Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Joogaa sisältävään päivittäiseen rutiiniin asettuminen ei ole aina helppoa. On kuitenkin hyödyllistä muistaa, että jopa 10 minuuttia joogaa päivässä voi olla positiivisia etuja fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnillesi. Varmistamalla, että varaat jonkin aikaa päivittäin ja vaihdat joogaharjoituksiasi, voit helposti sovittaa joogan rutiiniin joka päivä.

Askeleet

Osa 1/2: Joogan sisällyttäminen aikatauluusi

1. 

   Pidä joogavarusteesi valmiina. Jos haluat harrastaa joogaa joka päivä, pidä joogavarusteesi aina valmiina harjoittelemaan kotona tai studiossa. Tämä voi estää sinua etsimästä tekosyitä olla harjoittamatta päivittäin.
   • Tarvitset joogamaton ja saatat haluta myös rekvisiitta, kuten joogavyö, joogalohko ja iso viltti tai tuki. Nämä laitteet voivat auttaa parantamaan ja syventämään joogaharjoitustasi ja tekemään siitä mukavampaa.
   • Voit ostaa mattoja ja rekvisiittaa urheiluvälinemyymälöistä, joogastudioista tai joogakaupoista.
   • Et välttämättä tarvitse erityisiä joogavaatteita, mutta yritä käyttää jotain mukavaa, joka ei ole liian tiukka.

2. 

   
   
   Päätä milloin ja kuinka kauan haluat harjoitella. Vaikka ei ole parasta aikaa tehdä joogaa, monet ihmiset haluavat harrastaa samaan aikaan joka päivä. Tämä voi auttaa sinua varmistamaan, että harjoittelet joka päivä.
   • Jotkut ihmiset haluavat harjoittaa joogaa ensimmäisenä aamulla. Paitsi että tämä voi antaa sinulle virtaa, se voi myös estää sinua tekemästä tekosyitä olla harjoittamatta myöhemmin päivällä. Toiset mieluummin harjoittavat illalla auttaakseen heitä nukkumaan.
   • Jotkut ihmiset kokevat, että saman päivän ja saman päivän rutiinin noudattaminen on edullisinta. Mielesi ja kehosi yhdistävät tuon ajan ja paikan joogatunneihin, jotka voivat toimia suurena sisäisenä motivaationa. Muista valita aika, jolloin tiedät, ettei häiriöitä tai häiriöitä ole, kuten aikaisin aamulla tai myöhään illalla.
   • Vaikka se ei auta sinua harjoittelemaan aina samaan aikaan ja paikassa, yritä aikatauluttaa tietyt ajat harjoituksellesi. Suunnittelu etukäteen voi auttaa sinua pysymään johdonmukaisina.
   • Voit harjoitella joogaa niin kauan kuin haluat. Se voi olla jotain muutamasta auringon tervehdyskierroksesta koko 90 minuutin istuntoon. Voisit harkita harjoittelua päivittäin eri ajanjaksoina, jotta et palaisi.

3. 

   
   
   Määritä aika itsellesi joka päivä. Aseta tietty aika joogaharjoituksellesi joka päivä. Varmista, että kaikki elektroniikat on kytketty pois päältä tai irrotettu pistorasiasta, kukaan ei tule paikalle ja kaikki kotitalouttasi eivät ole kotona tai muuten miehitettyjä. Kerro muille, että joogaharjoitustasi ei saa häiritä paitsi hätätilanteessa.
   • Monet joogatunnit ovat 60-95 minuuttia, mutta et välttämättä pysty tekemään niin paljon aikaa. Vaikka sinulla olisi vain 10 minuuttia päivässä, voit silti hyödyntää joogan etuja.
   • Jos sinulla on lapsia, yritä löytää joku katsomaan heitä joogaharjoituksesi aikana. Voisit myös tehdä joogaa heidän uniensa aikana tai jopa harkita lasten kutsumista tekemään joogaa kanssasi!

4. 

   
   
   Löydä mukava paikka harjoitella. Voit kokeilla joogaa kotona tai ammattistudiossa. Kummassakin tapauksessa on tärkeää löytää varattu tila, jotta voit omistautua mukavasti ja helposti päivittäiseen harjoitteluun.
   • Varmista, että harjoittamasi paikka on rauhallinen ja rauhallinen, jotta kukaan ei voi häiritä keskittymistäsi.
   • Voit kokeilla erityyppisiä studioita ja joogaryhmiä, jos et halua harjoitella kotona.
   • Kokeile lähelläsi olevia erilaisia ​​studioita löytääksesi haluamasi studio ja ohjaaja. Sinun ei myöskään tarvitse rajoittaa yhtä studiota tai ohjaajaa. Joogatuntien vaihtelu voi auttaa sinua perustamaan harjoittelusi ja pitämään sen tylsistyneenä.
   • Jos haluat harjoitella kotona, varmista, että sinulla on runsaasti tilaa liikkua ja tapa sulkea itsesi ulkomaailmaan.

5. 

   Odottaa asteittaista parannusta. Päivittäinen harjoittelu alkaa käydä läpi ilmeisiä muutoksia elämässäsi, mutta se ei tapahdu heti. Joskus saatat tuntea ikään kuin et edistyisi lainkaan. Anna sille aikaa ja yhtäkkiä saatat huomata, että päivittäinen harjoittelu on hyödyllistä ja sillä on positiivinen vaikutus loppupäivääsi.
   • Älä tee valtavaa ongelmaa siitä, että menetät päivän täällä täällä. Se tapahtuu, jatka vain siitä, mihin jäit. Kehon muisti on tehokas, joten anna kehosi rentoutua takaisin siihen antamatta mielesi tartuttaa sitä ahdistukseen jääneiden käytäntöjen takia!

Osa 2/2: Päivittäisen käytännön vaihtelu

1. 

   Ole säännöllinen, älä tiukka. On parempi harjoittaa joogaa päivittäin muutaman minuutin ajan kuin työntää itsesi pitkään harjoitteluun epäsäännöllisesti. Tee haluamasi asanat ja täydennä niitä ennen kuin siirryt vaikeampiin poseihin. Muistuta itsellesi, että on parempi, että harrastat joogaa kuin ei lainkaan.
   • Vältä omaksumasta negatiivista ajattelutapaa, jossa sanot itsellesi, ettet voi tehdä tiettyjä poseja. Voit, se voi vain viedä jonkin aikaa (tai paljon). Harjoittele säännöllisesti ja rakenna poseja, jotka johtavat vaikeimpiin.

2. 

   Järjestä tasapainoinen päivittäinen käytäntö. Joogaharjoituksen muodostavien sekvensointien järjestäminen eli asanoiden kokoaminen on yksi joogaharjoittelun vaikeimmista osista, varsinkin jos teet sitä kotona.Määritä itsellesi joka päivä erilainen järjestys peruskaavan perusteella, jota useimmat joogatunnit noudattavat auttaakseen sinua saamaan mahdollisimman paljon hyötyä käytännöstä ja estämään sinua kyllästymästä.
   • Aloita harjoittelu lyhyellä meditaatiolla ja lauluharjoituksella mielesi rauhoittamiseksi ja ajatusten keskittämiseksi.
   • Aseta aikomuksesi harjoituksellesi juuri ennen harjoittelun aloittamista.
   • Siirtyminen aurinkoisten tervehdysten lämpenemisestä seisoviin poseihin, edetä sitten inversioiden, taivutusten, eteenpäin suuntautuvien taivutusten läpi ja lopeta savasana- tai ruumisposeilla.
   • Lopeta harjoittelu aina viimeisellä rentoutumisasennolla.
   • Harkitse sekoitusta helppoja ja vaikeita harjoituksia sekä lyhyitä ja pitkiä harjoituksia.

3. 

   Sisällytä erilaisia ​​asanoita. Sinun ei tarvitse pystyä tekemään jokaista olemassa olevaa jooga-asanaa saadaksesi tehokkaan päivittäisen harjoittelun. Eri asentojen sisällyttäminen ja hallitseminen jokaisesta 4 tyyppisestä asanasta voi auttaa sinua kokoamaan päivittäisen harjoittelun, josta ei tule tylsää tai rutiinia.
   • Varmista, että aloitat helpommista asanoista ja siirryt vaikeimpiin poseihin, kun hallitset perusasioita.
   • Tee asanat jokaisesta asennetyypistä seuraavassa järjestyksessä: seisovat asennot, käänteet, taivutukset ja eteenpäin taivutukset.
   • Lisää kiertävä asana neutraloimaan ja venyttämään selkärankaa taivutusten ja eteenpäin taivutusten välillä, jos haluat.
   • Pidä jokaista asanaa 3-5 hengitystä.
   • Lisää seisovia poseja, kuten vrksasna (puupose) tai Warrior-sarja, joka tunnetaan nimellä Virabhadrasana I, II ja III. Edistyessäsi voit sisällyttää muita seisovia poseja, kuten Utthita Trikonasana (laajennettu kolmioasento) ja Parivrtta Trikonasana (kierretty kolmioasento).
   • Lisää seinälle inversioita, mukaan lukien mukha vrksasana (käsivarsi), kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa pitää itsesi ylös. Lisää vähitellen kyynärvarren tasapainoa ja salamba sirsasanaa (pääty), kun harjoittelu paranee.
   • Lisää taivutuksia, mukaan lukien salabhasana (johanneksenleipäpose), bhujangasana (kobra-asento) tai setu bandha sarvangasana (silta-asento). Jatka dhanurasanaan (keula-asento) ja urdhva-dhanurasanaan (täyspyörä tai ylöspäin suuntautuva jousi).
   • Lisää kierre, jos tarvitset tasapainoa taivutusten ja eteenpäin taivutusten välillä. Kierteet voivat tulla melko syviksi, joten aloita yksinkertaisilla muunnelmilla, kuten Bharadvajasana (Bharadvajan vääntö), ennen kuin siirryt vaikeempiin asanoihin, kuten ardha matsyendrasana (puolikas kalojen herra).
   • Lisää eteenpäin taivutuksia, kuten paschimottanasana (istuva eteenpäin taivutus), janu sirsasana (polven asennon lämpö) tai tarasana (tähti-asento) ja pidä niitä kummallakin 8-10 tasapainoista hengitystä.
   • Lopeta aktiivinen harjoittelu sulkemisasennoilla, kuten salamba sarvangasana (tuettu olkapää), matsyasana (kala-asento), viparita karani (jalat ylös seinään).
   • Lopeta harjoittelu savasanassa (ruumiiden poseeraus) ja nauti joogaistunnon eduista.

4. 

   Muuta mitä laulat. Jos nautit mantrojen laulamisesta ennen joogaharjoitusta tai sen jälkeen, vaihda mantraa, jota laulat peilata joko päivittäistä aikomustasi tai sitä, miltä sinusta tuntuu sinä päivänä. Jokaisella mantralla on erilaiset värähtelyt ja haluat löytää sellaisen, joka vastaa aikomustasi.
   • Mantrojen toistaminen voi auttaa sinua irrottamaan tuntemastasi stressistä ja pitämään sinut keskittymässä aikomukseesi.
   • Joitakin esimerkkejä voimakkaista mantroista ovat:
     • Om tai aum on kaikkein yksinkertaisin ja voimakkain mantra, jota voit laulaa. Tämä universaali mantra luo voimakkaita, positiivisia värähtelyjä alavatsasi. Se yhdistetään usein mantraan "Shanti", mikä tarkoittaa rauhaa sanskritissa. Voit toistaa aum niin monta kertaa kuin haluat lauluusi.
     • Maha-mantra, jota kutsutaan myös joko suureksi mantraksi tai Hare Krishnaksi, voi auttaa sinua saavuttamaan pelastuksen ja mielenrauhan. Toista koko mantra niin monta kertaa kuin haluat. Sen sanat ovat: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu on yhteistyön ja myötätunnon mantra ja tarkoittaa: "Olkoon kaikki olennot kaikkialla onnellisia ja vapaita, ja voiko oman elämäni ajatukset, sanat ja teot jollakin tavoin tuoda tuon onnen ja kaikkien vapauden. ” Toista tämä mantra vähintään 3 kertaa.
     • Om namah shivaya on mantra, joka muistuttaa meitä omasta jumalallisuudestamme ja rohkaisee itseluottamusta ja myötätuntoa. Se tarkoittaa "kumarran Shival (korkeimpaan muutosjumalaan, joka edustaa todellisinta, korkeinta minää)." Toista mantraa vähintään 3 kertaa.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Mikä aika on parasta tehdä joogaa?

Paras aika tehdä joogaa on joko aikaisin aamulla tai myöhään illalla. Jokainen sinulle parhaiten sopiva aika on kuitenkin myös hyvä.

Jos harjoittelen aamulla, mikä on luettelo joogasta, joka minun on tehtävä?

Yritä tehdä suryanamaskar päin aurinkoa. Tämä saa sinut tuntemaan olosi raikkaaksi ja rennoksi. On parasta tehdä se aamulla.

Mitä minun pitäisi sanoa joogan aikana?

Sinun ei tarvitse sanoa mitään. Sinun tarvitsee vain keskittyä hengitykseen ja liikkeeseen. Joidenkin mielestä on hyödyllistä toistaa voimaannuttavat mantrat joogan aikana, mutta tämä on valinnaista.

Kuinka voin olla joustava?

Harjoitella. Säännöllinen joogaharjoittelu auttaa sinua olemaan joustavampi.

Pitäisikö minun tehdä joogaa, jos en ole syönyt kahdeksan tuntia?

Ei ole suositeltavaa tehdä minkäänlaista rasittavaa liikuntaa tyhjään vatsaan, ja jooga on sama.

Kuinka keskityn tavoitteeseeni?

Aseta tavoite ensin. Jos haluat saavuttaa tietyn asennon, aloita sen parissa työskenteleminen, kunnes pystyt johdonmukaisesti suorittamaan tämän asennon.

Mitä jooga-asemia minun pitäisi tehdä laihtua?

Yleensä jooga ei ole hyvä harjoitus laihtumiseen. Se on paljon parempi joustavuuden lisäämiseksi, kehon rentoutumiseksi ja mielen keskittämiseksi.

Mihin aikaan päivästä minun pitäisi tehdä nämä asennot?

Voit tehdä ne milloin tahansa päivästä. Haluat ehkä kokeilla ja nähdä, milloin olet mukavin, tai tuntea itsesi joustavimmaksi ja rennommaksi.

Poistaa jooga selkäkipuja ja parantaa joustavuutta?

Vaikka se parantaa joustavuutta, jooga ei ole lääketieteellinen hoito selkäkipuja tai mitään muuta varten. Mutta se vahvistaa ja sävyttää koko kehosi lihaksia. Vahvemmat lihakset sydämessäsi ja selässäsi antavat paremman tuen kehollesi, mikä voi todellakin vähentää selkäkipuja. Mutta jos sinulla on kipua, ota ensin yhteyttä lääkäriisi. Kun teet joogaa tai muuta liikuntaa, lopeta aina, kun se sattuu.

Kuinka voin tehdä aikataulun joogan harjoittamiseen kello 6 aamulla?

Aikataulun kirjoittaminen voi auttaa, jotta tiedät tarkalleen mitä tehdä. Varmista, että menet nukkumaan riittävän ajoissa, jotta et tunne väsymystä aikaisin noustessasi.

Vinkkejä

• Jos jooga on sinulle uusi, lue joogakirjoja, jotka on kirjoitettu erityisesti aloittelijoille. On aina erittäin hyödyllistä ymmärtää yksittäisten askeleiden, poseerien ja hengityksen tarkoitus ja syyt, ja tämä voi innostaa enemmän kuin pelkkä tilausten noudattaminen.
• Luokat voivat antaa motivaatiota aloittelijalle; usein pelkkä tosiasia olla muiden kanssa antaa sinulle inspiraation jatkaa.
• Harkitse kirjanpitoa joogakokemuksestasi. Yksinkertaisten päivitysten kirjoittaminen päivittäin päiväkirjaan tai vastaavaan tietueeseen voi toimia motivaationa ja tarjota sinulle jotain, josta voi katsoa takaisin.

Varoitukset

• Tunne rajasi.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogaharjoituksen.