• Tee kolme sarjaa viidestä 20 toistoon kolme kertaa viikossa.

Menetelmä 2/4: Kehittyvä

1. 

   Yritä tehdä push-up polvillasi tuettuina. Käytä kuntomattoa tai muuta pehmeää pintaa ja tue käsiäsi ja polviasi; aseta sitten kädet kauemmas eteenpäin, kunnes vartalo on vinossa lattiaan. Ylitä vasikat ja nosta jalat niin, että ne ylitetään ilmassa. Pidä selkä suorana ja taivuta kyynärpääsi, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa, ja nosta itseäsi takaisin käsillä; on tärkeää pitää ne taipuisina eikä venyttää niitä takaisin.
   • Sen lisäksi, että pidät selkääsi suorana, sinun tulee taipua vatsasi.
   • Taitettu pyyhe tai tyyny on hyvä valinta polvien tukemiseen.
   • Tee sarjoja, joissa on viisi tai 10 toistoa lisäyksiä polvillasi tuettuina, kolme kertaa viikossa.

2. 

   
   
   Tee negatiivisia lisäyksiä (keskity laskeutumiseen). Pysy maton tai tyynyn avulla lankkuasennossa, samanlainen kuin perinteisen taivutuksen ensimmäinen sijainti. Pidä kyynärpääsi hieman taivutettuina, laske vartaloasi, kunnes se koskettaa lattiaa, ja nosta itseäsi hitaasti takaisin ylöspäin.
   • Tee kolme sarjaa viidestä kymmeneen tämän variaation toistosta kolme kertaa viikossa.
   • Vatsalihasten tulee olla aina tiukkoja.

3. 

   Tee positiivisia lisäyksiä (keskity kiipeilyyn). Makaa vatsallasi lattialla matolla tai tyynyllä, jätä kädet rintakehän alle ja työnnä itseäsi ylöspäin, kunnes olet lankkuasennossa. Pidä poseeria viiden sekunnin ajan ja laske itsesi uudelleen.
   • Tee kolme sarjaa viidestä kymmeneen tämän modaalisuuden toistoon kolme kertaa viikossa.
   • Jos et pysty nousemaan kokonaan ennen kuin olet pöydällä, nouse niin korkealle kuin pystyt.

Menetelmä 3/4: Lihasten vahvistaminen

1. 

   
   
   Tee yksipuolinen ranskalainen tricepsi käsipainolla. Seiso pystyssä jalat harteillasi. Pidä käsipainoa yhdessä kädessä ja nosta käsivarsi pään yläpuolelle venyttämättä sitä kokonaan. Laske käsipaino pään taakse taivuttamalla kyynärpääsi, kunnes se on 90 ° kulmassa, ja nostamalla se takaisin alkuasentoon.
   • Aloita 1,5 - 2,5 kg: n käsipainolla.
   • Tee kolme sarjaa viidestä 10 toistoon kullekin käsivartelle kolme kertaa viikossa; kun se helpottuu, aloita 15 toiston tekeminen.
   • Ajan myötä lisäät käsipainojen painoa ja vähennä toistojen lukumäärää istuntoa kohti, kunnes voit tehdä helposti kuusi - 10 toistoa.

2. 

   Tee käsipainot hartiat kämmenet sisäänpäin. Tätä harjoitusta varten pidät kaksi käsipainoa. Nosta käsivarret olkapäiden korkeudelle ja pidä kämmensi sisäänpäin osoittamalla jalat olkapäällesi olkapäät kohden. Nosta käsipainot pään päälle ja venytä käsiäsi hieman, laske sitten ne alkuperäiseen korkeuteen.
   • Käytä käsipainoja 2,5 - 5 kg.
   • Tee kolme sarjaa viidestä 10 toistoon kolme kertaa viikossa. Kuten edellisessä harjoituksessa, mene 15 toistoa kohti harjoitusta, lisää painoa ja vähennä toistoja.

3. 

   Yritä lankkua. Matolla makaa vatsallasi, tue käsivarret lattialle ja nouse varpaillesi; sulje kädet tai jätä ne tasaisiksi lattialle, valinta on sinun. Pidä tätä asentoa 15 - 30 sekuntia.
   • Kyynärvarsiesi ja jalkojesi tulee pysyä kohdissa hartioiden kanssa.
   • Selän tulisi olla suora ja vatsasi tiukka. Lisäksi lantion ei tulisi olla ylös- tai alaspäin, vaan sen tulisi sopia muuhun vartaloosi.
   • Tee kolme sarjaa 15-30 sekunnin ajan kolme kertaa viikossa. Eteneessäsi astu jopa kolme minuuttia.

Menetelmä 4/4: Perinteisten lisäosien tekeminen

1. 

   Pysy korkeassa lankkuasennossa. Matolla nojaa kädet ja polvet kädet suorana ja kädet kohdistettuina harteille. Venytä jalat ja seiso varpaissasi.
   • Jalkojen tulee olla hieman erillään toisistaan.

2. 

   Laske itsesi lattialle. Taivuta kyynärpääsi hitaasti, kunnes ne ovat 90 ° kulmassa. Pidä niska neutraaliasennossa sen sijaan, että katsot suoraan lattiaan, katso kohtaan noin 60 cm eteenpäin.
   • Laskeessasi kiinnitä huomiota kyynärpään ja pidä ne lähellä vartaloasi.
   • Hengitä laskiessasi vartaloasi.

3. 

   Työnnä itsesi ylös. Kun kyynärpät ovat saavuttaneet 90 °, palaa alkuasentoon. Onnittelut, tämä oli ensimmäinen perinteinen lisäosasi! Tee kolme sarjaa viidestä kahdeksaan lisäyksellä kolme kertaa viikossa.
   • Muista pitää selkä suorana myös ylöspäin noustessa.
   • Hengitä kun palaat lähtöasentoon.