Sisältö

• Askeleet

Yritätkö menettää tämän itsepäinen rasva selässäsi? Se voi olla melko haastavaa laihtua paikan päällä ja vielä enemmän, määritellä se. Paras tapa vähentää rasvan ulkonäköä ja määrää missä tahansa kehon osassa on vähentää painoa yleensä. Ylipainon menettäminen auttaa vähentämään sekä takana että monissa muissa osissa olevaa rasvaa. Lisäksi laihtuminen, ruokavalion aloittaminen ja paikallisen liikuntaohjelman tekeminen voivat saada sinut tuntemaan itsesi varmemmaksi ja tekemään selästäsi hoikkaamman ja selkeämmän.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syöminen terveellisemmäksi

1. 

   Vähennä kalorien saantiasi. Jos haluat määritellä selkäsi ja vähentää rasvaa tällä alueella, sinun on vähennettävä rasvan määrää koko kehossa. Päivittäisen kalorien saannin minimointi voi auttaa menettämään ylimäärän.
   • Ota muutama päivä tarkkailla kalorien saantiasi. Voit tehdä sen helpommaksi käyttämällä online-ruokapäiväkirjaa tai mobiilisovellusta. Näin tekemällä saat hyvän lähtökohdan käytettäväksi perustana.
   • Vähennä noin 500 kaloria keskimääräisestä päivittäisestä kalorien saannistasi. Kaloreiden määrän vähentäminen on yksinkertainen tapa laihtua ja poistaa ylimääräinen rasva.
   • Yleensä kalorien saannin rajoittaminen noin 500 kaloreihin päivässä johtaa 450–900 gramman painon menetykseen viikossa.

2. 

   
   
   Syö tasapainoisia aterioita. Vaikka laihdut tai vain yrität määritellä kehosi lihaksia, tasapainoisen ruokavalion pitäisi olla olennainen osa suunnittelua. Näin voit olla varma, että olet käyttänyt suurimman osan suositelluista ravintoaineista joka päivä.
   • Tasapainoinen ruokavalio sisältää päivittäin kaikki ruokaryhmät. Lisäksi sinun tulisi kuluttaa monenlaisia ​​ruokia kustakin niistä.
   • Kun rajoitat joitain ruokaryhmiä tai yrität välttää niitä kokonaan, sinulla on riski kärsiä ravitsemuksellisesta puutteesta.

3. 

   
   
   Keskity vähärasvaisiin proteiineihin. On välttämätöntä kuluttaa proteiinia laihduttamiseksi. Ne saavat kehon pysymään kylläisenä, stimuloivat aineenvaihduntaa ja auttavat ylläpitämään lihasmassaa.
   • 85 - 100 gramman proteiinin (tai kannen kokoisen korttiosuuden) sisällyttäminen jokaiseen ateriaan auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset saantitavoitteesi.
   • Lean-proteiinilähteet sisältävät vähemmän rasvaa ja kaloreita, mikä tekee niistä erinomaiset kaikille, jotka aikovat laihtua tai rasvaa.
   • Pidä mieluummin siipikarjaa, munia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, äyriäisiä, vihanneksia ja tofua.

4. 

   
   
   Syö hedelmiä ja vihanneksia. Vihannekset ovat vähän kaloreita, tyydyttäviä ja täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Yritä tehdä puolet jokaisesta ateriasta tai välipalasta hedelmä tai vihannes.
   • Yleensä on suositeltavaa kuluttaa 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Yhden tai kahden nauttiminen joka ateria tai välipala on hyvä tapa saavuttaa tämä tavoite.
   • Sekä hedelmät että vihannekset ovat hyviä ruokia, jotka sisällytetään laihtumissuunnitelmaan, koska ne tyydyttävät kehon hyvin vähän kaloreita.

5. 

   Valitse täysjyvätuotteet. Jos haluat kuluttaa jotain jyvien perusteella, yritä aina valita 100% täysjyvätuotteita. Nämä ravitsevat elintarvikkeet antavat sinulle ylimääräisen ravintoannoksen.
   • Kokojyvätuotteissa on runsaasti kuitua, proteiineja ja muita elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita. Lisäksi ne ovat erinomaisia ​​ruoansulatukseen ja auttavat jopa estämään paksusuolen syöpä.
   • Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että vähintään puolet viljapohjaisesta saannistasi koostuu täysjyvätuotteista.
   • Käytä tuotteita, kuten: quinoa, ruskea riisi, täyskaura, 100% täysjyväpasta ja täysjyväleivät.
   • Rajoita puhdistetuista tai jalostetuista jauhoista tai jopa jalostetuista jyvistä valmistettuja elintarvikkeita.

Tapa 2/3: Selkärasvan ulkonäön vähentäminen

1. 

   Ota uusi mitta rintaliiveistä. Jos viimeisestä rintaliivimittauksestasi on kulunut jonkin aikaa tai jos olet saanut hyvän painon, voi olla tärkeää tehdä uusi mittaus.
   • Erittäin tiukka rintaliivit painavat ihoa, mikä aiheuttaa ei-toivottuja taittumia selälle. Lisäksi se voi satuttaa tai aiheuttaa kipua koko päivän, jos se ei sovellu kehollesi.
   • Mene kauppaan tai alusvaatealalle ja pyydä apua. Monet sijainnit tarjoavat asiakkaille maksuttomia säätöjä. He tekevät joitain mittauksia ja antavat sinulle käsityksen siitä, mikä koko on sopivin.
   • Kokeile erilaisia ​​rintaliivejä. Jotkut niistä on suunniteltu vain peittämään ei-toivotut taitokset ja tarjoamaan mukavampaa käyttöä koko päivän.

2. 

   Vältä vaatteita, jotka painavat vyötäröäsi tai selkäsi. Tiukemmat yläosat, joissa on enemmän ihoa tai jotka on valmistettu puhtaista kankaista, voivat korostaa ihon taitosten ulkonäköä. Mieluummin tyylikkäämmät leikatut vaatteet, jotka auttavat peittämään ihon taitokset.
   • Kun kiinnitetään visuaalista huomiota ylös tai alas, peitetään nämä alueet ja korostetaan muita, ihmiset tuskin huomaavat rasvan määrää selällään.
   • Näitä ovat hihnat tai tiukat rintaliivit, tiukat farkut jne. Kaikki heistä voivat korostaa alueen rasvaa.
   • Käytä esimerkiksi leveää yläosaa räikeällä hameella, jotta saat huomion alas, tai yhdistele yksinkertainen paita roikkuvilla korvakoruilla vastakkaisen vaikutuksen aikaansaamiseksi.

3. 

   Osta muovitakit. Voit ostaa alusvaatteita tai rintaliivejä, jotka on suunniteltu nostamaan ja pehmentämään kehosi muotoa. Ne voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos haluat vähentää rasvan määrää selässäsi erityistä tilaisuutta varten.
   • Etsi muotoilutakkeja rintaliivien tai korsetin muodossa. Tämä antaa sinulle tarvitsemasi tuen ylävartalon nostamiseen tai selän ja vatsan mahdollisten taitosten tasoittamiseen.
   • Tämäntyyppisten vaatteiden avulla vaatteet sopivat paremmin ja virtaavat luonnollisemmin kehoon.

Menetelmä 3/3: Sisältää harjoituksia selkärasvan minimoimiseksi

1. 

   Ota kardiovaskulaariset intervallit. Intervallikardiovaskulaariset harjoitukset ovat olennainen osa rasvojen vähentämissuunnitelmaa. Vaikka ne eivät keskity nimenomaan selkäpuolelle, nämä intensiiviset aktiviteetit auttavat vähentämään rasvan määrää koko kehossa.
   • Määritelmän mukaan kardiovaskulaarinen harjoittelu ajoittain nostaa sykettä pitämällä sitä kiihtyneenä toiminnan aikana ja sen jälkeen.
   • Sisällytä kahden minuutin välein voimakas sydän- ja verisuonitoiminta painoharjoittelusarjojen väliin, jotta voit polttaa kaloreita nopeammin. Yritä juosta, hyppää tunkkeihin, treenata elliptiseen suuntaan, pyöräillä lohkon ympäri ja hyppynaru.
   • Yritä tehdä vähintään 30 minuuttia sydän- ja verisuonitoimintaa melkein joka päivä.

2. 

   Sisällytä T-korkeudet. Tämä harjoitus keskittyy erityisesti yläselkään ja lähelle rintaliivilinjaa.
   • Taivuta polviasi hieman ja laske vartaloasi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kutista vatsa- ja pakaralihaksesi tämän aseman vakauttamiseksi.
   • Pidä painoa kummassakin kädessä ja tuo ne alas kohti lattiaa kämmenet eteenpäin.
   • Kädet suorassa linjassa nosta painot hitaasti olkapään korkeuteen (yhdensuuntainen lattian kanssa) ja laske ne hitaasti uudelleen.
3. Tee kaareva aivohalvaus. Tämä harjoitus auttaa sävyttämään yläselän lihaksia. Tehdä se:
   • Pidä käsipainoa kummallakin kädellä. Valitse pari käsipainoa, jotta tämä harjoitus olisi haastava, mutta ei siinä määrin, että et voi nostaa painoja muutaman toiston jälkeen. Pidä jalat erillään ja taivuta polviasi hieman. Laske vartalo lantiolle, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
   • Heitä vyötärösi hieman eteenpäin ja ojenna kätesi lattiaa kohti.
   • Nosta sitten kyynärpäät ja levitä ne erilleen, jolloin trapetsit yhdistyvät hieman.
   • Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10 toistoa. Harjoittele vähitellen, kunnes aloitat viisi sarjaa 12 toistoa.

4. 

   Sisällytä kiinteät palkit harjoitteluun. Vangon tekeminen tuella tai ilman tukea on toinen hieno harjoitus selän (ja käsivarsien) määrittelemiseksi.
   • Aseta molemmat kädet tukevalle tangolle kämmenet itseesi päin.
   • Tartu siihen mahdollisimman tiukasti ja nosta vartaloasi hitaasti, kunnes leuka on noussut tangon tason yläpuolelle. Pidä polvet hieman taipuneet. Laske sitten kehosi rauhallisesti.
   • Jos et pysty tekemään normaalia tangoa, kokeile valitsemallasi kuntosalilla varustettua konetta. Siinä voit levätä polvesi penkillä ja nousta hitaasti.
   • Esto on vaikeaa: yritä tehdä 10 toistoa tai niin monta kuin mahdollista. Tee kaksi tai kolme sarjaa, jos voit.

5. 

   Tee lauta yhdellä varren nostolla. Tämä on erinomainen harjoitus selälle ja vatsalle, ja käsivarren sivuttaisen korkeuden lisääminen keskittää ponnistelut entistä enemmän yläselkään.
   • Syötä lankun asento käsivarret suoraan. Käsien tulee olla hieman hartioiden alapuolella, suorassa linjassa ja jalat lantion leveydellä.
   • Pidä lantiosi ja vatsasi mahdollisimman paikallaan, nosta toinen käsivarsi pois kehostasi olkapään korkeudella.
   • Laske kätesi hitaasti takaisin lattialle ja toista tämä jakso toisella puolella. Voit käyttää kevyitä painoja lisätäksesi vaikeustasoa.
   • Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.