Sisältö

• Askeleet
• Tarvittavat materiaalit

Sisäelinten tai vatsarasvan kertymät sisäelimiin voivat lisätä naisen diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Onneksi viskeraalinen rasva on metabolisesti aktiivista, ja se voidaan vähentää nopeasti erityisellä ruokavalion, liikunnan ja stressin lievittämisen yhdistelmällä. Voit menettää vatsarasvasi nopeasti säätelemällä stressihormoneja ja lisäämällä aineenvaihduntaa.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Menetelmä yksi: Syöminen strategisesti

1. 

   Noudata sanomaa: "istuimet tehdään keittiössä.” Suurin osa henkilökohtaisista kouluttajista ehdottaa, että vatsarasvan menettäminen koostuu 90 prosentin ruokavaliosta ja 10 prosentin liikunnasta. Jos et noudata tasapainoista ruokavaliota, tiedä, että tämä vaihe on erittäin tärkeä.

2. 

   
   
   Leikkaa sokerit ja jalostetut jyvät. Vähentämällä sokeria ja tyhjiä kaloreita valkoisista jalostetuista hiilihydraateista voit polttaa rasvaa nopeammin.
   • Tämä sisältää nestemäisiä kaloreita, kuten virvoitusjuomia, kofeiinijuomia ja alkoholia.
   • Useimpien ravitsemusterapeuttien mielestä on mahdotonta menettää vatsa rasvaa nopeasti ja terveellisesti poistamatta jalostettuja elintarvikkeita.

3. 

   
   
   Suunnittele ateriasi hedelmien ja vihannesten annosten perusteella.
   • 19-50-vuotias nainen tarvitsee vähintään 2,5 kuppia vihanneksia päivässä.
   • Valitse vihanneksesi niiden värin mukaan. Yritä tehdä värikäs ruokalaji, niin sinulla on enemmän ravintoaineita.
   • 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat 1,5-2 lasillista hedelmää päivässä.

4. 

   
   
   Lisää kokonaisia ​​jyviä. Valitse ruskean leivän lisäksi jyviä, kuten quinoa, riisi ja ohra. Mitä vähemmän viljaa käsitellään, sitä parempi se on kehollesi.
   • Valitse täysjyvätuotteet, joilla on matala glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että ne eivät lisää verensokeritasoasi ja saavat sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi pidempään.
   • Käy osoitteessa glycemicindex.com nähdäksesi, kuinka suosikkiruokasi sopeutuvat glykeemiseen indeksiin.

5. 

   Suunnittele proteiinisi.
   • Syö laadukkaita proteiineja, kuten lohta, tonnikalaa, kalkkunaa ja kanaa sekä vihanneksia päivittäin (raskaana olevien, imettävien tai raskautta harkitsevien naisten tulee olla varovaisia ​​ruokavaliossaan olevan elohopeamäärän suhteen ja välttää kalojen syömistä liikaa).
   • Lisää vähärasvaisia ​​maitotuotteita jogurtin muodossa. Jogurtti auttaa alentamaan kortisolipitoisuutta kalsiumilla. Kreikkalaisessa jogurtissa on enemmän proteiinia kuin tavallisessa jogurtissa, ja yksi annos päivässä osana tasapainoista ruokavaliota voi auttaa polttamaan vatsa rasvaa nopeammin.

6. 

   Juo 2--5 lasillista vihreää teetä päivittäin.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka nauttivat 600 mg katekiinia, vihreästä teestä löytyvää antioksidanttia, menettivät 16 kertaa enemmän sisäelinten rasvaa kuin ne, jotka eivät juoneet.
   • Etsi vihreää teetä, jolla on runsaasti antioksidantteja.
   • Sinun on juotava se kuumana saadaksesi nämä edut.

Menetelmä 2/3: Menetelmä 2: Liikunta strategisesti

1. 

   Tee tunti sydänliikuntaa päivässä laihtua nopeasti. Vaikka 30 minuuttia kohtalaista sydänliikuntaa päivässä voi estää ylimääräisen sisäelinten rasvan tuotannon, sen polttamiseen tarvitaan koko tunti. Et voi "laihtua pisteillä" tai yksinkertaisesti polttaa vatsarasvoja polttamatta muita kehon rasvoja. Kuitenkin 90% ihmisistä huomaa ensin vatsarasvan vähenemisen.

2. 

   Valitse intervalliharjoittelu. Lyhyet purkaukset (1–5 minuuttia) korkean intensiteetin sydänliikuntaa 1 tunnin aikana lisäävät aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvaa nopeammin.
   • Kokeile osallistua harjoitteluun, piiriharjoitteluun tai rasvaa polttavaan luokkaan oppiaksesi sisällyttämään korkean intensiteetin liikunta rutiiniin.
   • Voit myös etsiä näitä intervalliharjoituksia useimmista sydän- ja verisuonikoneista.

3. 

   Tee ruumiinpainoharjoituksia ennen perinteisten punnerrusten tekemistä. Tee lankkuja, sivulankuja, punnerruksia, kyykkyjä ja keuhkoja joka toinen päivä.
   • Yritä sisällyttää 30 minuutin painoisia harjoituksia joka toinen päivä.
   • Nämä staattiset ja dynaamiset harjoitukset polttavat enemmän rasvaa kuin punnerrukset, koska ne sisältävät ydinlihaksesi, kuten vatsalihaksesi, pidempään ja voimakkaammin.
   • Lisää voimaharjoittelua koneilla tai vapailla painoilla, kun kehosi on tottunut lisäämään liikuntaa. Tee 30 minuutin painonnosto vatsasi taivutettuna 3 kertaa viikossa.

4. 

   Venytä vatsasi ennen harjoittelua. Yritä tehdä sydän ennen vatsalihasharjoituksia ja venyttelyjä, niin että enemmän fyysistä vaivaa keskitytään ytimeesi kuin kapeisiin lantioihisi, jalkoihisi tai niskaasi.
   • Osallistu pilates-luokkaan oppiaksesi keskittymään syviin vatsalihastesi.
   • Tee 15-30 minuuttia vatsan harjoituksia joka päivä.
   • Muista sisällyttää harjoituksia, jotka työskentelevät vinoilla (sivusuunnassa istuvat istuimet) ja poikittaisilla istumisilla (alemmat istuimet). Hyviä harjoituksia ovat sivulankut, taaksepäin työntövoimat, polkupyörä ja laakerit.

Menetelmä 3/3: Menetelmä 3: Stressihormonien tasapainottaminen

1. 

   Tunnista stressisi syyt elämässäsi. Stressiin on liittynyt lisääntynyttä sisäelinten rasvaa, sekä miehillä että naisilla.
   • Stressi saa kehosi tuottamaan enemmän stressihormoneja, kuten kortisolia.
   • Kortisoli lähettää kehollesi signaaleja rasvan varastoimiseksi. Stressi on merkki kehollesi siitä, että ruokaa voi olla niukasti tulevaisuudessa.
   • Monet tutkimukset viittaavat siihen, että naisilla on enemmän stressin fyysisiä oireita kuin miehillä, mukaan lukien painonnousu vatsassa.

2. 

   Vähennä stressaavia tilanteita kotona ja työpaikalla välittömästi. Elämäsi stressin säätely auttaa menettämään vatsa rasvaa nopeammin kuin vain ruokavalio ja liikunta.

3. 

   Aloita syvähengitysharjoitukset.
   • Hengitä 10 sekuntia. Istu mukavassa asennossa. Hengitä 10 sekuntia ja sitten 10 sekuntia. Hengitä tällä tavalla 2-5 minuuttia.
   • Ihmiset, jotka ovat stressaantuneita, hengittävät yleensä sisään ja ulos nopeasti, ja nämä hengitykset ovat matalia, jopa huomaamatta.
   • Hengitä 10 sekunnin ajan joka kerta, kun olet stressaantunut, tai 5 eri välein koko päivän.

4. 

   Ota C-vitamiinilisät. Jos et pysty saamaan tarpeeksi C-vitamiinia ruoan kautta, C-vitamiinilisän ottaminen voi auttaa hallitsemaan veren kortisolia ja säätelemään stressin vaikutuksia kehoon.
   • Yritä syödä enemmän melonia, appelsiinia, punaista ja vihreää paprikaa, kiiviä, parsakaalia tai tomaattia. Jokaisessa niistä on 40–100 mg C-vitamiinia.
   • Ota 500 mg C-vitamiinia päivittäin. Yritä saada suurin osa C-vitamiinistasi ruokalähteistä.
   • Ota 200 mg: n C-vitamiinilisä, jos et saavuta 500 mg: n tavoitettasi. Voit ottaa 500 mg: n lisäaineen viikon ajan, jos sinusta tuntuu, että saat liian vähän C-vitamiinia ruokavaliossasi.

5. 

   Ota nukkumaan 7-8 tuntia. Hyvin nukkuminen hallitsee stressiä ja hormonitasoja.
   • Ihmiset, jotka nukkuvat alle 7 tuntia päivässä, voivat myös lisätä kortisolin ja greliinipitoisuutta, mikä saa sinut lihomaan vatsaasi.
   • Ghrelin on hormoni, joka haluaa makea ja rasvainen ruoka.

6. 

   Yritä tehdä joogaa tai meditaatiota. Jos syvä hengitys auttaa, jooga ja meditaatio voivat olla paras tapa säätää kortisolia, greliiniä ja muita painonnousua tuottavia hormoneja.
   • Jos haluat menettää vatsa rasvaa nopeasti, sinun kannattaa kokeilla useita erilaisia ​​joogatyyppejä liikunnan ja stressin vähentämiseksi. Joogavirta polttaa rasvaa ja vähentää stressiä.
   • Jos päätät kokeilla meditaatiota, se voi myös auttaa sinua nukkumaan. Ne tulisi lisätä aikatauluusi lisäämällä liikuntaa.

Tarvittavat materiaalit

• Ruoat / lisäravinteet Vtimania C: llä
• Kokojyvät
• Lean proteiinit
• kreikkalainen jugurtti
• Vihreä tee