Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

Voimakas vihan tunne jotakuta kohtaan voi aiheuttaa sinulle halua vahingoittaa häntä, jos suutut. Joku hakkaaminen ei kuitenkaan todennäköisesti ratkaise mitään ongelmia, ja se voi palata ahdistamaan sinua syyllisyyden, huonon maineen tai jopa oikeusjutun muodossa. Pystyminen hallitsemaan tunteitasi ja ratkaisemaan konflikti voi auttaa sinua löytämään väkivallattoman keinon käsitellä tunteitasi.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Rauhoittuminen

1. 

   Poistua alueelta. Mene pois henkilöstä, jonka haluat lyödä. Jos sinusta tuntuu erittäin vihainen, on parempi vain kävellä pois (edes kertomatta kenellekään) ja antaa itsellesi aikaa jäähtyä kuin joutua fyysiseen riitaan.
   • Jos olet ystävän kanssa, päättää, olisiko sinun parempi olla yksin vai puhua vihasi kanssa ystäväsi kanssa.

2. 

   
   
   Hengittää syvään. Jotta voisit hyötyä syvän hengityksen mahdollisesta rentoutumisesta, sinun on hengitettävä syvään vatsaasi. Aseta kätesi kalvolle (vatsasi ja rintasi väliin) ja hengitä niin syvään, että käsi liikkuu, kun vatsa alkaa laajentua. Hengitä sitten hitaasti ulos.
   • Pidä keskittyminen hengitykseen, sisään- ja uloshengitykseen 8-10 kertaa tai kunnes tunnet, että olet saanut tuntemiesi hallinnan takaisin.

3. 

   
   
   Käytä progressiivista lihasten rentoutumista. Progressiiviseen lihasten rentoutumiseen kuuluu kehon kireyttäminen ja vapauttaminen asteittain. Omien lihastesi tietoinen kireyttäminen voi auttaa sinua ohjaamaan tuntemasi vihan ulostuloa. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista vetämällä muutama syvä hengitys ja tee sitten seuraava:
   • Aloita kasvojen ja pään lihaksilla. Pidä jännitystä 20 sekuntia ja vapauta se.
   • Työnnä vartaloasi alas ja kiristä ja vapauta hartiat, käsivarret, selkä, kädet, vatsa, jalat, jalat ja varpaat.
   • Hengitä syvään ja tunne rentoutumista varpaistasi aina päähän asti.

4. 

   
   
   Puhu itsellesi positiivisesti. Toista hyödyllinen mantra, kuten "Voin hallita tekojani" itsellesi. Yritä muotoilla negatiivisia ajatuksiasi henkilöä kohtaan positiivisemmalla tavalla. Ajattelun muuttaminen (tunnetaan nimellä "kognitiivinen uudelleenjärjestely") keskittymästä kohtuuttomasti negatiivisiin tai vihaisiin ajatuksiin realistisempaan, positiiviseen ajatteluun voi auttaa sinua vastustamaan väkivaltaisia ​​tekoja.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisit "vihaan tätä henkilöä ja haluan lyödä hänet", voit ajatella: "En välitä viettää aikaa tämän henkilön kanssa, mutta olen väkivaltaisen käyttäytymisen yläpuolella."

5. 

   Ohjaa itsesi vihasta. Miellyttävän häiriötekijän löytäminen sinusta, joka saa sinut vihaiseksi, voi auttaa sinua siirtymään eteenpäin ja ylläpitämään tekojesi hallintaa. Hämmentävä toiminta voi olla jotain, josta nautit, kuten videopelien pelaaminen, ostoksilla käynti, käveleminen, harrastaminen tai biljardipelin pelaaminen ystävän kanssa.

6. 

   Muistuta itsellesi, että se ei ole sen arvoista. Vaikka luulet tuntevasi aitoa tyydytystä lyömällä vihaamaasi henkilöä, on epätodennäköistä, että sinusta tuntuisi paremmalta kuin luulet. Lisäksi saatat päätyä pidättämään tai haastamaan pahoinpitelystä, mikä voi olla kallista ja aikaa vievää.
   • Voisit sanoa itsellesi: "Tämä kaveri, vaikka hän ärsyttää minua, ei ole aikani arvoinen. Minulla ei ole varaa menettää aikaa töissä ollakseni vankilassa tai oikeudenkäynnissä, enkä ole halukas antamaan tälle miehelle valtaa kävelläni. Aion kävellä pois sen sijaan, että olisin tekemisissä hänen kanssaan.

7. 

   Rajoita alkoholin käyttöä. Jos olet tilanteessa, jossa saatat olla jonkun kanssa, josta et pidä, älä käytä alkoholia. Alkoholin käyttö voi häiritä järkeä ja estää kykyäsi hallita tekojasi tehokkaasti.

Tapa 2/4: Vihasi käsitteleminen

1. 

   Harjoittele itsetietoisuutta. Tieto siitä, milloin menetät sen ja mahdollisesti muutut väkivaltaiseksi, voi auttaa sinua pysäyttämään itsesi ennen kuin menetät hallinnan. Seuraa ajatuksiasi ja fyysistä kehoasi tulevan vihan merkkien varalta. Saatat olla matkalla väkivaltaan, jos alat tuntea:
   • Kireät lihakset ja puristettu leuka
   • Päänsärky tai vatsakipu
   • Lisääntynyt syke
   • Äkillinen hikoilu tai ravistelu
   • Huimausta tunne

2. 

   Työskentele impulssiohjauksen kehittämiseksi. Useimmat ihmiset eivät aio harjoittaa fyysistä väkivaltaa; se tapahtuu tällä hetkellä vastauksena voimakkaisiin tunteisiin tai lisääntyvän konfliktin seurauksena. Voit estää itseäsi reagoimasta laukaisuun väkivallalla, jos vahvistat impulssivalvontaasi. Joitakin strategioita impulssiohjauksen kehittämiseksi tai vahvistamiseksi ovat:
   • Harjoittele viivästynyttä tyydytystä. Viivästyneen tyydytyksen harjoittaminen muilla alueilla voi todella auttaa sinua kehittämään impulssivalvontaa yleensä. Esimerkiksi, jos istut aina alas ja katsot suosikkiohjelmasi heti palattuasi töistä, yritä työntää tapa takaisin tunti taaksepäin ja saada ensin vähän siivousta. Tämän viiveen hyväksyminen kehittää tahdonvoimaa.
   • Kehitä "jos" sitten -skenaarioita etukäteen. Voit esimerkiksi päättää etukäteen: "Jos tämä henkilö loukkaa minua tai ystäviäni, minä kävelen pois."
   • Vahvista kehoasi. Jotkut tutkimukset ovat liittäneet lihastesi ja kehosi vahvistamisen säännöllisen liikunnan avulla lisääntyneeseen impulssivalvontaan ja tahdonvoimaan.

3. 

   Tunnusta tunteesi. Hyväksy, että et pidä toisesta ja että tunnet vihaa aina, kun olet hänen lähellä. Tiedä, että se on okei. Et ehkä pysty muuttamaan tapaa, jolla ajattelet tai tunnet toista ihmistä, mutta voit aina valita, miten toimia häntä kohtaan. Joka kerta kun puhut tai teet, teet valinnan siitä, mitä sanoja ja toimintoja käytät.
   • Voit esimerkiksi ajatella itsellesi: ”En pidä tästä henkilöstä. Tapa, jolla hän puhuu minulle ja ystävilleni, saa minut haluttamaan hänet. On normaalia tuntea vihainen ja inhoaa ihmisiä, mutta en anna hänen saada parhaansa minusta vetämällä minut fyysiseen riitaan.

4. 

   Hanki kohtalaista liikuntaa. Liikunta voi auttaa sinua saamaan “vihaisen energian” ulos. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi laukaisemalla aivoissasi endorfiinit, jotka ovat välittäjäaineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi.
   • Jatkuva liikunta voi auttaa säätelemään tunteitasi ja vahvistamaan impulssivalvontaa ajan myötä sekä tekemään sinusta tuntuu paremmalta tällä hetkellä.

Menetelmä 3/4: Konfliktien ratkaisun harjoittaminen

1. 

   Tunnista konflikti. Konflikti tapahtuu, kun mielipide-ero kasvaa siihen pisteeseen, että se häiritsee ihmissuhdetta. Konflikteihin liittyy usein voimakkaita tunteita. Konfliktit eivät yleensä häviä yksinään käsittelemättä niitä erikseen.

2. 

   Keskity suhteen ylläpitoon tai palauttamiseen. Vaikka sinusta tuntuu, että et pidä tai vihaat henkilöä, jonka kanssa olet ristiriidassa, se voi olla itse konflikti, joka saa sinut tuntemaan tuon. Kehittää lähestymistapa konfliktinratkaisuun ajatuksella auttaa suhdettasi henkilöön

3. 

   Pysy rauhallisena ja valppaana. Pysyminen rauhallisena auttaa sinua kuuntelemaan ja vastaamaan kohtuullisesti muiden näkökulmiin. Rauhan pysyminen estää todennäköisesti myös konfliktin kärjistymisen, koska toinen konfliktiin osallistuva henkilö voi suhtautua myönteisesti rauhalliseen käyttäytymiseesi.

4. 

   Pidä tunteesi kurissa. Tämä voi olla melko vaikeaa, mutta on tärkeää ylläpitää tunteitasi, kun olet konfliktissa. Tämä ei tarkoita, ettet voi tuntea tunteita tai edes ilmaista niitä; se tarkoittaa vain sitä, että sinun ei pidä antaa tunteiden ilmoittaa teoistasi tai käytöksestäsi.
   • Lisäksi tietoisuus omista tunteistasi voi auttaa sinua ymmärtämään muiden konfliktin osapuolten tunteita. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan myötätunnon muiden näkökulmista.

5. 

   Tunnusta toisen osapuolen tunteet ja sanat. Jälleen, tämä voi joskus olla vaikeaa, jos olet ristiriidassa jonkun kanssa, joka et pidä. Konfliktiin osallistuvan toisen henkilön tunteiden hyväksyminen ja ottaminen huomioon voi kuitenkin auttaa sinua ratkaisemaan konfliktin. Se auttaa sinua ymmärtämään, miksi henkilö voi toimia samalla tavalla kuin hän on. Toisen tunteiden tunnustaminen ääneen voi auttaa häntä näkemään, että ymmärrät, mistä hän tulee, mikä saattaa heikentää tilannetta.

6. 

   Pidä kunnioittavasti persoonallisuuden tai mielipiteen eroja. Joitakin ristiriitoja syntyy mielipide-eroista, joita ei ehkä voida ratkaista. On mahdollista pysyä kunnioittavana jotakuta kohtaan, vaikka et pääsisikään sopimukseen tietystä konfliktista.

7. 

   Etsi ratkaisu väliseen ristiriitaan. Avain ratkaisun löytämiseen tai ratkaisuun konfliktissasi on yhteistyö erityisten ongelmien tunnistamiseksi ja ratkaisujen aivoriihi yhdessä. Tähän voi liittyä jonkin verran joustavuutta ja neuvotteluja, mutta jos molemmat (tai kaikki) osapuolet ovat halukkaita työskentelemään yhdessä ratkaisun löytämiseksi, on todennäköistä, että voit löytää sen.

Tapa 4/4: Ammattimaisen avun saaminen

1. 

   Selvitä onko sinulla vihan kanssa ongelmia. Jos sinusta tuntuu taipuvaisuutta lyödä jotakuta, sinulla voi olla viha-ongelma. Vaikka viha voi olla terveellistä, se voi olla myös epäterveellistä. Saatat joutua käsittelemään vihaongelman itse- tai ammattitaitoisen avun avulla, jos seuraavat ovat totta:
   • Merkityksettömät asiat saavat sinut hyvin vihaiseksi.
   • Kun olet vihainen, näytät aggressiivista käyttäytymistä, kuten huutamista, huutamista tai lyömistä.
   • Ongelma on krooninen; se tapahtuu yhä uudelleen.
   • Kun olet huumeiden tai alkoholin vaikutuksen alaisena, mielialasi pahenee ja käyttäytymisesi väkivaltaisemmaksi.

2. 

   Oppia mietiskellä. Meditaatio voi auttaa sinua säätelemään tunteitasi. Jos sinusta tuntuu, että olet keskittynyt liikaa negatiivisiin tunteisiisi toista henkilöä kohtaan, anna itsellesi pieni henkinen loma meditaation avulla. Säännöllinen mietiskely voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan tekojasi.
   • Hengitä hitaasti, syvään. Tämän hengityksen ylläpitäminen todennäköisesti laskee kohonnutta sykettäsi. Hengityksesi tulee olla riittävän syviä, jotta vatsasi ulottuu "sisään" -hengitykseen.
   • Visualisoi kullanvalkoinen valo, joka täyttää kehosi hengittäessäsi, rentouttaen mieltäsi. Kun hengität ulos, visualisoi mudaiset tai tummat värit, jotka lähtevät kehostasi.
   • Meditaation tavan tekeminen joka aamu, vaikka et olisikaan vihainen, saa sinut yleensä rauhallisemmaksi.

3. 

   Ota vihanhallinnan luokka. Vihanhallintaohjelmat ovat osoittautuneet erittäin onnistuneiksi. Tehokkaat ohjelmat auttavat sinua ymmärtämään vihaa, kehittämään lyhytaikaisia ​​strategioita vihan käsittelemiseksi ja rakentamaan emotionaalista hallintaa. Sinulle sopivan ohjelman löytämiseen on monia vaihtoehtoja.
   • Alueellasi voi olla käytettävissä yksittäisiä ohjelmia tietyille ikäryhmille, ammateille tai elämäntilanteille.
   • Löydät itsellesi sopivan vihanhallintaohjelman kokeilemalla verkossa sanaa "vihanhallintaluokka" sekä kaupunkisi, osavaltiosi tai alueesi nimen. Voit myös etsiä sopivia ohjelmia kysymällä lääkäriltäsi tai terapeutiltasi tai ottamalla yhteyttä paikallisen monitoimikeskuksen itsensä kehittämiseen.

4. 

   Hakeudu hoitoon. Paras tapa oppia pitämään itsesi lyömästä muita ihmisiä on tunnistaa ja hoitaa vihasi perusta. Terapeutti voi antaa sinulle rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää, kun olet tekemisissä ihmisten kanssa, joista et pidä. Hän voi auttaa sinua kehittämään emotionaalisia selviytymistaitoja ja viestintäkoulutusta.Lisäksi psykoanalyytikko, joka on erikoistunut auttamaan jonkun menneisyyden ongelmien ratkaisemisessa (kuten laiminlyönti tai väärinkäyttö lapsuudesta lähtien), voi auttaa lieventämään menneisiin tapahtumiin liittyvää vihaa.
   • Voit etsiä vihan hallintaan erikoistunutta terapeuttia Pohjois-Amerikasta täältä ja Yhdistyneestä kuningaskunnasta täältä.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Yksi tyttö koulussa kertoo minulle, että meidän pitäisi seurustella. Olen tyttö ja hän sanoi, että meidän pitäisi katsoa pornoa yhdessä. Olen kertonut rehtorille ja opettajani. Mitä muuta voin tehdä?

Olen erittäin pahoillani siitä, että olet menossa tälläkin tavalla. Tätä voidaan varmasti pitää seksuaalisena häirintänä. Ilmoita myös vanhemmillesi ja mene koulun neuvonantajan luokse. Heidän on aloitettava suunnitelman laatiminen, jotta olisit turvallinen koulussa. Estä hänet lisäksi sosiaalisessa mediassa ja etsi hoitoa neuvonantajan kanssa, joka voi auttaa sinua selvittämään, mitä hän sanoo, kuinka selviytyä ja miten tarvittaessa vastata.

Kuinka voin kohdella vaikeaa tyttöä koulussa?

Ohita hänet. Yritä välttää häntä, ja jos hän seuraa, kehota häntä lopettamaan se. Tai voit oppia tuntemaan hänet paremmin ja ehkä ystävystyä hänen kanssaan.

Entä jos henkilö jatkaa hyökkäystä minua vastaan?

Etsi joku auttamaan sinua. Etsi opettaja, vanhempi tai joku muu aikuinen ja kerro heille, että sinua hyökätään. Soita poliisille, jos sinulla on puhelin ja tilanne pahenee hallitsemattomasti.

Entä jos henkilö pääsee päähänni ja tuijottaa minua ja sulkee minut pois?

Kysy itseltäsi "Miksi ne ovat minun pääni? Tämä on MINUN pääni." Kenelläkään ei ole voimaa päästä omaan arvoon tai rauhaan, ellet anna heille valtaa.

Mitä voin tehdä, jos vihaan kaikkia?

Hakeudu hoitoon.

Entä jos toinen henkilö lyö minut ensin?

Älä lyö heitä takaisin. Vaikka se sattuu todella pahasti, poimi itsesi, hymyile ja katsele heitä silmiin. Tämä on hallitseva asento, ja se antaa sinulle itseluottamusta. Älä tee itsestäsi heikkoa. Yritä puhua siitä ulos. Esimerkiksi, jos he kutsuvat sinua nimiksi, sano yksinkertaisesti merkitys ja sano sitten "Et ole minun aikani arvoinen", ja kävele sitten ylöspäin nostettuna. Älä horju. Olet vahvempi kuin kiusaaja koskaan tulee, joten todista tämä! Kun olet luottavaisin mielin lähtenyt pois, mene hiljaiseen paikkaan poispäin toisesta ja rauhoittu. Kerro sitten joku muu heti.

Mitä teen, jos minut pakotetaan samaan huoneeseen kuin vihaamasi henkilö?

Voit yrittää antaa hänelle kohteliaisuuden tai puhua kiinnostuksesta, jota heillä on, tai voit yksinkertaisesti päättää olla tekemisissä hänen kanssaan.

Pelatessaan joku etsii minua, kohdistaa minut ja nauraa sitten, kun menetän. Kuinka saan hänet lopettamaan, jotta en sattuisi satuttamaan häntä?

Voisit kertoa opettajalle tai vain kävellä pois, kun hän tekee tämän. Jos se on peli, jota pelaat koulussa, on parasta kertoa jollekulle. Jos tämä henkilö on sinun ystäväsi, kerro heille, ettet enää pelaa heidän kanssaan, jos hän jatkaa tätä.