Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Monien ravitsemusterapeuttien ja lääkäreiden painonpudotukseen ei liity mitään maagista kaavaa: sinun on syötävä terveellisesti ja liikuttava.Tällä yhdistelmällä on pitkäaikaisia ​​vaikutuksia, mutta sinun ei tarvitse lähteä talosta nähdäksesi tuloksia - loppujen lopuksi kuntosalin maksaminen on kallista eikä välttämättä edes kannata, koska se on helppo lannistaa. Onneksi voit menettää muutaman kilon päivittäin tietyillä yksinkertaisilla mukautuksilla sellaisten toimintojen lisäksi, jotka eivät maksa mitään. Lue tämän artikkelin vinkit päästäksesi alkuun oikealla jalalla.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion mukauttaminen laihduttamiseksi

1. 

   Ota joka päivä runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävä aamiainen. Hyvä aamiainen on välttämätöntä niille, jotka haluavat laihtua. Tutkimukset osoittavat, että proteiinin ja kuitujen syöminen aikaisin päivällä antaa sinulle suuremman tyydytyksen tunteen ja vähentää nälkää tuntien aikana.
   • Kuitu ei vain tee aterioista terveellisempiä, vaan myös estää ummetusta ja tietyntyyppisiä syöpiä, kuten kohdunkaula ja peräsuoli. Ihanteelliset päivittäiset ravintoaineet miehille ja naisille ovat vastaavasti 38-25 grammaa.
   • Joitakin esimerkkejä aamiaisesta: kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä, luonnollinen jogurtti granolalla ja omena tai kahvi maitolla, ruskea leipä ja päärynä tai muu hedelmä.

2. 

   
   
   Kuluta enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion Vähähiilihydraattinen (tai jopa kohtalainen tämä ravintoaine, mutta leikkaamatta sitä) ovat ihanteellisia niille, jotka haluavat laihtua, koska ne koostuvat elintarvikkeista, joissa on vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia.
   • Tee näistä kolmesta tuotetyypistä olennainen osa jokapäiväistä elämääsi hiilihydraattien kulutuksen vähentämiseksi. Sisällytä myös terveelliset rasvat (mono- ja monityydyttymättömät), jotka ovat myös välttämättömiä ruokavaliossa.
   • Joitakin mielenkiintoisia esimerkkejä aterioista: sekoita paista vihanneksia ja grillattua kanaa, kääri salaattia ja juustoa tai kylmää lihaa, grillattua lohta höyrytettyjen vihannesten kanssa tai omenaviipaleita vähärasvaisella juustolla. Voit myös syödä tonnikalasalaattia, munia ja vastaavia.
   • Minimoi runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutus. Tuotteet, kuten leipä, riisi, pasta, munkkeja, keksejä, siruja jne. on enemmän hiilihydraatteja kuin muissa ruokaryhmissä. Niin paljon kuin ne myötävaikuttavat ruokavalioon, on parasta rajoittaa määrää, jos haluat laihtua nopeasti.

3. 

   
   
   Älä syö paskaa. Tuotteet, kuten pikaruoat ja jalostetut välipalat, voivat estää laihtumista riippumatta niiden kulutusajasta. Toisaalta voit järjestää ja valmistaa joitain terveellisiä vaihtoehtoja muutaman kilon leikkaamiseksi nopeammin.
   • Usein ihmiset kuluttavat näitä tuotteita, kun he ovat hajamielisiä (esimerkiksi katsomassa televisiota, ajaessasi tai siistimällä taloa) eivätkä edes ajattele, mitä syövät. Kiinnitä enemmän huomiota huolehtia itsestäsi.
   • Kun keho on hieman kuivunut, aivot voivat erehtyä nälänhimoihin. Juo paljon nesteitä tämän estämiseksi. Ihanteellinen on juoda noin 2,5 l vettä päivässä.
   • Jos haluat syödä välipalaa, järjestä se etukäteen ja valitse terveellisiä tuotteita. Istu alas, jaa ruoka oikeisiin annoksiin ja jatka syömisen jälkeen normaalia toimintaa päivälle.
   • Vältä purkitettujen ja pakattujen tuotteiden syömistä. Tällaisissa tapauksissa on vaikea hallita annoksen kokoa, mitä syömme. Yritä myös minimoida muut häiriöt syömisen yhteydessä: televisio, työ, opinnot ja vastaavat.

4. 

   
   
   Älä juo kaloreita. Yksi painonnousun tärkeimmistä syistä on kalorien ja sokerijuomien kulutus. Vaihda ne sokerittomiin vaihtoehtoihin, jotka kosteuttavat kehoasi.
   • Kalorijuomien ongelma on, että ne eivät anna sinulle todellista tyydytystä - ja päädyt itsesi yhä enemmän.
   • Ota terveellisempiä nesteitä, kuten luonnollinen tai maustettu vesi, kofeiiniton kahvi tai tee ja vastaavat.

5. 

   Vältä kiusaamista liian usein. Hallitse halua syödä makeisia, juoda viiniä ja kuluttaa muita tämän tyyppisiä tuotteita yrittäessäsi laihtua. Ne voivat näyttää vaarattomilta, mutta niillä on kertynyt vaikutus, joka haittaa koko prosessia.
   • Rajoita makeisten kulutus maksimiin, kun aiot laihtua menemättä kuntosalille, koska et tee liikuntaa polttamaan syömäsi kalorit.
   • Jos haluat syödä jotain "rohkeammaksi", laske kuinka monta kaloria siinä on ja yritä sovittaa se päivittäiseen ruokavalioon. Muista mukauttaa loput kulutettavistasi niin, että sinulla ei ole alijäämää, mutta jättämättä pääaterioita.
   • Ei ole haittaa pitää tauko aika ajoin. Päinvastoin: liian jäykät päätyvät vähemmän motivoituneiksi seuraamaan ruokavaliota.

Tapa 2/3: Päivittäisen rutiinin mukauttaminen laihdutukseen

1. 

   Mene aina nukkumaan samaan aikaan. Lepo on välttämätöntä terveydelle yleensä, mutta vielä enemmän niille, jotka haluavat laihtua lopullisesti. Tutkimukset osoittavat, että unen puute vaikuttaa nälkää hallitseviin hormoneihin ja siten häiritsee koko prosessia.
   • Terve aikuinen tarvitsee keskimäärin seitsemän yhdeksän tuntia unta yötä kohti.
   • Ota terveelliset nukkumistottumukset levätäksesi hyvin joka ilta: sammuta valot ja elektroniset laitteet ja lopeta stimuloivien laitteiden - älypuhelimen, tabletin, television, tietokoneen - käyttö noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

2. 

   Aloita kirjoittaminen a ruokintapäiväkirja. Tämä strategia auttaa myös paljon laihdutuksessa. Voit tallentaa koko prosessin (kuinka monta kaloria olet kuluttanut, mitä harjoituksia teit, oletko nesteytetty, miten unesi menee ja niin edelleen) pysyäksesi motivoituneemmana. Jos et halua kirjoittaa käsin, lataa sovellus, joka automatisoi kaiken.
   • Muista tallentaa kaikki syöt ja juomasi. Ruokapäiväkirja antaa sinulle selkeän kuvan siitä, mikä toimii ja ei toimi suunnitelmassasi.
   • Lisäksi voit seurata edistymistäsi päiväkirjan tai sovelluksen avulla laihdutuksen, vaatekoon ja muiden yksityiskohtien suhteen.

3. 

   Pyytää apua. Laihdutus ei ole helppoa, etenkin niille, jotka viettävät kuukausia tai jopa vuosia yrittäessään. Jos näin on, voit löytää tukiryhmän, joka kannustaa pitkällä aikavälillä edistymistäsi.
   • Kannusta ystävääsi tai sukulaista hyväksymään sama laihtumissuunnitelma. Voit suunnitella aterioita ja tehdä toimintaa yhdessä ja jopa pitää toisensa motivoituneina.
   • Liity virtuaaliryhmiin ihmisten kanssa, joilla on samanlaiset tavoitteet kuin sinulla. On monia ihmisiä, jotka eivät pidä tai eivät pysty olemaan aktiivisia päivittäin, mutta haluavat silti laihtua.

Tapa 3/3: Harjoittelu kuntosalin ulkopuolella

1. 

   Katso harjoitusvideoita Internetissä. Sinun ei tarvitse seisoa paikallaan, jos et halua käydä kuntosalilla tai kun et voi kävellä tai juosta. Käytä vain Internetiä.
   • Liikuntavideoiden katselu Internetissä on erittäin edullinen (tai jopa ilmainen) tapa kouluttaa kotona.
   • Etsi mielenkiintoisia YouTube-kanavia ja tilaa ne, jotka sinua kiinnostavat.

2. 

   Tee harjoituksia, joissa käytät omaa painoasi. Voit tehdä painoharjoittelua ja muita aktiviteetteja poistumatta kotoa ja käyttämättä kuntosalilaitteita.
   • Harjoittele joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona, kuten punnerrukset, istumapaikat, sukellus, uppoaminen tai lauta.
   • Voit myös käyttää vesipulloja, ruokapulloja ja muita taloustavaroita harjoituksiin, kuten hauis-kiharaan ja sivuhissiin.
   • Jos mahdollista, osta halpa pari käsipainoja ja vastusnauha monipuolisempien harjoitusten saamiseksi.
   • Suorita kaksi tai kolme vähintään 20 minuutin painoista harjoitusta viikossa.

3. 

   Tee aerobista liikuntaa. Voit tehdä useita erilaisia ​​aerobisia harjoituksia poistumatta kotoa tai alueelta, jolla asut. Monet niistä ovat halpoja tai ilmaisia ​​eikä sisällä mitään erityislaitetta.
   • Kävele talon lähellä tai paikallispuistossa ja tarkkaile ympäröivää luontoa. Jos sää on suljettu, kävele kauppakeskuksen ympäristössä.
   • Voit myös ajaa polkupyörällä lähellä kotia tai erityisellä polulla.
   • Tee noin 150 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa viikossa.

4. 

   Kävele enemmän päivittäin. Jos sinulla ei ole aikaa tai et halua suunnitella fyysisiä aktiviteetteja, aloita ainakin päivittäin kävelemällä pidempiä matkoja kaloreiden polttamisen lisäämiseksi.
   • Ajattele erilaisia ​​tapoja kävellä enemmän: pysäköi auto kauemmas määränpäästäsi, vaihda hissi portaita pitkin jne.
   • Ole aktiivisempi yleensä. Esimerkiksi: nosta jalkojen nostoa television katselun aikana tai ota ajoittain muutama kierros toimistossa.

Vinkkejä

• Ota aina yhteys lääkäriin, ennen kuin teet mitään dramaattisia muutoksia elämässäsi. Se opastaa sinua turvallisessa ja terveellisessä.
• Muista, että laihduttamiseksi sinun on tehtävä päivittäin useita muutoksia: ruokavaliossa, liikunnassa ja jopa tottumuksissasi.
• Ei kukaan se tarvitsee mene kuntosalille laihtua, mutta on ihanteellista tehdä säännöllistä liikuntaa terveyden hoitamiseksi.
• Ole realistinen ja älä odota laihtumista ihmeellisesti. Edistymisesi riippuu joistakin tekijöistä, kuten kehosi tyypistä ja pituudesta. Yritä olla terve!
• Ota vesi ja muut nesteet ennen syömistä tyydyttävämmäksi.
• Ole positiivinen asenne ja omistaudu itsesi päivä päivältä huolehtimaan ruumiistasi ja mielestäsi.