Sisältö

• Askeleet

Suurin osa ihmisistä yhdistää vatsalihastensa harjoitteluun kuten tavalliset istuimet. Tietysti tällaiset harjoitukset auttavat varmasti parantamaan ja vahvistamaan vatsalihaksia, mutta ne voivat aiheuttaa joillekin henkilöille niska- ja kohdunkaulakipuja. Hyvä vaihtoehto korvata tai täydentää sooloharjoittelua on tehdä seisokkia seisokissa.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Rintaosan sivusuuntainen kallistus

1. 

   Valitse paino. Tämän harjoituksen tekemiseksi on parasta lisätä painoa vastustuksen aikaansaamiseksi. Aloita kevyesti (esimerkiksi 1 tai 2 kg). Jonkin ajan kuluttua on mahdollista lisätä. Jos käsipaino on asennettavissa, tarkista, että ruuvit ovat kunnolla kiinni tangon molemmissa päissä.

2. 

   
   
   Aseta vartalo oikein. Seiso säännöllisellä, liukumattomalla pinnalla. Erota jalat hartioiden leveydeltä toisistaan. Pidä hartiat taaksepäin taipumatta. Pidä painoa oikealla kädellä. Siirrä vasenta kättäsi noin 15 cm päässä lantioistasi kämmenelläsi lattian suuntaisesti. Vasemman käden tulisi tukea.
   • Jotkut ihmiset mieluummin taivuttavat vapaata käsivartta pään taakse. Aloittelijoille on parempi pitää vapaa käsi lähelläsi, jotta sinulla olisi enemmän tasapainoa ja tukea.

3. 

   
   
   Nojaa sivulle. Kallista vartaloasi kädessäsi painettaessa noin 15 cm oikealle. Sinun pitäisi tuntea kehon hinaaja vasemmalla puolella, koska se on tällä hetkellä työskentelevä. Palaa lähtöasentoon. Toista liike kymmenen kertaa. Tee sama vasemman käden painolla nojaten samalle puolelle. Tee kolme kymmenen toiston sarjaa kummallekin puolelle.
   • Älä kohdista lantiosi väärin.
   • Yritä tehdä hidas, hallittu liike. Ei kiirettä.
   • Lopeta heti, jos tunnet kipua.
   • Liikunta vahvistaa vino lihaksia.

Tapa 2/4: Kanootin juokseminen

1. 

   
   
   Aloita oikeassa asennossa. Erota jalat hiukan leveämpää kuin hartiat. Taivuta polvia hieman ja käännä jalat hieman ulos. Tee siitä kuin pitäisit kanootin melaa ja aseta kädet yhteen rintaasi eteen.

2. 

   Opi perusliike. Mene ensin oikealle, kuin melontaan kanootti. Käsivarsien tulisi liikkua vinosti vääntymällä oikean lonkan takana ja taaksepäin. Palaa lähtöasentoon. Toista sama vastakkaisella puolella.

3. 

   Tee kolme sarjaa. Kun opit liikkeen, tee kymmenen toistoa kummallekin puolelle vuorotellen vasemman ja oikean puolen välillä. Tauko 30 sekunniksi jokaisen sarjan jälkeen. Tee kolme sarjaa kymmenestä toistosta. Pidä 1 tai 2 kg paino kätesi välillä, kun harjoittelusta tulee helpompaa.

Menetelmä 3/4: Vatsan vatsan seisonnan parantaminen

1. 

   Valitse paino. Etsi yksi 1,5 tai 2 kg. Aloita kevyestä painosta, jos olet aloittelija. Parantuessasi voit lisätä asteittain käytettyä painoa. Harkitse tyhjän vesipullin täyttämistä kolikoilla tai muilla esineillä, jotka ovat vähän painavia, jos sinulla ei ole käsipainoa.

2. 

   Etsi lähtökohta. Aloita jalat lattialla, hiukan leveämmät kuin hartioiden leveys. Laita paino oikealle jalkaasi. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi ja aseta oikea käsi oikealle lantiolle.

3. 

   Venytä käsivarsi. Pidä painoa vasemmalla kädellä, siirrä käsivarsi pään yli oikealle puolelle. Vasemmalla puolella olevien vinojen lihaksien tulee hieroa hiukan. Aseta paino oikealle puolelle koko harjoituksen ajan.

4. 

   Liity käsivarsi ja jalka. Palauta vasen käsivarsi paikalleen taivuttamalla kyynärpää. Samalla nosta vasen polvi sivuttain. Polven ja kyynärpään tulee olla hyvin lähellä toisiaan, melkein kohtaamassa.
   • Liikkeen on oltava sivuttainen. Älä nosta polveasi kehosi edessä.

5. 

   Tee 12-15 toistoa. Toista liike molemmin puolin. Suorita ensin sarja yhdeltä puolelta ja vaihda sitten viimeistelemällä kolme sarjaa lopussa.

Menetelmä 4/4: Kaltevan vatsan kokeilu kaapeleilla

1. 

   Laita laitteet pois. Tämä harjoitus voidaan suorittaa vain, jos sinulla tai käymälläsi kuntosalilla on painoasema. Tarvitset tavallisen kahvan (yleensä muovia, köyttä, metallia tai muovia). Kiinnitä kahva kaapelin metallisilmukkaan. Aseta kaapeli aseman korkeimpaan asentoon.
   • Harjoittelu voidaan suorittaa myös kuntosalipallissa.

2. 

   Pysy paikallaan. Seiso kaapelin sivulla (ei sen edessä). Pidä kahvasta lähimmällä kädellä. Astu sivuttain pois asemalta käsivarren päässä, mutta älä päästä kaapelia irti. Hänen on kohdistettava jännitystä ja kätensä on ojennettava, molemmat samassa kulmassa. Toisin sanoen käsivartta ei saa taivuttaa alaspäin. Erota jalat hartioiden leveydeltä toisistaan. Saavuta kahva toisella kädellä. Pidä sitä molemmin käsin.

3. 

   Tee liike. Kierrä tavaratilaa kädelläsi kahvasta ja vedä kaapeli vinosti alaspäin kuljettamalla se rinnan läpi. Yritä päästä polville toisella puolella. Tänä aikana asemaa lähinnä olevan jalan on pyöritettävä ja polvien on oltava taipuneet. Palauta kaapeli kädet suorana alkuperäiseen asentoonsa.
   • Älä taivuta selkääsi.

4. 

   Tee kymmenen toistoa ja kolme sarjaa. Vaihda sitten sivut. Toista liikkeet kehon vastakkaisella puolella.
   • Keskity harjoituksen aikana vatsan supistamiseen.
   • Tämä harjoitus on vähän monimutkainen. Kysy kouluttajalta ohjeet ennen kuin yrität ajaa sitä, jos sinulla on pääsy ammattilaiseen.