Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

Kilpailun päättäminen on iso askel. Ja ajattelemalla kaikkea kilpailun valmisteluun liittyvää, varsinkin jos se on ensimmäinen, voit melkein saada sinut tuntemaan, että olet jo suorittanut sen. Mutta älä pelkää - suuri osa tavoitteesi seuraamisessa on valmistautua fyysisesti ja pitää itsesi keskellä.

Askeleet

Osa 1/3: Oikean vaihde

1. 

   Hanki oikeat kengät. Oikea kenkä tukee nilkkasi, lukitsee kantapääsi paikalleen ja antaa varpaillesi tarpeeksi tilaa heilua. Pitkän matkan juoksukengät - kaikki yli 5 kilotavut - ovat painavampia lisämukavuuden vuoksi. Jos harjoittelet lyhyempää kilpailua varten, etsi kevyempiä kenkiä nopeuden lisäämiseksi.
   • Jokainen jalka koostuu eri tavoin. Asiantuntijat voivat auttaa sinua määrittämään ainutlaatuiset jalkaominaisuutesi löytääksesi kenkiä, jotka tukevat heikompia alueita. Kenkäsi ei pitäisi olla vain jalkaasi, vaan osa sitä.
   • Jalat kasvavat ja muuttuvat pienellä mutta merkittävällä tavalla iän myötä, joten älä oleta, että 3-vuotias pari sopii, vaikka ne olisivatkin edelleen hyvässä kunnossa.

2. 

   
   
   Sijoita mukaviin vaatteisiin. Active-kankaat, kuten Dri-FIT, on suunniteltu siirtämään hiki pois kehosta, kun taas perinteinen puuvilla imee sen. Käyttämällä kevyitä, hikeä kestäviä vaatteita, kestävyytesi kasvaa, kun pysyt mukavana. Et tarvitse myöskään täysin uutta vaatekaappia; Hanki vain pari oikeaa tuotetta läpi.

3. 

   
   
   Pidä vesipulloa. Jos aiot treenata vesipullon kädessä, valitse jotain pienempää ja suuttimella juomisen helpottamiseksi tien päällä. Jos mahdollista, suunnittele reitti, jolla on vesiasemia, jotta voit täyttää sen tarvittaessa. Lisäksi CamelBakin kaltaiset vesipakkausjärjestelmät pitävät runsaasti vettä ulottuvillasi muuttumatta tylsiä liikkumavaraa.
   • Muovipullot voivat sisältää haitallisia kemikaaleja, joten jos olet epävarma, valitse ruostumaton teräs.

Osa 2/3: Valmistaudu henkisesti

1. 

   
   
   Kirjoita kilpailusi päivämäärä. Tutkimuksissa on löydetty yhteys tavoitteiden kirjoittamisen ja niiden seuraamisen välillä. Varmista, ettet stressaa itseäsi liikaa, ja yritä olla keskittymättä väkijoukkoon. Kirjoita kilpailusi jollekin, jonka näet joka päivä, kuten kalenteri tai muistilappu työpöydällesi. Haluat estää tätä tavoitetta tulemasta abstraktiksi käsitteeksi sinulle.

2. 

   Kehitä harjoitteluaikataulu. Menestyneimmät harjoitusajat sisältävät johdonmukaisuuden ja vaihtelevuuden harmonisesti. Aikataulun luomisen tarkoituksena on antaa itsellesi aikaa hallita matka ja haastaa itsesi sitten nostamaan sitä hitaasti, kunnes olet saavuttanut etäisyystavoitteesi.
   • Aloita määrittämällä, kuinka pitkälle voit jo juosta. Jos voit tehdä kahdeksan - kymmenen mailin juoksun joka viikko, sinun tulisi treenata maratonille 18-20 viikkoa. Jos et pysty, sinun on ehkä harjoitettava pidempään tai voit harkita lyhyempää kilpailua.
   • Käytä aikataulua luodessasi 10% -sääntöä, jonka mukaan mittarilukema ei saa kasvaa yli 10% viikosta toiseen.
   • Jos olet aloittanut pitkien matkojen juoksemisen, anna itsellesi lisäaikaa harjoitteluun, jotta et vahingoita itseäsi. Jos keskimääräinen 5k-koulutusohjelma on 3 viikkoa, anna itsellesi 5 tai 6 viikkoa. Jos keskimääräinen maratonharjoitteluohjelma on 16-18 viikkoa, anna itsellesi 18-20.

3. 

   Pidä itseäsi vastuullisena. Joku löytäminen kouluttamaan voi olla valtava askel tavoitteen saavuttamisessa. Jos haluat treenata yksin, mutta tarvitset silti motivaatiota, etsi ystävä, jolle kirjaudutaan viikoittain. Asia on, että haluat luoda ulkopuolisen lähteen motivaation vahvistamiseksi.
   • Kuntosovellukset, kuten Zombies, Run! ja Fitocracy käyttävät palkkapohjaista järjestelmää tekemäsi työssä, jotta voit nähdä jotain konkreettista ahkeruudesta.
   • Muista, miksi asetit tämän tavoitteen ensiksi. Suuri motivaattori löytää ilon harjoittelustasi.

Osa 3/3: Valmistaudu itse fyysisesti

1. 

   Sekoita harjoittelurutiini ristiharjoittelulla. Levitä juoksulihaksiasi ajoittain tekemällä liikuntaa, joka keskittyy eri lihasryhmiin. Uinti, jooga ja pilates voivat pitää lihaksesi lämpimänä ja samalla estää mahdollisen palamisen keskittymästä yhteen toimintaan.
   • Hellävarainen venytys auttaa rauhoittamaan kipeitä lihaksia, mutta ylisuuri venytys voi aiheuttaa vammoja. Kokeile joitain jooga-aiheita, mutta älä tee liian syviä poseja. Lisko- tai käänteinen lankkuasento ovat hyviä juoksijoille.

2. 

   Juo paljon vettä. Ilman asianmukaista nesteytystä harjoitteluohjelma voi nopeasti pudota radalta. Palautumisaikasi kestää kauemmin, lihaksesi palavat syvemmälle, ja halu ja omistautuminen todennäköisesti heikkenevät. Kun juokset pitkiä matkoja harjoituksen aikana, sinun tulisi juoda vettä vähintään 20-30 minuutin välein tai enemmän, jos tarvitset sitä.

3. 

   Syö monipuolinen ruokavalio. Rajoita syötävien jalostettujen ruokien, kuten karkkien ja pikaruokien, määrää. Keskity sen sijaan lähinnä tuoreisiin elintarvikkeisiin, joilla ei ole ravintotunnusta - esimerkiksi hedelmiä, vihanneksia ja kalaa.
   • Hyviä terveellisten kompleksihiilihydraattien lähteitä ovat quinoa, ruskea riisi ja täysjyväpasta.
   • Kana, kala, munat ja palkokasvit ovat kaikki hyviä proteiinilähteitä.
   • Terveelliset rasvat koostuvat kaikenlaisista pähkinälajikkeista (pistaasipähkinät, maapähkinät, mantelit) sekä avokadoista ja oliivi-, rapsi- ja kookosöljyistä.
   • Syö runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala tunnin kuluessa juoksun päättymisestä täydentämään energiaa nopeasti.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   

   Michele Dolan

   Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

   

   Michele Dolan
   Sertifioitu kunto-ohjaaja

   Michele Dolan, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, suosittelee: "Käytä joitain hiilihydraatteja, kuten kaurahiutaleita, hillolaitetta tai banaania 2 tuntia ennen kilpailua. Vältä raskaita, liian rasvaisia ​​aterioita tai suuria määriä proteiinia tai kuitua edellisenä päivänä."

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka valmistaudut juoksuun?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Pidä vaatimaton ateria vähintään 2 tuntia ennen juoksua, juo vettä 20 minuuttia ennen juoksua ja tietysti pidä kaikki vaatteesi ja varusteet (hatut, aurinkolasit, aurinkovoidetta) valmiina.

Mitä sinun pitäisi syödä ennen 10 kiloa?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Kuluta joitain hiilihydraatteja, kuten kaurahiutaleita tai hilloa tai banaania sisältävää leipää 2 tuntia ennen 10 kt -ajoa.

Kuinka monta päivää sinun pitäisi ottaa pois ennen kilpailua?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja juoksun pituudesta riippuen useimmat ihmiset ottavat 2-4 tai jopa 5 päivää vapaata ennen kilpailutapahtumaa.

Minulla on kouristuksia päivää ennen kilpailua. Tulenko vielä tekemään?

Joo. Juo paljon vettä ja syö hiilihydraatteja kouristusten helpottamiseksi.

Kilpailuni on viikonloppuna, enkä ole tehnyt mitään harjoittelua. Se on 200 metrin kilpailu. Mitä teen?

Vaikka se olisi 1000 metriä pitkä, sinun tarvitsee vain noudattaa näitä yksinkertaisia ​​ohjeita. 1. Ennen juoksemista joitain lämmittelyjä ja venyttelyjä. Juoksu ilman venyttämistä voi olla hyvin vaikeaa, mutta lihakset on ensin lämmitettävä ennen venyttämistä. 2. Keskity signaaliin, milloin juosta. Älä katso väkijoukon hurraamiseen tai toiseen vieressäsi olevaan vastustajaan. 3. Juoksun aikana muista pitää kätesi rinnan alla. 4. Polvien on oltava korkealla juoksun aikana ja matalan. 5. Jalkasi kantapään täytyy tuntua siltä, ​​että se koskettaa pakaratasi. 6. Älä katso taaksepäin muita vastustajia. Tämä voi johtaa siihen, että menetät useita sekunteja, mikä on erittäin arvokasta. 7. Yritä katsoa henkilöä, joka saattaa olla edessäsi. Hänen näkönsä toivottavasti ajaa sinut juoksemaan nopeammin.

Kilpailuni on huomenna ja haluan vinkkejä nopeuden parantamiseen. Onko sinulla vinkkejä tai ideoita?

Yksi vinkki on yrittää olla koskaan jättäen kappaletta kiinni päähäsi ennen juoksua tai sen aikana. Syö paljon proteiinia ja tärkkelystä. Nuudelit, perunat, leipä ja / tai maapähkinävoi olisi hienoa! Älä koskaan syö lihaa ennen kilpailua.

Kilpailen sellaisten kilpailijoiden kanssa, jotka ovat paljon vanhempia kuin minä. Onko vinkkejä päästä eroon hermostuneisuudesta?

Keskity tavoitteeseen. Älä pelkää muita, se vain haittaa suoritustasi. Odota vain eteenpäin ja kuuntele menosignaalia. Sen jälkeen juosta niin nopeasti kuin pystyt, välittämättä muista, edes väkijoukosta, jos sellaista on. Pidä keskittyminen maaliin ja itse radalle. Keskittyminen on avain kilpailun voittamiseen sekä tietenkin juoksemiseen päivittäin.

Mitkä ovat kuulokkeiden vaikutukset juoksusuoritukseen?

Itse kuulokkeilla ei ole väliä liikaa, mutta juoksuun voi vaikuttaa musiikki. Se voi olla todella hyvä asia - nopeat kappaleet tekevät kehostasi luonnollisesti innostuneemman, mikä voi saada sinut menemään nopeammin. (Jalkasi vastaavat kappaleen lyöntiä.) Kuulokkeet voivat kuitenkin sotkeutua käsivartesi juostaessa, joten kannattaa harkita langattomia kuulokkeita.

Entä jos minulla on kuukautiskrampit?

Hanki lääkärin neuvoja lääkäriltäsi, naisvalmentajalta tai kokeneilta naisjuoksijoilta. Ota tiskilääkkeet haltuun, jos nämä auttavat sinua.

Auttaako päähän juuttuneen kappaleen saaminen jalkojeni vastaamaan lyöntiä samalla kun kolinaa sitä päähäni?

Jos kiinnität huomiota jalkoihisi tai sinulla on vain rytmi juoksun aikana, se saattaa. Jos kappale on hidas, suosittelen, ettet kuuntele sitä, mutta jos se on nopea, mutta ei liian nopea vauhdillesi, jalkasi voivat päätyä hiukan nopeammin kappaleen lyöntiin.

Katso lisää vastauksia