Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Harjoittelusuunnitelman aloittaminen ei ole helppoa, mutta se on ensimmäinen askel pyrittäessä muuttamaan elämääsi. Ennen kuin aloitat uuden harjoitussuunnitelman, sinun on määritettävä miksi treenaat. Haluatko rakentaa lihaksia, laihtua, sävyttää tai yksinkertaisesti ylläpitää terveyttäsi? Keskittymisalueesi määrittää harjoituksen tyypin. On tärkeää keskittyä tavoitteisiisi, ei kaikkien muiden tavoitteisiin. Jokainen on erilainen, eli harjoittelumatkasi tulisi räätälöidä tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan.

Askeleet

Tapa 1/3: Tavoitteidesi asettaminen ja täyttäminen

1. 

   Tee harjoitusaikataulu ja pidä siitä kiinni. Ajanhallinta on avain minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseen, eikä harjoittelurutiini ole erilainen. Valitse kellonaika, joka sopii sinulle parhaiten; tee aamuharjoituksia, jos nautit heräämisestä aikaisin, tai aikataulu- tai kuntosalikäyntejä matkalla kotoa töistä, jos se sopii paremmin aikatauluusi. Mistä tahansa aikataulusta päätätkin, on tärkeää, että pidät siitä kiinni.
2. Kirjoita lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet. Luo mitattavia tavoitteita, kuten menetät tuuman vyötäröltä, menettää 5 kiloa tai juosta mailin pysähtymättä. Aloita lyhytaikaisista tavoitteista, jotka voit saavuttaa ensimmäisen kuukauden aikana, ja aseta sitten 1–5 pitkän aikavälin tavoitetta, jotka aiot saavuttaa vuodessa tai enemmän. Joka kuukausi voit asettaa uusia lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka auttavat sinua saavuttamaan pitkän aikavälin tavoitteet.
   • Kun saavutat tavoitteen, tarkista se, jotta näet kuinka pitkälle olet mennyt.
   • On hyvä valita tavoitteet, jotka heijastavat enemmän kuin vain ulkonäköäsi. Voit esimerkiksi sisällyttää 5K: n käyttämisen luettelossasi ja sovittaa alempaan housujen kokoon.
   • Aseta tavoitteet, jotka liittyvät sekä harjoitteluun että ruokavalioon. Esimerkiksi kuukauden lyhyen aikavälin tavoitteet voivat olla täyden mailin juokseminen ja pysyminen kaloritavoitteessasi joka päivä.

3. 

   
   
   Pidä itseäsi vastuullisena. Kannusta itseäsi pysymään harjoittelusuunnitelmassasi. Jos maksat etukäteen kunto-oppitunnista, olet todennäköisesti läsnä. Voit myös ajoittaa harjoittelun muiden ihmisten (ystävien, kouluttajien, tärkeän muun) kanssa motivaattorina.

4. 

   
   
   Palkitse saavutuksesi. Kun tarkistat maalin, anna itsellesi palkkio. Muutama esimerkki on hankkia itsellesi kylpyläpäivä, kun olet noudattanut harjoittelusuunnitelmasi 3 viikkoa, tai hemmotella itseäsi lomalla, kun olet suorittanut harjoittelusuunnitelman 6 kuukautta.

5. 

   
   
   Aseta realistiset odotukset ja aikataulut. On tärkeää ymmärtää, että tulokset vievät aikaa ja omistautumista. Muista, että tämä on uusi elämäntapa, ja jos pysyt radalla, alat nähdä tuloksia.
   • Esimerkiksi on epärealistista odottaa 10 kilon menettämistä yhden viikon aikana. Äärimmäisten harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelmien kokeilu epärealististen tavoitteiden saavuttamiseksi voi olla vaarallista terveydelle.

6. 

   Tee siitä hauskaa. Liittyminen tanssituntiin, urheilun harjoittaminen tai harjoittelun muuttaminen peliksi tai kilpailuksi perheen ja ystävien kanssa voi tehdä siirtymisestäsi helpompaa ja miellyttävämpää. Kun aivomme liittyvät liikuntaan jotain hauskaa, sen tekeminen on miellyttävämpää.
   • Joitakin suosituimpia harjoitustunteja ovat hip-hop-tanssi, Zumba, jooga ja potkunyrkkeily. Kursseja on kaikilla tasoilla, joten älä pelkää kokeilla jotain uutta. Näitä luokkia opettavat yleensä ammattilaiset antamaan sinulle tarvitsemasi ohjeet ja kannustuksen. Mene verkkoon löytääksesi kursseja läheltäsi.
   • Liity yhteisön koripalloliigaan tai lentopallojoukkueeseen. Nämä joukkueurheilulajit ovat hyviä motivaation rakentamiseen ja kehon esittelyyn liikunnassa. Mene verkossa nähdäksesi, miten voit osallistua.
   • On hyvä tarkistaa ohjaajien tai henkilökohtaisten kouluttajien valtakirjat. Pyydä lisäksi viitteitä nykyisiltä tai entisiltä asiakkailta.

7. 

   Muuta liikunta tottumukseksi. Älä löydä tekosyitä olla harjoittamatta, pidä kiinni suunnittelemastasi harjoitteluaikataulusta. Yleensä sanotaan, että uuden tapan kehittäminen kestää kolme viikkoa, joten ole tiukka itsellesi, etenkin harjoittelusuunnitelman kolmen ensimmäisen viikon aikana. Ensimmäiset viikot tulevat olemaan vaikeimmat, mutta kun saavutat kolmen viikon rajan, uusi liikuntatapasi alkaa helpota.

8. 

   Älä lopeta. Harjoittelu voi olla vaikeaa, ruokavalion noudattaminen voi olla haastavaa, mutta älä anna periksi! Virheitä tapahtuu, joten älä rankaise itseäsi, kun he tekevät. Pysy positiivisena ja pidä kiinni uudesta elämäntavastasi mahdollisimman tarkasti. Anna itsellesi muutama päivä hauskaa ja lepoa varten, mutta työnnä itsesi ylläpitämään asettamaasi harjoitusaikataulua.

Menetelmä 2/3: Liikunta laihtuminen

1. 

   Keskity sydänharjoituksiin, jos ensisijainen tavoite on laihtua. Sydän on tarkoitus lisätä aineenvaihduntaa ja saada sydämesi pumppaamaan, jotka molemmat vaikuttavat rasvan menetykseen. Suosittuja sydänharjoituksia ovat juoksu, lenkkeily, ellipsin käyttö ja hyppynaru. On myös monia sydänkohtaisia ​​luokkia, kuten Zumba ja Aerobic, jotka voivat olla mukava esittely kuntoilumaailmaan.
   • Ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä vähiten 30 minuuttia sydäntä päivittäin. Jos olet vasta alkamassa, aloita kolmella päivällä viikossa. Kahden viikon kuluttua lisää harjoitteluesi neljään päivään viikossa. Heti kun kehosi sopeutuu harjoittelusi tiheyteen, lisää uusi päivä. Älä unohda antaa kehosi levätä 1-2 päivää viikossa.
   • Sisällytä vaihtelua sydänharjoituksiin. Rutiinin muuttaminen ja eri lihasten kohdistaminen antaa harjoittelulle parempia tuloksia. Tee esimerkiksi sydän juoksumatolla 1. päivänä, yhdistä hyppyliittimet ja juoksu paikalleen sydäntäsi varten 2. päivänä ja tee sydänharjoittelu elliptisellä koneella 3. päivänä.
   • Lämmitä venyttämällä ennen harjoittelua loukkaantumisen estämiseksi.

2. 

   Lisää voimaharjoittelua harjoitteluun, jotta saat parhaat tulokset. Painonpudotuksen voimaharjoittelu sisältää harjoituksia, joissa käytetään vapaita painoja (käsipainon kiharat, käsivarsien nostot), painokoneita (jalkaprässi, roomalainen tuoli) ja kehon painoharjoittelua (punnerrukset, kyykky ja ab-murskaus). Vaikka sydän pitäisi olla suurin painopiste, mukaan lukien yksinkertainen voimaharjoittelun harjoittelu antaa kehosi korvata rasvan lihaksilla.
   • On aloittelijoille, keskitasolle ja edistyneille voimaharjoitteluharjoituksia. Määritä kokemustasosi ja päätä sitten mitkä harjoitukset sisällytetään harjoitteluun. Jos olet aloittelija, suosittelemme aloittamaan yksinkertaisilla voimaharjoittelulla, kuten punnerrukset, ripustukset, keuhkot, kyykky ja käsipainon kiharat.
   • Koska erilaiset harjoitukset työskentelevät eri lihaksissa, sisällytä erilaisia ​​harjoituksia parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tee esimerkiksi keuhkot ja kyykky, toisin kuin vain keuhkot. Tee ab-murskauksia ja lankkuja tavallisten istumapaikkojen sijaan.

3. 

   Laske kaloreita hallitaksesi ruokavaliota paremmin. Rasvan menettämiseksi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Ole tietoinen kalorien saannistasi ja luo tavoite sen perusteella, kuinka paljon haluat menettää. Naisilla kulutettavan kalorimäärän tulee olla vähintään 1200 päivässä, kun taas miesten tulisi syödä vähintään 1500 päivässä.
   • Esimerkiksi, jos poltat 500 kaloria enemmän kuin syöt päivittäin viikon ajan, menetät noin 1-2 kiloa tällä viikolla. Se vastaa noin 30 minuuttia päivässä korkean intensiteetin sydänliikuntaa.

4. 

   Syö terveellisempää ruokaa. Laihduttaminen voi olla vaikeaa, mutta jos pystyt hallitsemaan, mitä syöt, näet parempia tuloksia harjoittelustasi. Korvaa epäterveelliset välipalat, kuten sirut ja karkit, tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla. Korvaa hampurilaiset ja pizza vähärasvaisella lihalla, kuten nahattomalla kananrinnalla ja lohella. Tee parhaasi välttääksesi jalostetut elintarvikkeet kokonaan.

5. 

   Juo paljon vettä. Veden juominen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehollesi. Se huuhtelee myrkkyjä, kuljettaa ravintoaineita soluihin ja elimiin ja pitää sinut sammutettuna. Dehydraatio ei ole vain haitallista terveydellesi, se voi myös hidastaa painonpudotusta.
   • On suositeltavaa juoda 8 lasillista vettä päivässä.

Menetelmä 3/3: Lihaksen rakentaminen

1. 

   Rakenna lihaksia keskittymällä harjoittelusuunnitelmaasi voimaharjoitteluun. Voimaharjoitteluun kuuluu vapaapainoja käyttäviä harjoituksia, painokoneita, vastuskoulutusta ja kehon painoharjoittelua. Tehtävät harjoitukset määräytyvät kokemustasosi mukaan. Selvitä, kuinka paljon painoa sinusta tuntuu mukavalta nostaa, ja lopeta harjoitus, jos se on liian vaikeaa.
   • Harjoitukset voivat sisältää harjoituksia, kuten tangon kyykky, käsipainon kiharat, penkkipuristaminen, vasikan kohotukset ja vedonlyönnit.
   • 2-3 päivää voimaharjoittelua viikossa on hyvä paikka aloittaa. Kehosi käyttää uusia lihaksia ja tarvitsee enemmän aikaa levätä.
   • Lihaksen rakentamiseksi sinun tulee valita paino, jolla voit suorittaa vähintään 8 toistoa, mutta enintään 15. toistoa. (Rep tarkoittaa toistoa. 8 toistoa tarkoittaisi saman painon nostamista 8 kertaa). Jos et voi tehdä 8 toistoa, paino on liian raskas. Jos voit tehdä helposti yli 15 toistoa, paino on liian kevyt. Tavoitteena on haastaa itsesi, ei vahingoittaa itseäsi.
   • Aina lämmetä ja jäähtyä. Vahinko on todennäköisempää, kun lihakset ovat jäykät, minkä vuoksi lämmittelyt ja viileät alamäet ovat niin tärkeitä. Venyttely ennen harjoittelua ja sen jälkeen on loistava tapa löysätä lihaksia. Käveleminen ennen juoksua tai lenkkiä on mukava tapa helpottaa harjoittelua. Saunassa istuminen tai kuumassa kylvyssä treenin jälkeen on myös miellyttävä tapa rentoutua hyvän harjoittelun jälkeen.
   • Turvallisuussyistä on suositeltavaa, että sinulla on tarkkailija voimaharjoittelun aikana, jos käytät erittäin raskasta painoa. Spotter on joku, joka on paikalla varmistaakseen, ettet pudota itsellesi painoja tai vahingoita itseäsi millään tavalla.

2. 

   Sävytä kehosi. Toning koostuu lihaksen rakentamisesta ja riittävän alhaisesta kehon rasvaprosentista, jotta tämä lihas voidaan nähdä. Kun menetät rasvaa ja kasvatat lihaksia, alat näyttää sävyisemmältä. Tavoitteena on tehdä 30 minuuttia sydäntä päivässä sekä 3 päivää voimaharjoittelua viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
   • Liikuntarutiini kehosi sävyttämiseksi koostuu voimaharjoittelusta ja sydänliikkeestä. Harjoitteluun sisällytetään yhdistelmä sydänharjoituksia - kuten juoksu, hyppyjen tekeminen tai elliptisten harjoittelu - ja voimaharjoitteluharjoitukset - kuten ab-rytmien, punnerrusten, kyykkyjen, keuhkojen ja käsipainojen kiharoiden tekeminen. Tämäntyyppisten harjoitusten yhdistäminen jokaisessa harjoittelussa johtaa fyysiseen kehoon.
   • Aloita tekemällä 1-3 sarjaa 12-15 toistoa kevyellä painolla kaikille voimaharjoitteluharjoituksillesi. Voit esimerkiksi tehdä 12-15 keuhkot, sitten levätä 30-60 sekuntia. Tee seuraavaksi toinen 12-15 keuhkosarjasi, jota seuraa 30-60 sekuntia lepoa. Lopuksi tee viimeinen 12-15 keuhkosarjasi täydentämään 3 sarjaa. On parasta aloittaa yhdellä ensimmäisellä viikolla ja työskennellä kohti kolmea kehosi tunteiden perusteella. Aluksi tämä tulisi tehdä jokaisesta harjoittamastasi voimaharjoitteluharjoituksesta. Yritä tehdä vähintään 5 erilaista voimaharjoitusta harjoitusta kohden.

3. 

   Lisää vaihtelua harjoitteluihisi. Vaihda harjoitusten painopistettä, jotta kullekin alueelle annetaan tauko. Esimerkkinä voidaan mainita ydinharjoitusten tekeminen maanantaisin, alakehon harjoitukset keskiviikkoisin ja ylävartaloharjoitukset perjantaisin.
   • Vaikka he työskentelevät eri lihaksissa, kyykky, keuhko ja potkut ovat kaikki alavartalon harjoituksia. Näiden harjoitusten kääntäminen hyödyttää liikuntaa.
   • Anna aina itsellesi lepopäiviä! Kehosi ei toimi kunnolla, jos se on ylikuormitettu tai loukkaantunut, joten anna lihastesi toipua vähintään 1-2 päivää viikossa.

4. 

   Varmista, että olet syö tarpeeksi proteiinia rakentaa lihaksia. Sinun tulisi syödä 3 unssia (85 g) proteiinia jokaisen aterian yhteydessä sekä proteiinipitoinen välipala. Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, munat, palkokasvit, vähärasvainen meijeri, pähkinät, lihan korvikkeet ja hampun tai chian siemenet.
   • Suositeltu proteiinin saanti päivässä on 0,8 - 1 gramma proteiinia painokiloa kohti. Jos tiedät painosi kiloissa, löydät sen kilogrammoina kertomalla 45. Jos painat esimerkiksi 200 kiloa, painosi kilogrammoina olisi 90 kg. Löydät vaihteluvälisi alimman tason kertomalla 90 kg 0,8: lla, mikä on 72. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi kuluttaa 72-90 g proteiinia päivässä.
   • Sinun tulisi myös syödä runsaasti vihanneksia sekä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten bataatit, pavut, herneet ja kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, amarantti ja quinoa.
   • Rajoita kaloreita ja yksinkertaisia ​​sokereita sisältävien elintarvikkeiden, kuten leipien ja leivonnaisten, paistettujen ruokien, hampurilaisten ja jäätelön, kulutusta.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka minun pitäisi aloittaa harjoittelusuunnitelmani?

Francisco Gomez
Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vammojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.

Kuntovalmentaja Parasta mitä voit tehdä, on aloittaa hitaasti. Aloita pienillä painoilla, joita olet mukava käyttää, ja keskity lomakkeeseesi. Lisää joka viikko toistojen lukumäärää 10%.

Vinkkejä

• Harjoittelukaverin saaminen voi auttaa tekemään prosessista entistä menestyvämmän.
• Hanki henkilökohtainen kouluttaja, joka auttaa sinua määrittämään ihanteellisen harjoitteluohjelmasi.
• Varmista, että nukut vähintään 7-9 tuntia per yö ollaksesi täysin levätä.

Varoitukset

• Harkitse lääkärin kuulemista ennen minkään harjoittelusuunnitelman aloittamista