Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Noin 28 päivän välein sinulla voi olla kuukautisten takia unihäiriöitä, joita kutsutaan myös unettomuudeksi. Tämä on yleinen ongelma, jonka voivat aiheuttaa hormonit, kehon muutokset, kouristukset ja kohonnut ruumiinlämpö. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua kuukautisten aikana, kokeile kotihoitoja tai ruokavalion muutoksia oireiden lievittämiseksi ja rentoutumiseksi. Hyvän nukkumaanmenorutiinin luominen voi myös olla hyödyllistä.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Oireiden hoitaminen kodin korjaustoimenpiteillä

1. 

   Määritä unimallisi muutokset. Jos kärsit unettomuudesta jokaisen jaksosi aikana, voit määrittää, mitkä erityiset oireet pitävät sinut ajan tasalla kuukaudessa. Koska kuukautisten oireet aiheuttavat unen menetyksen, niiden hoitaminen auttaa sinua nukkumaan paremmin kuukautisesi aikana. Jotta voit selvittää, mikä aiheuttaa unettomuutta, kiinnitä huomiota asioihin, jotka pitävät sinut yllä tai herättävät.
   • Huomaa, jos sinulla on kipua, jos olet ahdistunut tai jos olet vain yleisesti levoton. Tämä voi auttaa sinua selvittämään, mitä tekniikkaa käytetään.
   • Saatat olla hyödyllistä käyttää sovellusta seuraamaan nukkumistapojasi ja muita oireitasi. Kokeile sovelluksia, kuten Period Calendar, Clue tai Glow.

2. 

   
   
   Harjoittele kuukautisten aikana, jos sinusta tuntuu. Yksi parhaista tavoista torjua jakso-oireita on liikunta. Endorfiinien vapautuminen voi auttaa vähentämään kouristuksia, lievittämään ylimääräistä kipua, vähentämään ahdistusta ja auttamaan sinua nukkumaan paremmin. Tavoitteena 30 minuutin harjoittelu kuukautisia edeltävinä päivinä ja kuukautisten ensimmäisinä päivinä.
   • Jooga on rentouttava, vähävaikutteinen liikuntamuoto, joka voi auttaa lievittämään jakson oireita.
   • Älä treenaa liian lähellä nukkumaanmenoa. Liikunta voi aiheuttaa energiatason piikin, joten on haitallista tehdä se liian myöhään päivällä.

3. 

   
   
   Käytä lämpöä lievittämään kouristuksia. Kun kouristuksesi ovat erittäin pahoja tai jos sinulla on alaselän kipuja kuukautisten aikana, alueen lämmittäminen voi auttaa kipua, jotta voit nukkua. Se voi myös auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta, joka liittyy kuukautisten turvotukseen, mikä voi tehdä epämukavaksi nukkua. Peitä lantion alue tai alaselkä pyyhkeellä tai liinalla, aseta sitten kuumavesipullo tai lämmitystyyny eniten satuttavalle alueelle.
   • Jos käytät lämmitystyynyä, älä jätä sitä korkealle tai käytä sitä yli 20 minuuttia kerrallaan. Se voi polttaa ihoa tai aiheuttaa ärsytystä.
   • Lämmin kylpy tai suihku tai vähän aikaa saunassa voivat myös rentouttaa sinua ja lievittää kouristuksia.

4. 

   
   
   Kokeile akupunktiota. Akupunktio, johon liittyy joukko ohuita neuloja, jotka asetetaan kehosi strategisiin pisteisiin, auttaa lievittämään kipua. Se voi auttaa kuukautisiin liittyvissä kouristuksissa, jännityksissä ja alaselkäkipuissa, mikä voi tehdä mahdottomaksi nukkua.
   • Yritä aikatauluttaa tapaaminen koulutetun akupunktuurin kanssa myöhemmin päivällä, jotta kipua lievittävät vaikutukset auttavat sinua nukkumaan helpommin.

Menetelmä 2/4: Ruokavalion ja ravitsemuksen käyttö

1. 

   Lisää omega-3-rasvojasi. Jos kuukautiskrampit pitävät sinut yöllä, lisää omega-3-rasvojen saantiasi päivällä vähentääksesi kramppejasi yöllä. Omega-3-rasvat voivat auttaa tulehduksessa, ja koska kouristukset auttavat vähentämään tulehdusta, se voi auttaa vähentämään tämän jakson oireita. Lisää enemmän omega-3-elintarvikkeita, kuten:
   • Pähkinät ja siemenet, kuten pellavansiemenet, butternuts, saksanpähkinät ja chia-siemenet
   • Pähkinäöljyt, kuten saksanpähkinä- tai pellavansiemenöljy
   • Kalat, kuten lohi, siika, sardiinit, varjot ja makrillit
   • Yrtit ja mausteet, kuten oregano, neilikka, basilika ja meirami
   • Vihannekset, kuten itäneet retiisin siemenet, kiinalainen parsakaali ja pinaatti

2. 

   Hanki lisää D-vitamiinia. Jos ahdistuneisuus tai levottomuus ovat yleisiä tapahtumia kuukautisten aikana, lisää D-vitamiinin saantiasi. Se auttaa myös tulehdusta. Paras tapa saada D-vitamiinia on ihoaltistus. Ota 10-15 minuuttia päivästäsi ja altista paljaat ihosi auringonvalolle, mikä laukaisee luonnollisen D-vitamiinin tuotannon kehossasi.
   • Jos et saa tarpeeksi auringon kautta, yritä syödä enemmän D-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten tursamaksaöljy, tonnikala, lohi, makrilli, juusto, jogurtti ja maito. Nämä voivat olla erittäin hyödyllisiä talvikuukausina, kun saat vähemmän luonnollista auringonvaloa.

3. 

   Ota lisäravinteita. On olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua kouristuksissasi sekä kuukautisiin liittyvässä ahdistuksessa ja levottomuudessa. Tarkista aina annostustiedot ja mahdolliset vuorovaikutukset lääkärisi tai gynekologin kanssa ennen täydennysohjelman aloittamista. Yleisiä lisäravinteita, joista on hyötyä kuukautisten oireisiin, ovat:
   • Magnesium. Tämän mineraalin puutteet voivat aiheuttaa pahempia kouristuksia, joten lisää magnesiumin saantiasi 3 päivän aikana ennen kuukautisten alkamista. Kysy lääkäriltäsi lisäravinteiden ottamisesta tai saat ruokavalion magnesiumia vihreistä, lehtivihanneksista, pähkinöistä, täysjyvätuotteista ja väkevöityistä viljoista.
   • Kalsium. Kuten magnesium, puutteet voivat aiheuttaa voimakkaampia kouristuksia. Ota 500-1000 mg päivässä ennen kuukautisten alkamista vähentämään kouristuksia ja kuukautiskipuja, mikä auttaa sinua nukkumaan.
   • C-vitamiinia. Kouristuksia voidaan parantaa ottamalla 1000 mg C-vitamiiniannoksia kerrallaan.

4. 

   Käytä tiskille tarkoitettuja kipulääkkeitä. Jos kipu pitää sinut yöllä, kokeile käyttää ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID). Nämä voivat aiheuttaa vatsan ärsytystä, jos niitä otetaan liikaa tai ilman ruokaa, joten ota ne kevyellä välipalalla, kuten banaanilla, lähellä nukkumaanmenoaikaa. Tämä auttaa varmistamaan, että kivunlievitys kestää koko yön, jotta voit nukkua.
   • Tulehduskipulääkkeet sisältävät lääkkeitä, kuten aspiriini (Bayer), naprokseeni (Aleve) ja ibuprofeeni (Advil tai Motrin).
   • Noudata pullon annostusohjeita. Määrä vaihtelee käyttämäsi lääkityksen tyypin mukaan.

5. 

   Käytä rohdosvalmisteita. On joitain yrttejä, joita voidaan käyttää hoitamaan kuukautisten oireiden taustalla olevia syitä, mikä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Näitä on erilaisia, mukaan lukien kuivatut yrtit ja lisäravinteet. Näitä yrttejä ovat:
   • Krampin kuori, joka voi auttaa lievittämään kouristuksia. Tee siitä tee, liottamalla 1-2 tl. kuivaa krampin kuorta kuppiin kuumaa vettä 10-15 minuutin ajan. Aloita juominen näitä teetä 2-3 päivää ennen kuukautisten alkamista, jotta saat parhaat vaikutukset.
   • Chasteberry, joka tunnetaan myös nimellä vitex-agnus castus, joka stabiloi hormonisi. Ota 20-40 mg tabletteja päivässä ennen aamiaista. Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän käyttöä, jos olet ehkäisyvälineessä, koska sillä voi olla haitallisia vaikutuksia.
   • Musta cohosh, joka voi vähentää kouristelua, jännitystä ja muita yleisiä jakso-oireita. Ota 20-40 mg tabletteja kahdesti päivässä.
   • Kamomilla, joka auttaa vähentämään ahdistusta ja rauhoittaa sinua. Jyrkkä 1-2 tl. kuivattua kamomillaa tai pussitettua kamomillateetä kupillisessa kuumaa vettä 10-15 minuutin ajan.

Tapa 3/4: Nukkumistottumusten parantaminen

1. 

   Harjoittele oikein unihygienia. Kun olet hoitanut kuukautisten oireita, on olemassa joitain muita tapoja parantaa unihygieniaa. "Unihygienia" tarkoittaa tottumuksia ja käyttäytymistä, jotka vaikuttavat hyvään yöuneen. Kuukautiset vaikuttavat unesi laatuun, mutta voit torjua vaikutukset hyvällä unihygienialla. Hyviä tapoja parantaa unihygieniaa ovat:
   • Sängyn käyttäminen vain sänkyyn, kuten nukkumiseen ja seksuaaliseen toimintaan, sekä television katselun ja lukemisen välttäminen.
   • Vältä kofeiinia keskipäivän jälkeen.
   • Syöminen vain kevyttä, helposti sulavaa ruokaa 2 tunnin sisällä nukkumaan menemisestä tai välttää ruokaa nukkumaan mennessä yhdessä.
   • Tarttuminen rentouttavaan toimintaan kannustavan toiminnan, kuten liikunnan, sijaan illalla.

2. 

   Harjoittele rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa. Jaksosi aikana saatat löytää itsesi ärtyneeksi tai levottomaksi. Ei kunnollinen rentoutuminen tai rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa unettomuutta, jota pahentaa hormonimuutoksesi aiheuttama ahdistuneisuus. Yritä saada itsesi rentoutumaan tunnissa tai 2 ennen nukkumaanmenoa. Yleisiä tapoja tehdä tämä ovat:
   • Tee jotain rakastamaasi rentouttavaa, kuten lukea kirjaa, kuunnella musiikkia tai istua ulkona.
   • Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten syvähengitysharjoituksia.
   • Suoritetaan progressiivinen lihasrelaksointi, joka on tekniikka, jossa jännität ja sitten rentoudut jokaisen kehosi lihaksen rauhoittamiseksi ja nukkumiseksi paremmin.
   • Käyttämällä positiivista visualisointia, jossa kuvitelet onnellisen paikan ahdistuksen ja tulevaisuuden huolen vähentämiseksi.
   • Kuuman suihkun ottaminen vapauttamaan jännitteitä ja rentouttamaan lihaksia, mikä voi myös auttaa kouristuksiin ja turvotukseen.

3. 

   Paranna nukkumisympäristöäsi. Epämukavan sängyn tai makuuhuoneen ottaminen voi aiheuttaa unettomuutta, varsinkin jos olet jo eturivissä kuukautisten aiheuttamista hormonaalisista muutoksista. Kehosi lämpötila voi myös nousta näiden muutosten takia, joten sinun on ehkä vaihdettava vuodevaatteet tänä kuukautena. Varmista, että lohduttajasi, huopa ja lakanat ovat pehmeitä, mukavia ja tarjoavat tarpeeksi lämpöä tai viileyttä nukkumaan.
   • Tämä vaihtelee vuodenajasta, huoneesi lämpötilan säätelystä ja kuukautisten vaiheesta riippuen, joten kokeile eri kokoonpanoja nähdäksesi, mikä on sinulle parhaiten.
   • Kokeile käyttää vartalotyynyä unessa auttaaksesi lihaskipua. Ne auttavat ottamaan jännityksen pois lihaksistasi.
   • Tämä koskee myös sängyn vaatteita. Käytä hengittäviä kankaita, kuten puuvillaa tai pellavaa.

Tapa 4/4: Oireiden ymmärtäminen

1. 

   Tutustu oireita aiheuttaviin hormoneihin. Osa syystä, miksi et ehkä pysty nukkumaan, on hormoneja. Kuukautiskierron aikana estrogeeni-, progesteroni- ja testosteronitasosi vaihtelevat tietyillä tavoilla ja aiheuttavat unettomuutta. Tämä pätee erityisesti juuri ennen kuukautisiasi.
   • Liiallinen unettomuus kuukautisten aikana tai juuri ennen sitä voi olla myös merkki premenstruaalisesta dysforisesta häiriöstä (PMDD), joka on vakavampi tila kuin premenstruaalinen oireyhtymä, jota monet naiset kärsivät.

2. 

   Tunnista jakson oireet. On tiettyjä oireita, joita saatat kokea kuukautisten aikana, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta. Jaksosi aikana saatat olla turvonnut tai kokea kouristuksia, mikä voi pahentaa sinua tarpeeksi pitämään sinut hereillä. Saatat myös kärsiä päänsärkyä, pahoinvointia, vatsavaivoja ja lisääntynyttä ruumiinlämpöä.
   • Kuukautesi psykologisiin oireisiin voi sisältyä masennus, ahdistuneisuus, itku ja ärtyneisyys, mikä voi myös aiheuttaa sinulle nukkumisvaikeuksia.

3. 

   Ota yhteyttä lääkäriisi, jos et pysty hoitamaan oireitasi kotona. Jos huomaat, että sinulla on monta yötä unettomuutta tai että sitä tapahtuu jokaisen jakson aikana, ota yhteys lääkäriisi. He voivat auttaa sinua selvittämään, onko taustalla oleva ongelma, tai selvittää muita lääketieteellisiä vaihtoehtoja, jotka saattavat auttaa sinua nukkumaan paremmin kuukautisten aikana.
   • Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa kaikista käyttämistäsi lääkkeistä, jotka saattavat aiheuttaa unettomuutta tai pahentavat kuukautisten oireita.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Mikä on paras tapa selviytyä kouristuksista?

Voit yrittää käyttää lämmitystyynyä tai ottaa kipulääkkeitä tarkistettuasi vanhempiesi kanssa.

Pelkään, että jos menen ulkopuolelle, ihmiset saattavat huomata kuukautisteni olevan. Ja että he tuijottavat minua ja huomaavat, koska kun kävelen, en ole mukava ja voit nähdä. Kuinka voin päästä yli pelkostani siitä, että ihmiset huomaavat olevani kuukautisissani? Tyynyt saavat minut kävelemään epämiellyttävästi ja pelkään tamponin käyttöä.

Sinun ei tarvitse käyttää tamponia, jos sinusta tuntuu epämukavalta. Varmista, että käytät virtauksellesi sopivaa absorbointityynyä. Sinun tulisi vaihtaa tyyny 2-3 tunnin välein. Jos huomaat, että tyyny ei ole kovin täynnä, saatat tuntea olosi mukavammaksi kevyemmässä tyynyssä. Jos huomaat, että tyyny on hyvin täynnä, voit vaihtaa sen useammin tai käyttää painavampaa tyynyä. Pelkosi ihmisten huomatessa, he todennäköisesti eivät. Käytä löysiä vaatteita tai pitkiä paitoja saadaksesi lisää itseluottamusta, vaihda tyynyäsi usein ja yritä olla huolimatta.

Kuinka voin saada ensimmäisen kuukauteni nopeammin?

Et voi. Se tulee, kun sen on tarkoitus tulla, eikä aikaisemmin. Yritä olla kärsivällinen.

Onko muita tapoja nukahtaa kuukautisillani?

Noudata artikkelissa lueteltuja vinkkejä, mutta voit nukahtaa samalla tavalla kuin nukahdit, jos et olisi kuukautisesi. Varmista, että sinulla on tyyny päällä, ja sitten sinun pitäisi olla kaikki asetettu nukkumaan!

Onko kunnossa, jos kuukautiset kestävät yli kuusi päivää?

Joo. On kunnossa, jos kuukautiset kestävät yli kuusi päivää.

Kuinka tuskallisia ovat kouristukset?

Se vaihtelee henkilöstä toiseen ja jopa jaksosta toiseen. Sinulla voi olla huonoja kouristuksia kuukauden ja sitten ei kouristuksia lainkaan seuraavana kuukautena, esimerkiksi. Yleensä lämmin kylpy, lämmitin tai annos tylenolia huolehtii niistä.

Minulla on ollut pahoja kouristuksia, väsymystä, mielialan vaihteluja, selkäkipuja, päänsärkyä ja eräitä vuotoja. Tarkoittaako tämä, että kuukautiset tulevat pian?

Nämä ovat kaikki kuukautisten oireita. Voit kuitenkin myös kuivua tai olla harjoittamatta tarpeeksi. Yritä olla aktiivisempi ja jos mikään ei poistu, käy ehkä lääkärissä. Ei ole mitään tapaa ennustaa tarkasti, milloin saat kuukautiset.

Mitä teen, kun en voi nukahtaa riippumatta siitä, mitä teen, koska olen kuukautisissani?

Yritä juoda lämpimää maitoa, jotta voit nukahtaa. Yritä lopettaa murehtiminen siitä, kun makaat, ja ajattele kokemiasi onnellisia hetkiä ja muistoja.

Kun nukkun sivuttain, veri kallistuu toiselle puolelle, joskus se jopa tahraa minut. Mitä voin tehdä?

On täysin normaalia, että tämän tapahtuu, se johtuu todella painovoimasta. Jos käytät tyynyjä, ne voivat kyllästyä toiselta puolelta nopeasti, koska olet makuulla. Voit harkita joidenkin (tummien) pyyhkeiden asettamista tai harkita tamponin käyttöä nukkumiseen. Jos heräät yöllä, tarkista, tarvitsetko nousta ja vaihda se.

Kaikki vereni menee yhdelle puolelle, kun nukun, ja kun herään, sisäiset reidet ja takapuolen halkeamat ovat tahmeat verestä. Voinko millään tavalla estää tämän tapahtumisen? Käytän vain tyynyjä.

Jos et halua käyttää tamponeja, niin tämä on asia joka kuukausi. Voit kokeilla tiukempia vaatteita, vuorata ne imukykyisillä materiaaleilla. Voit myös kokeilla lisää tyynyjä eri paikoissa.

Katso lisää vastauksia

Vinkkejä

• Yritä yhdistää hengitystekniikoita ja liikuntaa tekemällä esimerkiksi joogaa tai pilatesia oireiden lievittämiseksi ja mielen rauhoittamiseksi.
• Vältä kofeiinipitoisten juomien, kuten teen tai kahvin, nauttimista vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei pidä sinua yllä.

Varoitukset

• Määritä tapaaminen terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on vakavia oireita, jotka eivät reagoi kotihoidon hoitoon tai ilmenevät kroonisesti.
• Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden ravintolisän aloittamista.