Sisältö

• Vinkkejä

• Yksi taipuvan taipumisen eduista on, että voit suorittaa sen missä tahansa. Jos haluat käyttää kotona, tee se sängyllä, painavalla tuolilla tai sohvapöydällä.
• Toinen muunnelma on timanttitaivutus. Tämän tyyppisessä taipumisessa sinun tulee asettaa kätesi lattialle niin, että etusormesi ja peukalosi koskettavat ja muodostavat timantin. Tee sitten punnerrukset käsilläsi tässä asennossa.

Tapa 2/4: Penkkipuristimen tekeminen

1. 

   
   
   Aseta istuin 20 - 40 asteen kulmaan. Deklinaatio tarkoittaa, että kehosi on matalampi pään ja olkapään alueella ja korkeampi polvissa. Tämä asento pakottaa rinnan alaosat työskentelemään kovemmin.
   • Deklinaatio voi lisääntyä, kun sinusta tulee mukavampi tämä harjoitus. Ensimmäistä kertaa aseta 20 astetta ja nouse 25, 30, 34 ja 40 seuraavien viikkojen aikana.
   • Paras tapa päästä hylättyyn penkkiin on kuntosali. Jos aiot tehdä oman kuntosalin kotona, löydät nämä penkit myytävänä.

2. 

   Pidä tankoa kädet erillään ainakin olkapään pituudelta. Tämä asento keskittyy enemmän rintalihasten kuin jos kädet ovat enemmän erillään.
   • Kokeile aina uusia harjoituksia pienemmällä painolla kuin normaalisti käyttäisit loukkaantumisten välttämiseksi.

3. 

   
   
   Laske painoa hitaasti ja vapauta ilma samanaikaisesti. Taivuta kyynärpäät hitaasti ja käytä ojentajaa ja alempia rintalihaksia ohjata palkkia laskemalla sitä. Anna sen levätä rinnallasi, kun hengität.
   • Älä koskaan anna tangon pudota tai "heilua" rintaan. Saatat päätyä vakavasti loukkaantumaan, ja asento on väärä.

4. 

   Työnnä painoa ylöspäin, kunnes kätesi ovat melkein venytetyt. Työnnä tankoa hitaasti ylöspäin ja vapauta ilmaa samalla rinnan alaosassa. Penkkipunnerrus on valmis, kun kätesi ovat melkein venytetyt, pienellä käyrällä kyynärpäissä.
   • Älä lukitse kyynärpäitäsi, kun kätesi ovat suorat. Pidä aina erittäin kevyt käyrä, koska niiden lukitseminen painaa liitosta ja voi aiheuttaa vammoja.

5. 

   Tee kahdesta kuuteen sarjaa 6-12 toistoa. Aloita kahdella kuuden sarjalla. Kun alat rakentaa lihaksia rinnan alaosaan ja tunnet olosi mukavammaksi suuremmalla deklinaatiolla, lisää toistojen ja sarjojen määrää.

Tapa 3/4: Rinnan nostaminen sukelluksilla

1. 

   Laske vartaloasi, kunnes rinnan keskiosa on samalla tasolla tankojen kanssa. Sitten nojaa eteenpäin niin, että ylävartalo on 30 asteen kulmassa. Anna painosi laskea kehoa, mutta hallitse liikettä tricepsillä ja alemmilla rintalihaksilla. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes rintakehäsi on tasossa tankojen kanssa. Kyynärvarsien tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Älä pudota kehoasi äkillisesti, koska saatat vahingoittaa hartiasi.
   • Voit myös suorittaa tämän harjoituksen asettamalla kätesi kahdelle rinnakkaiselle penkille tai käyttämällä käsipainoja.

2. 

   Venytä kätesi. Kun olet laskenut kehosi gravitonin tankojen väliin, käytä tricepsiä työntämällä kehoa ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Hengitä hitaasti, kun suoritat tätä liikettä.
   • Kun kätesi ovat jo täysin venytetyt, jalkasi roikkuvat.

3. 

   Tee sarjasi kuudesta 12 toistoon. Kuten lasketun penkkipuristimen kohdalla, aloita kahdella kuuden sukelluksen sarjalla ja lisää vähitellen.

Menetelmä 4/4: Crossover

1. 

   Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kallista painosi eteenpäin. Pidä kaapeleista tukevasti (kahvassa) molemmin käsin.
   • Henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella voit seistä jalat vierekkäin tai jalka hieman eteenpäin. Pidä jalkasi valitsemassasi asennossa koko harjoituksen ajan.

2. 

   Vedä kätesi ylös ja sisäänpäin. Aloita kädet suoraan kohti lattiaa, käytä rintalihaksiasi ja hauisiasi tuodaksesi kädet ylös ja eteenpäin, kunnes olet molemmat kehosi edessä ja osoitat eteenpäin. Kun kätesi ovat täysin venytetyt eteenpäin, sormenivelesi tulee koskettaa.
   • Tämä harjoitus on tehokkain, jos jätät hartiat taakse ja pidät ne tällä tavalla koko liikkeen ajan. Muuten deltoidit tekevät kaiken harjoituksen. Pidä kädet hieman taivutettuina liikkeen aikana. Vältä kyynärpäiden lukitsemista, jotta nivel ei kiristy.

3. 

   Laske kätesi, kunnes tuot ne takaisin puolellesi. Älä anna painojen laskea äkillisesti, koska saatat päätyä loukkaantumaan hartioihin tai kyynärpäihin. Laske painojasi hitaasti rintaasi ja hauisiasi pitkin ja hengitä jatkuvasti, kun kädet palaavat sivuillesi.

4. 

   Tee kaksi tai viisi sarjaa kuudesta 12 toistoon. Kun olet tottunut tähän harjoitukseen ja alat lisätä voimaa alaosassa, lisää toistojen ja sarjojen määrää. Tai pidä sarjaa ja toistoa, mutta lisää painoa hihnapyörän molemmin puolin.

Vinkkejä

• Venytä harjoitusten jälkeen rintalihaksia. Esimerkki venyttelystä on seisominen jalkojen hartioiden leveydellä ja nauhan pitäminen käsillä. Venytä kätesi pään yli hyvin venytetyllä nauhalla ja tuo se eteen. Venytä sitten kätesi uudelleen ylös. Taivuta kyynärpäät, jolloin kädet näyttävät jalkapallomaaleilta. Toista tämä jakso 3-5 kertaa.
• Aina kun harjoittelet käsipainoilla (kuten penkkipunnerruksella), pyydä jotakuta tarkkailemaan sinua harjoituksen aikana. Tämä on vakava turvatoimenpide, vaikka käytätkin suhteellisen kevyitä painoja.
• Rajoita toistojen määrää missä tahansa harjoituksessa. Älä ylitä yli 100 kaikkien harjoitusten toistoja yhdessä harjoituksessa. Esimerkiksi, jos lämmität 30 punnerruksella, älä tee enempää kuin 70 toistoa muista rintaharjoituksista samassa painoharjoittelussa.
• Anna rinnallesi 24-48 tunnin lepo jokaisen harjoittelun jälkeen.