Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Ferritiini on kehossa tuotettu proteiini raudan varastoimiseksi, jota käytetään myöhemmin. Naisilla normaali veren alue on 20-500 nanogrammaa millilitrassa. Miehillä se on 20-200 nanogrammaa millilitrassa. Normaalia korkeammat pitoisuudet voivat viitata useiden ongelmien tai sairauksien esiintymiseen, kuten maksasairaus tai kilpirauhasen vajaatoiminta. Elämäntapoihin voidaan kuitenkin tehdä muutoksia, jotka voivat vähentää tai poistaa tarpeen säännöllisistä verikokeista.

Askeleet

Tapa 1/2: Syötön säätäminen

1. 

   Rajoita punaisen lihan kulutusta. Tällaisessa lihassa on korkeat rautapitoisuudet hemi, joka tulee eläinlähteistä ja elimistö imeytyy nopeammin. Hemiraudan imeytyminen lisää myös ei-helmiraudan assimilaatiota (kasviperäisistä elintarvikkeista). Jos päätät syödä punaista lihaa, etsiä lähteitä, joissa on pienempiä raudanlähteitä, kuten jauhettua naudanlihaa ja yksinkertaisempia ja halvempia paloja.
   • Jos syöt tämän tyyppistä lihaa säännöllisesti, vältä sitä syömästä ruokaa, joka sisältää C-vitamiinia ja beetakaroteenia, jotka lisäävät raudan imeytymistä. Ei ehkä ole hyvä idea saada erittäin rikas lieme perunoiden ja porkkanoiden kanssa, jos yrität vähentää ylimääräistä ferritiiniä.
   • Punaisen lihan lisäksi kiinnitä erityistä huomiota yleensä kuluttamasi kalan rautamäärään, koska joillakin on paljon mineraaleja, kuten tonnikala ja makrilli.

2. 

   
   
   Syö paljon papuja ja vihanneksia. Tällaiset ruuat ovat runsaasti fytaatteja, mikroravinne, joka estää raudan imeytymistä ja on läsnä täysjyvätuotteissa ja siemenissä. Papujen liottaminen tai itäminen ennen kulutusta vähentää tämän mikroravinteen pitoisuutta.
   • Oksalaatit, joita on läsnä monissa vihreissä lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa, estävät myös raudan imeytymistä. Kuitenkin vihanneksissa, jotka sisältävät suuria määriä oksalaatteja, on myös paljon rautaa.

3. 

   
   
   Valitse täysjyväleipä yli valkoinen. Kokonaisjyvässä on korkeammat fytaattipitoisuudet kuin hienostuneesta valkoisesta jauheesta tehdyssä leivässä. Ne sisältävät kuitenkin myös enemmän mineraaleja, joten on tärkeää tarkistaa rautapitoisuus aina ostaessaan leipää.
   • Fermentoidussa leivässä on vähemmän fytaatteja kuin käymättömässä leivässä.

4. 

   
   
   Ota lasillinen maitoa aterioiden jälkeen. Kalsium estää raudan imeytymistä, mikä voi vähentää komplikaatioita, jotka johtuvat kehossa jo olevan mineraalin ylimäärästä. Toinen vaihtoehto on kuluttaa myös jogurttia ja kovaa juustoa.
   • Jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia, juo kalsiumia sisältävää kivennäisvettä aterioiden aikana ja jälkeen.

5. 

   Juo teetä. Vihreä tee sisältää voimakkaita antioksidantteja, jotka sitovat rautaa ja estävät mineraalien imeytymistä. Jos aiot kuluttaa rautapitoista ateriaa, juo kuppi vihreää teetä ruoan kanssa vähentääksesi ylimääräisen ferritiinin vaikutuksia.
   • Kahvi estää myös imeytymistä, jos et pidä teestä kovin.

6. 

   Syötä pähkinöitä ja siemeniä välipalana. Pähkinät, mantelit, maapähkinät ja hasselpähkinät estävät raudan imeytymistä elimistöön. Syötä kourallinen pähkinöitä välipalana, lisää ne kattiloihin tai levitä pähkinäpastaa voileipälle.
   • Vaikka kookos sisältää samoja estäjiä, niitä on pienemmissä pitoisuuksissa, eikä niillä ole merkittävää vaikutusta kehon raudan imeytymiseen.

7. 

   Vältä ravintolisäaineita, jotka sisältävät rautaa. Jos otat multivitamiineja tai muita lisäravinteita säännöllisesti, lue tarra analysoidaksesi mineraalin pitoisuutta. Ravintolisissä oleva rauta on muotoiltu siten, että elimistö imee sen helposti.
   • On myös yleistä löytää väkevöityjä ruokia, kuten leipää. Lue aina ostamasi elintarvikkeen pakkauksen etiketit, jotta vältetään raudan lisäämistä.

8. 

   Vähennä alkoholin kulutusta merkittävästi. Liiallinen alkoholimäärä yhdistettynä runsaaseen raudan määrään kehossa voi aiheuttaa maksaan valtavia vahinkoja. Korkeiden ferritiinitasojen ja alkoholin väärinkäytösten välillä on useita yhteyksiä, ja tämä voi olla varhainen merkki maksasairaudesta.
   • Jos juot alkoholia, yritä juoda vain punaviiniä, jossa on hivenaineita, jotka estävät raudan imeytymistä.

Tapa 2/2: Liikunta säännöllisesti

1. 

   Aloita kävely. Jos et ole kovin fyysisesti aktiivinen, kävely on hieno tapa liikuttaa vartaloasi ja parantaa kuntoasi. Nosta nopeutta asteittain samoin kuin etäisyyttä ja kävelyaikaa.
   • Yritä kävellä vähintään puoli tuntia päivässä muiden fyysisten aktiviteettien lisäksi. Muutos kävelystä juoksemiseen voi myös vähentää huomattavasti ferritiiniä.
   • Lämmitä hyvin ennen harjoittelua, vaikka kävely olisikin vähäistä. Kevyt ja dynaaminen joustava aikaisempi auttaa valmistamaan vartaloa.

2. 

   Suorita vastustusharjoittelu. Painonnosto ei vain lisää lihasvoimaa, mutta uusien tutkimusten mukaan se vähentää myös ferritiiniä. Yritä tehdä vähintään 40 minuutin voimaharjoittelu kolme kertaa viikossa normaalin harjoitteluohjelman lisäksi.
   • Voi olla hyvä idea aloittaa painoharjoittelu, jos sinulla on vaikeuksia aerobisessa liikunnassa, kuten kävely tai juokseminen.
   • Jos olet aloittelija, aloita harjoittelu henkilökohtaisen valmentajan tai kokeneen ystävän kanssa, jotta he voivat tarkistaa asennon ja opettaa sinua käyttämään laitetta oikein.

3. 

   Lisää harjoituksen voimakkuutta ja kestoa. Intensiivisellä liikunnalla on suuri vaikutus ferritiinitasoon. Mutta sinun täytyy mennä pidemmälle kuin säännöllinen, kohtalainen liikunta. Proteiinimäärän vähentämiseksi on tarpeen tehdä intensiivisempiä ja pidempiä harjoituksia. Keskustele lääkärin kanssa sinulle sopivista koulutustyypeistä ja kysy suosituksia ohjelmilta tai ammattilaisilta, jotka voivat auttaa sinua aloittamisessa.
   • Jos sinulla ei ole paljon aikaa liikuntaan, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on hyvä tapa lisätä treenien intensiivisyyttä, koska se polttaa huomattavan määrän kaloreita lyhyessä ajassa sen lisäksi, että vähentää ferritiinitasoja.
   • Urheilijoilla, joilla on normaali määrä proteiinia, todennäköisesti kehittyy raudan puute intensiivisen harjoituksen seurauksena.

4. 

   Ole kärsivällinen. Jos olet juuri aloittanut harjoitteluohjelman, voi kestää kuukausia tai jopa vuosia, jotta nähdään ferritiinin ensimmäiset merkittävät vaikutukset. Lisää vähitellen harjoitteluintensiteettiasi ja tarkista säännöllisesti proteiiniarvkasi.
   • Niille, jotka haluavat vähentää sitä, liikunta yksin ei riitä. On erittäin tärkeää tehdä muutoksia ruokavalioon ja kuluttaa vähemmän rautaa.

vinkkejä

• Elintarvikkeiden koostumus on mahdollista löytää Internetin eri tietokannoista ja tarkistaa raudan määrä. Katso Brasilian yliopistojen verkkosivuilta.

varoitukset

• Ota yhteys lääkäriin ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista. Suorita säännölliset testit tarkistaaksesi ferritiinitasosi, arvioida kehosi reaktiota harjoitteluun ja tehdä tarvittavat säädöt.
• Maito ohdake on lisäravinne, jota suositellaan usein ylimääräisen raudan hoitamiseksi. Lisäaine voi kuitenkin johtaa ongelman pahenemiseen riippuen korkean ferritiinipitoisuuden syistä. Kysy lääkäriltä ennen kuin aloitat yrttilisäaineiden, mukaan lukien maidon ohdake, käytön.