Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Alaselän lihakset voivat olla vaikeita kohdistaa tavallisilla venytyksillä. Onneksi yksi yleinen mutta korvaamaton kuntolaite voi viedä vaikeudet venytysrutiinistasi - vetotanko. Pelkkä ripustaminen tangosta tai vastaavalta pinnalta muutama sekunti kerrallaan tekee upean työn purkaa selkärankaa, parantaa verenkiertoa ja liikkuvuutta ympäröivissä kudoksissa ja antaa kaivattua helpotusta tiukoille, kipeille lihaksille.

Askeleet

Tapa 1/2: Suorituskyvyn perusdekompression suorittaminen

1. 

   Etsi vetotanko. Tämän ei pitäisi olla ongelma, jos sinulla on kuntosalin jäsenyys. Jos ei, kokeile paikallisia puistoja, leikkikenttiä ja ulkoilualueita. Näistä paikoista löydät usein vetotankoja ja muita kuntolaitteita.
   • Toinen vaihtoehto on sijoittaa kannettavaan oviaukkotankoon. Ne on suunniteltu asennettaviksi mihin tahansa vakiokokoiseen ovikehykseen, mikä tekee niistä erittäin monipuolisen. Voit noutaa yhden hintaan 30–40 dollaria useimmista urheiluvälineiden myymälöistä.
   • Jos sinulla ei ole onnea jäljittää asianmukaista vetotankoa, etsi toinen pinta, johon ripustaa. Se voi olla tukeva putki, hoikka puun oksa, heilahduksen tai jalkapallomaalin yläpylväs tai jopa matala reunus, jonka alla on paljon avointa tilaa.

2. 

   
   
   Kurkista suoraan yläpuolelle ja tartu tankoon molemmin käsin. Pidä käsivarret hartioiden leveydellä tai vain hieman leveämpiä. Varmistaaksesi vahvemman yhteyden tankoon, kiinnitä sormesi tangon yläosaan sen sijaan, että yrität kuppata sitä kämmenilläsi. Käytä hetki vahvistaaksesi, että pidosi on mukava ja turvallinen, ennen kuin jatkat.
   • Voit joko täydentää otettasi työntämällä peukalosi alle, kuten teet nyrkin, tai jättää ne etusormiesi sivuille. Mene kumpaankin asentoon, joka tuntuu luonnollisemmalta sinulle.
   • Voi olla hyvä idea ottaa käsineet pariksi käsien suojaamiseksi, jos käyttämäsi tanko tai pinta on karkea, ruostunut tai täynnä sirpaleita.

3. 

   
   
   Laske painoasi vähitellen, kunnes olet täysin roikkunut. Aloita siirtämällä painopisteesi alaspäin, jotta saat jonkin verran jännitystä käsivaroihisi, joiden tulisi olla täysin suoria. Sitten, kun olet valmis, jatka uppoamista vähitellen, kunnes käsivarret tukevat koko tai suurinta osaa kehosta.
   • Tarvittaessa voit antaa varpaidesi tai jalkojesi levätä maassa saadaksesi lisäapua.
   • Älä pudota roikkumaan liian äkillisesti. Se voi aiheuttaa epämiellyttävän tärinän tai jopa vaarantaa yhden tai molemmat hartiat.

4. 

   
   
   Ripusta rennossa asennossa 10-30 sekuntia. Tämän pitäisi olla tarpeeksi aikaa venyttää selkäsi ja antaa yksittäisten nikamiesi purkaa purkamatta sinua kokonaan. Keskity riippuessasi mahdollisten kireyden vapauttamiseen ytimessäsi. Voi kestää muutaman sekunnin todella löystyä, mutta kun olet löytänyt, alat tuntea helpotusta heti.
   • Suuntaa eteenpäin ja neliö lantiota varmistaaksesi, että selkäranka pysyy linjassa. Selkäsi tulee muodostaa täysin suora viiva koko venytyksen ajan.
   • Jos sinulla ei ole hyvää tapaa ajastaa itseäsi, laske vain 5-10 hidasta ja syvää hengitystä samalla kun keskityt keskiosan pehmentämiseen.
   • Kun voimasi paranee, voit aloittaa ripustusaikasi perusteellisempaa venytystä varten.

   Varoitus: Pidä käsivarsien ja yläselän lihakset kiinni, jotta kehosi paino ei aiheuta kohtuutonta rasitusta olkanivelille.

5. 

   Toista harjoitus 4-6 kertaa minuutin tauko jokaisen kierroksen välillä. Pidennetty lepoaika antaa käsivarren lihaksille mahdollisuuden toipua ennen seuraavaa jaksoa. Muutaman kierroksen jälkeen sinun pitäisi pystyä tuntemaan merkittävä parannus sekä ylä- että alaselässä.
   • Suorita tämä harjoitus vapaasti 2-3 kertaa koko päivän ajan tai niin usein kuin haluat.
   • On näyttöä siitä, että selkärangan paine voi auttaa lievittämään lievää tai kohtalaista alaselän kipua ja parantamaan yleistä liikkuvuutta.

Tapa 2/2: Kierteen lisääminen syvempää venytystä varten

1. 

   Etsi tanko, joka on tarpeeksi matala, jotta voit pitää varpaasi maassa roikkuessasi. Sinun on pidettävä vääntöä hieman kauemmin kuin tavallista ripustusta, jotta se olisi mahdollisimman tehokas. Tästä syystä on tärkeää varmistaa, että käyttämäsi tanko antaa sinun olla kosketuksessa lattiaan, jotta voit käyttää jalkojasi osan painostasi.
   • Jos olet kuntosalilla, nosta itsesi aerobisella askeleella tai nousuputkilla tai joogalohkoilla jalkojesi alla.
   • Paitsi että sinun on paljon vaikeampi säilyttää kierre täydellä ripustuksella, myös käsivartesi väsyvät nopeammin, mikä pakottaa sinut pudottamaan ennen kuin saat täyden hyödyn venytyksestä.

2. 

   Rentoudu kehosi olkapääsi alla aloittaaksesi ripustuksen. Kun olet valmis, suorista kädet ja taivuta lantion ja polvien kohdalla, kunnes käsivarsi tukevat 60-70% painostasi. Sinun pitäisi tuntea itsesi vakavasti juurtuneeksi, mutta silti pystyä liikuttamaan jalkojasi helposti.
   • Muista pitää olkavarsi, olkapää ja selkä lihakset kytkettynä, jotta vältät olkapään nivelten rasituksen.

3. 

   Rajaa yksi jalka toisen edessä ja kierrä tavaratilaasi niin pitkälle kuin pystyt. Käännä alavartaloasi niin, että toinen jalkasi on edessäsi ja toinen takanasi. Aseta jalat alas noin 2–3 jalan (0,61–0,91 m) etäisyydelle toisistaan ​​ja pysy valmiina jalkojesi tai varpaiden varassa, jotta minimoisit kosketuksen maahan.
   • Jos olet erityisen joustava, pyri saamaan jalkasi 45 asteen kulmaan vartaloosi nähden venytyksen tehostamiseksi.
   • Alavartaloasi säätämällä saatat tuntea olosi epävakaaksi, joten ole varovainen, ettet menetä otettasi palkkiin.

4. 

   Pidä kierrosta enintään 2 minuuttia. Jos ripustat kierteen ensimmäistä kertaa, aloita 5-10 sekunnilla ja jatka sieltä ylöspäin. Alaselkäsi on täynnä isoja lihaksia, joilla on tärkeä rooli kehon vakauttamisessa, kuten latti, sisäiset viistot, gluteus medius ja selkärangan pystyttimet, joten mitä kauemmin pidät venytystä, sitä enemmän saat siitä irti.
   • Älä unohda ylläpitää luonnollista hengitysmallia koko ajan, kun olet lukittu venytykseen.
   • Jos käsivarret alkavat väsyä ennen kuin saavutat tavoitellun ajan, siirrä yksinkertaisesti enemmän painoa jalkoihisi.

5. 

   Vaihda asenne ja suorita venytys vastakkaisella puolella. Kun olet venyttänyt ensimmäisen sivusi, käännä lantiota toiseen suuntaan, istuta jalkasi ja nollaa ajastin. Yritä pitää venytys yhtä kauan toisella puolellasi. Jälkeenpäin selkäsi pitäisi tuntea nuorentuneena ja valmiina lähtemään!
   • Voit toistaa tämän venytyksen jopa 2-3 kertaa per sivu, jos haluat. Et kuitenkaan välttämättä tunne tarvetta, jos päätit pitää sitä kauemmin kuin noin puoli minuuttia kummallakin puolella.
   • Tämä voi myös olla erinomainen liikkuvuusharjoittelu, joka lisää lämmittelyrutiiniasi.

   Kärki: Lisää haastetta varten voit jopa muuttaa roikkuvan kierteen aktiiviseksi venytykseksi pitämällä jalat yhdessä ja työntämällä ne ensin toiselle puolelle, sitten toiselle.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vinkkejä

• Yritä saada tapana purkaa selkärangasi ainakin kerran muutaman päivän välein aina, kun sinulla on ylimääräistä aikaa. Kehosi kiittää sinua siitä!
• Säännöllinen turvallinen venytys voi tehdä ihmeitä selkärangan terveydelle (ja siten terveydellesi), varsinkin jos sinulla on huono ryhti tai istut paljon päivän aikana.
• Verkkopalvelut, kuten Calisthenics Parks, voivat osoittaa sinut ulkoilualueille, jotka tarjoavat lähelläsi olevia baareja.

Varoitukset

• Jos sinulla on ollut selkä- tai hartiaongelmia, ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin yrität jompaa kumpaa tässä kuvatuista osista. Ne voivat vain päätyä pahentamaan pahempaa.
• Ole varovainen, ettet anna kehosi pyöriä suoritettaessa ripustamatonta dekompressiota, jota ei tueta, koska se saattaa saattaa nikamasi vaarantuneeseen asentoon.
• Huomaa, että oviaukkotangot on tyypillisesti mitoitettu tukemaan vain 110–140 kiloa.
• Vältä roikkumista mistä tahansa, joka näyttää epävakaalta tai helposti rikkoutuvalta. Jos et ole varma, että se voi pitää sinut, olet todennäköisesti parempi löytää turvallisempi vaihtoehto.

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää, riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.