Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä

Myostatiini on proteiini, joka estää lihaskudoksen kasvua ja sävyttämistä, samoin kuin kehon voiman lisäämistä. Monet painonnostajat ja tutkijat uskovat, että aineen pitoisuuden vähentäminen kehossa voi parantaa lihasten kehitystä sekä hidastaa ikääntymistä että parantaa terveyttä. Lopuksi, tämä voi olla hyvä myös niille, joilla on tähän kehitykseen vaikuttavia lääketieteellisiä ongelmia, kuten dystrofia tai vastaava. Tällaisen tason alentamiseksi aloita aerobisten ja vastustusharjoitusten harjoittaminen, lopeta tupakointi ja kysy terveydenhuollon ammattilaiselta, mistä muista erityisistä hoidoista voi olla hyötyä.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Suorituskykyisten harjoitusten tekeminen

1. 

   Suorita erittäin voimakas vastusharjoittelu. Tämäntyyppinen harjoittelu on erittäin hyväksi terveydelle ja auttaa kehittämään lihaskudosta. Myostatiinin pitoisuuden vähentämiseksi kehossa joudut suorittamaan sarjan HIRT-harjoituksia (Korkean intensiteetin vastusharjoittelu, alkuperäisenä, englanniksi) fyysisen voiman rajan saavuttamiseksi.
   • Harjoittelu toimii kaikissa kehon tärkeimmissä lihasryhmissä: käsivarsissa, selässä ja jaloissa.

2. 

   
   
   Asenna superseriat, joissa on useita vastusharjoituksia. Sen sijaan, että rajoittaisit jokaisen sarjan tiettyyn toistojen lukumäärään, tee mitä voit käytettävissä olevana aikana levätä.
   • Esimerkiksi: tee kymmenen push-up, kymmenen tankoa ja kymmenen jalka jatkeet; tee sitten kymmenen hauislihaa niin nopeasti kuin mahdollista noin kymmenen minuutin ajan.
   • Jos viimeistelet kymmenen hauislihaskierrosta ennen kymmentä minuuttia, aloita jakso uudelleen kymmenen lisäyksen jälkeen.
   • Lepää minuutti tai kaksi kunkin superserian välillä ja venytä käyttämiäsi lihaksia.

3. 

   
   
   Ole varovainen, kun käytät tällaista koulutusta. Korkean intensiteetin vastusharjoittelu on uuvuttavaa. Ota yhteys lääkäriin ennen minkään hoidon aloittamista. Älä treenaa enempää kuin kolme tai neljä kertaa viikossa.
   • Varaa kehosi lepo- ja palautumisaika - vähintään yksi päivä kunkin harjoituksen välillä. Jos mahdollista, älä harjoita peräkkäisiä päiviä.

4. 

   
   
   Valitse oikeat painot. Kun teet vastusharjoittelua, sinun on poimittava oikeat kuormat. Aloita asettamalla alin mahdollinen paino laitteelle tai tankoon ja tekemällä 10-12 toistoa. Jos tämä on liian helppoa ja et väsy sarjan lopussa, lisää painoa vähitellen. Pysäytä, kun olet todella väsynyt toistojen lopussa.

Menetelmä 2/4: Erityisten vastusharjoitusten harjoittelu

1. 

   Tee hauislihaa. Ota palkki lattiasta kämmenet ylöspäin. Aseta kädet pisteisiin, jotka ovat yhtä kaukana painoista ja hartioiden suuntaisesti. Nosta sitten tankoa rintaan kyynärpäilläsi.
   • Pidä kyynärpääsi hyvin lähellä vyötäröäsi samalla kun nostat tankoa. Jos heität ne kylkiluiden taakse, hauissi kuormitus vähenee.
   • Älä liikuta lantiota ja muuta vartaloasi nostaaksesi tankoa.

2. 

   Tee penkki painamalla. Istu koneelle ja säädä istuimen asento korkeutesi mukaan.Koneen kaapeleiden tulee olla lähellä rintakehän keskustaa tai alaosaa. Sijoita kädet siten, että lapaluut palautuvat sisään. Säädä tarvittaessa kaapeleiden sijaintia.
   • Pidä pää ja rintaosa ylöspäin ja paina ja nosta kaapelit kyynärpäistäsi.
   • Pysäytä mikrosekunnin ajaksi, kun aseesi ovat ulkona; laske sitten sitten tankoa, kunnes se melkein palaa lähtöasentoon - jotta jännitys ei vähene.

3. 

   Kehitä koneella. Tämä kone on samanlainen kuin penkkipuristin - mutta sinun on työnnettävä paino ylöspäin, ei eteenpäin. Pidä laitekaapeleita kyynärpään ollessa kohdistettu tavaratilaan. Säädä tarvittaessa istuimen korkeutta. Nosta painoa uloshengitettäessä ojentamalla hitaasti käsiäsi. Kun saavutat suurimman jatkeen, pysy siinä asennossa hetkeksi ja laske sitten painoa, kunnes olet melkein takaisin alkuun.

4. 

   Tee muita vastusharjoituksia. On olemassa useita muita vaihtoehtoja, jotka voivat alentaa myostatiinitasoja. Esimerkiksi: tee kyykky tai nosta vapaita painoja. Voit myös käyttää joustavaa nauhaa vastuskyvyn lisäämiseen kotona ollessasi.

Menetelmä 3/4: Aerobisten harjoitusten tekeminen

1. 

   Harjoittele kohtalaisen voimakkuuden harjoituksia. Voit harjoitella aerobista liikuntaa saadaksesi laajemman valikoiman vaihtoehtoja myostatiinitasojen alentamiseksi. Aloita harjoittelemalla noin 40-50% maksimikapasiteetistasi. Jos ylität prosenttiosuuden, vähennät edelleen proteiinitasoja.
   • Voit siirtyä kävelystä pyöräilyyn käyttämällä ellipsiä tai tekemällä muita kohtalaisen voimakkuuden aerobisia harjoituksia.
   • Polta vähintään 1200 kaloria viikossa vähentääksesi jopa myostatiinitasoja. Laske tämä määrä lukemalla varustelupaneelin numerot tai käyttämällä ranneketta, joka mittaa nämä arvot.
   • Sinun on poltettava noin 3500 kaloria, jotta menetät 500 g rasvaa. Jos et halua laihtua, syö enemmän tai ota lisäravinteita energian palauttamiseksi.

2. 

   Käytä ellipsiä. Elliptinen on suosittu laite niille, jotka tekevät aerobisia harjoituksia, ja voi auttaa paljon vähentämään myostatiinin määrää. Käytä sitä laittamalla kädet ja jalat vastaaville tukialueille - vasemmalta vasemmalle, oikealta oikealle.
   • Määritä kone koulutuksen mukaan, jonka haluat suorittaa. Voit esimerkiksi lisätä kestävyyttä tai tavoiteaikaa tai kaloreita unohtamatta jo kuluttamasi kalorimäärää.
   • Elliptinen käsi- ja jalkatuet toimivat yhdessä, mutta eri suuntiin. Toisin sanoen: jos otat oikean jalan eteenpäin, vasemman jalan täytyy mennä taaksepäin (ja päinvastoin). Voit kävellä eteen- tai taaksepäin.

3. 

   Ajaa pyörällä. Tämä on toinen yleinen aerobinen harjoittelu, joka auttaa vähentämään myostatiinitasoja. Voit ajaa normaalilla tai kuntopyörällä.
   • Pyöräytä maltillisella intensiteetillä vähentääksesi myostatiinia kehossa. Yritä polttaa 1200 kaloria viikossa - enemmän tai vähemmän painotavoitteestasi riippuen.
   • Käytä aina sopivia suojavarusteita polkupyörällä ajaessasi. Laita kypäräsi ja käytä pyöräteitä ollessasi lähellä rantakadua. Älä kävele liikennettä vastaan ​​tai jalkakäytävällä.

4. 

   Mene juoksemaan. Juoksu on yksi yleisimmistä aerobisen liikunnan muodoista ja auttaa paljon vähentämään myostatiinitasoja. Käytä kevyitä, raikkaita vaatteita ja valitse puhdas, hyvin valaistu polku.
   • Yritä ajaa vähintään 20 minuuttia, ja kun saat vahvempia, lisää liikuntaa kymmenellä minuutilla kerrallaan.
   • Yritä nopeuttaa tahdiasi viimeisen viiden minuutin aikana nostaaksesi sykettäsi ja parantaaksesi sydän- ja verisuoniterveyttäsi.

5. 

   Tee muita aerobisia harjoituksia. Voit harjoitella muita harjoituksia, jotka auttavat alentamaan myostatiinitasoja asteittain. Esimerkiksi: hypätä köysiä, käydä uimassa, soutuvene, tehdä hyppyjakkeja jne.

Menetelmä 4/4: Muiden tapojen löytäminen vähentämään myostatiinia

1. 

   Älä tupakoi. Savukkeiden tupakointi liittyy myostatiinipitoisuuden nousuun. Tämän kasvun välttämiseksi lopeta tai älä edes aloita tupakointia. Jos olet jo riippuvainen nikotiinista, keksiä suunnitelma lopettaa.
   • Paras tapa lopettaa tupakointi on vähentää asteittain savukkeiden määrää. Jos esimerkiksi päätät, että haluat poistaa tapan kokonaan kahdessa viikossa, pienennä päivittäistä määrää 25% ensimmäisenä päivänä. Viiden päivän kuluttua alenna sitä vielä 25 prosentilla. Toista leikkaus noin kymmenen päivän kuluttua. Tupakoi sitten kahden viikon lopussa viimeinen savuke.
   • Nikotiinikumi ja laastarit voivat myös auttaa torjumaan riippuvuutta.

2. 

   Käytä myostatiiniestäjää. Nämä estäjät ovat kokeellisia ja ihanteellisia ihmisille, joilla on lääketieteellisiä ongelmia, jotka vaikuttavat lihaksen kehitykseen. Voit kuitenkin saada oikeuden hoitoon, jos joudut hoitamaan jotain sellaista. Tätä varten tarvitset reseptin. Ota yhteys lääkäriin selvittääksesi, mitkä vaihtoehdot ovat.
   • Geeniterapia myostatiinin estämiseksi on toinen kokeellinen tekniikka, joka on tutkimuksen alkuvaiheessa. Jatkossa se voi olla käyttökelpoinen potilaille, joilla on rappeuttavia lihassairauksia.

3. 

   Lisätietoja follistatiinilisäaineista. Follistatiini estää myostatiinin tuotantoa. Osta jonkin tyyppinen lisäosa vähentääkseen proteiinin määrää kehossa. Monet näistä tuotteista käyttävät muokattuja kananmunankeltuaisia. Jos olet allerginen munille, et voi käyttää niitä.
   • Folistatiinilisäaineita myydään yleensä jauhemaisena. Kuluttaaksesi vispilä ne vedellä tai maidolla.
   • Follistatiini on kallista, sitä on suhteellisen vaikea löytää ja se voi vaarantaa maksan terveytesi. Joten keskustele lääkärisi kanssa, voitko ottaa mitään lisäravinteita.

vinkkejä

• Ei ole olemassa vakuuttavaa tutkimusta, joka osoittaisi, että ruokavalion muuttaminen vähentää myostatiinitasoja.
• Kysy henkilökohtaista valmentajaa tai asiantuntijaa saadaksesi lisätietoja vastustusharjoittelusta tai erittäin intensiivisestä koulutusohjelmasta. Hän voi antaa painovinkkejä ja kuinka harjoitella vammojen välttämiseksi.
• Jos et halua sijoittaa paljon rahaa harjoitusvälineisiin tai sinulla ei ole tilaa kotona, rekisteröidy kuntosalille.