Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Liikunta on välttämätöntä niille, jotka haluavat pitää huolta terveydestään, mutta kaikki eivät tiedä Kuten aktivoitu oikealla tavalla. Jos sinulla ei ole kokemusta, aloita hitaasti. Ota 10-15 minuutin vaelluksia ja kun tottu siihen, juokse puoli tuntia päivässä. Suorita sitten painoharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa, joogan ja pilates-harjoittelujen lisäksi tullaksesi joustavammiksi. Lopuksi, kun harjoittelet, noudata kehosi rajoja ja kysy lääkäriltä neuvoja, jos sinulla on terveysongelmia.

Askeleet

Osa 1/6: Harjoitteluharjoituksen hyväksyminen

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Fitness ohjaaja

   Voimaharjoittelujen tasapainotus aerobisten harjoitusten kanssa tekee harjoitusrutiinistasi täydellisemmän. Hyvä tapa on tehdä 3 päivän painoharjoitteluharjoittelu, joka keskittyy kuormaan ja toistoon, ja sitten kolme muuta keskittyy johonkin, mikä saa sykesi nousemaan, kuten juoksemiseen tai pyöräilyyn. Vaikka harrastatkin vain 30 minuuttia päivässä, näet pian tuloksia molemmilla rintamilla.

2. 

   Vaihtele koulutuksessa tehdäksesi asioista mielenkiintoisempia. Vaihtoehtoisia toimintoja, joissa ei kyllästy ja motivoituneempi, samoin kuin koko kehon työskenteleminen ja vammojen välttäminen.
   • Esimerkiksi: juokse maanantaina, harjoittele tavaratilaa tiistaina, ui keskiviikkona, treenaa jalkaa torstaina, ota joogatunti perjantaina, aja pyörällä lauantaina ja kävele kevyesti sunnuntaina.
   • Painonnostopäivinä kävele, tee hyppyjakkeja tai hypätä köysiä lämmittämään ja rentoutumaan. Voit myös kiivetä portaita tai kävellä lounastauolla 5-10 minuutin ajan tehdä lyhyitä harjoituksia näistä harjoituksista joka päivä.
   • Älä harjoita samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Esimerkiksi: älä tee bicepsin kiharoita ja kehitystä peräkkäin. Lihakset tarvitsevat aikaa palautumiseen tai muuten voivat vahingoittua.

3. 

   
   
   Kävele 5-10 minuuttia ja venytä harjoituksen jälkeen rentoutuaksesi lihaksissasi. Sinun on myös tehtävä yksinkertaisempia harjoituksia rentoutuaksesi vartaloasi harjoituksen jälkeen ja venyttämään aluetta, jolla työskentelit tuona päivänä.
   • Venytä yksittäisiä lihaksia 30-60 sekunnin ajan. Esimerkiksi: venytä nelikormea ​​kolmella tai neljällä liikkeellä kummallakin jalalla pitäen asentoa noin kymmenen sekuntia.
   • Älä venytä ennen harjoittelua, koska voit loukkaantua. Anna venyttää harjoituksen jälkeen, kun lihaksesi ovat lämpimiä, nopeuttaaksesi palautumista ja parantaen joustavuutta.

Osa 2/6: Aerobisten harjoitusten tekeminen

1. 

   
   
   Tee yksi kävely tai kevyt juoksu joka päivä. Nämä kaksi harjoitusta ovat erinomaisia ​​niille, jotka haluavat pysyä aktiivisina, varsinkin kun heillä ei ole niin paljon kokemusta. Voit kävellä 15 minuuttia lounastauolla ja ajaa kevyesti lähellä kotia saman ajanjakson ajan esimerkiksi illallisen jälkeen.
   • Ole varovainen, jos olet vanhempi tai sinulla on tai on ollut nivelongelmia: juokseminen voi vaikuttaa polviin, lantioihin ja nilkkoihin. Noudata kehosi rajoja ja kävele tarvittaessa vain kävelemällä.

2. 

   Hyppynaru 5-15 minuutin ajan. Köyden ohittaminen on paljon enemmän kuin lasten leikkiä. Suorita harjoittelu viiden minuutin ajan pysähtymättä. Jos et ole tottunut siihen, aloita 60 sekunnin istunnoilla.
   • Jos tarpeen, ota hetki hengittää. Pidennä harjoituksen kestoa asteittain 30 sekunnilla tai ylimääräisellä minuutilla viikossa, kunnes pystyt suorittamaan viisi minuuttia kerralla.

3. 

   Tee hyppyjakkeja 5-15 minuutin ajan. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Hyppää sitten, levitä jalat ja nosta kädet pään yläpuolelle. Palaa lähtöasentoon ja toista liike.
   • Pidä tauko, jos olet kyllästynyt tai hengästynyt, ja yritä pidentää harjoituksen kestoa vähitellen.

4. 

   Ajaa pyörällä. Jos sinulla ei ole kokemusta, aja pyörällä kevyesti kodin lähellä tai paikalliselle pyöräteelle. Yritä aluksi suorittaa 5 km 30 minuutissa; lisää sitten nopeutta ja etäisyyttä vähitellen.
   • Kun totut siihen, yritä kasvattaa etäisyys 8 km: iin 30 minuutissa ja jatka sitten suorittaa 6,5 ​​km 15 minuutissa.

5. 

   Uida vähän kuntosali-altaalla tai paikallisella klubilla. Uinti on erinomainen koko vartalolle, sen lisäksi, että harjoittelu muuttuu monipuolisemmaksi. Käy uima-altaan ympärillä 20 minuuttia - tai niin kauan kuin pystyt ilman väsymystä. Pidä taukoja tarvittaessa, etenkin jos sinulla ei ole kokemusta.
   • Uima-altaan kierrosten lisäksi voit tehdä aerobisia harjoituksia tai jopa kävellä vedessä. Nämä vaihtoehdot ovat ihanteellisia niille, joilla on nivel- tai paino-ongelmia.

6. 

   Suorita juoksunopeutta, kun totut siihen. Juokse lähellä kotia tai suljetuilla tai avoimilla polkuilla. Suorita harjoitus 15-30 minuuttia pysähtymättä, mutta ilman rasitusta itsellesi.
   • Joka viikko lisää juoksuaikaa minuutilla. Yritä sitten ajaa 1,5 km pysähtymättä - pisteytä ja yritä vähentää aikaa joka kerta.
   • Iäkkäät ihmiset, joilla on luu- tai nivelongelmia, eivät ehkä pysty juoksemaan. Noudata kehosi rajoituksia.

7. 

   Viidakkoveitsi intervalli harjoittelu lisätä intensiteettiä. Tämän tyyppisissä harjoituksissa sinun on vaihdettava korkean ja matalan intensiteetin harjoituksia polttaaksesi enemmän kaloreita. Koska hänellä on vaikeampia osia (esimerkiksi juokseminen), on parempi jättää tällainen harjoittelu vasta vasta, kun olet tottunut siihen. Suorita alussa kävely- ja juoksuistunto.
   • Suorita seuraava lämmetäksesi: kävele 5-10 minuuttia; aja samana ajanjaksona; juokse nopeammin 30–60 sekuntia; hidasta sitten hiukan vielä viiden minuutin ajan. Tee tämä vuorottelu kaksi tai kolme kertaa, muista rentoutua ja hidastaa 5-10 minuuttia kunkin toiston välillä.

Osa 3/6: Painonnostoharjoittelujen oppiminen

1. 

   Tee lisäosia työskennellä käsissä ja rinnassa. Makaa vatsasi kämmenet lattialla ja kohdistettu olkapääsi kanssa. Kohdista pää, kaula, selkä ja jalat. Hengitä ja nosta kehosi käsillä. Käytä käsiäsi ja varpaitasi tukemaan painoasi.
   • Laajenna käsivarsi, mutta lukitsematta kyynärpääsi. Pysy tässä asennossa sekunnin ajan; hengitä ja palauta vähitellen lattialle, kunnes nenäsi melkein koskettaa sitä. Toista nämä vaiheet, kunnes olet suorittanut kaksi 12 toiston sarjaa.
   • Voit levittää kämmeniäsi hiukan enemmän, jotta harjoittelu muuttuu monipuolisemmaksi tai tuo kädet lähempänä vartaloasi työskentelemään tricepsisi enemmän.

2. 

   Yritä tehdä lauta 30-45 sekunnin ajan. Makaa vatsallasi, samassa asennossa kuin taipuminen. Nosta vartaloasi ja käytä käsivarsiasi ja varpaitasi tukemaan painoasi. Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia; lepää sitten 30-60 sekuntia ja toista toimenpide.
   • Kohdista pää, kaula ja selkä harjoituksen aikana. Älä katso; pysy neutraalina, lattiaa kohti.
   • Jos nämä 30 sekuntia eivät ole vaikeita, tee pöytä vähintään minuutin ajan.
   • Hengitä normaalisti harjoituksen aikana.

3. 

   Veitsi istumaannousuille. Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat istutettu lattialle. Aseta kädet rintaan tai pään taakse ja kiristä vatsa. Hengitä sitten kun nostat vartaloasi hitaasti.
   • Nosta vartaloa, kunnes lapalapat ovat irronneet lattiasta. Pysy näin sekunnin tai kaksi. Hengitä sitten ja palaa alkuasentoon hitaasti. Toista nämä vaiheet, kunnes olet suorittanut kaksi 12 toiston sarjaa.
   • Tee hitaita, hallittuja liikkeitä, jotta et pääse loukkaantumaan ja työskentele lihaksesi kovemmin.
   • Jos asetat kädet pään taakse, älä käytä niitä pakottaaksesi ylöspäin tapahtuvaa liikettä. Jätä vain sormesi kaulan takaosaan tai ristit kädet rinnan yli.

4. 

   Tee se silta työskennellä glutes ja vatsa. Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja kädet sivuillasi. Vetää henkeä; hengitä sitten ulos samalla kun vatsaan tulee ja nosta hitaasti lantiota ja alaselää. Nouse seisomaan, kunnes hartiat ja polvet ovat kohdistettu, mutta liikuttamatta käsiäsi (jotta et menetä tasapainoasi).
   • Pysy tässä asennossa sekunnin tai kaksi. Hengitä sitten sisään ja palaa lattiaan hitaasti. Toista nämä vaiheet, kunnes olet suorittanut kaksi 12 toiston sarjaa.
   • Voit pidentää yhtä jalkaa seisoen ilmassa vaikeuttaaksesi harjoittelua. Vaihda vain jäsenet ennen paluuta lähtöasentoon.

5. 

   Viidakkoveitsi kyykky työskennellä jalat. Seiso jalat olkapäässäsi olkapäät suuntaan, sormet osoittaen hieman ulospäin ja kädet sivuillasi tai ristit rinnassa. Kohdista koko vartalo ja kiristä vatsa. Taivuta sitten polvia hitaasti ja laske lantiosi ikään kuin aikoisit istua.
   • Heitä lantionne takaisin ja paina kantapäällesi taipuessasi. Kohdista polvet ja varpaat, mutta älä mene niin alas (polvet ovat sormiesi takana).
   • Jatka laskemista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä sitten kantapään kanssa palataksesi lähtöasentoon.
   • Hengitä sisään, kun menet alas, ja hengitä sisään, kun nouset ylös. Toista nämä vaiheet, kunnes olet suorittanut kaksi 12 toiston sarjaa.

6. 

   Viidakkoveitsi Burpee työskennellä koko vartalo. Seiso jalat yhdenmukaisesti hartioiden kanssa. Hyppää ja laskeutuessa kyyky alas. Aseta kämmenet lattialle ja heitä jalat takaisin. Viimein suorita lisäys.
   • Push-up: n jälkeen, kaareudu jälleen alas ja suorita uusi hypätä kädet ylöspäin. Tee kaksi harjoitusjakson 12 toistoa.

7. 

   Sijoita joihinkin painot tai ilmoittautua kuntosalille. Voit tehdä useita painoharjoitteluharjoituksia ilman käsipainoja, renkaita ja vastaavia, mutta vastuskoneet tekevät koko harjoituksen intensiivisemmäksi ja tehokkaammaksi. Aloita kevyemmillä kuormilla ja noudata kehosi rajoituksia, jotta et pääse loukkaantumaan.
   • Käytä kuormia, jotka ovat suhteellisen raskaita, mutta eivät estä etenemistäsi. Katso peiliin harjoituksen aikana ja katso pystyykö hallitsemaan liikettä. Jos et voi, pienennä painoa.
   • Tee kaksi sarjaa 12 hauislihaa. Seiso jaloillasi harteillasi ja pidä painoa kummassakin kädessä. Taivuta kyynärpääsi pitämällä ne hyvin lähellä vartaloasi ja nosta käsipainot hartioihisi. Hengitä laskeutuaksesi ja hengitä toistamaan liike.
   • Tee kehitys työtä hartiat. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpääsi nostaaksesi ne hartioihisi. Hengitä painoja nostettaessa. Tee kaksi 12 toiston sarjaa loppuun.
   • Kysy liikuntaopettajalta tai henkilökohtaiselta valmentajalta, jotta vältetään virheiden tekeminen harjoituksissa, varsinkin jos aiot harjoitella kuntosalilla vastuskoneilla.

Osa 4/6: Tasapainon ja joustavuuden parantaminen

1. 

   Venyttää lämmittämisen jälkeen lihakset. Venytä vain äskettäin käyttämiäsi lihaksia (ja siksi olet saanut enemmän verta). On edelleen vaarallista venyttää edelleen liikkumattomia lihaksia. Älä myöskään liiku niin paljon venyttäessäsi. Hengitä muuttamalla liikettäsi ja hengitä kun olet vielä.
   • Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi venyttääksesi lankavyösi. Jatka käsiäsi, kunnes kosketat varpaisi ja tunnet liikkeen voiman jalkojen takaosassa. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia.
   • Jatka nelikormea ​​seisomalla ja tukemalla itseäsi tuolilla tai seinällä. Heitä oikea jalka taaksepäin ja pidä sitä kädelläsi; vedä sitten varovasti, kunnes tunnet liikkeen voiman reidessäsi. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia ja vaihda sitten jalkoja.
   • Venytä hartioita laittamalla oikea kyynärpää rintaasi eteen, vasemman olkapäät ohi ja pidä kättäsi, kunnes tunnet liikkeen voiman kyseisellä alueella ja selässäsi. Pysy tässä asennossa 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
   • Venätäksesi vasikat seiso seinän lähellä ja aseta kämmenet seinää vasten ja hartioiden korkeutta vasten. Laajenna käsiäsi ja istuta jalat hyvin lattialle, samalla nostamalla oikeaa jalkasi takaisin ja taipuen vasenta polveasi hieman. Työnnä seinää, kunnes tunnet jännitystä vasikan liikkeessä. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

2. 

   Alkaa joogaa. Tasapainon ja joustavuuden parantamisen lisäksi jooga parantaa keskittymistä ja vähentää stressitasoa. Ota kursseja kuntosalilla, erikoistuneessa studiossa tai jopa kotona DVD-levyjen tai Internetin avulla.
   • Tämäntyyppinen ryhmätoiminta (jooga, tai chi chuan jne.) On erinomainen motivaatio jokaiselle, joka haluaa pysyä harjoituksissa, koska sillä on sosiaalinen osa, joka tekee kaikesta hauskempaa.

3. 

   Veitsi pilates. Pilates on sarja joogasta ja tanssista inspiroituja liikkeitä, joissa yhdistyvät aerobiset, tasapaino- ja joustavuusharjoitukset. Aivan kuten jooga, voit käydä ryhmäluokkia kuntosalilla tai paikallisessa studiossa.
   • Ryhmäpilates-tunnit ovat vilkkaampia, mutta voit myös etsiä jotain Internetistä tai ohje-DVD-levyiltä.

4. 

   Ota tanssitunteja pysyäksesi aktiivisena. Tanssiminen baletista flamencoon voi olla erittäin tiukkaa ja voimakasta fyysistä toimintaa. Se parantaa joustavuutta ja koordinaatiota ja on välttämätöntä niille, jotka tarvitsevat harjoittaa aerobisia ja vastusharjoituksia. Etsi paikallinen studio tai tee jotain kuntosalilla.
   • Tanssiminen koreografian ja vastaavien kanssa on hauskaa, mutta voit myös tanssia suosikkimusiikkisi mukaan kotona.

5. 

   yhdistää Tai Chi Chuan harjoitteluohjelmaasi. Tai chi chuan on kiinalainen kamppailulaji, joka sisältää hitaita liikkeitä. Ne parantavat tasapainoa, joustavuutta ja keskittymistä sekä torjuvat stressiä. Koska aktiviteetin vaikutus on vähäinen, se on ihanteellinen vanhemmille ihmisille, joilla on terveysongelmia tai jotka ovat äskettäin loukkaantuneet.
   • Etsi tai chi chuan -luokkia paikallisesta studiosta tai kuntosalista tai jopa verkosta.

Osa 5/6: Harjoitteluajan varaaminen kiireiseen päivittäiseen harjoitteluun

1. 

   Varaa aika joka päivä fyysisiin toimintoihin. Sinun ei tarvitse uhrata useita tunteja harjoituksestasi. Yritä sovittaa joitain aktiviteetteja vapaa-aikaan, vaikka se vain pysyisi istumattomana.
   • Esimerkiksi: tee kyykky kiehuessaan vettä kahvia varten.
   • Tee lauta heti heräämisen jälkeen.
   • Pidä viiden minuutin tauot aina silloin tällöin töissä kävelläksesi ja venyttääksesi vähän.

2. 

   Älä istu niin kauan. On huonoa pysyä samassa paikassa koko päivän. Nouse aina silloin tällöin tai kävele vähän juoksumatolla. Jos tämä ei sovi tyyliisi, tee ainakin taukoja kävelläksesi toimistossa.
   • Voit myös vaihtaa työtuolin harjoituspalliin, joka toimii vatsalihaksesi koko ajan.

3. 

   Vaihda hissi portaita ylöspäin. Yritä aina mennä ylös tai alas portaita kotona, töissä jne. Jos et pysty kiivetä viiteen kerrokseen, nouse ainakin yksi tai kaksi ylöspäin (ja lisää astetta vähitellen).
   • Portaiden kiipeäminen polttaa kaksi kertaa niin paljon kaloreita kuin kävely.

4. 

   Kävele tai pyöräile tapaamisillesi (ajamisen sijaan). Valitse terveellisin kuljetusmuoto aina kun mahdollista tehdä toimintoja, kuten mennä leipomoon aamulla.
   • Jos työsi on liian kaukana, voit mennä bussilla ja nousta muutama pysäkki ennen määränpäätä.
   • Kaupungista riippuen voit ottaa polkupyörän linja-autolla tai metrolla pyöräillä puolivälissä.
   • Kun sinä omistaa mennä autolla, pysähtyä muutaman korttelin päässä määränpäästäsi tai kaukana pysäköintialueelta.

Osa 6/6: Liikunta turvallisesti

1. 

   Ota yhteys lääkäriin ennen liikunnan aloittamista. Vielä tärkeämpää on nähdä asiantuntija, jos sinulla on sydän-, luu-, lihas-, nivel- tai muita ongelmia. Pyydä vinkkejä siitä, kuinka harjoitella turvallisesti ja estää kunnosi pahenemista.
   • Mene päivystysosastoon, jos tunnet kipua, huimausta, hengenahdistusta tai muita oireita harjoituksen aikana.

2. 

   Juo paljon vesi ennen liikuntaa, harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Yritä juoda vähintään 470 ml ennen ja 240 ml välein 15-20 minuutin välein harjoituksen aikana. Keho tarvitsee paljon nesteytystä toimiakseen kunnolla ja korvatakseen hikoksen menettämät nesteet.
   • Isotoniikka auttaa myös täydentämään suoloja ja mineraaleja, jotka ovat kadonneet hikeestä. Jos kuitenkin haluat laihtua, rajoita näiden tuotteiden kulutusta, koska ne sisältävät paljon sokereita ja kaloreita.
   • On myös hyvä syödä proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Syö hedelmiä, pähkinöitä, maapähkinävoi voileipää, vähärasvaista lihaa, juustoa, täysjyväkeksejä tai viljapatukkaa.

3. 

   Käytä aktiviteetteihin sopivia vaatteita. Käytä yleensä vaatteita, jotka eivät rajoita liikkumistasi tai estävät kiertoa. Tietyn tyyppisiin harjoituksiin, kuten polkupyöräilyyn, on parempi käyttää tiukkoja kappaleita - mutta ei niin kiinnitettyinä. Käytä mukavia vaatteita painoharjoitteluun, kävelyyn ja urheiluun pelaamiseen, kuten koripallo ja jalkapallo.
   • Käytä säälle sopivia vaatteita: lyhyitä hihoja ja kevyitä kankaita kuumina päivinä ja kerroksia kylminä päivinä.

4. 

   Käytä kuntosaalikenkiä, jotka tukevat jalkojasi oikein. Valitse aina kengät, joissa on kumipohjat, jotka eivät taittu puoliksi. Kokeile myös osia ennen ostoa nähdäksesi, kestävätkö ne paineita.
   • Kengän on oltava mukava, ei tiukka, ja varpaiden on päästävä kärkeen. Yritä aina molemmat jalat nähdä, ovatko ne hyviä.
   • Käytä kenkiä, jotka soveltuvat harjoitteluasi, kuten juoksemista tai koripalloa. Erilaiset harjoitukset tuottavat erilaisia ​​paineita jalkoihin. Esimerkiksi: juoksukengät ovat joustavia, mutta eivät tue nilkkaasi (toisin kuin koripallokengät).

5. 

   Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua. Älä usko vanhaa sanontaa "Ei kipua, ei kunniaa". Pysäytä heti, jos tunnet kipua ja lepää, kunnes vaiva vähenee.
   • Voit yrittää hoitaa yksinkertaisimmat vammat kotona. Lepää, levitä jäätä 20 minuuttia kolmen tai neljän tunnin välein, aseta sille side ja ripusta se sydämen yläpuolelle. Lopuksi ota käsimyymälän mukaiset kipulääkkeet, kuten ibuprofeeni.
   • Mene päivystyskeskukseen, jos kuulet esiin nousevan äänen, tunnet voimakasta kipua, verenvuoto pysähtyy, et pysty liikuttamaan tai tukemaan alueen painoa tai sinulla on yli viikon tai kahden kestäviä oireita.

vinkkejä

• Voit kuunnella musiikkia harjoituksen aikana pitämällä itsesi viihdytettynä ja motivoituneena.
• Johdonmukaisuus on harjoituksen tärkein osa. Et näe tuloksia heti; vain omaksua tapansa harjoitteluun ja keskittyä terveyteesi.
• On mahdotonta laihtua tietyissä ruumiinosissa eristetyillä harjoituksilla. Esimerkiksi, ei ole järkeä harjoittaa vatsasi tai nelikormea ​​polttaa rasvaa vatsassa tai reidessä. Tätä varten sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt.
• Harjoitukset jättävät kehon terveemmäksi, mutta eivät muuta ketään kuntomalliksi. Hyväksy terveelliset tottumukset ja ole ylpeä edistyksestäsi.
• Jos olet preteen tai teini-ikäinen, kehosi kehittyy edelleen - ja jotkut harjoitukset voivat estää prosessia. Ota tällöin yhteyttä lääkäriin selvittääksesi, mikä on turvallista.

varoitukset

• Kysy lääkäriltäsi, mitkä harjoitukset ovat ihanteellisia, jos et ole tottunut siihen tai jos sinulla on ollut terveysongelmia. Kysy myös fysioterapeutilta, jos olet saanut vamman liikunnasta ennen toiminnan jatkamista.
• Älä harjoittele samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin tai kun sinulla on nivelkipuja.