Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Loppujen lopuksi ei ole mitään keinoa: kalorien leikkaaminen on paras tapa laihtua sama. Tämä strategia on ihanteellinen kaikille, jotka haluavat parantua ja tietysti terveydelle ja taipumukselle. Lue tämän artikkelin vinkit ja aloita elämäsi muuttaminen nyt.

Askeleet

Osa 1/3: Oppiminen tekemään hyviä harjoituksia

1. 

   Hyväksy korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Luuletko, että aerobinen liikunta on laukaus ja pudotus polttaa kaloreita? Tajusit sen! Mutta mitä monet ihmiset eivät tiedä, on, että on olemassa tapoja vielä parempi tehdä tämä palovamma: intervalliharjoittelu, joka vain vahvistaa aerobicin eri etuja.
   • Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu koostuu vuorottelevista intensiivisten harjoitusten sarjoista, jotka kestävät 30 sekuntia tai muutaman minuutin, ja lepoväleistä tai kevyemmistä harjoituksista yhdestä viiteen minuuttiin. Katso käytännön edut:
     • Polttat enemmän kaloreita: mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä suurempi kaloripoltto on, vaikka painaisitkin vain muutaman minuutin kerrallaan.
     • Kehität aerobista kapasiteettiasi: ajan mittaan voit jopa treenata pitkiä aikoja ja voimakkaammin. Kuvittele, kuinka monta kaloria elimistösi ei polta, kun pystyt suorittamaan tuon tunnin pituisen kävelyn 45 minuutissa!
     • Et koskaan kyllästy harjoitteluun: kuka tahansa on halukkaampi ja innostuneempi, kun he yhdistävät intensiiviset harjoittelut ja HIIT-tauot.
     • Et tarvitse erikoisvarusteita: muokkaa vain nykyistä harjoitusasi.

2. 

   
   
   Vedä rautaa kuntosalilla. Painonnosto se ei ole nopein tapa polttaa kaloreita, mutta sinun on yhdistettävä aerobinen liikunta ja painonnosto optimoidaksesi edut täysin. Tämä vaikuttaa jopa aineenvaihduntaan: mitä suurempi lihasmassa on, sitä enemmän se kiihtyy ja sitä suurempi on kaloripoltto.
   • Monet naiset eivät tee painoharjoittelua, koska heidän mielestään heistä tulee "jättiläisiä", mutta itse asiassa painonnosto on salaisuus kalorien polttamisen onnistumisessa. Mitä suurempi kehon vähärasvainen massa, sitä nopeammin aineenvaihdunta muuttuu, sitä enemmän poltetaan kaloreita ja lopulta ohuempi henkilö muuttuu. Tämä johtuu siitä, että lihakset kuluttavat silti kolme kertaa enemmän energiaa kuin rasva kudosten ylläpitämisessä ja uudelleenrakentamisessa - vaikka ne olisivat levossa.

3. 

   
   
   Harjoittele tavoitteena polttaa rasvaa. Voit jo ymmärtää, että teet aerobisia harjoituksia ja painonnosto polttaa enemmän kaloreita, eikö olekin? Mutta tiesitkö, että kehosi voi palaa jopa 300 kaloriamyöhemmin koulutus? Todella!
   • Esimerkiksi: Ota useita vuorottelevia painonnosto- ja juoksuväliä. Tämä toiminto nopeuttaa sydäntäsi ja jopa keuhkojasi lihasten virkistämisen lisäksi. Vaihtele vähän vaihtoehdoilla, kuten burpee, kyykky, deadlift ja lyhyet juoksut jopa levähdyksen aikana.
   • Monet kuntosalit tarjoavat luokkia, joihin sisältyy painonnosto ja aerobinen liikunta.Selvitä, oletko näin usein käymässäsi paikassa. Kuka tietää, ehkä et edes voi ystävystyä siellä?!

4. 

   
   
   Kokeile piiriharjoittelua. Kuten tiedät, keho polttaa paljon enemmän kaloreita, kun se toimii useita lihasryhmiä kerralla - ja voit tehdä sen kierrosharjoituksessa! Edut ulottuvat myös psykologiseen puoleen. Harjoittelu ylittää sydän- ja verisuoniterveyden: se parantaa mielialaa ja lievittää stressiä.
   • Piiriharjoittelu on tehokkaampaa, koska se toimii eri lihasryhmissä peräkkäin ilman, että henkilöllä on niin paljon aikaa levätä keskellä. Syke nousee ja hän on korkea, mitä ei tapahdu perinteisessä painonnostossa. Puhumattakaan siitä, että kaikki on vielä parempaa aerobisten harjoitusten kanssa.

5. 

   Vaihtele harjoittelussa. Monilla ihmisillä on myös väärä käsitys siitä, että juoksu on ainoa mahdollinen aerobinen harjoitus. Kyllä, juokse é tehokas, mutta se ei ole ainoa strategia. Voit uida, meloa, nyrkkeillä ja jopa tanssia. Tarkista se:
   • Tunnin melonta (oikeassa kanootissa tai kuntosalilla) polttaa 800-1000 kaloria.
   • 45 minuutin uimakurssi polttaa noin 800 kaloria (ennen kuin niistä tulee rasvoja).
   • Tunnin pituinen nyrkkeilyluokka polttaa 700 kaloria painosta riippuen.
   • Lopuksi tunti balettia polttaa noin 450 kaloria.

6. 

   Aloita harjoitella erilaisia ​​aktiviteetteja. Jos pystyt jo juoksemaan korttelisi ympärillä silmälasilla ja kädet sidottuina selän takana, se johtuu siitä, että on aika etsiä uutta toimintaa. Kuuntele kehosi signaaleja, kun se sopeutuu liikuntaan ja lopulta polttaa vähemmän ja vähemmän kaloreita. Ristiharjoittelu auttaa paljon noina aikoina.
   • Älä unohda harjoituksen jälkeistä aikaa! Keho tarvitsee aikaa toipumiseen, kun se tekee jotain, jota ei ole tottunut, ja tuolloin aineenvaihdunta on edelleen korkea. Etsi uusia tapoja käyttää lihaksiasi.

Osa 2/3: Syötteen säätäminen

1. 

   Aloita juominen enemmän vihreää teetä. Vihreä tee ei vain taistele syöpää vastaan, vaan myös nopeuttaa aineenvaihduntaa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että otteen ottaminen tabletilla kolme kertaa päivässä lisää aineenvaihduntaa 4%.
   • Mitä 4% tarkoittaa sinulle? 60 vähemmän kaloria päivässä! Tiedätkö kuinka paljon se tarkoittaa pitkäaikaisen laihtumisen kannalta? Melkein 3 kiloa! Kaikki pillerin takia. Lisäksi, jos olet kiinnostunut kemiasta, tarkista se: asiantuntijat uskovat, että vihreä tee nostaa jopa noradrenaliinipitoisuutta!

2. 

   Juo paljon vettä. Se kuulostaa ihmeeltä, mutta se on tiedettä: Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että puolen litran kylmän veden ottaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa 30–40% puolen tunnin ajan kymmenen minuutin kuluttua. Tämä tarkoittaa, että voit polttaa 17400 kaloria vuodessa vain juomalla noin 1,5 litraa nestettä päivässä. Lähes 2,5 kiloa!
   • Aineenvaihdunnan nopeuttamisen lisäksi vesi myös sammuttaa ja vähentää nälkää. Ota vähän ennen kuin täytät itsellesi mitään paskaa ja tietysti ota pullo aina kun menet kuntosalille.

3. 

   Syö enemmän vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Eräästä tuoreesta tutkimuksesta kävi ilmi, että naiset, jotka kuluttavat vain vähärasvaisia ​​maitotuotteita (kuten kevyttä jogurttia) kolme kertaa päivässä, menettävät 70% enemmän rasvaa verrattuna niihin, jotka kuluttavat vain vähän maitotuotteita.
   • Kalsiumin nauttiminen optimoi kaloreiden polttamisen. Valitettavasti kaikki tällä aineella väkevöidyt tuotteet eivät kuulu samaan ryhmään. Siksi sinun on valittava vähintään 1200 mg raakoja maitotuotteita päivässä.

4. 

   Syö enemmän kalanlihaa. Niillä, jotka syövät usein kalaa, on alhaisempi hormoni leptiini, mikä pitää aineenvaihdunnan kilpailussa ja vähentää liikalihavuuden riskiä. Yritä syödä vähintään yksi annos tällaista ruokaa päivässä: lohi, tonnikala, makrilli jne.
   • Vaihda painonnousuun vaikuttavat elintarvikkeet kaloille, joiden liha on maukasta, vähän kaloreita ja runsaasti omega-3: eja (välttämättömiä rasvoja, mutta joita keho ei pysty tuottamaan itse). Kalanliha vähentää myös veritulppien riskiä ja parantaa kolesterolia.

5. 

   Lisää kuitujen saantia. Elimistössä kestää kauemmin sellaisten elintarvikkeiden sulattaminen, joissa on vähän hiilihydraatteja ja paljon kuitua. Joten kylläisyyden tunne kestää kauemmin - eikä sinun tarvitse turvautua välipaloihin ja roskaruokaan koko ajan. Syö esimerkiksi pinaattia, parsakaalia, parsaa ja kukkakaalia.
   • Syö hedelmiä, joissa on runsaasti kuitua, stimuloivat aisteja ja tyydyttävät (enemmän kuin paljon juomia ja paskaa). Pureskelu lisää myös syljen ja mahamehujen tuotantoa.

6. 

   Lisää proteiinien saantiasi. Oikean proteiinimäärän syöminen jokaisen aterian yhteydessä auttaa myös nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää enemmän energiaa näiden molekyylien hajottamiseen, mikä johtaa enemmän kaloreiden polttamiseen. Niiden tulisi kuitenkin olla vain 20-35% ruokavaliosta, tai ne voivat aiheuttaa munuaisvaurioita ja lisätä kehon rasvakertymiä.
   • Kaikki proteiinit eivät ole samanlaisia. Valitse elintarvikkeet, joissa on runsaasti ravinteita ja vähän kaloreita ja rasvaa, kuten vähärasvainen liha, pavut, soija ja jotkut maitotuotteet.

Osa 3/3: Elintapojesi mukauttaminen

1. 

   Etsi tapoja taistella stressiä vastaan. Useat tutkimukset osoittavat, että stressi vaikuttaa vatsan rasvan kertymiseen. Kun henkilö on jännittynyt, hänen aivonsa vapauttaa kortisolihormonin, joka stimuloi ruokahalua, hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää rasvan varastointia.
   • Mitä tehdä ongelman hillitsemiseksi? Ajattele rentouttavia toimintoja: musiikin kuuntelua, joogaa, meditointia jne. Tämä jopa vähentää hallitsematonta nälkääsi.

2. 

   Aina aamiainen. Tutkimukset osoittavat, että aamiainen on paljon tärkeää kaikille, jotka haluavat laihtua. Lähes 80 prosentilla laihtua onnistuvista ihmisistä on tapana syödä tämä ateria.
   • Ihmisen aineenvaihdunta hidastuu hieman nukkuessaan, mutta ruoan ruoansulatuskanava nopeuttaa sitä taas. Yritä syödä 300-400 kaloria aamiaiseksi. Valitse munanvalkuaiset, kuitumaiset viljat (mikä myös nopeuttaa aineenvaihduntaa) ja rasvaton maito tai kaura ja hedelmät.

3. 

   Säädä aterioiden koko ja tiheys. Useimmissa tapauksissa keho kuluttaa enemmän energiaa sulatettaessa pienempiä aterioita vähitellen kuin kaksi tai kolme raskasta ateriaa. Muuta, kuinka usein syöt, tämä mielessä.
   • Voit jopa välipalata joitain elintarvikkeita ajoittain saadaksesi aivot ajattelemaan, että ne syövät koko ajan - eikä koskaan vähennä aineenvaihduntaa. Yritä vaihtaa päivän kolme raskasta ateriaa viiteen pienempään (joissa kussakin on 200-500 kaloria). Älä myöskään koskaan mene yli neljä tuntia syömättä. Esimerkiksi: jos sinulla on aamiainen klo 7, ota välipala klo 10, lounasta klo 12, ota toinen välipala klo 15 ja illallinen klo 19 tai 20.

4. 

   Älä käytä alkoholia. Monet eivät tiedä, että alkoholi on masennuslääke ja vähentää keskushermoston toimintaa, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan. Katso toinen syy sinun juoda vettä! Tutkimusten mukaan alle puolet kalorien aterioista, joita henkilö syö, poltetaan, kun he käyttävät alkoholia (kun taas loput varastoidaan rasvaksi).
   • Sinun ei tarvitse olla ääriryhmä. Sinä hän voi juo alkoholia aika ajoin, mutta rajoita vain 120 ml lasilliseen punaviiniä päivässä.

5. 

   Älä lopeta. Ihmiset, jotka liikkuvat koko ajan (ylittävät ja avaavat jalkansa, venyttävät käsivarsiaan jne.), Polttavat enemmän kaloreita. Tutkimuksessa, jossa osallistujat alkoivat syödä 1000 kaloria enemmän päivässä kahdeksan viikon ajan, havaittiin, että vain "hiljaisemmat" varastoivat nuo kalorit rasvana.
   • Lihavilla ihmisillä on tapana istua enemmän, kun taas ohuilla naisilla on vaikeuksia pysyä paikallaan ja viettää yli kaksi tuntia päivässä seisomassa. Ero muuttuu 350 kalorin polttamiseksi päivässä - riittää tuottamaan 13-18 kg menetyksen vuodessa ilman mennä kuntosalille.

6. 

   Säädä unta. Mikä tärkeämpää: pysytkö myöhässä katsellessasi sitä vanhasta sarjasta toistettua jaksoa vai menetkö nukkumaan aikaisin ja heräät aamulla? Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka nukkuvat vain neljä tuntia yössä, on paljon vaikeampaa aikaa käsitellä hiilihydraatteja. Tämä johtuu lisääntyneestä insuliini- ja stressihormoni-kortisolista.
   • Väsyessään keholla ei ole energiaa edes päivittäiseen toimintaan, johon kuuluu tehokas kaloreiden polttaminen. Yritä levätä kuuden ja kahdeksan tunnin välillä yössä, jotta tämä ei tapahdu.

7. 

   Yritä olla aktiivisempi jokapäiväisessä elämässä. Kuntosalilla käynti ei ole pakollinen polttaa kaloreita. Voit tehdä tämän missä ja milloin tahansa. Tässä on joitain mielenkiintoisia aktiviteetteja, jotka aiheuttavat valtavan palovamman kohtuullisen kuntoisille ihmisille:
   • Ulkoiluttaa koiraa.
   • Tee puutarhanhoito.
   • Ylös ja alas portaita.
   • Pyyhi lattia ja siivota talo.
   • Tee joitain sarjaa hyppyjä.
   • Leikkiä lasten kanssa.

Vinkkejä

• Ota lasillinen vettä sitruunaviipaleella joka päivä heti kun heräät puhdistamaan kehosi.
• Pienennä annoskokojasi. Muunna päivittäin syömäsi kolme raskasta ateriaa kuudeksi pienemmäksi. Kehosi polttaa kaloreita nopeammin.

Varoitukset

• Älä työnnä tankoa väkisin. Et voi treenata seuraavana päivänä, jos vietät kaksi tuntia elliptiseen suuntaan ja ohitat väsymyksen jälkeen. On parempi olla varovainen ja maltillinen.