Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Glykogeeni on energiavaranto, joka pitää kehon toiminnassa. Glukoosi, joka saadaan syömällä hiilihydraatteja, tarjoaa tarvitsemamme energian koko päivän. Joskus verensokeritaso laskee tai jopa saavuttaa nollan. Silloin tapahtuu, että keho saa tarvittavan energian lihasten ja maksan glykogeenivarastoista muuntamalla sen glukoosiksi. Liikunta, jotkut sairaudet ja ruokailutottumukset voivat saada glykogeenivarastot loppumaan nopeammin. Toimenpiteet sen palauttamiseksi voivat vaihdella syistä, jotka johtivat varannon loppuun.

Askeleet

Osa 1/3: glykogeenin palauttaminen harjoituksen jälkeen

1. 

   Ymmärrä glykogeneesi. Elintarvikkeista saadut hiilihydraatit metaboloituvat ja niistä saadaan glukoosia. Hiilihydraatit tarjoavat peruskomponentit normaalin verensokeritason ylläpitämiseksi ja yksilön energian saamiseksi päivittäiseen toimintaan.
   • Kun keho havaitsee suuren määrän glukoosia veressä, se muuntaa sen glykogeeniksi prosessissa, joka tunnetaan glykogeneesinä. Glykogeeni varastoituu sitten lihaksiin ja maksaan.
   • Keho muuntaa glykogeenin taas glukoosiksi, kun veren glukoosipitoisuus alkaa laskea glykolyysiksi kutsuttuun prosessiin.
   • Liikunta voi aiheuttaa glukoosipitoisuuden laskun nopeasti, jolloin keho kuluttaa varastoitua glykogeeniä.

2. 

   
   
   Ota selvää, mitä tapahtuu anaerobisten ja aerobisten harjoitusten aikana. Anaerobisiin harjoituksiin sisältyy voimakasta fyysistä aktiivisuutta lyhyessä ajassa, kuten painonnosto, painonnosto ja harjoittelu. Aerobic sisältää pidemmän jatkuvan toiminnan, joka voi saada sydämen ja keuhkot toimimaan nopeammin.
   • Anaerobisen harjoittelun aikana keho käyttää lihaskudoksen glykogeenivaraa. Siten henkilö, joka tekee useita toistoja lihasharjoittelussa, saavuttaa pisteen, jossa lihasten uupumus tapahtuu.
   • Aerobinen liikunta käyttää maksassa varastoitua glykogeenia. Kun toimintaa jatketaan, kuten maratonia, kyseinen varanto on täysin tyhjentynyt.
   • Siihen mennessä, kun näin tapahtuu, yksilöllä ei ehkä ole tarpeeksi verensokeria verenkierrossa, jotta aivot saisivat riittävästi energiaa. Siten voi ilmaantua hypoglykemian mukaisia ​​oireita, kuten väsymystä, koordinaation puutetta, huimausta ja keskittymisongelmia.

3. 

   
   
   Käytä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja heti intensiivisen liikunnan jälkeen. Keholla on kahden tunnin ikkuna heti harjoituksen jälkeen palauttaakseen glykogeenivarastot tehokkaammin.
   • Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on elintarvikkeissa ja juomissa, jotka hajoavat ja metaboloituvat helposti, kuten hedelmissä, maidossa, suklaamaitossa ja vihanneksissa. Puhdistetuista sokereista valmistetut elintarvikkeet ovat myös yksinkertaisten hiilihydraattien lähde, kuten kakut ja leivonnaiset, mutta jälkimmäisillä ei ole paljon ravintoarvoa.
   • Tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että 50 gramman hiilihydraattien kulutus kahden tunnin välein lisää menetetyn glykogeenin korvausastetta. Tämä menetelmä lisää imeytymisen määrää keskimäärin 2 prosentista tunnissa 5 prosenttiin tunnissa.

4. 

   
   
   Glykogeenivarannon palautuminen kestää vähintään 20 tuntia. Kun syöt 50 grammaa hiilihydraatteja kahden tunnin välein, menetetyn määrän palauttaminen kokonaan kestää 20–28 tuntia.
   • Urheilijat ja valmentajat ottavat tämän tekijän huomioon päivinä, jotka johtavat vastustusta vaativaan tapahtumaan.

5. 

   Valmistaudu tapahtumaan, joka vaatii vastustusta. Urheilijat harjoittavat kehittää suurempaa kestävyyttä kilpailemaan esimerkiksi maratonissa, triathlonissa, hiihdossa ja pitkän matkan uinnissa. He oppivat myös manipuloimaan omia glykogeenivarastoitaan suorituskyvyn parantamiseksi.
   • Tämän kokoisen tapahtuman nesteytys alkaa noin 48 tuntia ennen suurta päivää. Pidä täysi vesipullo lähellä kilpailua edeltävinä päivinä. Juo niin paljon nestettä kuin voit noina kahtena päivänä.
   • Aloita runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio kaksi päivää ennen urheilutapahtumaa. Yritä valita runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joissa on myös ravinteita. Joitakin esimerkkejä ovat täysjyvätuotteet, ruskea riisi, bataatit ja ruskeat nuudelit.
   • Sisällytä hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​lihaproteiineja aterioihin. Vältä alkoholia ja jalostettuja elintarvikkeita.

6. 

   Harkitse ajatusta ladata hiilihydraatteja tai hiilihydraatteja. Tätä menetelmää käyttävät urheilijat, jotka osallistuvat vastustuskykyyn, toisin sanoen yli 90 minuuttia kestäviin urheilijoihin. Strategiaan kuuluu ajan tarkkailu ja hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden valitseminen glykogeenivarojen laajentamiseksi keskiarvon yläpuolelle.
   • Kuluttamalla koko glykogeenivarasto ennen tapahtumaa ja täydentämällä sitä hiilihydraateilla on mahdollista lisätä glykogeenin varastointikapasiteettia. Tällä tavalla urheilija voi mennä pidemmälle ja, joka tietää, parantaa suorituskykyä kilpailun aikana.
   • Perinteisin menetelmä hiilihydraattien lataamiseksi alkaa noin viikkoa ennen tapahtumaa. Tee muutoksia tavalliseen ruokavalioon ja sisällytä noin 55% kalorien kokonaismäärästäsi hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen muodossa. Siten hiilihydraattivarastot vähenevät.
   • Kolme päivää ennen tapahtumaa lisää hiilihydraattien saanti 70 prosenttiin päivittäisestä kaloritarpeestasi. Vähennä rasvan saantia ja aktiivisuustasoa.
   • Tätä menetelmää ei ole osoitettu tehokkaaksi tapahtumille, jotka kestävät alle 90 minuuttia.

7. 

   Syö korkea-carb-ateria juuri ennen tapahtumaa. Tekemällä tällaisen toiminnan keho pyrkii nopeuttamaan hiilihydraattien muuntamista käytettäväksi energiaksi, mikä tarjoaa entistä enemmän taipumusta.

8. 

   Ota isotonisia / urheilujuomia. Isotonisten saanti urheilutapahtuman aikana voi auttaa tarjoamalla keholle keskeytymättömän hiilihydraattilähteen joissakin tuotteissa olevan kofeiinin lisäksi, mikä lisää kestävyyttä. Urheilujuomat sisältävät natriumia ja kaliumia elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi.
   • Laajoissa urheilutapahtumissa kulutettavien isotonioiden suositus sisältää tuotteita, joissa on 4–8% hiilihydraatteja, 20–30 mEg / l natriumia ja 2–5 mEg / l kaliumia.

Osa 2/3: Glykogeenivarastojen ymmärtäminen diabeetikoilla

1. 

   Muista insuliinin ja glukagonin toiminta. Molemmat ovat haimassa tuotettuja hormoneja.
   • Insuliini edistää glukoosin kulkeutumista soluihin tarjoamalla energiaa samalla kun ylimääräinen glukoosi poistuu verestä ja muuntaa se glykogeeniksi.
   • Glykogeeni varastoituu lihaksiin ja maksaan myöhempää käyttöä varten, kun verenkiertoon loppuu glukoosi.

2. 

   Tunne glukagonin toiminta. Kun verensokeritaso laskee, keho lähettää signaalin haimaan vapauttamaan glukagonin.
   • Glukagoni muuttaa glykogeenivarastot taas glukoosiksi.
   • Glykogeenista saatu glukoosi on välttämätöntä energian saamiseksi, jota tarvitsemme pitämään kehon toiminnassa päivittäin.

3. 

   Tunne diabeteksen aiheuttamat muutokset. Diabeetikkojen haima ei toimi kunnolla, eli hormoneja, kuten insuliinia ja glukagonia, ei tuoteta tai vapauteta elimistössä kunnolla.
   • Riittämättömät insuliini- ja glukagonitasot osoittavat, että verensokeri ei kulje kunnolla solukudoksiin energiakäyttöön, että ylimääräinen glukoosi ei ole varastoitunut glykogeenin muodossa ja että glykogeenivarastot eivät voi muuttua energiaksi tarvittaessa uudelleen.
   • Kyky käyttää glukoosia veressä, varastoida sitä glykogeenina ja käyttää näitä varantoja taas heikentyy. Siksi diabeetikoilla on lisääntynyt riski kokea hypoglykemia.

4. 

   Tunnista hypoglykemian oireet. Kenellä tahansa voi olla episodi, mutta diabeetikot ovat alttiimpia verensokerin äkillisille pudotuksille.
   • Jotkut yleisimmistä hypoglykemian oireista ovat:
   • Nälkäinen.
   • Vapina tai hermostuneisuus.
   • Huimaus tai heikkous.
   • Hikoilu.
   • Uneliaisuus.
   • Hämmennystä ja vaikeuksia puhua.
   • Ahdistus.
   • Heikkous.

5. 

   Ole tietoinen riskeistä. Vaikea hypoglykemia, joka jätetään hoitamatta, voi johtaa kohtauksiin, koomaan ja jopa kuolemaan.

6. 

   Käytä insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä. Koska haiman toiminnot eivät ole normaaleja, oraalinen tai injektoitava lääkitys voi auttaa.
   • Lääkitys tarjoaa tasapainon, joka tarvitaan kehon saavuttamiseksi sekä glykogeneesissä että glykolyysissä.
   • Tällä hetkellä käytettävissä olevat korjaustoimenpiteet pelastavat ihmishenkiä joka päivä, mutta ne eivät ole täydellisiä. Diabetespotilaat ovat vaarassa hypoglykemioihin, vaikka rutiininomaiset muutokset olisivatkin pieniä.
   • Joissakin tapauksissa tämä jakso voi olla vakava ja jopa vaarantaa henkilön elämän.

7. 

   Noudata suositeltua ruokavaliota ja liikuntaa kirjaimelle. Pienetkin muutokset voivat aiheuttaa ei-toivottuja tuloksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavalintojasi tai harjoittelet rutiinia.
   • Kun sinulla on diabetes, muutokset ruokavalioon, syömiesi ruokien ja juomien määrä ja aktiivisuustasosi voivat aiheuttaa komplikaatioita. Esimerkiksi liikunta, joka on tärkeä osa diabeetikon terveyttä, voi aiheuttaa ongelmia.
   • Liikunnan aikana keho tarvitsee enemmän energiaa (glukoosia), joten se yrittää saada sitä glykogeenivarastoista. Mikä tahansa glukagonin toimintaan liittyvä ongelma voi aiheuttaa väärän määrän glykogeenin poistamisen lihaksista ja maksasta.
   • Eli sinulla voi olla viivästynyt ja mahdollisesti vaikea hypoglykemia. Jopa tunteja fyysisen toiminnan jälkeen keho jatkaa työtä palauttamaan käytetty glykogeeni. Se poistaa glukoosin verenkierrosta ja laukaisee hypoglykemian.

8. 

   Hoitaa hypoglykemian jaksoja. Tällaiset jaksot tapahtuvat hyvin nopeasti diabeetikoilla. Sinun on oltava tietoinen huimauksen, uupumuksen, henkisen sekaannuksen, ymmärtämisen ja vastaamisen vaikeuksista.
   • Ensimmäiset vaiheet lievän jakson hoitamiseksi sisältävät glukoosin tai yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen.
   • Auta diabeetikkoa kuluttamaan 15-20 grammaa glukoosia geelinä tai tabletteina tai yksinkertaisten hiilihydraattien muodossa. Jotkut syötävät elintarvikkeet ovat rusinoita, appelsiinimehua, soodaa, hunajaa ja hyytelöpapuja.
   • Kun verensokeritaso palaa normaaliksi ja glukoosi saavuttaa aivot, henkilö muuttuu valppaammaksi. Jatka ruokintaa ja juomista, kunnes hän toipuu. Soita hätäpalveluun, jos et ole varma mitä tehdä.

9. 

   Valmista sarja. Diabeetikoille voi olla hyvä saada valmis pieni pakkaus, joka sisältää glukoosigeeliä tai pillereitä tai jopa injektoitavaa glukagonia, sekä yksinkertaiset ohjeet, joita joku noudattaa.
   • Diabetesta sairastava henkilö voi nopeasti hämmentyä, hämmentyä eikä siten kykyä soveltamaan hoitoa itseensä.
   • Pidä glukagonia lähellä. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuudesta saada injektoitava glukagoni vakavien hypoglykemioiden hoitamiseksi, jos olet diabeetikko.
   • Glukagonin injektio toimii kuin luonnollinen hormoni ja auttaa palauttamaan verensokeritasapainon.

10. 

    Harkitse ystävien ja perheen tiedottamista. Henkilö, jolla on diabetes ja jolla on vaikea hypoglykemia, ei voi antaa injektiota yksin.
    • Ystävillä ja perheellä, jos he tietävät mistä on kyse, on tapa tietää oikea tapa ja oikea hetki antaa glukagonin injektio.
    • Kutsu ystäviä ja perhettä tapaamiseen. Vaara, että vakavaa hypoglykemiaa ei hoideta, on suurempi kuin injektioon liittyvät riskit.
    • Lääkäri voi auttaa vahvistamaan hoidon tärkeyden ystävillesi ja perheenjäsenillesi.
    • Lääkäri on paras resurssi ja opas. Se voi auttaa sinua päättämään, edellyttääkö tilasi glukagonin injektioita vaikean hypoglykemian hoitamiseksi. Tarvitset reseptin ostaaksesi yhden näistä.

Osa 3/3: Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vuoksi menetetyn glykogeenin palauttaminen

1. 

   Ole varovainen hiilihydraatteja rajoittavien ruokavalioiden kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että tämä ateriaohjelma on turvallinen sinulle.
   • Ymmärrä riskit. Jotta voidaan seurata turvallisesti hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, mikä tarkoittaa yleensä alle 20 gramman hiilihydraatin kuluttamista päivässä, on otettava huomioon aktiivisuustaso.
   • Vähähiilihydraattisen ruokavalion alkuvaihe rajoittaa suuresti sitä, mitä henkilö voi syödä. Tämä auttaa kehoa luottamaan varastoituneeseen glykogeeniin laihdutusvälineenä.

2. 

   Pienennä hiilihydraattien kulutuksen rajoitusaikaa. Kysy lääkäriltäsi organismin, aktiivisuustason, iän ja olemassa olevien terveysolosuhteiden erityinen ja turvallinen raja.
   • Erittäin rajoittavan ruokavalion noudattaminen 10–14 päivän ajan antaa keholle mahdollisuuden saada tarvittavaa energiaa liikunnan aikana verensokeria ja glykogeenivarastoja käyttämällä.
   • Sen jälkeen sinun on syötävä enemmän hiilihydraatteja, jotta keho voi palauttaa käytetyn glykogeenin.

3. 

   Ota huomioon harjoitellun fyysisen toiminnan voimakkuus. Keho poimii tarvittavan energian verensokerista ja sitten glykogeenista lihaksesta ja maksasta. Tiheä ja intensiivinen liikunta poistaa tällaiset varat.
   • Elintarvikkeissa olevat hiilihydraatit palauttavat glykogeenin.
   • Laajentamalla rajoittavaa ruokavaliota yli kahdeksi viikoksi kehoasi estetään pääsemästä luonnollisiin aineisiin, eli glykogeenivarastojen palauttamiseen tarvittaviin hiilihydraatteihin.

4. 

   Tiedä mitä odottaa. Yleisin tulos on väsymyksen tai heikkouden tunne ja hypoglykemian jaksot.
   • Glykogeenivarastot ovat käytännössä tyhjentyneet, etkä täytä paljon verenkierrossa. Tuloksena on, että energiasta puuttuu kehon normaalin toiminnan ylläpitäminen ja urheilun jälkeen syntyy ongelmia.

5. 

   Syö enemmän hiilihydraatteja uudelleen. Ruokavalion ensimmäisten 10 tai 14 päivän jälkeen siirry vaiheeseen, joka sallii enemmän hiilihydraatteja, mikä antaa keholle mahdollisuuden palauttaa glykogeeni.

6. 

   Tee kohtalainen liikunta. Liikunnan sisällyttäminen rutiiniin on hieno askel, jos haluat laihtua.
   • Tee kohtuullisia aerobisia aktiviteetteja, jotka kestävät yli 20 minuuttia. Näin voit laihtua ja käyttää energiaa varastoista tyhjentämättä niitä.

Vinkkejä

• Kofeiini on piriste, joka vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. Keskustele lääkärisi kanssa aineen ottamisesta, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia tai olet raskaana.
• Glykogeenivarastot ehtyvät eri tavoin harjoituksen muodosta ja voimakkuudesta riippuen. Tunne sinulle sopivien liikuntatyyppien vaikutukset.
• Fyysinen aktiivisuus on terveellinen osa diabeteksen hallintaa. Jotkut diabeetikot ovat herkempiä pienille rutiinimuutoksille. Keskustele lääkärin kanssa muutoksista, joita odotat harjoituksissa.
• Juo runsaasti vettä pysyäksesi sammutettuna, vaikka juot isotonisia aineita.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion aloittamista riippumatta siitä, oletko diabeetikko vai et. Hän voi antaa ohjeita parhaasta tavasta laihtua kehosi tyypin, nykyisen painon, iän ja sairauksien mukaan.