Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

Ellet ole yleisurheilija tai maastohiihtäjä, ajatus shuttle-juoksusta ei todennäköisesti ole kovin houkutteleva. Oikeastaan, vaikka sinäkin ovat kilpailukykyinen juoksija, se ei ehkä näytä houkuttelevalta! Kuljetusajo on testi, joka mittaa nopeutta ja ketteryyttä. Se suoritetaan asettamalla kaksi viivaa noin 30 jalkaa toisistaan. Juoksijat alkavat yhdellä rivillä, juoksevat vastakkaiseen suuntaan ja naputtavat viivaa kädellään, juoksevat takaisin ensimmäiselle riville, napauttavat sitä ja toista. Toisessa muunnelmassa juoksijoiden on poimittava pienet lohkot vastakkaiselta linjalta ja palautettava ne lähtöviivalle. Vaikka kuljetusajo vie sinut varmasti mukavuusalueeltasi, voit ehdottomasti hengissä sukkulanajo valmistautumalla siihen kunnolla.

Askeleet

Osa 1/4: Harjoittelu sukkulajuoksulle

1. 

   
   
   Harjoittele sivusuunnassa pitkää hyppääsi. Kun kyseessä on sukkulan ajo, sivuttaisnopeus tai sivuttaissuuntainen nopeus on avainasemassa. Sivulla seisova pitkähyppy voi auttaa lisäämään sivuvoimaa, mikä puolestaan ​​lisää sivuttaisnopeutta. Kyykky matalalla, jalat istutettu lantion leveydelle. Hyppää oikealle puolelle räjähtämällä irti jalkoistasi ja pitämällä mahdollisimman paljon matkaa. Tee täsmälleen sama vasemmalle puolelle.
   • Pidä painopiste matalalla ja pidä tämä matala asento läpi poran.
   • Jaa painosi tasaisesti jalkojesi yli.
   • Tee viisi toistoa kummallakin puolella yhden sarjan täydentämiseksi. Tee kolmesta viiteen sarjaa.

2. 

   
   
   Tee karioka-juoksuharjoituksia. Olet todennäköisesti nähnyt tämän poran aiemmin ja ehkä kuullut sen nimeltä "viiniköynnös". Voit tehdä tämän siirtymällä sivuttain oikealle. Ota normaalit sivuportaat oikealla jalalla ja vuorotellen ylitä vasen jalkasi oikean edestä ja sitten oikean taakse. Tee tämä venytykselle oikealle ja sitten venytykselle vasemmalle vuorotellen vasen jalka eteen ja taakse. Yritä pitää kätesi samassa asennossa kuin pidät niitä normaalissa juoksussa.
   • Tämä pora auttaa sinua tulemaan mukavaksi nopeasti ylittämällä jalkasi toistensa yli nopeaan, räjähtävään kiihtyvyyteen puolelta toiselle, jota tarvitset sukkulasi aikana.
   • Tee viisi toistoa kummallekin puolelle kolmesta viiteen sarjaa.

3. 

   
   
   Juokse kukkuloilla. Hienoon sukkulamatkaan haluat viime kädessä vahvaa, nopeaa sprinttiä. Sprintti päivä päivältä voi kuitenkin aiheuttaa vetäytyneitä lihaksia ja vammoja. Kun viet sprinttejäsi kukkuloille, nopeutesi luonnollisesti hidastuu huolimatta saman määrän työstä. Toisin sanoen, voit sprintkiä niin kovasti kuin mahdollista, mikä parantaa jalkasi ja sydän- ja verisuonivoimaa samalla kun suojaat jalkojasi pienemmällä nopeudella ja parannetulla hallinnalla.
   • Pidä sprintit lyhyinä, yleensä kahdeksasta kymmeneen sekuntiin.
   • Ota täydellinen palautuminen jokaisen sprintin jälkeen.
   • Keskity seisomaan korkeuteen, kun sprintit mäkeä ylöspäin, sen sijaan, että kumartuisit ja nojaisit mäelle.

4. 

   Vähennä loukkaantumisriskiä tekemällä nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kuljetusajoja on kritisoitu nilkkojen vääntymisestä, kaatumisista ja muista loukkaantumisista. Vaikka mikä tahansa urheilullinen pyrkimys voi mahdollisesti aiheuttaa vammoja, sivusuuntaisten pitkien hyppyjen, kariokaharjoitusten ja mäkisprinttien säännöllinen tekeminen voi auttaa kehon valmistelussa. Nämä harjoittelutekniikat lisäävät ketteryyttäsi ja voimaa, ja ne auttavat sinua kehittämään lihasmuistia ja asianmukaisia ​​taitoja nopeaa ja räjähtävää shuttle-juoksua varten.

5. 

   Sisällytä hyppy- ja sprinttiharjoitukset rutiiniin. On olemassa laaja valikoima harjoituksia, jotka voivat parantaa suorituskykyäsi. Näitä ovat hyppyhyppy, kyykkyhyppy, pujotteluhyppy, hyppyliittimet, tennisharjoitukset ja burpees.
   • Voit tehdä tennisharjoituksen kasvot kohti tennistä tai koripallokenttää. Sprintti sivulta toiselle samalla kohti verkkoa. Yritä seuraavaksi sprinttaa kulmasta kulmaan samalla, kun olet edelleen verkon edessä.

Osa 2/4: Kehosi polttoaine

1. 

   Syö runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria iltaa ennen juoksua, jos kilpailet. Olet ehkä kuullut käsitteestä "hiilihydraattilataus", ja monet kilpailukykyiset juoksijat tekevät sen ennen suurta kilpailua. Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde kehollemme, joten hiilihydraattien lataaminen edellisenä iltana sukkulasi on kuin tankin täyttäminen. Tämä auttaa sinua välttämään palamista sprinttien keskellä.
   • Ole varovainen, ettet mene liian pitkälle. Saattaa olla houkuttelevaa sukeltaa jättimäiseen kulhoon fettuccini alfredoa urheilullisen suorituskyvyn nimissä, mutta ole varovainen, ettet liioittele liikaa. Voit päätyä sabotoimaan itsesi ja herätä vatsavaivojen kanssa tai tuntea itsesi sumuiseksi ja hidastamaan.
   • Asiat, kuten riisi, maapähkinävoi, perunat, täysjyväpasta, täysjyväleipä ja granola, ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja ennen juoksevaa illallista.
   • Tämä on hieno idea, jos kilpailet tai suoritat ajoitettua testiä. Jos teet vain sukkulajuoksun harjoitteluna, sinun ei tarvitse tarvitse ladata hiilihydraatteja etukäteen.

2. 

   Sipitä vettä koko päivän. Shuttle-juoksua edeltävien päivien asianmukaisen nesteytyksen merkitystä ei voida yliarvioida, mutta älä nesteytä liikaa. Jos pullistat suuria määriä vettä päivää ennen juoksua, saatat heittää kehosi irti ja tuntea itsesi kuivuneeksi juoksupäivänäsi.
   • Muista hydratoida pitämällä vesipullo aina käden ulottuvilla. Sipitä se hitaasti, mutta tasaisesti.
   • Jos et pidä juomasta vettä ja sinulla on vaikeuksia juoda tarpeeksi, siemaile sokerittomia urheilujuomia tai vedellä laimennettua mehua. Lisää 2 osaa vettä jokaiseen 1 osaan mehua.

3. 

   Hanki tarpeeksi lepoa. Tämä koskee jalkojesi lepäämistä ennen juoksua ja riittävää unta. Vaikka haluat, että jalkasi ovat levänneet ja valmiit kilpailuihisi, et myöskään halua niiden olevan ruosteisia. Ihanteellisessa maailmassa voit selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten - ehkä intensiivinen harjoittelu, jota seuraa yksi lepopäivä, on paras resepti, tai ehkä sinun on tehtävä matalan intensiteetin harjoittelu edellisenä iltana. Kun selvität, mikä sopii sinulle parhaiten, varmista, ettet liioittele sitä edellisenä iltana. Jos energiasi on tyhjentynyt tai jalkasi ovat kipeät sukkulasi ajopäivänä, et todennäköisesti anna parasta suorituskykyäsi.
   • Yritä nukkua koko yön ennen kuin suoritat sukkulasi. Unen puute voi vahingoittaa suorituskykyäsi. Jokaisella on erilaiset univaatimukset, mutta pyritään saamaan niin monta tuntia kuin tiedät, että se toimii parhaiten sinulle.
   • Vältä harjoittelua muutaman päivän ajan ennen juoksua. Tämä on erityisen tärkeää, jos tämä juoksu on merkittävä kilpailutapahtuma tai testi.

Osa 3/4: Juoksuun valmistautuminen

1. 

   Syö toinen korkea-carb-ateria kaksi tuntia ennen juoksua. Tärkeintä viimeisessä ateriasi ennen juoksua on valita ruoka, jonka olet syönyt aiemmin ja tiedät, ettei se häiritse vatsasi. Banaanit, paahtoleipä ja kaurapuuro ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Varmista, että annat kehollesi tarpeeksi aikaa sulattaa, jotta et juokse epämiellyttävän täynnä olevalla vatsalla. Yleensä sinun ei pitäisi syödä täyteyteen juoksupäivänäsi lainkaan - syö vain tarpeeksi tunteaksesi olevasi tyytyväinen.

2. 

   Jatka vettä jopa kaksi tuntia ennen juoksua. Pysäyttämällä saanti kaksi tuntia ennen annat kehollesi tarpeeksi aikaa käsitellä vettä. Annat myös itsellesi aikaa käyttää vessaa, mikä on tärkeää, koska juokseminen täydellä virtsarakolla ei ole ihanteellista tai mukavaa. Voit tietysti ottaa satunnaisesti siemaillen vettä tarpeen mukaan, älä vain niputa suurta vesipulloa juuri ennen kuin tulet lähtöviivalle.

3. 

   Käytä mukavia kenkiä. Juoksun suhteen kengät ovat tärkeimmät (ja ainoat!) Varusteet. Nopeaa kuljetusajoa varten sinun kannattaa käyttää kevyitä kenkiä, jotka pitävät askeleesi kevyinä ja nopeina. Varmista, että olet harjoittanut kumpaakin kenkää, jonka päätät käyttää sukkulasi ajaksi, koska sinun on etukäteen tiedettävä, ovatko ne liukkaita, tuskallisia vai muita mahdollisia kaatumisia. Varmista, että kengännauhasi ovat kaksoissolmittuja ja poissa tieltä, koska vaihdat nopeasti suuntaa sukkulan ajon aikana etkä halua riskoida vuotoa!

4. 

   Lämmitellä. Sen sijaan, että tekisit staattisia venytyksiä juuri ennen sukkulasi juoksua, liiku ympäriinsä saadaksesi veren virtaamaan. Hyppää, hölkää, pomppele hartiat, käännä kätesi ja pidä itsesi liikkeessä. Nosta sykettäsi ja anna hapen virrata lihaksiisi, jotta olet valmis nousemaan, kun olet lähtöviivalla. Tämä voi myös auttaa sinua ravistamaan kaikki esijännitetyt tärinät.
   • Älä unohda venyttämistä kokonaan. Voit sisällyttää muutaman osan lämmitykseen, mutta varmista vain, että liikut ja harrastat aktiivisesti myös lihaksia.Voit keskittyä enemmän staattisiin venymiin, kun olet suorittanut ajon ja jäähtynyt.

Osa 4/4: Henkisen voiman löytäminen

1. 

   Anna hermojesi energisoida sinua. Sen sijaan, että annat hermostuneisuutesi hukuttaa sinua ennen juoksua, ajattele käyttää tätä energiaa jalkojesi tekemiseen nopeammin kuin koskaan. Ahdistuneisuus tarkoittaa vain sitä, että olet motivoitunut tekemään hyvin, joten katso sitä positiivisena asiana. Kun juokset, kanavoi kaikki nuo epäilyt ja huolenaiheet jalkoihisi, työnnä sinut juoksun läpi ja maaliin.
   • Älä anna hermojesi tai ahdistuksesi aiheuttaa sinulle kovaa itsellesi. Kerro jatkuvasti itsellesi, että annat parhaan suorituskyvyn, jonka voit antaa, mutta se ei ole elämän tai kuoleman tilanne. Positiivinen itsekeskustelu voi mennä pitkälle, joten on tärkeää vahvistaa itseäsi pikemminkin kuin odottaa pahinta.

2. 

   Keskity yhdelle etäisyydelle kerrallaan. Sen sijaan, että ajattelisit kuinka pitkälle sinun täytyy mennä, ajattele vain pääsemistä yksi rivi kerrallaan. Katso linjaa, johon olet juoksemassa. Onko se todella niin kaukana? Olet todennäköisesti juossut tuon matkan aiemmin - ehkä jopa kymmeniä kertoja. Mene vain siihen linjaan, älä ajattele, mitä seuraavaksi tapahtuu. Henkinen ja fyysinen voimasi voi ja yllättää sinut, keskity vain käsillä olevaan tehtävään.

3. 

   Hengitä nenän kautta ja suustasi. Nämä ovat rauhoittavia hengityksiä. Ne auttavat sinua säästämään energiaa, rentouttamaan lihaksiasi ja keskittymään edessäsi olevaan kilpailuun. Yritä kovasti pitää hengitys vakaana ja keskittyä ottamaan mahdollisimman paljon ilmaa. Jos aloitat hengityksen nopeasti, hengityksesi ovat matalia ja hyödyttömiä. Syvät hengitykset tuottavat happea lihastesi tehokkaammin ja auttavat ajamaan kohti maalia.

4. 

   Rentoudu mielessäsi ja anna jalkojesi toimia. Kun ajattelet suorittaa sprinttiharjoituksen, "rento" ei todennäköisesti ole ensimmäinen sana, joka tulee mieleen. Kuitenkin kun mielesi on rento, kehosi rentoutuu. Kun päästät irti fyysisestä jännityksestä, jalastasi tulee tehokkaita juoksukoneita. Yritä puhdistaa mielesi ennen kuin aloitat juoksusi. Kun olet lähtöviivalla, muista, että olet valmistautunut täysin tähän hetkeen, eikä ole muuta tekemistä kuin suorittaa juoksu, joka on ohi ennen kuin tiedät sen.
   • Kun juokset, keskity pitämään kädet irti ja hartiat rentoina. Kun rentoudut kädet ja hartiat, annat energian ja keskittymisen mennä jalkoihisi.
   • Toista rauhoittavat ja voimaannuttavat lauseet päähäsi, kun suoritat sukkulanajon. Tämä kilpailu ei riko sinua, ja saavutuksen tunne jälkikäteen on hetkellisen epämukavuuden arvoinen.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka ympäristö vaikuttaa fyysisen aktiivisuuden valintoihin?

Jotkut ympäristöt soveltuvat paremmin tiettyihin fyysisiin harrastuksiin kuin toiset. Esimerkiksi, jos asut alueella, jolla on melko leuto ilmasto, ulkokäyttö voi olla hyvä valinta harjoitteluun. Kuitenkin, jos asut hyvin kylmällä alueella, saatat olla taipuvaisempi valitsemaan toisen fyysisen toiminnan, kuten hiihto tai lumilautailu.

Kuinka juokset nopeammin 100 metrin sprintissä?

Yritä juosta niin kevyesti kuin pystyt. Tämä voi saada sinut menemään nopeammin. Älä juokse jalkojesi pallojen päällä, muuten se sattuu.

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää, riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.