Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Käveleminen on yksi helpoimmista ja helpoimmin käytettävissä olevista harjoituksista kaikille. Toiminnalla on useita terveysvaikutuksia, kuten sydämen vahvistaminen ja verenpaineen alentaminen. Niin paljon kuin normaali kävely ei toimi kehon ytimessä, voit mukauttaa päiväsi sävyyn vatsasi.

Askeleet

Tapa 1/3: Harjoittelu kävellessä

1. 

   Sisällytä muut nopeat harjoitukset kävelylle. Tämä on loistava tapa sävyttää vatsasi. Vaikka ne näyttävät toimivan vain käsivarsissa, näihin toimintoihin liittyy myös erilaisia ​​lihasryhmiä kehon ytimessä, koska tavaratilan ja jalkojen siirtäminen samanaikaisesti auttaa säilyttämään tasapainon.
   • Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia kävelyyn, ei seisomaan.
   • Sisällytä kolme tai neljä sarjaa näitä harjoituksia esimerkiksi tunnin mittaiselle kävelylle.
   • Harjoittele jokaista harjoitusta minuutin välein noin seitsemän tai kahdeksan minuutin aikana.
   • Aloita tarvittaessa harjoitusten tekeminen 20-30 sekunnin ajan ja viettää minuutti, kun tunnet olosi mukavaksi.
   • Voit myös yrittää harjoittaa kolmen tai neljän harjoituksen ryhmiä samanaikaisesti, lepäämättä, kahdesta neljään kertaa kullekin kävelylle.

2. 

   
   
   Supista vatsasi kävellessäsi. Vatsan "kuihtuminen" on loistava tapa vahvistaa vatsan lihaksia päivittäisen toiminnan aikana. Tämä harjoitus toimii vatsan poikittainen lihas, joka kulkee sivuilta alueen eteen.
   • Kun kävelet, supista vatsasi, ikään kuin pidät hengitystäsi.
   • Älä pidä hengitystäsi todellisuudessa vatsasi supistamisen aikana.
   • Aloita supistamalla vatsasi muutamaksi sekunniksi tai kunnes saavut tietyt maamerkit kävellessäsi. Mitä vahvempi se tulee, sitä kauemmin pystyt sopimaan siitä.

3. 

   
   
   Tee lanka varsilla. Tämä harjoitus on melko yksinkertainen. Aloita asettamalla kätesi sivuillesi. Tuo kätesi lähelle hartioita, ikään kuin tekisit normaalin langan, liikuttamatta kyynärpäitäsi.
   • Voit myös pitää kätesi olkapään korkeudella, taivuttaa kyynärpäät ylös ja tuoda kätesi lähemmäs päätäsi. Tämä langan versio saa tavaratilan työskentelemään kovemmin.
   • Jos haluat lisätä vaikeuksia entisestään, käytä käsipainoja harjoittaa munkkia. Aloita 1 tai 2 kg.

4. 

   
   
   Pistä ilma kävellessäsi. Tämä liike toimii useiden kehon ytimessä olevien lihasryhmien kanssa, lisäksi nostaa sykettä, parantaa harjoittelua ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
   • Voit yrittää antaa jabs tai yläleikkaukset ilmassa. Tuo leukoja varten nyrkit olkapään korkeudelle ja lyö vuorotellen ilmassa; jos haluat, kierrä kättäsi hieman.
   • Sopii vatsaan lyöntien aikana, jotta ne toimisivat hyvin.
   • Voit sisällyttää nämä harjoitukset minuutin välein muihin liikkeisiin tai tehdä 20 lyönnin välein kävellessäsi.

5. 

   Nosta kädet vuorotellen pään yläpuolelle. Tätä varten nosta käsivarsi ja ota askel jalkaasi vastakkaiselle puolelle. Kun siirryt eteenpäin, laske käsivartesi ja siirry eteenpäin toisen jalkasi kanssa. Jatka vaihtamista.
   • Jos haluat lisätä harjoituksen vaikeutta, nojaa hieman kohotetun käsivarren vastakkaiselle puolelle.
   • Voit käyttää harjoitusta myös käsipainoilla.

Menetelmä 2/3: Vatsaharjoitusten lisääminen kävelyrutiiniin

1. 

   Sisällytä kävelytaukoja vatsalihasten tekemiseen. Voit myös yhdistää tiettyjä harjoituksia sävyttää vatsasi. Nämä harjoitukset työskentelevät alueella paljon.
   • Lopeta kävely aina kun suoritat harjoituksen. Kaikki aktiviteetit tehdään kävellen vuorotellen kävelyllä. Sinun ei tarvitse makaa lattialla, ja voit jatkaa edistymistä nopeasti.
   • Sisällytä viisi tai seitsemän vatsan pysähtymistä koko kävelyn ajan.
   • Tee näitä vatsanharjoituksia 30 sekunnin ajan aloittaessasi ja viettää minuutin, kun sinulla on enemmän kokemusta. Yritä jakaa aikaasi tasaisesti koko kävelyn ajan.

2. 

   Kierrä viistot lihakset. On myös mahdollista työskennellä vinoilla (vatsan sivuilla olevat lihakset) kävelyn aikana. Aloita jalat suorana ja erillään. Laita kätesi rinnan eteen kädet lattian suuntaisesti. Kierrä tavaratila mahdollisimman pitkälle toiselle puolelle.

3. 

   Neulo vino vatsa. Tämä harjoitus auttaa myös sävyttämään vatsaa. Aloita jalat toisistaan. Aseta oikea kätesi lantiolle ja venytä toinen kätesi ylös. Laske sitten vasen kyynärpääsi ja nosta polvi samalla puolella supistamalla sitä kehosi osaa. Palaa alkuasentoon ja toista liike oikealla puolella.
   • Jos teet harjoituksen 30 sekunnin välein, varaa 15 sekuntia kummallekin puolelle. Jos aiot harjoitella sitä minuutin ajan, varaa 30 sekuntia kullekin.
   • Jos haluat, käytä käsipainoja harjoituksen tekemiseen.

4. 

   Tee vino vatsatuki. Tämä harjoitus toimii vatsan etuosassa ja noudattaa samaa periaatetta kuin edellinen vaihe sen lisäksi, että se voidaan sisällyttää kävelyyn.
   • Aloita jalat hyvin toisistaan, yksi tuuma toisen edessä. Laita kätesi päähän. Pidä takajalka suorana ja nosta toista kohti rintaa. Kallista polvea kohottaessasi, laske kyynärpääsi samalla. Laske lopuksi jalkasi ja toista liike.
   • Voit vaihtaa jalkoja tai tehdä tietyn määrän toistoja jokaisen kanssa.

5. 

   Kosketa varpaitasi. Tämä harjoitus toimii paitsi vatsan etuosassa, myös kehon vinoissa ja ydinlihaksissa, koska on välttämätöntä tasapainottaa toisella jalalla.
   • Aloita oikealla jalallasi hieman vasemman taakse, vasemmalla kädellä pään yläpuolella. Nosta oikeaa jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista taivuttamalla ja kääntämällä vyötäröäsi koskettamalla samalla varpaasi vasemmalla kädellä. Palaa lopuksi lähtöasentoon.
   • Voit tehdä harjoituksen muutaman kerran kummallakin puolella tai, jos haluat, tehdä kymmenen toistoa jokaisen jäsenen kanssa kävelyvälin aikana.

Menetelmä 3/3: Rasvan polttaminen päivittäisillä vaelluksilla

1. 

   Lisää kävellesi voimakkuutta. Saadaksesi kaikki edut - rasvan polttaminen vyötäröllä ja vatsan sävyttäminen - sinun on tehtävä kävelyä raskaammaksi.
   • Kävele suuremmalla nopeudella. Ihannetapauksessa sinun pitäisi olla hengästynyt tai jopa hengästynyt.
   • Jos pystyt pysymään vauhdissasi matkapuhelinsovelluksella, yritä saavuttaa jonnekin 5,6–6,4 km / h (vastaa 10 km: n kävelyä).
   • Jos sinulla on askelmittari, yritä ottaa noin 3000 askelta 30 minuutissa.

2. 

   Kävele eri maastoilla. Kävely epätasaisilla pinnoilla, kuten lika tai polut, on hyvä tapa lisätä rasvanpolttoa ja virkistystä. Sisällytä myös kukkulat tai rinteet reitille.
   • Jos asut lähellä polkua, kävele sitä muutaman kerran viikossa. Jos et asu, mene paikalliseen puistoon ja kävele nurmikolla.
   • Lähde patikoimaan erittäin jyrkissä osissa kaupunkia. Mene ylös ja alas kukkuloille tehostamaan prosessia.
   • Tee nämä monipuoliset kävelyt kolme tai neljä kertaa viikossa, ajoittain.

3. 

   Harjoittele sopivan ajan. Jopa lyhyillä kävelyretkillä on etuja. Jos olet kokematon, et ehkä edes pääse yli kymmenen minuuttia. Lisää hoitoa asteittain, kunnes saavutat 30 minuuttia tai enemmän.
   • Ota tämä kävely aina kun mahdollista - mieluiten viisi kertaa viikossa.

Vinkkejä

• Käytä laadukkaita kävelykenkiä. Valitse ihanteelliset kengät fyysisissä tai virtuaalikaupoissa.
• Jos haluat käyttää käsipainoja ja muita painoja, kuljeta niitä erittäin mukavassa repussa, jossa on sopivat hihnat. Älä pidä tätä laitetta käsissäsi koko ajan, tai saatat väsyttää hartiat, kyynärpäät ja ranteesi ja jopa vahingoittaa itseäsi.

Varoitukset

• Polven nostaminen, kun teet vaihtoehtoisia käsivarsiharjoituksia, voi pahentaa selkäkipuja. Aloita hitailla, hallituilla liikkeillä ja lisää pituuttasi päivien tai viikkojen ajan. Jos sinulla on ongelmia alaselän kanssa, ole vielä varovaisempi liikuttaessasi käsiäsi ja jalkojasi.