Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä

Muut osiot

Suolaa löytyy monista erilaisista elintarvikkeista. Saatat nähdä sen luettelossa vain "suolana" tai nähdä sen elintarvikepakkauksissa nimellä "natrium". Jos noudatat tyypillisesti runsaasti suolaa tai natriumia sisältävää ruokavaliota, voit lisätä riskiäsi useista kroonisista terveysolosuhteista. Monissa tutkimuksissa on yhdistetty runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio turvotukseen ja korkeaan verenpaineeseen, mikä voi johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Päivittäin syömäsi suolamäärän hallinta ja yrittää vähentää suolan määrää ruokavaliossa voivat auttaa vähentämään näiden kroonisten terveysolosuhteiden riskiä.

Askeleet

Osa 1-3: Vähennä runsaasti natriumia sisältävien ruokien määrää

1. 

   Lue ravintosisältö. Aina kun tarkkailet tiettyjen ravintoaineiden tai elintarvikkeiden saantia, on tärkeää tutustua pakattujen tuotteiden etikettiin. Voit selvittää, kuinka paljon natriumia on elintarvikkeissa, ja päättää, sopivatko ne ruokavalioon.
   • Ruoan etiketin lukeminen on erittäin tärkeää, kun yrität rajoittaa natriumia. Ensimmäinen asia, jota sinun on tarkasteltava, on annoksen koko. Tämä opastaa sinua selvittäessäsi, kuinka paljon natriumia tai muita ravintoaineita on ruoassa.
   • Natriumin kokonaismäärä on lueteltu "kokonaiskolesterolin" alapuolella ja "hiilihydraattien kokonaismäärän" alapuolella. Tässä lueteltu natriumin määrä koskee yhtä annosta. Jos syöt enemmän kuin yhden annoksen, sinun on kerrottava tämä luku kuinka monella annoksella kulutat.
   • Elintarvikkeet, jotka on merkitty vähän natriumia (yleensä mainostettu pakkauksen etupuolella), voivat sisältää enintään 140 mg natriumia annosta kohti.

2. 

   
   
   Ohita paistetut ruoat ja pikaruoat. Suurin osa länsimaisten ruokavalioiden natriumista ei tule suolan ravistajasta. Suuri osa tästä ravintoaineesta tulee itse asiassa ravintolaruokista - erityisesti paistetuista ja pikaruokista.
   • Monet pikaruokaravintolan elintarvikkeet sisältävät runsaasti natriumia - varsinkin jos saat aterian tai yhdistelmän. Et saa vain natriumia voileipään, mutta myös perunoista tai muilta puolilta, joita saatat kuluttaa.
   • Monet paistetut elintarvikkeet sisältävät myös suuria määriä natriumia. Noin kuudessa mozzarellatikussa on yli 2500 mg natriumia.
   • Jopa pikaruokaleivät, jotka näyttävät "terveellisiltä", kuten kalkkunan voileipä juustolla ja pekonilla, sisältävät yli 2800 mg natriumia.
   • Pikaruokaravintolat voivat myös kerätä runsaasti natriumia. Deli-liha, jalostettu liha ja juustot - varsinkin kun ne on kasattu korkealle alarullalle - voivat olla yhteensä 1500-3200 mg natriumia.

3. 

   
   
   Pysy kaukana säilykkeistä ja pakasteista. Jos ajattelet joitain elintarvikkeita, joissa on eniten natriumia, ajattelet todennäköisesti säilykkeitä ja joitain pakastettuja ruokia. Ja olisit oikeassa: molemmat elintarvikkeet voivat kallistaa asteikot natriumin suhteen.
   • Jos päätät ostaa säilykkeitä, etsi aina sanoja "vähän natriumia" tai "ei suolaa lisätty". Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että näissä elintarvikkeissa on suhteellisen vähän natriumia.
   • Huomaa, että jos ostat vähän natriumia sisältävää purkitettua keittoa, sinun on varmistettava, että syöt vain yhden annoksen keittoa. Joissakin keittoissa on yli 1600 mg natriumia annosta kohti. Jos syöt useamman kuin yhden annoksen, kulutat enemmän natriumia kuin mitä elintarvikkeiden etiketissä on mainittu "yksi annos".
   • Pakastetut elintarvikkeet, kuten pakastetut ateriat, pizzat, aamiaisruoat tai kasvishampurilaiset, sisältävät myös suuren määrän natriumia. Jotkut pakastetut ateriat voivat sisältää jopa 1800 mg natriumia ateriaa kohti. Jälleen on tärkeää etsiä "vähän natriumia" myös näistä tuotteista.

4. 

   
   
   Välitä deli-lihaa. Jos rakastat ottaa kinkkua ja juustoa voileivällä lounaalla, saatat haluta miettiä uudelleen valintasi deli-lihaa. Tämän tyyppinen liha muiden jalostettujen lihalähteiden lisäksi on tärkein natriumlähde.
   • Rajoita tai vältä deli-lihaa, kuten kinkkua, kalkkunaa, paahtopaistia tai pastramia. Kolme viipaletta deli-kalkkunaa voi olla yli 1000 mg natriumia. Jos päätät saada nämä tuotteet, etsi tuotteita, joissa on merkintä "vähän natriumia".
   • Rajoita tai vältä myös lihaa, kuten makkaraa, pekonia, hot dogeja tai säilykkeitä. Jälleen näissä elintarvikkeissa on paljon natriumia. Yhdessä pienessä hot dogissa on yli 500 mg natriumia. Valitse vähän natriumia sisältävät vaihtoehdot, jos saatavilla.

5. 

   Ompele välipalat. Muita yleisiä runsaasti natriumia syyllisiä ovat välipalat. Riippumatta siitä, onko kyseessä automaatti tai päivittäistavarakaupasta ostamasi tavarat, monissa tavallisissa välipaloissa on erittäin paljon natriumia.
   • Ruoissa, kuten siruissa, kekseissä, popcornissa, suolattuissa sekoitetuissa pähkinöissä ja suolarinkissä, on usein korkeampaa natriumia. Lisäksi näissä elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita ja rasvoja, mutta niissä ei ole mitään arvokasta ravintoa.
   • Suolatuissa pähkinöissä voi olla noin 200 mg natriumia unssia kohti. Lisäksi elintarvikkeilla, kuten perunalastut, keksejä ja popcornia, voi olla yli 20% päivittäisestä suositeltavasta natriumin määrästäsi - noin 500 mg annosta kohti.
   • Vaikka saatat löytää siruja, keksejä tai popcornia ilman lisättyä suolaa, on parasta rajoittaa näitä ruokia joka tapauksessa. Jopa vähän natriumia sisältävät versiot ovat edelleen melko korkeita kaloreita ja vähän ravinteita.

6. 

   Kiinnitä huomiota natriumiin jyvissä. Saatat olla yllättynyt siitä, että jyvät - kuten leivät tai pasta - sisältävät myös suuria määriä natriumia. Ole tietoinen ostaessasi ja kuluttaessasi näitä elintarvikkeita.
   • Yksi viipale leipä voi sisältää yli 200 mg natriumia. Jos teet voileipää, joka yleensä vaatii kaksi viipaletta leipää, natriumin saanti on jo lähes 400 mg. Tämä on ilman deli-lihaa tai juustoa.
   • Jos luulet tekevän paremman valinnan valitsemalla tortillan tai kääreen, ajattele uudelleen. 6 tuuman tortillassa on noin 200 mg natriumia, kun taas 10 tuuman tortillassa on yli 500 mg natriumia.
   • Valitse tuotteet, joiden natriumpitoisuus on pienempi viipaletta kohden, tai tee voileipä, jossa on vain puoli viipaletta leipää, tai tee se avoimeksi.

7. 

   Varo mausteita. Yksi erityisen likainen paikka, jota natrium usein piilottaa, on mausteet, kastikkeet, salaattikastikkeet ja marinadit. Varmista, että luet näiden tuotteiden elintarvikemerkinnät huolellisesti, jotta tiedät tarkalleen kuinka paljon natriumia saat näistä tuotteista.
   • Joitakin kastikkeita ja mausteita, jotka sisältävät eniten natriumia, ovat: pastakastike, ketsuppi, kuuma kastike, salaattikastikkeet (erityisesti kevyet tai rasvattomat kastikkeet) ja soijakastike.
   • Monet tavalliset mausteet, kuten ketsuppi ja sinappi, tarjoavat vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja tai "kaikki luonnolliset" vaihtoehdot, joissa on huomattavasti vähemmän natriumia annosta kohti. Säännöllisessä ketsupissa voi olla 150 mg natriumia rkl.
   • Jos ostat kaupasta ostettuja salaattikastikkeita, ole varovainen, että rasvattomissa tai kevyissä versioissa on tyypillisesti huomattavasti enemmän natriumia kuin alkuperäisissä. Pidä kiinni alkuperäisestä versiosta tai tee itse kotona.
   • Soijakastikkeessa tiedetään olevan runsaasti natriumia. Säännöllinen soijakastike pakkaa noin 1000 mg natriumia rkl. Rajoita käyttämääsi määrää.

Osa 2/3: Pelkistyneen suolan ruokavalion noudattaminen

1. 

   Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Natriumin määrän rajoittaminen tai vähentäminen ruokavaliossa on yleistä. Monet ihmiset haluavat parantaa ruokavaliotaan tai kroonisia terveysolosuhteita välttämällä tätä ravintoainetta. Puhuminen lääkärillesi voi olla hyödyllistä, kun vähennät natriumin kokonaissaantia.
   • Koska natriumin leikkaaminen on yleinen käytäntö ja lääkäreiden usein suosittelemia, lääkäri voi olla hyvä lähde ohjaukseen, neuvontaan ja tarjota lisäresursseja.
   • Kysy myös, sopiiko natriumin pelkistäminen sinulle. Vaikka se on tyypillisesti turvallista ja jopa suositeltavaa, on joitain terveysolosuhteita, jotka edellyttävät tietyn natriumin saannin ylläpitämistä.
   • Harkitse myös puhumista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemusammattilaiset voivat auttaa suunnittelemaan sinulle vähän natriumia sisältävän ateriaohjelman, antamaan sinulle vähän natriumia sisältäviä reseptejä ja auttamaan sinua seuraamaan natriumin saantiasi.

2. 

   Seuraa natriumin saantiasi. Toinen tärkeä osa vähän natriumia sisältävän ruokavalion seuraamisessa on ruokien ja kokonaisnatriumin seuranta. Tämä voi osoittaa, täyttääkö ruokavaliosi tavoitteesi vai ei.
   • Hyvä idea aloittaa on ruokalehden pitäminen. Aloita ottamalla huomioon tyypit elintarvikkeet ja niiden määrät, joita syöt tyypillisenä päivänä. Määritä ruokamateriaalisovelluksen tai online-ohjelman avulla, kuinka paljon natriumia syöt yleensä.
   • Jos kokonaisnatriumin saanti on keskimäärin alle 2400 mg päivässä, kulutat oikean määrän; Jos kuitenkin haluat vähentää saantiasi edelleen tai syöt yli 2400 mg, jatka saannin seuraamista.
   • Aseta itsellesi tavoite tai raja natriumin saannille. Se voi olla suositeltu määrä 2400 mg tai se voi olla pienempi kuin 1800 mg päivässä.
   • Jatka saannin ja kokonaissaannin seuraamista ajan myötä. Yhdistä natrium joka päivä nähdäksesi, auttaako matalan natriumin ruokavaliosi saavuttamaan tavoitteesi. Jos jatkat rajan ylittämistä, tarkista ruokapäiväkirjasi ja tunnista natriumin lähteet ruokavaliostasi ja jatka näiden ruokien leikkaamista.

3. 

   Tee ruokia tyhjästä. Jos haluat leikata ruokavaliosta suuria määriä natriumia, harkitse lisää aterioita ja välipaloja kotona. Jos valmistat ruokaa alusta alkaen, voit hallita suolasi ja natriumia sisältävien ainesosien määrää ruoissasi.
   • Ihmiset, jotka syövät ulkona säännöllisesti, söivät 50% enemmän kaloreita, natriumia ja rasvaa kuin ne, jotka söivät aterioita kotona. Satunnainen ateria ei ole iso juttu, mutta jos syöt säännöllisesti, nämä ravintolaruoat ovat todennäköisesti suuri natriumin lähde ruokavaliossasi.
   • Aterioiden valmistaminen kotona antaa sinun valita käyttämäsi ainesosat ja hallita, kuinka paljon lisättyä rasvaa, sokeria tai natriumia lisäät ruokaasi. Voit lisätä tuotteisiin vähän tai ei lainkaan suolaa ja käyttää vain ainesosia, jotka ovat vähän natriumia tai joissa ei ole natriumia.
   • Jos huomaat syömäsi ulkona usein, aloita ruoanlaitto yksi ateria kotona viikossa. Ehkä aloitat syömällä joka aamiaisen kotona.Sitten voit työskennellä lounaan pakkaamisessa päivittäin ja niin edelleen, kunnes valmistat eniten aterioita kotona.
   • Koska ulkona syöminen on hauskaa ja miellyttävää useimmille ihmisille, anna itsellesi raja, kuinka usein syöt ulkona, jotta et liioittele sitä natriumilla.

4. 

   Valitse kokonaisia ​​elintarvikkeita jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Toinen varma tapa vähentää natriumin kokonaismäärää ruokavaliossa on valita enemmän kokonaisia ​​elintarvikkeita jalostettujen elintarvikkeiden sijaan.
   • Kokonaisia ​​elintarvikkeita pidetään vähiten jalostettuina elintarvikkeina, joihin on lisätty vain vähän tai ei ollenkaan ainesosia. Tuotteita, kuten omena, parsakaalin pää, raaka kananrinta tai muna, pidetään kokonaisina elintarvikkeina. Ne käyvät läpi minimaalisen käsittelyn ja niillä on vain yksi ainesosa.
   • Jalostetuissa elintarvikkeissa on toisaalta yleensä useita ainesosia, monia lisäaineita ja säilöntäaineita, ja ne ovat yleensä enemmän natriumia.
   • Yritä rajoittaa ostamiesi elintarvikkeiden ja jalostettujen tai laatikossa tai pakkauksessa olevien elintarviketyyppien määrää.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että ostat ketsuppia kaupasta, harkitse oman tekemistä tyhjästä. Tai sen sijaan, että ostat salaattikastiketta tai pastakastiketta kaupasta, tee oma. Voit jopa leipoa oman leivän, paistaa kanaa tai kalkkunaa voileipiä varten tai tehdä omia "pakastinaterioita" jäädyttämällä illallisesi jäännökset.

5. 

   Ole varovainen käyttäessäsi suolasekoitinta. Vaikka suolan käyttö ruokapöydässä tai ruoanlaiton aikana ei ole suurin natriumin lähde useimpien amerikkalaisten ruokavaliossa, se voi silti lisätä tarpeettomia määriä natriumia yleiseen ruokavalioon. Harkitse suola-ravistelijan poistamista kokonaan, koska se voi kannustaa sinua lisäämään suolaa aterioihin, jotka eivät sitä tarvitse.
   • Jos käytät tyypillisesti suolaa aterioiden maustamiseen ruoanlaiton aikana ja lisäät suolaa ruokisi ruokapöydässä, harkitse vain yhden tai toisen valitsemista. Jos käytät suolaa ruoanlaiton aikana, pidä suolasekoitin pöydästä.
   • Jos nautit ruokien suolasta pöydässä, älä keitä suolalla. Voit mitata kuinka paljon suolaa käytät ateriaa kohti.
   • Voit myös käyttää puolta suolasta, jota käytät tyypillisesti ruoanlaitossa tai pöydässä, vähentämään hitaasti käytetyn natriumin määrää.

Osa 3/3: Suolan vähentäminen vähentämättä makua

1. 

   Lisää tuoreita ja kuivattuja yrttejä. Suola antaa paljon makua elintarvikkeille, joten jos vähennät käyttämääsi suolamäärää, sinun on korvattava se muilla makuilla. Yritä valmistaa tuoreita tai kuivattuja yrttejä saadaksesi ylimääräisen maun.
   • Sekä tuoreet että kuivatut yrtit ovat täynnä makua. Lisäksi voit käyttää niin paljon kuin haluat ilman, että sinun tarvitsee huolehtia siitä, kuinka paljon natriumia lisäät elintarvikkeisiin - ne ovat luonnollisesti natriumittomia.
   • Erityisesti basilika, valkosipuli, kurkuma, korianteri ja inkivääri on osoitettu olevan parhaat yrtit, jotka pakattavat eniten makua ja auttavat korvaamaan suolan maun.
   • Muista ohittaa natriumia sisältävät yrtti- tai mausteseokset. Tarkista etiketistä, ettei mausteissa ole natriumia tai MSG: tä.

2. 

   Yritä lisätä pieni mauste aterioihin. Yrttien lisäksi tietyt mausteiset elintarvikkeet voivat auttaa antamaan elintarvikkeille paljon makua tarvitsematta lisätä natriumia ateriaan.
   • Sekä mustapippuri että cayennepippuri voivat lisätä potkua lämpöön, mutta niiden on osoitettu parhaiten vähentävän suolan tarvetta.
   • Voit myös harkita pienen vähän natriumia sisältävän kuumakastikkeen lisäämistä aterioihin lisäämään potkua aterioihin, jos sinulla ei ole kuivattuja mausteita kotona.

3. 

   Käytä happoa ruoanlaittoon. Mausteiden ja yrttien lisäksi happamat elintarvikkeet tai aromit voivat todella lisätä ja kirkastaa monien elintarvikkeiden makua.
   • Yritä lisätä tilkka sitruunamehua, etikkaa, lime-mehua tai suolakurkkua tai suolakurkkua.
   • Monta kertaa, kun olet ruoanlaitto ja luulet, että ateriasi tai reseptisi tarvitsee suolaa tai "puuttuu jotain", ongelma korjataan lisäämällä ripaus jotain happamaa, kuten sitruunamehua. Se on maukkaampi ja kirkkaampi ilman natriumia.

4. 

   Anna itsellesi aikaa. Ruokavalion muutosten kanssa voi kestää jonkin aikaa tottua uusiin makuihin, resepteihin tai ateriaohjelmiin. Sama pätee matalan natriumin ruokavalioon - sinun on annettava itsellesi aikaa tottua uuteen ruokailumalliin.
   • Koska suola tarjoaa paljon makua monille elintarvikkeille, huomaat todennäköisesti suolan puutteen, kun aloitat alun perin sen leikkaamisen.
   • Voi kestää muutaman viikon, ennen kuin makuhermosi ja kitalaesi sopeutuvat. Mutta jos olet kärsivällinen ja annat itsellesi aikaa, huomaat lopulta, että sopeutut alempaan natriumin ruokavalioon. Saatat jopa tulla herkempiä suolaisille elintarvikkeille ja pidät ruokista, joita käytit säännöllisesti.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vinkkejä

• Vaikka suuret määrät suolaa tai natriumia voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi, kehosi tarvitsee päivittäin vähimmäismäärän natriumia toimiakseen normaalisti. Keskity suolan saannin vähentämiseen, älä poista sitä.
• Monta kertaa, vain aterioiden, paistettujen ruokien ja välipala- tai roskaruokien ohittaminen auttaa vähentämään suurta osaa päivässä käyttämääsi natriumia.
• Jos sinulla on edelleen negatiivisia terveysvaikutuksia, jotka liittyvät natriumin saantiin, keskustele välittömästi lääkärisi kanssa.