkeen!
- Ryhdy asiantuntijaksi laskemaan kaloreita ja annoskokoja. Alussa on vaikea laskea kaikkea, mutta jonkin ajan kuluttua kaikki tapahtuu luonnollisesti. Ole järjestelmällinen laskettaessa kuinka monta kaloria on tietyssä ruoassa tai ateriassa. Ole tarkka! Valehteleminen itsellesi ei ole sen arvoista, sillä ainoa häviäjä on sinä.
Kun horjuat (ja tämä tapahtuu kaikille), älä mene yli laidan. On normaalia horjua aika ajoin ja syödä jotain "sopimattomaa". Kaikki tekevät niin. Mutta kun huono, älä anna periksi. Älä koskaan perustele liioittelua ja liioittelua. Se tekee prosessista vain entistä vaikeampaa.

Tapa 3/3: Harjoitusten tekeminen

Kävele kaikkialla. Tarvitseeko mennä markkinoille? Mene kävellen. Pitäisikö sinun mennä rakennuksen 15. kerrokseen? Käytä portaita hissin sijasta. Haluatko päästä jalkapallokoulutukseen? Kävellä. Katso jokainen mahdollisuus kävellä mahdollisuutena polttaa kaloreita ja saada kunto.
- Osta askelmittari. Se seuraa päivällä kävelemiesi vaiheiden määrää, ja se voidaan piilottaa vyötäröllesi, jotta kukaan ei näe sinua. Hyvä askelmittari muuntaa kävelemiesi vaiheiden määrän poltetuiksi kaloreiksi. Se on sen arvoista!
Tee tavaksi lämmetä ja venyttää ennen harjoittelua. Laita parhaat 80-luvun supermotivoivat kappaleet ja valmistaudu. Lämmittely ja venyttely auttavat sinua saamaan kaiken irti harjoituksestasi. Kuka voi myös harjoittaa, jos hänet loukkaantuu? Esimerkkejä lämmittelyharjoituksista ovat:
- 20 punnerrusta, 20 istumista ja 20 burpeea.
- Juokse samassa paikassa korkealla intensiteetillä minuutin ajan ja vaihda sitten minuutiksi kevyeen juoksuun samassa paikassa.
- Kosketa jalkojasi, venytä kätesi yhteen, löysää niska- ja reisiluuasi ja älä unohda vartaloasi ja niskaasi.
Kokeile interkaloitua harjoittelua. Teet intensiivistä toimintaa lyhyeksi ajaksi, tekemällä maltillisia ja kevyitä harjoituksia loppuistunnon ajan. Tutkijat ovat osoittaneet useissa tutkimuksissa, että interkaloitua harjoittelua harjoittavat ihmiset lopulta harjoittavat vähemmän aikaa ja polttaa enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka harjoittavat jatkuvasti keskitasolla.
- Esimerkki interkaloidusta harjoittelusta olisi tämä: kun juokset radan ympäri, mene niin nopeasti kuin pystyt yhden kierroksen aikana, ja sitten ajaa hitaammin kolme kierrosta. Joka neljäs kierros on piiri. Tunne - ja rakasta - menevät kalorit.
Harjoittele urheilua. Urheilussa on hyvä asia, että ne ovat kilpailukykyisiä. Kilpailu puolestaan saa meidät ylittämään rajojamme etsimään voittoja. Saatat ajatella: "En ole hyvä urheilussa" tai "En tunne urheilua". Muista, että ihmiset kunnioittavat niitä, jotka pyrkivät, ja niitä, jotka kunnioittavat itseään. Jos luulet jalkapallon, koripallon tai uinnin pelaamisen olevan hauskaa ja pitäisit sinut innoissaan, mene eteenpäin. Anna kilpailuputkesi polttaa kaloreita sinulle.
Käytä aerobic-laitteita. Ilmoittaudu kuntosalille päästäksesi sydänkoneisiin, jos sinulla ei ole kotona. Kokeile seuraavia koneita ja katso, mikä niistä sopii sinulle parhaiten:
- Juoksumatto. Juoksumatto voi olla huonompi kuin vapaa juoksu, mutta se on ehdottomasti parempi kuin ei mitään. Yritä löytää hyvä, nopea rytmi, joka saa sinut hikoilemaan.
- Elliptinen. Voit määrittää erilaisen kestävyyden useimmille elliptisille, mikä tekee siitä hyvän kaksoisvoimaharjoittelun.
- Kuntopyörä. Jos osallistut spinning-luokkaan, valmistaudu treenaamaan. Luokan pyöriminen kuntopyörällä on loistava tapa laihtua.
Cross-train. Ristiharjoittelu aktivoi vahvuutesi monin eri tavoin ja yhdistää harjoitukset tavalla, joka ei kyllästy. Ristiharjoitteluohjelmat, kuten Crossfit, eivät välttämättä ole parhaat vaihtoehdot palata paljon kaloreita nopeasti (ne soveltuvat paremmin korvaamaan rasva laihalla lihaksella), mutta kannattaa kokeilla. Yhtäkkiä löydät uuden inspiraation!
Tanssi paljon. Kokeile tanssia, jotta voit todella testata aerobista kykyäsi. Ei, ei välttämättä huoneessasi, vaikka tätä kannustetaan aina. Entä tanssitunnit paikallisessa klubissasi?
- Voit myös kokeilla jotain jazz- tai pop- ja hip-hop-luokkaa, jos tunnet tanssit.
- Voit myös kokeilla Zumbaa, joka yhdistää kansainvälisen ja latinalaisen musiikin upeassa harjoituksessa. Zumbaa, kuten perinteisiä tanssitunteja, opettaa ohjaaja.
Harjoittele kaksi kertaa pidempään. Sinun on todennäköisesti harjoitettava kaksi kertaa enemmän tavoitteidesi saavuttamiseksi. On parasta valita pari harjoitusta, jotka vetoavat sinuun, koska vietät paljon aikaa tekemällä niitä laihtua.
- Sinun tulisi käyttää neljä tuntia päivässä liikuntaan: kaksi kahden tunnin jaksoa, jotka on erotettu välissä olevalla aukolla. Motivoida itseäsi ajattelemalla heitettävää painoa ja upeaa vartaloa, joka sinulla on tämän ponnistuksen jälkeen!