Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Haluatko saada enemmän energiaa hauskanpitoon ystävien kanssa, suorittaa aktiviteetteja ja tuntea itsesi onnellisemmaksi ja terveemmäksi päivittäin? Seuraa näitä vaiheita!

Askeleet

Osa 1/3: Energian hankkiminen ruokavaliosta

1. 

   Nauti aina terveellinen aamiainen. Voit yrittää nauttia aamiaisen joka päivä, vaikka et ole nälkäinen tai kiire. Sinulla on enemmän energiaa aamulla ja olet vähemmän stressiä. Vältä rasvaisia ​​tai raskaita ruokia; syö vain tarpeeksi tunteaksesi olevansa energinen ja elossa. Hienoja vaihtoehtoja heräämiseen:
   • Vilja.
   • Kaura.
   • Keitetty kananmuna.
   • Vihannekset, kuten pinaatti, kaali tai selleri
   • Turkki tai kinkku rinta.
   • Punaiset hedelmät, omena tai banaani

2. 

   
   
   Syö 3 tai 4 tunnin välein. Vaikka aikataulu onkin erittäin kiireinen, voit aina kuluttaa minuutin syödä jotain, etenkin jos välipala on lähellä. Sen sijaan, että syöisit kolme suurta ateriaa ja täyttyisit, syö kolme keskipitkäateriaa ja kaksi välipalaa, yksi aamiaisen ja lounaan välillä ja toinen lounaan ja illallisen välissä, ja katso kuinka energiatasosi nousee. Jos syöt vain kolme pääateriaa, koet todennäköisesti energian pudotuksen, kun on aika syödä uudestaan.
   • Välipalaasi tulisi olla terveellistä, yhdessä hiilihydraattien, proteiinien ja hyvän rasvan kanssa.
   • Pähkinät tai marjat ovat hyviä välipaloja.
   • Onko jogurtti granolaa.
   • Syö pieni pala suklaata. Sinulla on annos endorfiinia ja pieni lisäys energiassa, jota aiheuttaa pieni kofeiinimäärä.

3. 

   
   
   Vältä raskaita aterioita. Aamiaisen tulisi olla päivän suurin ateria, lounaan tulisi olla kevyin ja päivällisen oltava keskipitkä. Tarvitset lämpimämmän aamiaisen, jotta päiväsi vahvistuu, pienemmän lounaan, jotta sinä aikana ei ole hidasta ja unelias, ja keskipitkän päivällisen, joka ylläpitää sinua ja estää nälän herättämästä sinua aikaisin.
   • Aterioiden tulisi olla yhdistelmä hiilihydraatteja, proteiineja ja hedelmiä tai vihanneksia, eikä niiden tulisi olla niin raskaita, että ne kuluttavat kehosi energiaa sulamaan kaikkea mitä olet syönyt.

4. 

   
   
   Syö enemmän kuitua. Kuidut pääsevät verenkiertoon hitaammin ja tasaisemmin kuin hiilihydraatit ja tuottavat enemmän energiaa päivän aikana. Kun valitset välipalavaihtoehtoa tai päätät mitä lounaaksi valita, valitse ruokalaji, jolla on korkea kuitupitoisuus. Joitain esimerkkejä:
   • Viljabaari rusinaa
   • Tortilla tai kokonainen kääri
   • Musta papu
   • Omena
   • Koko nuudelit

5. 

   Syö omega 3: ta, jota on rasvaisessa kalassa, pähkinöissä ja rypsiöljyssä. Se auttaa pitämään aivosolut terveinä ja luomaan henkisen valppauden tunteen. Yritä syödä kalaa vähintään kerran päivässä tai joka toinen päivä, ja syö pähkinöitä välipalana aina kun mahdollista.

6. 

   Juo paljon vettä! On tärkeää pysyä hydratoituna koko päivän ja juoda vähintään 10 lasillista 240 ml vettä. Jopa lievä kuivuminen voi johtaa väsymykseen, joten kanna aina pullo vesipilloa mukanasi tai käy usein juomarissa. Voit myös lisätä vedenottoa kuluttamalla enemmän vettä sisältäviä ruokia, kuten porkkanaa, jogurttia, appelsiineja ja vesimelonia.
   • Muista, että alkoholi ja kofeiinit sisältävät juomat voivat kuivua, joten juo enemmän vettä, kun juot tällaista juomaa.

7. 

   Kuluta vähemmän kofeiinia illan jälkeen. Se voi nostaa energian tasoa muutama tunti, mutta kofeiinin kuluttaminen yöllä vaikuttaa nukkumiseesi. Vaikka oletkin liian väsynyt myöhään iltapäivällä, yritä välttää juomasta enemmän kahvia tai energiajuomia, tai liikut sängyssä koko yön ja tunnet entistä väsyneempää seuraavana päivänä. Mikä on ratkaisu huonon yöunen väsymykseen? Lisää kofeiinia! Näin ihmiset riippuvuuteen.
   • Kahvin vaihtaminen mustalle teelle tai alhaiselle kofeiinipitoisuudelle vaikuttaa positiivisesti energiatasoihisi.

8. 

   Vältä energiajuomia. Ne ovat nopea ratkaisu viettää yötä tenttiin opiskeluun tai jos tarvitset energiaa lähteäksesi ulos ystävien kanssa, mutta näissä juomissa on paljon sokeria, eivätkä ne ole mielen ja kehon kannalta hyviä. Muutaman tunnin kuluttua koet energian voimakkaan pudon, sinulla voi olla voimakas päänsärky, ja sinusta tuntuu hermostuneelta ja epämukavalta. Jos pidät tämän tyyppisestä juomasta erittäin paljon, juo sitä vain hätätilanteessa, mutta vältä sitä aina.

Osa 2/3: Lepotilan hallitseminen

1. 

   Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Voi olla mukavaa rentoutua lasillisen viiniä kanssa, mutta se vaikuttaa unisykliisi. Juoma voi jopa aiheuttaa uneliaisuutta ja saada sinut nukkumaan nopeammin, mutta uni on matalampi ja heräät todennäköisemmin yöllä. Käytä alkoholijuomia enintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

2. 

   Vältä mausteisia tai raskaita ruokia ennen nukkumaanmenoa. Sinun tulisi syödä illallinen vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja syödä sen jälkeen kevyttä ja terveellistä välipalaa, vain jos tuntuu syövältä. Vältä kuitenkin ruokia, jotka ovat liian mausteisia, raskaita tai kermaisia, tai muuten kehosi kuluttaa energiaa ruuansulatukseen ja sinun on vaikeampi levätä.

3. 

   Sammuta kaikki visuaaliset ärsykkeet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Saatat rakastaa television katselua ennen nukkumaanmenoa, mutta visuaaliset vihjeet vaikeuttavat nukahtamista ja yöllä lepoa. Sammuta sitten televisio, tietokone, matkapuhelin ja muut näytöt Kindle-näytön lisäksi, jotta vartalo alkaa rentoutua.

4. 

   Älä työskentele sängyssä. Älä kirjoita tekstejä, etsi, lähetä sähköpostia pomollesi tai tee mitään, joka liittyy sängyssä työskentelyyn nukkumisen sijasta. Työskentele työympäristössäsi, joka voi olla työpöytä tai toimisto. Ihanteellinen on välttää töiden tekemistä huoneessasi, mutta jos tämä ei ole mahdollista, ainakin vältettävä työskentelyä sängyssä.

5. 

   Pidä hidastusrutiini. Etsi sinulle sopiva rutiini ja tee se joka pyhä ilta. Se voi olla kupillinen kamomillaa, lukea sanomalehteä tai kuunnella jazzia. Löydä mikä sopii sinulle ja tee se aina niin, että kehosi alkaa yhdistää tämä rutiini uneen. Rituaalin tulisi alkaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. On vaikea poistua työstä tai leikkiä ja siirtyä suoraan unelmamaailmaan.

6. 

   Nuku ja herää aina samaan aikaan joka kerta. Vaikuttaa siltä, ​​että puhuminen on helpompaa kuin tehdä, mutta yritä nukkua ja herätä noin samaan aikaan joka päivä. Itse asiassa nukkuminen 8 tuntia peräkkäin kaksi päivää peräkkäin kahdessa täysin erilaisessa nukkumismallissa saa sinut tuntemaan olonsa lepäämättä kuin nukkuminen 7 tuntia samanaikaisesti kaksi yötä peräkkäin.
   • Ainakin yritä mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan. Mene esimerkiksi nukkumaan kello 10–11 ja herää välillä 6–7.

7. 

   Noudata 15 minuutin sääntöä. Se on melko yksinkertaista: jos rullat sängyssä etkä voi nukkua ollenkaan viidentoista minuutin jälkeen, nouse ylös ja tee jotain rentouttaaksesi mielesi, kuten kuunnella klassista musiikkia tai lukea. Voit kytkeä sen päälle pehmeän valon, mutta älä tee ympäristöstä liian kirkasta, muuten olet vieläkin valpas. Yritä lukea jotain vähän tylsää - ei mitään, mikä saa sinut entistäkin innostuneemmaksi.

8. 

   Laske lämpötilaa ennen nukkumaanmenoa. Kehosi lämpötila laskee yleensä nukutessasi, joten ympäristön lämpötilan tulisi olla samalla tasolla kuin kehosi. Ennen nukkumista jätä ympäristö viileäksi, kytke tuuletin päälle, ilmastointi tai avaa ikkuna.

9. 

   Lopeta nukkuminen söpö kissasi kanssa. Se voi olla herkullista, kun pillua nukkuu jalkojen välillä, mutta entä kun se juoksee huoneen ympäri, astuu päähän tai pudottaa suosikkikelloasi keskellä yötä? Yli puolet kissanomistajista, jotka antavat eläinten nukkua samassa sängyssä heidän kanssaan, sanoo, että heidän unensa keskeytetään vähintään kerran yössä, joten jätä kissasi tai koirasi pois huoneesta.
   • Jos lemmikkisi järkyttää tätä, kerro hänelle, että se tarkoittaa, että sinulla on enemmän energiaa halata ja leikkiä hänen kanssaan aamulla.

10. 

    Nap on häviäjille. Älä paina torkkupainiketta viisi kertaa ennen kuin nouset ylös. Sammuta hälytin, venytä jalat ja hengitä syvään. Sen jälkeen nouse ylös, hengitä raitista ilmaa ja aloita päiväsi. Torkkupainikkeen painaminen palauttaa sinut matalaan ja epätyydyttävään uneen. Se on ajanhukkaa, ja on vaikeaa herätä.
    • Jos nousta ylös painamatta torkkupainiketta viisi kertaa, se on valtava haaste, se voi olla merkki siitä, että et saa tarpeeksi unta jatkuvasti.

Osa 3/3: Energian lisääminen päivän aikana

1. 

   Vaihda sukat keskellä päivää. Oikein. Tee tapana vaihtaa sukat ennen lounasta tai sen jälkeen. Sinulle on vaikuttunut siitä, kuinka tunnet olosi valpas, puhdas ja energinen.

2. 

   Mene ulkona. Tämä on erittäin tärkeää, jos työskentelet toimistossa ja vietät suurimman osan päivästä pöydälläsi istuen. Pidä tauko ja mene ulos, hengitä raitista ilmaa ja anna auringon osua kasvosi. Ainoastaan ​​20–30 minuutin viettäminen ulkona päivittäin vaikuttaa dramaattisesti energiatasoon. Jos sinulla on työtä, joka voidaan tehdä ulkona, vie se puistoon.
   • Tietysti koko päivän viettäminen paahtavassa auringossa voi kuluttaa energiaa ja kyllästät vieläkin enemmän.

3. 

   Ota vitamiineja lounaalle. Jos aiot ottaa vitamiineja (ja sinun pitäisi tehdä tämä), se on parasta tehdä tämä lounasaikaan ruoan kanssa, jotta pieni energian määrä niissä lisää ylimääräistä vauhtia. Jos otat sen illalliseen, ne voivat häiritä unta.

4. 

   Tee itsestäsi valo! Kytke valot päälle herätessäsi ja viettää aikaa auringonvalossa, jos pystyt. Minkä tahansa valon muodot tekevät - on todistettu, että ihmiset tekevät valppaammiksi, aktiivisemmiksi ja hereillä.

5. 

   Pidä taukoja enintään 90 minuutin välein. Monet ihmiset eivät voi keskittyä toimintaan yli 90 minuutin ajan, ja tämä on normaalia. Älä yritä pakottaa itseäsi päätökseen työhön, jos olet väsynyt tai et vain pääse eteenpäin. Ota sen sijaan 10-15 minuutin tauko 90 minuutin välein tai joka tunti, jos mahdollista, saadaksesi energiasi takaisin, hengitä raitista ilmaa ja tauko yksitoikkoisista askareista.
   • Ihanteellinen on harjoittaa kohtuullista fyysistä toimintaa taukojen, kuten lyhyen kävelymatkan, aikana.
   • Voit myös tehdä jotain sosiaalista, kuten puhua toimiston jonkun kanssa, jotta mielisi olisi valppaampi.

6. 

   Pukeudu hyvin. Parempien vaatteiden käyttäminen saa sinut ottamaan itsesi vakavasti ja tuntemaan olosi valppaammaksi. Tämä ei tarkoita, että joudut ottamaan sunnuntain vaatteesi kaapista, jos työskentelet yksin kotona. Vain hyvien farkkujen ja varustetun paidan käyttäminen saa sinut tuntemaan olosi valppaammaksi kuin housuhousut tai pyjamat.
   • Jos lähdet ulos, käytä kirkkaita värejä. Nämä värit projisoivat energiaasi ja saavat ihmiset vastaamaan sinuun aktiivisemmin.

7. 

   Kuuntele suosikkimusiikkiasi. Jos tunnet olosi erittäin väsynyt, mikään ei herätä paremmin kuin suosikkilaulu. Paina leikkiä, tartu kuvitteelliseen mikrofoniin ja ala laulamaan ja tanssimaan.

8. 

   Ole vuorovaikutuksessa muiden kanssa. Keskustele jonkun kanssa, jotta tunnet olosi aktiivisempi ja valpas. Älä istu vain liikekokouksessa tai luokassa; kysy kysymyksiä saadaksesi aktiivisemmin osallistumaan ja herättämään mielesi. Tapaa ystäviä yöllä keskustellaksesi; soita ystävälle nostaaksesi energiatasoa iltapäivällä. Nouse työhön ja kysy kollegalle kysymys sähköpostin lähettämisen sijasta. kävely ja puhuminen tekevät sinut enemmän hereillä.
   • Varmista, että viikkorutiinissasi on sosiaalinen elementti riippumatta siitä, kuinka väsynyt olet.

9. 

   Tee tehtäviä. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä. Se tekee sinusta onnellisemman ja enemmän energiaa. Mutta tee se aamulla tai iltapäivällä; Jos treenaat yöllä, voit pysyä hereillä pidempään. Mikä tahansa liikuntamuoto auttaa nostamaan energiatasoasi, kunhan et ylikuormita sitä.
   • Siirrä itsesi. Kävele lyhyen kävelymatkan päässä, mieluummin portaat kuin hissi ja mene kylpyhuoneen toiseen kerrokseen toimistossa. Ota fyysinen aktiviteetti osaksi rutiiniasi.
   • 20 minuutin kävely ajon sijasta voi vaikuttaa suuresti energiatasoosi.
   • Harjoittele joogaa. Jooga vaikuttaa positiivisesti energian tasoon.
   • Venytä, vaikka et harjoittelisi. Venyttely herättää lihakset ja tekee sinusta tarkempi. Ja voit tehdä sen suoraan työpöydältäsi.

10. 

    Laita kylmää vettä kasvoihisi. Jos nukaat todella etkä halua lyödä kasvojasi herätäksesi, kaada kylmää virkistävää vettä hänelle. Tämä herättää aistisi ja heräät nopeasti, riippumatta siitä missä olet.

11. 

    Lopeta tupakointi. Tupakoitsijat, jotka voivat lopettaa, sanovat, että niiden yleinen energiataso kaksinkertaistuu tai kolminkertaistuu.Saatat huomata, että nikotiini on halpaa ja lisää energiaa, mutta tupakointi johtaa väsymykseen. Jos tupakoit, lopettamisella voi olla positiivinen vaikutus energiatehokkuutesi paranemisen lisäksi terveyteen.

12. 

    Tuoksu laventeli. Ota laventelipuuta tai kermaa, jolla on tämä tuoksu, jotta voit haistaa sitä tarvittaessa tai kun sinusta tuntuu. Hän on tunnettu auttamaan opiskelijoita tentteissä ja hänellä on valta tehdä henkilöstä aktiivisempi päivän aikana.

13. 

    Ota virkistävä torkut. Napsuttaminen 15 - 20 minuutiksi päivällä, kun olet hyvin väsynyt, voi tehdä sinusta tunteen paljon valppaampaa, aktiivisempaa ja valmiimpaa kohtaamaan maailman. Jos tunnet väsymystä, sulje kaikki ja lepää silmät kiinni ja kädet rentoina vartaloasi pitkin. Älä kuitenkaan saa liikaa unta: Tunnin nukkuminen voi tehdä sinusta tuntea olosi tilapäisesti paremmaksi, mutta voit tuntea olevani väsynyt ja vähemmän energiaa koko päivän ajan.

vinkkejä

• Keskustele muiden ihmisten kanssa. Tämä auttaa saamaan enemmän energiaa.

varoitukset

• Niin paljon energiaa kuin "Redbull" tai "Monster" voi antaa, lopulta olet valmis. Joten on parempi välttää energiajuomia ja riippua liikunnasta ja terveellisistä ruuista.
• Älä ota enemmän kuin kahta tölkkiä energiajuomia samana päivänä.