Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Terveys on prosessi, johon sisältyy aikaa, sitoutumista ja halukkuutta muuttua. Hyvällä annoksella omistautumista voit kuitenkin kehittää parempia tapoja, jotka lisäävät hyvinvointia.

Askeleet

Osa 1/3: Harjoitteluohjelman laatiminen

1. 

   Liikuntaa joka päivä. Kehon liikuttaminen säännöllisten harjoitusohjelmien avulla tai yksinkertaisesti aktiivisuuden lisääminen on vain hyvää. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on yksi tärkeimmistä vaiheista terveen kehon ja mielen valloittamiseksi, ja sillä on lukuisia etuja, mikä vähentää esimerkiksi Alzheimerin taudin, tyypin 2 diabeteksen ja eräiden syöpien riskiä.
   • Yritä sisällyttää jonkinlainen harjoittelu päiväsi. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla seitsemän kertaa viikossa; etsi vain lisää mahdollisuuksia pysyä aktiivisena vähintään 20–30 minuuttia päivittäin. Jotkut ideat ovat: pysäköi auto kauemmas tai kävele paikkoihin, kiipeä portaille hissin ottamisen sijaan, tee pidempiä kävelyretkiä koiran kanssa ja niin edelleen. Näillä maltillisilla aktiviteetteilla on silti mahdollista saada paljon terveyshyötyjä.
   • Valitse toiminto, joka on kätevä ja nautinnollinen. Jos olet pitkien kävelyretkien fani, vie koirasi kävelylle reippaassa tahdissa 30 minuutin välein joka iltapäivä tai ilta. Rakastatko pyöräilyä? Pyörä töihin joka päivä. Kokeile aerobisia aktiviteettitunteja, kuten zumba, Pilates tai HIIT (intervalliharjoittelu).

2. 

   
   
   Tavoita ihanteellinen paino. Hyvin korkea tai erittäin alhainen rasvaprosentti voi vaikuttaa terveyteen monin tavoin. Alipaino ei myöskään ole ihanteellinen. On tärkeää selvittää, mikä on ihanteellinen paino korkeudellesi ja rakenteellesi. Etsi ravitsemusterapeutti saadaksesi asianmukaisen arvioinnin ja ohjeet.
   • Yksi työkalu, josta voi olla hyötyä painosi luokittelussa, on BMI (kehon massaindeksi). Laskelma perustuu pituuteen ja painoon, ja Internetissä on useita sivustoja, joista voit löytää omasi ilmaiseksi. Ihanteellisen arvon tulisi olla välillä 18,5–24,9. Henkilön, jonka BMI on alle 18,5, pidetään alipainoisena ja yli 24,9 ylipainoisena. Kun BMI on yli 30, se on liikalihavuus. Tiedä, että BMI ei ole aina luotettava indikaattori (sanotaan, että olet lyhyt ja erittäin lihaksikas; tässä tapauksessa indeksi voi olla korkea ilman, että tarkoitetaan ylipainoa). Joten muista nähdä myös lääkäri.
   • Jos olet ylipainoinen tai alipainoinen, mene ravintoloitsijaan laatimaan painonnousu tai laihtumissuunnitelma. Painonpudotus tai painonnousu on mahdollista kuluttamalla vähemmän tai enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Tarkista, kuinka monta kaloria on ruoassa, tarkista tarrassa oleva ravintotaulukko tai käytä online-laskimia, joita voidaan käyttää myös arvioimaan tiettyyn aktiviteettiin palanut kalorien lukumäärä ottaen huomioon sen paino ja pituus.
   • Ylipaino tai alipaino ei tietenkään ole terveellistä kehollesi, mutta myös äkilliset tai radikaalit ruokavalion muutokset eivät ole sinulle hyviä. Muista, että sekä laihtuminen että rasvan lisääminen vaativat hitaita, asteittaisia ​​ja johdonmukaisia ​​muutoksia ruokavaliossa ja liikuntaohjelmissa kehon vahingoittumisen välttämiseksi.

3. 

   
   
   Harjoittele kaikkia lihasryhmiä. Monet ihmiset mieluummin tekevät vain sydänharjoittelua (juoksua, pyöräilyä jne.) Tai voimaharjoittelua (kuten painoharjoittelua), mutta voidakseen olla todella terveellisiä, kehon on käytettävä kaikkia lihasryhmiä.
   • Harjoitusten monimuotoisuus saa kaikki lihakset toimimaan (mikä vähentää loukkaantumismahdollisuuksia) sen lisäksi, että vältetään ikävystyminen samaan rutiiniin joka kerta. Ota aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu päivittäiseen elämääsi.
   • Yritä tehdä 150 minuuttia maltillista aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa.Joitakin esimerkkejä maltillisesta toiminnasta ovat kävely ja kevyt pyöräily. Voimakkaita aktiviteetteja ovat juokseminen ja intensiivinen pyöräily.
   • Suorita voimaharjoittelu kahdesti viikossa. Voit tehdä painoharjoittelua tai aktiviteetteja, kuten Pilates, jossa vartaloa käytetään painona vahvistamaan ja sävyttämään ydinlihaksia.

4. 

   
   
   Ole varovainen harjoittaessasi. Fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä kehosi terveyden ylläpitämiseksi, mutta ilman joitain varotoimenpiteitä ja asianmukaista harjoittelua, riski vahingoittua. Muista kohdella vartaloasi kunnioittavasti harjoituksen aikana.
   • Ota se helposti alkuvaiheessa. Älä yritä siirtyä istuvalta kuntosalirottalta tyhjästä. Aseta pienemmät tavoitteet, kuten ota tietty vähimmäismäärä päivittäisiä askelmia, juokse 1 km, juokse sitten 2 km ja niin edelleen.
   • Kostuta itsesi. Älä unohda juoda vettä harjoituksen aikana, koska hikoilet nestettä ja nestehukka voi aiheuttaa huimausta tai päänsärkyä.
   • Ota vapaapäivä harjoitusten välillä palautuaksesi.
   • Hanki harjoituskaveri. Yrityksen saaminen kävelemään, juoksemaan tai ottamaan tunteja voi olla motivaation lähde. Lisäksi kaksi voivat tarkkailla ja hälyttää itseään kulkiessaan pisteestä.

Osa 2/3: Syö hyvin

1. 

   Arvioi ruokasi. Terveellisempään elämään siirtymisen alkuvaiheessa sinun on tarkkailtava mitä syöt. Jos huomaat haitallisia tapoja, yritä muuttaa niitä.
   • Pidä ruokapäiväkirjaa. Kirjoita noin viikon ajan kaikki syömäsi. Jotkin sovellukset sallivat kuluneiden elintarvikkeiden tallentamisen ja kunkin kaloreiden laskemisen. On tärkeää löytää vahvuutesi ja heikkoutesi tehdäksesi tarvittavat säädöt.
   • Hanki käsitys kuinka monta kaloria kulutat. Naiset tarvitsevat 1 800 - 2 000 kaloria päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 2 400 - 2 600 kaloria. Tämä on kuitenkin suositeltava määrä istuville aikuisille. Aktiivisemman ihmisen täytyy kuluttaa enemmän.

2. 

   Hyväksy terveellinen ruokavalio. Kun olet rekisteröinyt ruuan viikkoon, tee tarvittavat säädöt ja ala kuluttamaan enemmän terveellisiä asioita.
   • Kaikissa päivän aterioissa puolet lautasesta on oltava kasviperäisiä (hedelmät ja vihannekset) ja jalostettu minimaalisesti. Eli on ihanteellista syödä raakoja hedelmiä ja vihanneksia.
   • Täydelliset ateriat tai välipalat annoksella proteiinia (vähärasvaisesta lihasta, kuten kananrinta tai tofu), maitotuotteista ja täysjyvistä. Terveellistä ruokavaliota on monipuolistettava, koska keho tarvitsee monia erilaisia ​​ravintoaineita toimiakseen hyvin. Kaikkia ravintoaineita ei ole mahdollista saada syömällä aina samoja asioita (vaikka ne olisivat terveitä).
   • Kaikki rasvat eivät ole huonoja. Hyvää rasvaa löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja tonnikalasta, avokadosta, pähkinöistä ja oliiviöljystä. Se on välttämätöntä tasapainoisessa ruokavaliossa ja auttaa aivoja toimimaan hyvin.
   • Tähän uuteen ruokavalioon tottuminen voi viedä kehosi päiviä tai jopa viikkoja. Jotkut aineet, kuten kofeiini, hiilihydraatit, alkoholi ja sokeri, aiheuttavat riippuvuutta ja voivat aiheuttaa vieroitusoireita, kuten päänsärkyä ja mielialaa.

3. 

   Juoda vettä. Kehomme koostuu lähes 70%: sta vedestä, mutta vain harvat ihmiset kuluttavat tarpeeksi. Ota enemmän vettä parantaaksesi yleistä terveyttäsi ja vähentääksesi väsymystä, hallitsematonta nälkää ja muita kuivumisen oireita.
   • On yleinen väärinkäsitys, että meidän täytyy juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä. Jokaisen tarvitsema määrä vaihtelee koon, aktiviteetin ja ilmaston mukaan. Yleensä kertoa painoasi 35 ml: lla laskeaksesi kuinka paljon kehosi tarvitsee levossa ja viileässä ilmastossa. 90 kilogramman painoinen ihminen tarvitsee noin 3 150 ml vettä päivässä toimiessaan, kuten television katselun tai toimistossa työskennellessään. Jos olet aktiivisempi tai kuumina päivinä, sinun on nostettava annostasi.
   • Mehut, teet ja kookosvedet lasketaan myös summaan, mutta niiden tulisi olla poikkeus.

4. 

   Lopeta makeutettujen juomien juominen. Virvoitusjuomat, keinotekoiset mehut tai alkoholijuomat ovat täynnä sokeria ja kaloreita, mutta vähäravinteisia. Poista ne terveellisestä ruokavaliosta.
   • Jos et todella pidä puhtaan veden mausta, ota tee ilman kofeiinia tai 100% luonnollista mehua. Toinen vaihtoehto on tehdä maustettua vettä: laita jäävesi purkkiin ja lisää useita viipaleita hedelmiä tai yrttejä, kuten rosmariini tai minttu, joka on vain mieto tee.

5. 

   Älä ohita aamiaista. Tutkimukset osoittavat, että aamiaista ohittavilla ihmisillä on taipumus liiasta loppupäivään. Joten voit hallita ruokahaluasi kahvia ja syödä.
   • Monet ihmiset liioittelevat kalorimäärää, syövät viljaa, keksejä ja ranskalaista leipää, ruokia, joilla on alhainen ravintoarvo. Tämäntyyppinen aamiainen ei jatka kylläisyyden tunnetta. Mieluummin proteiineja, kuten munia tai tavallista jogurttia hedelmien kanssa, rasvatonta maitoa, luonnollista appelsiinimehua, teetä tai mustaa kahvia (älä lisää sokeria).

6. 

   Syö säännöllisinä, suunnitelluina aikoina. Harjoittele kehosi odottamaan tietty määrä kaloreita kolme kertaa päivässä. Jos olet nälkäinen iltapäivällä tai puolivälissä aamulla, voit myös jakaa pääateriat pienempiin, useammin annettaviin annoksiin. Vältä syömästä jatkuvasti koko päivän ajan tai välipalat myöhään illalla.
   • Välipalan tekeminen ei ole haittaa terveydellesi, jos se on terveellistä. Itse asiassa on vielä parempi syödä pieniä annoksia asioita, kuten jogurttia, pähkinöitä tai hammastikkua, jotta et nälkäisi ja et päätyisi liioittelemaan pääaterioitasi. Salaisuutena on kuitenkin olla maltillinen ja olla unohdettava kalorienkulutuksesi, koska on helppo päästä pisteeseen ilman merkitystä.

Osa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen

Lopeta tupakointi. Tupakointi liittyy suoraan sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen lisäksi suun, keuhkojen, kurkun, haiman ja virtsarakon syöpään. On mahdotonta olla todellinen terveellinen ihminen ja polttaa. Hanki apua pysähtymiseen, jos et voi tehdä sitä itse.

1. • Keskustele lääkärin kanssa tilanteesta. Hän osaa laatia sinulle ihanteellisen hoidon.
   • Etsi tukiverkostoa. Pyydä ystäviäsi ja perhettäsi tukemaan päätöstäsi. Jos tapaat muita tupakoitsijoita, pyydä heitä olemaan tupakoimatta lähelläsi. Toinen idea on liittyä tukiryhmään.
2. Pidä turvallista seksiä. Riskialtinen seksuaalinen käyttäytyminen voi johtaa ei-toivottuihin raskauksiin ja sukupuoliteitse tarttuviin tauteihin. Suojaa itsesi suhteissa ja vältä nukkumista tuntemattomien kumppanien kanssa.
   • Lateksikondomit voivat vähentää huomattavasti sukupuolitaudin riskiä. Jos et tiedä kumppanisi historiaa, käytä aina kondomia. Muista tarkistaa viimeinen käyttöpäivämäärä ja nähdä, onko se kokonainen.
   • Jos sinulla on aktiivinen seksielämä suhteissa, jotka eivät ole monogaamisia, hanki STD-testejä usein. Tee tapaaminen lääkärin kanssa vähintään kuuden kuukauden välein.
   • Monet sukusairaudet ovat hoidettavissa antibiooteilla, mutta jos ne jätetään huomiotta, ne voivat aiheuttaa vakavia komplikaatioita, kuten hedelmättömyyttä. Yleisimpiä ja hoidettavissa olevia ovat klamydia, gonorrhea ja syfilis. Joillakin ei ole parannuskeinoa, mutta on mahdollista elää heidän kanssaan, kuten herpes, AIDS ja HPV (sukupuolielinten syylät). Suurimmalla osalla näistä sairauksista ei ole oireita, joten ainoa tapa selvittää se on kokeiden kautta.

3. 

   Lopeta kasvojen täyttö. Tämän tyyppisellä käytöksellä on useita kielteisiä vaikutuksia ihmisen terveyteen. Juo vain maltillisesti, ja yli kolmen juoman päivässä pidetyn määrän pidetään kohtuuttomana. Liian paljon juominen, etenkin usein, voi johtaa moniin ongelmiin, kuten syöpään, sydämen vajaatoimintaan ja aivohalvaukseen. Vaikka kulutkin alkoholia, älä ylitä kahta juomaa päivässä.
   • Älä tunne painostusta juoda. Kasvojen täyttö on yleinen harrastus, etenkin nuorempien ihmisten keskuudessa, mutta älä unohda terveyttäsi. Tällä käytöksellä ei ole hyötyä. Jos olet sosiaalisessa tapahtumassa, jossa kaikki yliannostavat, valitse sooda.
   • Naisille suositellaan yhtä annosta tai vähemmän päivässä. Miesten raja on kaksi annosta.
   • Jos et pysty hallitsemaan itseäsi ja juoda liikaa, tunnusta, että saatat olla alkoholisti ja etsi Anonyymi alkoholistia tai lopeta alkoholin käyttö käyttämättä AA: ta.

4. 

   Päästä eroon ahdistuneista ajatuksista. Stressi ja ahdistus voivat vahingoittaa henkistä hyvinvointia, mutta myös fyysistä terveyttä. Opi joitain strategioita häiritsevien ja ahdistuneiden ajatusten hallitsemiseksi, estäen mieltä haastumasta ongelmia koko ajan.
   • Hallitse ahdistusta analysoimalla sinua häiritsevää ajatusta, selvittämällä, onko sinulla hallintaa kyseessä olevassa tilanteessa, ja jättämällä syrjään huolet, joita on mahdoton ratkaista tai hallitsemattomia.
   • Entä mietiskely rauhoittamiseksi ja tyhjentämiseksi mielesi? Meditaatio on tietoinen tapa puhdistaa ajatuksesi keskittymällä hengitykseesi tai muihin fyysisiin tuntemuksiin antamatta, että toinen huolenaihe hallitsee mieltäsi.
   • Jos sinulla on aina ollut vaikea hallita katastrofaalisia ajatuksia, on hyvä idea nähdä psykologi. Ehkä sinulla on ahdistuneisuushäiriö.

Ajattele positiivisesti. Keskittymällä tilanteiden positiiviseen puoleen sen sijaan, että kuvittelisimme kaikkia mahdollisia huonoja tuloksia, on mahdollista parantaa fyysistä terveyttä: tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ajattelevat positiivisia taistelevia sairauksia, kuten flunssa ja sydänongelmia, paremmin kuin ne, jotka ajattelevat negatiivisia .

1. • Näkymän muuttaminen voi olla vaikeaa niin pitkän negatiivisen ajattelun jälkeen. Ensimmäinen askel on keskittyä asioihin, joista olet kiitollinen, sen sijaan, että mietittäisit huolia ja haittoja. Aina kun huomaat esiintyvän negatiivista ajatusta - onko pelko, että pomo ei hyväksy raporttia tai kriittistä arviota jonkun toisen ilmestymisestä -, korvaa kyseinen ajatus kahdella asialla, joista olet kiitollinen sillä hetkellä.

vinkkejä

• Kuuntele kehosi, kun se pyytää lepoa. Keholla on kyky uudistua niin kauan kuin et ohita sen signaaleja ja pidä siitä huolta.
• Lisää antioksidanttien kulutusta syöpään, sydän- ja verisuonisairauksiin, arterioskleroosiin jne. Liittyvien vapaiden radikaalien torjuntaan
• Muista, että ehkäisy on avain terveyden säilyttämiselle.

varoitukset

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman tai ruokavalion aloittamista.
• Jos esiintyy jatkuvia terveysongelmia, joita ei voida ratkaista elämäntavan muutoksilla, mene muille lääkärille tutkimaan syitä tarkemmin. Älä koskaan sivuuta huolestuttavia oireita.
• Ota uusi rutiini asteittain, jotta ruumiisi ei ylikuormitu.