Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Kuntokeskuksissa on laaja valikoima jäsenten käytettäviä laitteita painokoneista kuntopalloihin. Jos et ole koskaan käyttänyt tätä laitetta, ajatus tehdä harjoitukset väärin, etenkin kun muut etsivät, voi olla pelottava. Sinulla ei välttämättä ole ohjaajia, jotka pakottavat sinut päättämään, yritätkö käyttää tuntemattomia välineitä vai jättää ilman koulutusta.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Painokoneiden käyttö

1. 

   Etsi ohjeita. Suurimpaan osaan koneita on liitetty havainnollistettu käyttöohje.

2. 

   
   
   Etsi säädöt. Koneistuimet ja penkit säädetään käyttäjän korkeuden mukaan. Voit säätää muita liikkuvia osia käsien tai jalkojen mukaiseksi.

3. 

   Säädä koneet siten, että niiden liitokset ovat linjassa koneen pyörivien pisteiden kanssa. Jos istut, jalkojesi tulee olla tasaisesti lattialla. Selkänojan on oltava mukavasti raajoja vasten.

4. 

   
   
   Valitse paino, joka ei ole niin raskas. Et halua riskiä loukkaantua, jos et pysty suorittamaan toistoa oikein. Jos pystyt suorittamaan kymmenen toistoa helposti, valitse hiukan suurempi paino.

5. 

   Nosta painoja hitaasti. Keskity oikean asennon ylläpitämiseen ja hengitä hyvin otteen aikana. Jos joudut muuttamaan asentoa paljon harjoituksen suorittamiseksi, kuten selkänsä kaareuttamiseksi penkkipuristimeen, teet jotain väärin ja voit loukkaantua.

6. 

   
   
   Älä pudota painoa pyynnön päätyttyä. Melu häiritsee kuntosalin käyttäjiä.

7. 

   Pyyhi hiki koneelta pyyhkeellä ennen lähtöä.

Menetelmä 2/3: Vapaiden painojen nostaminen

1. 

   Katso peiliin. Koska sinulla ei ole laitetta oikean asennon ylläpitämiseksi, kiinnitä erityistä huomiota painon nostamiseen.

2. 

   Vastusta tarvetta vetää painoa aloittaaksesi. Jos et pysty nostamaan ja laskemaan painoa hitaasti ja tasaisesti, valitse alempi paino.

3. 

   Harjoittele jonkun kanssa auttaaksesi, jos aiot nostaa erittäin suuria painoja. Jos et pysty suorittamaan muutamaa viimeistä toistoa, saatat joutua juuttumaan baariin tai rasittaa lihaksia yrittäessäsi hallita painoasi. Auttaja auttaa nostamaan painon turvallisesti, jotta voit viimeistellä sarjan. Voit pyytää joku muu auttamaan sinua. Vastineeksi autat häntä.

4. 

   Lisää painoja palkkiin lyömättä toisiaan. Tarkista, että niiden molemmilla puolilla on sama paino ja että ne on kiinnitetty puristimilla.

5. 

   Palauta painot kun olet valmis. Sekä tangot että aluslevyt on järjestetty painojärjestykseen.

6. 

   Kuivaa hiki pankista, kun olet valmis.

Menetelmä 3/3: Harjoittelu aerobikoneilla

1. 

   Lue ohjeet huolellisesti.

2. 

   Sammuta laite nopeasti, jos sinulla on ongelmia. Useimmat kardiolaitteet pysähtyvät kun harjoittelu on valmis, mutta jotkut, kuten juoksumatto, eivät pysähdy.

3. 

   Aloita hitaasti ja lisää nopeuttasi kun totut liikkeeseen.

4. 

   Vastusta kiusausta puhua vieressäsi olevan henkilön kanssa. Suurin osa ihmisistä kuuntelee musiikkia, katselee televisiota tai keskittyy hengityksensä ääreen harjoituksen aikana. Puhuminen häiritsee.

5. 

   Hidasta muutama minuutti ennen harjoituksen päättymistä, jotta vartalo voi jäähtyä. Jos lopetat heti, saatat menettää tasapainosi poistuessasi koneesta.

6. 

   Pyyhi hiki koneesta pyyhellä.

7. 

   Rajoita harjoitus 30 minuuttiin, jos kaikkia laitteita käytetään, jos muut jäsenet odottavat tai kuntosali on täynnä.

vinkkejä

• Kysy, voitko järjestää tunnin ohjaajalle, joka opettaa sinulle välineiden käytön kuntosalilla. Ohjaaja selittää kunkin koneen toiminnan, näyttää kuinka säätää oikein ja opettaa liikkeet, jotta saat kaiken hyödyn irti kustakin laitteesta. Ohjaaja selittää myös aerobiset koneet ja muut välineet, kuten kuntopallot ja venytyskoneet.

varoitukset

• Älä kilpaile muiden jäsenten kanssa yrittämällä nostaa enemmän painoa tai tehdä juoksumatosta nopeampaa. Paitsi että vaarannat harjoituksen, voit myös sattua. Se ärsyttää myös muita jäseniä.