Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Hengitä syvään! Lopeta kaikki tekemäsi ja löydä hiljainen paikka viilentää päätäsi. Irrota itsesi stressaavasta tilanteesta ja keskity hengitykseen pitämällä se tasaisella ja hitaalla vauhdilla. Jos sinulla on vaikeuksia rauhoittumiseen, etsi häiriöitä: kuuntele suosikkimusiikkiasi, käy kuumassa suihkussa tai mene juoksi. Tärkeintä on muistaa, että tämä hetki kuluu ja rauhallisuus palaa vähitellen.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Käyttämällä tekniikoita rauhoittumiseen paikan päällä

1. 

   Lopeta mitä teet. Yksi parhaista tavoista rauhoittua on lopettaa vuorovaikutus ongelman kanssa. Lyhyellä aikavälillä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että kerrot henkilölle, jonka kanssa olet väittänyt, että tarvitset aikaa. Jos olet mukana, anteeksi, että lähdet hetkeksi ja menet jonnekin hiljaisemmalle, poispäin siitä, mikä häiritsee sinua, ja yritä keskittyä rauhallisempiin ajatuksiin.

2. 

   
   
   Ohjaa aistisi. Kun olemme ahdistuneita, järkyttyneitä tai vihaisia, kehomme siirtyy "osuma tai juoksu" -tilaan. Myötätuntoinen hermostomme saattaa kehon valppaaseen ja aktivoivaan hormoniin, kuten adrenaliiniin, jotka kiihdyttävät sykettä, hengitystä, kiristävät lihaksia ja supistavat verisuonia. Mene pois siitä, mikä aiheuttaa tämän vastauksen kehossasi. Tämä auttaa saamaan sinut hallintaan ja välttämään ns. "Automaattista reaktiota".
   • "Automaattinen reaktio" tapahtuu, kun aivosi luovat strategioita käsittelemään tiettyjä ärsykkeitä, kuten stressiä, jotka ilmaantuvat aina, kun tapaat niitä. Tutkimukset osoittavat, että syklin rikkominen keskittymällä tunneisi Todella auttaa aivoja luomaan uusia "tapoja".
   • Älä tuomitse tuntemuksiasi, mutta ole tietoinen niistä. Esimerkiksi, jos olet erittäin hermostunut jostakin heidän sanomastaan, sykkeesi nousee ja kasvosi näyttävät kuumilta ja punaisilta. Kiinnitä huomiota näihin tuntemuksiin, mutta yrittämättä luokitella niitä "oikeiksi" tai "vääriksi".

3. 

   
   
   Hengittää. Kun stressi aktivoi sympaattisen hermoston, sinun on ensin hallittava hengitystäsi. Yritä ottaa syvä, rytminen hengitys palauttaa kehosi happi, säätää aivoaaltoja ja vähentää maitohappopitoisuutta veressäsi. Kaikki tämä auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
   • Hengitä kalvosi läpi, älä rintasi. Aseta käsi vatsallesi, aivan kylkiluiden alle, ja jos tunnet sen nousevan ylös ja alas hengittäessäsi, teet sen oikein.
   • Paranna ryhtiäsi istuessasi, nousta seisomaan tai makaa selälläsi pitääksesi rintasi auki, koska huono ryhti myös vaikeuttaa hengitystä. Hengitä nenän kautta laskien kymmeneen ja tunne vatsasi laajenevan täytettäessä ilmalla. Hengitä sitten hitaasti suun tai nenän kautta; toista prosessi noin kuusi - kymmenen kertaa minuutissa.
   • Keskity hengitysrytmiin. Yritä olla häiritsemättä mitään, mukaan lukien stressin syy. Laske hengityksesi tai toista lause tai sana, jolla on rauhoittava vaikutus sinuun.
   • Kuvittele sisäänhengittäessäsi kaunista kultaista valoa, joka edustaa rakkautta ja hyväksyntää. Tunne rentouttava lämpö, ​​joka tulee ulos keuhkoistasi, saavuttaa sydämesi ja ympäröi koko kehosi. Kun hengität hitaasti, kuvittele stressi poistuvan kehostasi. Tee sama 3-4 kertaa.

4. 

   
   
   Rentoudu lihaksissasi. Kun emotionaalinen tai stressivaste tapahtuu, kehon lihakset jännittyvät. Tämä saa sinut tuntemaan "valmis". Progressiivinen lihasten rentoutuminen eli RMP voi auttaa tietoisesti lievittämään jännitystä tiettyjen lihasryhmien supistumis- ja rentoutustekniikoilla. Pienellä harjoittelulla nämä harjoitukset voivat auttaa paljon lievittämään stressiä ja ahdistusta.
   • Verkossa on useita ilmaisia ​​RMP-oppaita.
   • Suorita tekniikka hiljaisessa, mukavassa ja pimeässä paikassa.
   • Makaa makuulla tai istu mukavasti avaamalla tai riisumalla, jos se on tiukka.
   • Keskity lihasryhmään. Voit mennä varpaista ylöspäin tai otsasta alaspäin.
   • Kiristä kaikki ryhmän lihakset niin paljon kuin voit. Jos aloitat päästä, nosta kulmakarvat niin pitkälle kuin mahdollista ja avaa silmäsi leveästi. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja vapauta, sulje silmäsi tiukasti. Pidä niitä tällä tavalla vielä viisi sekuntia ja vapauta.
   • Siirry seuraavaan lihassarjaan ja tee sama. Voit tehdä erittäin suuren nokan viiden sekunnin ajan ja päästää irti avaamalla suurimman mahdollisen hymyn.
   • Tee tämä kaikkien lihasryhmien kanssa, kuten niska, hartiat, käsivarret, rinta, vatsa, pakara, reidet, vasikat, jalat ja sormet.

5. 

   Yritä häiritä itseäsi. Jos voit, tee jotain ottaaksesi mielesi pois siitä, mikä sinua huolestuttaa. Keskittyminen vain stressin syihin aloittaa mielessäsi noidankehän. Tämä puolestaan ​​johtaa ahdistukseen ja masennusoireisiin. Hämmentävä ei se on pitkäaikainen ratkaisu, mutta se auttaa saamaan ongelmat päästäsi, kunnes rauhoittuu. Kevyemmällä mielellä on helpompi ajatella ratkaisua.
   • Puhu ystävällesi. Ajan viettäminen tärkeän henkilön kanssa auttaa viilentämään päätäsi ja saa sinut tuntemaan itsesi rauhallisemmaksi ja rakastetummaksi. Tutkimukset osoittavat, että rotilla, jotka seurustelevat muiden kanssa, kehittyy vähemmän stressihaavaumia kuin yksinään jätetyillä.
   • Katso hauska elokuva tai jokin komediaesitys. Kevyt huumori auttaa rauhoittumaan ja unohtamaan ongelmat hieman. Vältä kuitenkin sarkastista huumoria, joka voi tehdä sinusta vieläkin hermostuneempaa.
   • Kuuntele rentouttavaa musiikkia. Etsi sellaista, jolla on noin seitsemänkymmentä lyöntiä minuutissa (kuten klassinen musiikki tai kevyempi uusi aika, kuten yhtye Enya). Aggressiivisempi tai nopeampi musiikki voi pahentaa stressiä.
   • Katso valokuvia, jotka piristävät sinua. Ihmisillä on taipumus löytää pieniä asioita suurilla silmillä (kuten vauvat ja pennut) söpöinä. Etsi kuvia kissanpennuista Internetissä aktivoidaksesi ”onnen” kemian kehossa.
   • Mene jonnekin ja ravista luurankoa, aivan kuin märkä koira. Tämä liike voi auttaa sinua rauhoittumaan, koska se antaa aivoille uusia tuntemuksia prosessoitavaksi.

6. 

   Käytä tahdistustekniikoita. Ne voivat auttaa vähentämään välittömää stressiä ja ahdistusta, ja ajatus on yksinkertainen: ole kiltti itsellesi.
   • Ota lämmin tai lämmin kylpy. Tutkimukset osoittavat, että lämmöllä on rauhoittava vaikutus moniin ihmisiin.
   • Käytä rauhoittavia eteerisiä öljyjä, kuten laventeli ja kamomilla.
   • Pelaa lemmikkisi kanssa. Lemmikkisi hyväilemisellä on myös rauhoittava vaikutus ja se auttaa jopa alentamaan verenpainetta.

7. 

   Hyväile itseäsi. Kun meitä koskettaa kiintymys, kehomme vapauttaa oksitosiinia, voimakasta hormonia, joka parantaa mielialaamme. Jos toisaalta tämä kosketus voi tulla hyvän ystävän halauksesta, se toimii myös, jos kosketat itseäsi.
   • Aseta kätesi sydämesi päälle. Kiinnitä huomiota ihosi lämpöön ja sykkeeseesi. Pidä hengitys hitaana ja rytmisenä, tunne rintasi laajenevan hengittäessäsi ja supistuessasi ulos hengittäessäsi.
   • Halata itseäsi. Risti kädet rinnan ympärille ja aseta kätesi kyynärvarsiin puristamalla kevyesti. Kiinnitä huomiota käsien ja käsien kuumuuteen ja paineeseen.
   • Hyväillä kasvojasi. Silitä leuan tai silmien lähellä olevia lihaksia sormenpäillä, vie kätesi hiusten läpi tai hiero päänahkaa.

Menetelmä 2/3: Rauhan lisääminen

1. 

   Kiinnitä huomiota ruokavalioon. Keho ja mieli eivät ole erillisiä kokonaisuuksia. Se, mitä yksi tekee, vaikuttaa suoraan toiseen, ja tämä koskee myös heidän ruokaansa.
   • Vähennä kofeiinia. Se on stimuloiva aine ja voi saada sinut tuntemaan levottomuutta ja ahdistusta.
   • Syö proteiinipitoisia ruokia. Ne saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja pitävät verensokeritasosi vakaana koko päivän. Lean-proteiinit, kuten valkoinen liha ja kala, ovat hyviä vaihtoehtoja.
   • Monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on paljon kuitua, stimuloivat aivojen serotoniinituotantoa. Hyviä lähteitä ovat leipä, pasta ja ruskea riisi, linssit, hedelmät ja vihannekset.
   • Vältä elintarvikkeita, joilla on korkea sokeri- ja rasvapitoisuus, koska ne lisäävät stressiä ja huonovointisuutta.
   • Rajoita alkoholin saantia. Tämä on rauhoittava aine, joten aluksi se saa sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi. Mutta toisaalta se aiheuttaa masennusoireita, kuten ahdistusta. Lisäksi se voi myös häiritä nukkumistapoja, mikä lisää ärtyisyyttä.

2. 

   Harjoittele harjoituksia. Ne saavat kehosi vapauttamaan endorfiineja, "hyvinvointihormonia". Hänen tuotantonsa lisäämiseksi sinun ei tarvitse olla bussinkuljettaja. Tutkimukset osoittavat, että jopa kohtalainen liikunta, kuten kävely tai jopa puutarhasta huolehtiminen, voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, onnellisemmaksi ja rennommaksi.
   • Harjoitukset, joissa yhdistyvät meditaatio ja lempeät liikkeet, kuten Tai Chi ja Jooga, ovat osoittaneet positiivisia vaikutuksia ahdistukseen ja masennukseen. Lisäksi ne voivat myös vähentää kipua ja lisätä hyvinvoinnin tunnetta.

3. 

   Mietiskellä. Meditaatiolla on pitkä ja arvostettu polku itäisessä perinteessä. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että se edistää myös rentoutumista ja hyvinvoinnin tunnetta. Lisäksi se voi jopa auttaa muuttamaan aivojen reaktioita ulkoisiin ärsykkeisiin. Erilaisia ​​tyyppejä on monia, mutta "mindfulness" -meditaatio on yksi tutkimuksen osoittamista eniten.
   • Sinun ei tarvitse edes lähteä talosta oppia mietiskelemään. Internetistä löydät paljon ilmaista ladattavaa materiaalia. On myös ohjattuja meditaatiosovelluksia, jotka voivat auttaa paljon, kuten esimerkiksi Medite.se.

4. 

   Ajattele, mikä teki sinut surulliseksi. Stressitekijät voivat kasvaa niin vähitellen, että emme edes ymmärrä sitä. Useimmissa tapauksissa ei vain yksittäinen syy saa meidät menettämään pään, vaan pienet päivittäiset ärsytykset, jotka kertyvät ajan myötä.
   • Yritä erottaa ensisijaiset ja toissijaiset tunteet. Jos joudut etsimään ystävän esimerkiksi elokuvasta, eikä hän tule paikalle, on todennäköistä, että ensimmäinen reaktio on tuntea itsesi loukkaantuneeksi. Tämä on ensisijainen tunne. Sitten saatat tuntea turhautumista, pettynyt tai jopa vihainen. Ne ovat toissijaisia. Tunteiden lähteen tunteminen voi auttaa sinua ymmärtämään, miksi tunnet ne.
   • Yleensä tunnet useamman kuin yhden tunteen kerrallaan. Kiinnitä huomiota tunteisiisi ja yritä nimetä jokainen tunne. Tekemällä tämän sinulla on parempi käsitys siitä, miten tarttua heihin.
   • Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset ovat järkyttyneitä, on uskoa asioihin on olla heidän tapansa. Emme voi unohtaa, että emme voi hallita kaikkea elämässä (ja meidän ei pitäisi edes halua sellaista).
   • Älä tuomitse näitä tunnevasteita. Sinun täytyy olla tietoinen niistä ja ymmärtää niitä.

5. 

   Aina kun voit, vältä turhauttavia tilanteita. Tietysti on mahdotonta elää onnellisina. Surullinen ja vaikea tapahtuma on osa elämää. Jos on kuitenkin tekijöitä, joita voidaan hallita ja välttää, on helpompi käsitellä niitä, jotka eivät pysty.
   • Voit jopa yrittää "kaventaa" näitä tilanteita. Jos esimerkiksi juuttuminen liikenteeseen jättää sinut mielestäsi (kuten monet ihmisetkin), yritä lähteä talosta vähän aikaisemmin tai myöhemmin töissä; toinen vaihtoehto on löytää vaihtoehtoinen polku.
   • Katso valoisaa puolta. Tyypillisten tilanteiden ajatteleminen muista näkökulmista, kuten esimerkiksi oppimismahdollisuuksista, voi auttaa sinua pysymään rauhallisena, koska voit antaa itsellesi voimaa hieman. Sen sijaan, että olisit vain jotain tapahtunutta kanssa sinusta, tästä tilanteesta tulee jotain, mikä voi olla napautettu tulevaisuudessa.
   • Jos joku häiritsee sinua, mieti miksi. Mikä hänen käytöksessään on järkyttävää? Teetkö samoja asioita kuin hän? Yrittää ymmärtää muiden motivaatiota auttaa sinua olemaan vähemmän vihainen. Muista, että olemme kaikki ihmisiä ja meillä on huonot päivät.

6. 

   Ilmaise tunteitasi. Mikään tunne ei ole luonteeltaan huono, viha mukaan lukien. Mitä, kyllä, voi olla huono on sivuuttaa tunteesi sen sijaan, että tunnistat ne.
   • Niiden tunnistaminen ei ole synonyymiä valitettavuudelle, itsesi säälimiselle tai sen poistamiselle muille ihmisille. Ajatuksena on hyväksyä, että olet ihminen ja sinulla on tunteita, aivan kuten kaikilla muillakin. Jokaisella on tunteita, eikä ketään tule tuomita siitä. Tärkeää on todella se, miten käsittelemme heitä.
   • Kun tunnistat tunteet, mieti, mitä voit tehdä heidän kanssaan. On esimerkiksi normaalia olla vihainen, jos osallistut paljon isoon projektiin ja et saanut siitä mitään tunnustusta. Sinun on kuitenkin päätettävä antaa vihan vallata tai käyttää kaikkia tässä esitettyjä tekniikoita yrittääksesi rauhoittua ja käsitellä vastuullisesti tunteitasi.

7. 

   Vietä enemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka rauhoittavat sinua. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä on taipumus absorboida muiden tunteita. Esimerkiksi kanssamme asuvien ahdistustasot voivat vaikuttaa myös meihin. Joten on tärkeää viettää aikaa kevyiden ja hauskojen ihmisten kanssa, koska se rauhoittaa sinua.
   • Yritä viettää enemmän aikaa sinua tukevien ihmisten kanssa. Eristäytymisen tai tuomitsemisen tunne voi johtaa stressin lisääntymiseen.

8. 

   Mene psykologin tai terapeutin luokse. On hyvin yleisesti uskottu, että saat ammattitaitoista apua vain, jos sinulla on valtava ongelma ratkaistavaksi. Itse asiassa psykologit voivat myös auttaa käsittelemään tunteitamme opettamalla meitä hoitamaan päivittäistä stressiä ja ahdistusta terveellisemmillä tavoilla.
   • On monia organisaatioita, jotka tarjoavat hoitopalveluja. Saat lisätietoja ottamalla yhteyttä julkisiin sairaaloihin, kansalaisjärjestöihin ja jopa psykologian korkeakouluihin.

Menetelmä 3/3: Vaikeaan tilanteeseen puuttuminen

1. 

   Harjoittele PROAE: ta. Tämä lyhenne edustaa viittä vaihetta, jotka sinun on tehtävä stressaavissa tilanteissa. He ovat:
   • Lopettaa välitön reaktio. "Automaattiset ajatukset" ovat ajatuksia, jotka toistuvat päämme ja joihin olemme tottuneet, mutta jotka ovat yleensä huonoja. Kun ne ilmestyvät, pysähdy hetkeksi ja vältä automaattista reaktiota.
   • Hengitä syvään. Käytä tämän artikkelin hengitystekniikoita yrittääksesi rauhoittua. Tämä auttaa jäähdyttämään päätä.
   • Heijastaa mitä tapahtuu. Kysy itseltäsi, mitä ajattelet, missä huomiosi on, mihin reagoit ja mitä fyysisiä aistimuksia tunnet.
   • Lähde pois tilanne. Katso iso kuva. Perustuvatko ajatuksesi tosiasioihin vai ovatko ne vain vaikutelmia? Onko olemassa toinen tapa nähdä, mitä tapahtui? Kuinka reaktiosi vaikuttavat muihin? Kuinka odotat muiden ihmisten reagoivan tähän? Mikä on tilanteen todellinen merkitys?
   • Kokeile mikä toimii parhaiten. Ajattele tekojesi seurauksia sinulle ja muillekin. Kuinka parhaiten käsitellä mitä tapahtui? Valitse se, joka on eniten hyötyä.

2. 

   Ole varovainen mukauttamisen suhteen. Yksi yleisimmistä kognitiivisista vääristymistä on räätälöinti, joka tapahtuu, kun otamme vastuun asioista, jotka eivät kuulu meidän toimivaltaan. Tämä voi johtaa vihan ja surun tunteisiin, koska emme voi hallita muiden toimia. Mutta voimme kuitenkin hallita reaktioitamme.
   • Kuvittele esimerkiksi, että työtoveri suuttuu aina kaikesta ja lopulta huutaa sinulle. Tietenkin tämä on melko ärsyttävää, eikä se ole asianmukaista käyttäytymistä. Nyt valinta on kuitenkin sinun: voit reagoida automaattisesti tai voit pysähtyä miettimään, mitä todella tapahtuu.
   • Automaattinen reaktio voi olla ”Joãon on oltava hyvin vihainen minulle. Mitä olen tehnyt? Vihaan, kun se tapahtuu! ". Vaikka se on ymmärrettävää, se ei auta pysymään rauhallisena.
   • Parempi reaktio olisi tämä: ”João huusi minulle. Se oli melko tylsää, mutta en ole ainoa hän tältä: hän menettää helposti linjan. Hänellä on oltava henkilökohtainen ongelma. En usko, että tein mitään sen tekemiseksi. Hänen ei ole oikeudenmukaista huutaa, mutta se ei ole minun ongelmani. Näissä lausunnoissa tunnustat olevasi järkyttynyt, mutta vältä pakkomielteistä ajattelua tapahtuneesta.
   • Ymmärrä, että huolehtiminen personoinnista ei ole sama kuin hyväksikäytön hyväksyminen.Olisi täysin hyväksyttävää puhua pomollesi Johnin käyttäytymisestä, mutta sen muistaminen, että et voi hallita muiden toimia ja että heidän ei aina tarvitse olla tekemisissä kanssasi, auttaa sinua pysymään rauhallisena.

3. 

   Ohjaa keskustelut ongelmallisista aiheista. Haluatko olla hermostunut? Joten puhu jostakin erittäin kiistanalaisesta asiasta, josta sinulla on hyvin kategorinen näkemys, jonkun kanssa, jonka mielipide on täysin päinvastainen kuin sinun. Jos sinusta tuntuu, että pystyt käsittelemään tilanteen ja rakentamaan tuottavaa keskustelua, mene eteenpäin. Mutta jos sinusta tuntuu jossain vaiheessa, että keskustelusta on tullut monologi, yritä siirtyä pehmeämpään aiheeseen.
   • Aiheenvaihdon ehdottaminen voi olla hieman epämukavaa, mutta jännityksen lievittäminen tekee tästä hetkestä erittäin kannattavan. Älä pelkää ottaa hallintaa sanomalla jotain: "Tiedätkö, luulen, että meidän on hyväksyttävä, että emme koskaan ole samaa mieltä siitä asiasta. Miksi emme puhu eilen pelistä? ”.
   • Jos toinen henkilö pysyy aiheessa, anteeksi ja poistu keskustelusta. Käytä ensimmäisen persoonan lausuntoa, jotta et näytä siltä kuin syyttäisit häntä. Sano jotain: "Luulen, että tämä keskustelu on vähän minulle. Jatka keskustelua ilman minua ”.
   • Jos et pääse livahtamaan ulos, vetäydy henkisesti ja kuvittele itsesi rauhallisemmalle paikalle. Valitse tämä vain viimeisenä keinona, koska voi olla hyvin selvää, ettet kiinnitä huomiota keskusteluun loukkaamalla muita ihmisiä.

4. 

   Vältä negatiivisuutta. Usein altistuminen tälle tunteelle voi vaikuttaa ajattelutapaan, oppimiseen ja tietojen tallentamiseen. Tämä tapahtuu, koska aivosi lopulta kannustetaan ajattelemaan myös niin. Vaikka on normaalia valittaa asioista hieman, ole varovainen, ettei siitä tule tapaa.
   • Ongelma on vielä pahempi, kun he valittavat jostakin, joka vaikuttaa myös sinuun. Tämä voi tuoda avuttomuuden tunteita, koska ongelma on joskus sinun hallinnan ulkopuolella.
   • Kuten kaikki muutkin tunteet, myös negatiivisuus ja valitukset ovat tarttuvia. Jos vietät jopa 30 minuuttia valituksen tehneelle henkilölle, korotuspitoisuus voi nousta ja estää kykyäsi ajatella rauhallisesti.
   • Yritä miettiä tilanteita tuottavasti. On normaalia tuntea turhautumista, kun jokin menee pieleen. Tunteiden lyhyt vapauttaminen voi auttaa, mutta pitkällä tähtäimellä vielä enemmän auttaa on ajatella, mitä voidaan tehdä, jotta se ei toistu, sen sijaan, että keskityttäisiin siihen, mikä ei toiminut.

Vinkkejä

• Aina kun tapahtuu jotain hyvää, pidä hetki erityisessä paikassa. Kun olet stressaantunut, muista nuo onnelliset hetket riippumatta siitä, sujuuko testi hyvin, vietätkö aikaa lemmikkisi tai perheesi kanssa jne.
• Kylpyhuoneeseen meneminen on hieno tekosyy hiipiä ulos, kun tarvitset aikaa itsellesi.
• Jos pidät teestä, pysähdy ja ota kuppi. Se sisältää teaniinia, joka voi parantaa mielialaasi ja edistää rauhallisen tunnetta. Yrttiteet (kuten kamomilla tai rooibos) eivät sisällä tätä ainetta, joten pidä mieluummin muita, kuten kofeiiniton musta tee, vihreä, valkoinen tai oolong-tee. Muista, että kofeiini on piriste ja voi tehdä sinusta vielä pahempaa.