Sisältö

• Askeleet

Niskan takaosan jännitys ja kipu voi johtua stressistä, pitkistä työstä tietokoneella, sopimattomista asennoista unen aikana tai huonosta asennosta. Kun se pahenee, jännitteillä on taipumus johtaa päänsärkyihin ja selkärangan ongelmiin. Vähentääksesi epämukavuutta ja kipua, voit venyttää niskaasi, hieroa sitä ja altistaa sen lämmölle muutosten lisäksi rutiiniin.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Kaula venyy

1. 

   Aloita kallistamalla niskaasi. Niskan kallistaminen on hyvä tapa aloittaa venytys, koska tämä liike auttaa löysäämään alueen suurimpia lihaksia ja auttaa kehoa rentoutumaan. Pienempien lihasten venyttäminen ja rentoutuminen puolestaan ​​auttaa estämään jännitteistä johtuvia päänsärkyä.
   • Istu mukavasti ja jalat ristissä kuntosalimatolla tai muulla pehmeällä alustalla. Jos et ole tarpeeksi mukava, voit istua tyynyllä tai joogalohkolla.
   • Hengitä sisään ja kallista päätä oikealle. Laajenna ja venytä niskalihaksia oikealta puolelta (sen sijaan, että taivuttaisit kaulaa ikään kuin yrität koskettaa korvaa olkapäähän). Tunnet kaulan vasemman puolen ja vasemman olkapään venyvän. Hengitä kolme kertaa ennen paluuta normaaliasentoon.
   • Kun viimeksi hengität sisään, nosta niskaasi ja katso suoraan eteenpäin. Hengitä ja kallista päätäsi vasemmalle. Pidä tässä asennossa kolme hengitystä.
   • Tämä harjoitus voidaan toistaa kaksi tai kolme kertaa kummallakin puolella. Jos haluat lisätä hieman vastusta, työnnä kättäsi varovasti kallistaessasi sitä. Esimerkiksi: jos kallistat pään oikeaa puolta, työnnä vasenta kättä varovasti vasemmalla kädelläsi - älä pakota niskaasi tai vedä päätäsi vastakkaiselta puolelta; paina vain kättäsi painaaksesi päätä varovasti.

2. 

   
   
   Aseta leuka rintaan. Venyttää niska lihaksia, vain taivuta niskaasi eteenpäin.
   • Istu mukavasti ja jalat ristissä. Jos haluat nostaa lantiota, istu tyynylle tai joogalohkolle. Hengitä sisään ja laske leuka hitaasti kohti rintaasi - kuvittele pitävänsi rintaasi ja leukasi välissä munaa, jota et voi pudottaa.
   • Hengitä kolme kertaa ennen paluuta normaaliasentoon. Tunnet niska- ja hartialihasten venyvän.
   • Hengitä sisään nostaessasi päätäsi ja palauttaaksesi sen normaaliin asentoon. Toista harjoitus kahdesta kolmeen kertaan, aina kolme hengitystä.

3. 

   
   
   Venyttele heiluttamalla käsiäsi. Seiso, kierrä vartaloasi ja ravista käsiäsi vapauttaaksesi jännitteitä niskasta ja hartioista.
   • Aluksi seiso kädet sivuillasi ja jalat yhtä leveät kuin vyötärösi. Liikuta hartioita edestakaisin, kiertämällä vartaloasi pystyakselinsa ympäri. Anna käsien liikuttaa tätä liikettä ja ravista niitä puolelta toiselle. Jatka tämän liikkeen toistamista kuudesta kymmeneen hengitystä.
   • Halutessasi voit jättää nyrkit kiinni ja ravistaa käsiäsi siten, että nyrkit saavuttavat lantion kehosi vastakkaisella puolella. Toista liikkeet 6-10 hengitystä.

4. 

   
   
   Taivuta eteenpäin ja venytä rintaasi. Tämä seisova venytys on erinomainen tapa vapauttaa jännitystä niskaasi ja hartioihisi.
   • Seiso kuntosalimatolla jalat 60-90 cm: n päässä toisistaan. Käännä jalkojesi pallot sisäänpäin niin, että niiden välinen etäisyys on hieman pienempi kuin kantapääsi. Laita kätesi taakse, kietoen sormesi yhteen ja pitämällä kämmenesi mahdollisimman lähellä toisiaan. Aloita hengittäminen ja kallista rintaasi ylöspäin, niska kallistettuna taaksepäin.
   • Aloita uloshengittäminen ja nojata eteenpäin taivuttamalla kehosi lantiolla - ei selkärangan pohjassa. Nosta kätesi kohti kattoa irrottamatta niitä. Kun kätesi ovat kohtisuorassa lattiaa kohti, rentoudu ja anna painovoiman työntää sinut eteenpäin.
   • Hengitä kuusi-kahdeksan kertaa pitäen tätä asentoa. Jätä pääsi täysin löysästi äläkä irrota käsiäsi. Tunnet hartioiden ja kaulan lihasten venyvän.

5. 

   Venytä niskaasi seinällä. Voit venyttää kaulalihaksia ja vapauttaa jännitystä tällä alueella pysähtymällä seinän kulman lähelle.
   • Seiso noin 60 cm kulmasta sitä kohti. Pidä jalkasi yhdessä ja jaa painosi tasaisesti niiden välillä.
   • Tue yksi kyynärvarsi jokaiseen seinään kyynärpäilläsi olkapään alapuolelle. Hengitä sisään ja nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua, ja tunnet olkapäidesi ja rintasi venyvän.
   • Pidä 6–8 hengitystä. Voit toistaa venytyksen kolmesta viiteen kertaa päivässä.

6. 

   Tee käärmeasento venyttääkseen niskaasi. Kun olet lämmittänyt kohdunkaulalihakset edellisillä harjoituksilla, tee käärmeasento vahvistaaksesi hartioita, niskaa ja yläselkää sekä parantamalla selkärangan asennoa ja terveyttä. Jos niska on kireä, venytä sitä ennen tämän liikkeen tekemistä.
   • Makaa vatsaasi kuntosalimatolla, lepää otsasi matolla (tai pyyhkeellä, jos sinulla on epämukavaa), kädet sivuillasi ja kämmenet alaspäin. Laita kielesi suun katolle - tämä auttaa vakauttamaan kohdunkaulan lihaksia.
   • Hengitä sisään ja ripusta kädet ja käsivarret venyttämällä niitä vielä muutama tuuma maton yläpuolelle, jolloin lapaluusi koskettavat toisiaan. Nosta nyt päätäsi niin, että otsa on noin 2,5 cm lattiasta. Jatka katsomista alaspäin.
   • Pidä sitä tällä tavalla kuusi hengitystä, aina kääntämällä pää alaspäin, kehosi paino jakautunut jalkoihisi ja isot varpaat kiinni maassa.
   • Toista harjoitus vielä kaksi tai kolme kertaa. Jokaisen toiston välissä makaa matolla pään kääntyessä sivulle.

7. 

   Tee olkapäitä. Harjoitus toimii hartioiden ja kaulan ylempiin lihaksiin. Istu tai seiso pitäen hartiat erillään. Jätä kätesi löysästi sivuillesi ja nosta hartiat, ikään kuin yrittäisit koskettaa korviasi heidän kanssaan. Pidä 10 sekuntia.
   • Toista kolme tai neljä kertaa päivässä.

Menetelmä 2/3: Hieronnan ja lämmön käyttö

1. Hiero kaulan lihasten kokkareita. Hieronta voi auttaa vapauttamaan kohdunkaulan lihaksia, varsinkin jos sitä esiintyy aina samassa kohdassa. Tällaiset pisteet muodostuvat venytettyjen tai venytettyjen lihassyiden solmuista.
   • Hiero itseäsi puristamalla lihaksia, jotka yhdistävät kaulan hartioihin, joita kutsutaan trapetsiksi, jotka tulevat kallon juuresta olkapään yläosaan ja takaisin peukaloilla ja etusormilla. Tällä alueella havaitset useita kovan näköisiä kyhmyjä, jotka painettaessa aiheuttavat epämukavuutta, joka leviää koko lihaksessa.
   • Hiero peukalolla ja etusormella tai rystyillä ja paina kevyesti kaulan lihaksia. Jos lähellä on työtovereita, ystäviä tai perheenjäseniä, pyydä häntä auttamaan trapetsisolmujen irrottamisessa.
   • Toinen vaihtoehto on hieroa ammattilainen. Hierontatilanne kerran kuukaudessa voi auttaa vähentämään kohdunkaulan kipua ja jännitystä.

2. 

   Käytä vaahtotelaa hieromaan niskalihaksiasi. Tämä instrumentti auttaa kiristämään lihassolmuja ja lievittämään jännitteitä, ja se löytyy mistä tahansa urheiluvälineiden myymälästä. Etsi iso halkaisijaltaan 6 cm malli.
   • Aseta rulla lattialle tai liikuntamatolle. Jätä varusteet vartaloosi pystysuoran linjan suuntaan (toisin sanoen selkärangan suuntaisesti) ja tue itseäsi selän yläosasta. Kädet voivat olla lantiolla tai lattialla.
   • Pidä vartalo rinnakkain maan kanssa ja liikuta sitä sivusuunnassa pyörittämällä selkä- ja olkalihaksiasi laitteita vasten. Jos teet kaiken oikein, koet kokkareiden jännityksen häviävän.
   • Rullaa kehon molempia puolia vähintään 20 kertaa. Voit käyttää vaahtotelaa päivittäin pitämään lihasjännitykset ja kivut kurissa.

3. 

   Tee kuuma pakkaus kaulalla takana olevalla lämpöpussilla. Lämpö auttaa lievittämään niskan kipua ja lihaskouristuksia. Kääri kuumavesipussi pyyhkeeseen ja jätä se kaulasi ympärille 20 minuutiksi kerrallaan.
   • Halutessasi voit tehdä pakkauksen jääpakkauksella, joka on kääritty pyyhkeeseen, koska kylmä auttaa myös lievittämään kipua.
4. Ota kuuma suihku. Pitkä aika rentoutumiseen kuumassa vedessä lievittää niskan ja hartioiden lihasjännitystä. Jos sinulla on kylpyamme, makaa ja anna pään vain kuumasta vedestä rentoutua kehosi osassa.
   • Voit myös käydä suihkussa, mutta sinun on pysyttävä vedessä tarpeeksi kauan lämmetäksesi ja rentouttaaksesi lihaksiasi.

Tapa 3/3: Rutiinin säätäminen

1. 

   Nuku matalalla, kiinteällä tyynyllä. Useilla tyynyillä nukkuminen luo luonnotonta käyrää niskaasi, mikä saa sinut jännittymään. Aseta pääsi tyynylle, korkeintaan kahdelle, tai tarjoa kohdunkaulan tyyny, joka on suunniteltu tukemaan päätäsi ja niskaasi siten, että se on linjassa selkärangan kanssa.
   • Nukkuminen selälläsi, koko selkäranka tukevasti sängyssä, on paras asento niskaasi. Jos haluat nukkua vatsalla tai kyljelläsi, älä käytä yli 10 cm korkeaa tyynyä.

2. 

   Säädä ryhtiäsi istuessasi pitkään. Niskan jännitys johtuu usein pysymisestä samassa asennossa pitkään, mikä tapahtuu yleensä niille, jotka työskentelevät tietokoneen ääressä tai tarvitsevat ajaa useita tunteja päivässä. Asemien vaihtaminen näissä tilanteissa voi auttaa lievittämään jännitteitä ja hyödyttämään selkärangan terveyttä.
   • Kun olet tietokoneen ääressä, pidä selkärangasi oikeassa suunnassa, jotta et rasita liikaa kohdunkaulan lihaksia. Pidä tietokoneen näyttö linjassa silmien korkeudella. Jos haluat selvittää, onko tietokoneen sijainti hyvä, istu vain tuolille ja tarkista, että silmäsi ovat suoraan näytön keskikohdan edessä.
   • Yritä myös pitää pääsi kohdistettuna näytön keskustaan ​​sen sijaan, että olisit asennossa, jossa sinun täytyy kääntää päätäsi nähdäksesi näytön hyvin. Jos puhut puhelimella koko päivän, käytä laitetta - esimerkiksi kuulokkeita -, jonka avulla voit vastata puheluihin kättäsi käyttämättä (etenkin pitämättä puhelinta korvan ja olkapään välissä).
   • Jotta pitkäaikainen liikerajoitus ei aiheuta jännitystä niskaan, pidä taukoja liikkua 30 minuutin välein.

3. 

   Juo paljon vettä päivällä. Selkärangat, jotka pehmentävät nikamia, koostuvat enimmäkseen vedestä. Siksi kosteuttaminen päivän aikana takaa levyjen terveyden ja joustavuuden. Juo 5-8 lasillista vettä päivässä.

4. 

   Harjoittele vähintään tunnin ajan joka päivä. Kehon päivittäinen stimulointi joissakin fyysisissä aktiviteeteissa vahvistaa lihaksia ja hälventää niihin kertynyttä jännitystä vähentäen niiden jäykkyyden todennäköisyyttä. Jos pelkäät vahingoittaa niskaasi intensiivisen liikunnan aikana, tee jotain kevyttä: jooga, uinti, juoksu jne.
   • Älä koskaan rasita kohdunkaulan lihaksia, kun ne ovat jännittyneitä tai tuskallisia. Vältä näissä olosuhteissa kontaktilajeja ja intensiivisiä aerobisia harjoituksia.

5. 

   Ota kipulääkkeet kivun lievittämiseksi. Kun jännitys aiheuttaa epämukavuutta, joka ei poistu yllä olevien ehdotusten kanssa, voit ottaa suositellun annoksen kipulääkettä, kuten ibuprofeenia ja parasetamolia.
   • Jos jännitys ei lievity venytyksistä ja kipulääkkeistä huolimatta muutamassa päivässä tai viikossa, mene lääkäriin. Tutkittuaan niskaasi ja saanut tietoa rutiinistasi, hän voi selvittää, johtaako jännitys vakavammasta sairaudesta.