Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset
• Tarvittavat materiaalit

Theraband-joustava nauha on kestävä lateksinauha tai putki, jota käytetään fysioterapiassa ja kevyessä voimaharjoittelussa. Myös urheilijat, erityisesti tanssijat, käyttävät niitä yleisesti jalkojen vahvistamiseen ja venyttämiseen. Useimmat ihmiset käyttävät joustavaa nauhaa fysioterapeutin valvonnassa ennen kuin he siirtyvät käsipainoihin tai painokoneisiin. Niitä voidaan kuitenkin käyttää motorisen toiminnan parantamiseen ja pitkän aikavälin liikuntasuunnitelman vahvistamiseen. Joustavalla nauhalla tehtävät harjoitukset vaativat erinomaista ryhtiä, lämmittämistä ja venyttämistä, kuten useimmissa voimaharjoitteluissa. Opi käyttämään Theraband-joustavaa nauhaa.

Askeleet

Tapa 1/2: Harjoitteluihin valmistautuminen elastisella nauhalla

1. 

   Harkitse kirjautumista useisiin fysioterapiaistuntoihin. Vaikka joustavilla nauhoilla tehdyt harjoitukset ovat tulleet yhä suositumpiksi kuntosaleissa ja aerobicissa, niitä käytetään yleensä lihaksen harjoitteluun ja palautumiseen vamman ja pitkäaikaisen heikkouden jälkeen.
   • Arvioi tietosi hyvästä ryhtiharjoittelusta. Jos et ole varma, kuinka ylläpitää painotettua asentoa, joka on turvallinen hartioillesi, selälle, kyynärpille, polville ja nilkoille, sinun tulee alkaa käyttää elastista nauhaa fysioterapeutin valvonnassa.

2. 

   
   
   Osta erityisiä elastisia nauhoja ilman lateksia, jos olet allerginen. Niitä on saatavana verkkokaupoista, jos et löydä niitä kaupoista tai fysioterapiaklinikoilta. Jos olet epävarma, oletko allerginen lateksille, etsi haittavaikutuksen merkkejä, kun käytät elastista nauhaa.

3. 

   Suorita kaikki harjoitukset oikeilla asennoilla. Sinun on varmistettava, että pystyt seisomaan selkäsi suorana, hartiat ja lonkat kohdistettuina ja vatsalihakset supistuneet.
   • Arvioi ryhti seinätestillä. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​selkääsi seinään. Kävele taaksepäin, kunnes kosketat seinää. Jos hartiat, pakarat ja pää koskettavat seinää, asento on todennäköisesti sopiva. Jos selkäsi keskimmäinen osa koskettaa seinää, sinulla on kaareva asento ja sinun on luotava suunnitelma sen parantamiseksi, ennen kuin aloitat harjoituksen elastisella nauhalla.

4. 

   
   
   Valitse oikea Theraband-joustava nauha vaaditun lujuuden mukaan. Ne jaetaan värin mukaan aloittelijasta edistyneisiin siinä järjestyksessä: keltainen, punainen, vihreä, sininen, musta, hopea ja kulta.
   • Keltainen raita kohdistaa 1,3 kg painetta 100% venyttäessä ja 2,2 kg painetta 200% venyttäessä. Ei ole suositeltavaa venyttää nauhaa 300%: iin, koska se voi rikkoutua ja aiheuttaa vammoja. Tämä vähentää myös nauhan kestävyyttä.
   • Punainen nauha kohdistaa 1,8 kg painetta 100% venytettynä ja 2,7 kg painetta kun venytetään 200%: iin.
   • Vihreä nauha kohdistaa 2,3 kg painetta 100% venytettynä ja 3,6 kg painetta kun venytetään 200%: iin.
   • Sininen nauha antaa 3,2 kg painetta venytettynä 100% ja 5,0 kg painetta venytettäessä 200%: iin.
   • Musta hihna kohdistaa 4,4 kg painetta 100% venytettynä ja 6,7 ​​kg painetta 200% venytettynä.
   • Hopeanauha antaa 6,0 kg painetta venytettynä 100% ja 9,5 kg painetta venytettäessä 200%: iin. Kultainen nauha kohdistaa 9,8 kg painetta 100% venytettynä ja 15,2 kg painetta kun venytetään 200%: iin. Näitä alueita ei suositella, elleivät ne ole osa fysioterapeutin tai fysiikan valmentajan harjoittamaa harjoitteluohjelmaa.

5. 

   
   
   Etsi paikallaan oleva paikka, johon voit kiinnittää bändisi. Voit ostaa seinälle kiinnityspisteitä tai käyttää suoraa solmua kiinnittääksesi ovenkahvoihin tai raskaisiin tarvikkeisiin. Varmista, että se ei ole mobiilirakenne.

6. 

   Kääri nauha nivelten ympärille varmistaaksesi, että saat parhaan mahdollisen liikunnan. Sen sijaan, että tarttuisit vain nauhaan sormilla, on parasta kääriä se peukalon ja etusormen väliselle alueelle.
   • Nauhan toisen pään tulisi roikkua ranteestasi. Kääri toinen pää ranteen ympärille. Toista koko vierintäliike vastuskyvyn lisäämiseksi.
   • Jos haluat käyttää nauhaa jaloillasi, voit tehdä saman kiharaliikkeen jalkasi keskellä ja nilkan ympärillä.

7. 

   Hengitä suorittaessasi harjoittelun vaikeinta osaa, siirtämällä käsivarsi tai jalkasi yleensä kehostasi. Hengitä kun palaat hitaasti alkuperäiseen asentoon.

Menetelmä 2/2: Harjoitukset elastisella nauhalla

1. 

   Lämmitä 5 minuuttia ennen nauhan käyttöä. Vilkas kävely, kuntopyörä, elliptinen tai vastaava vähävaikutteinen aerobinen harjoittelu vähentää loukkaantumisriskiä kun harjoittelet radalla.

2. 

   Suorita ensin harjoitus ilman joustavaa nauhaa. Kokeile sitten vähäisellä vastuskyvyllä ja varmista, että ylläpidät oikeaa kohdistusta.

3. 

   Käytä hitaita, tasaisia ​​liikkeitä, kun käytät joustavaa nauhaa. Se on liikkeen laatu, ei nopeus, joka laskee. Muista vastustaa kehotusta liikkua nopeasti selän liikkeen jälkeen, koska nauha toimii erilaisilla lihaksilla kuin eteenpäin liikkeessä käytetyt.

4. 

   Aloita harjoituksesi. On olemassa kymmeniä harjoituksia, joita voit tehdä vahvistaaksesi jokaista kehosi osaasi. Seuraavat ovat joitain fysioterapiassa käytettyjä harjoituksia:
   • Sidä joustava kiinteän esineen ympärille vyötäröllä. Kääri nauha oikean ranteesi ympärille. Pidä kyynärpääsi sivuillasi ja jatka käsivartta eteenpäin. Kävele taaksepäin, kunnes tunnet vastustusta ja seiso jalkojesi etäisyydellä toisistaan. Supista vatsalihakset varmistaaksesi, ettet vahingoita selkäasi tai vääntyä liikkeen aikana. Laske käsivartta hitaasti, kunnes se on yhdensuuntainen jalan kanssa. Palaa hitaasti. Suorita korkeintaan 10 liikettä 3 kertaa kumpaankin käsivarteen lisäämään hauislihasvoimaa.
   • Seiso oikealla jalalla solmutun nauhan päässä. Kääri vastakkainen pää oikean ranteesi ympärille. Aloita käsivarresta jalan suuntaisesti. Nosta käsiä hitaasti eteenpäin, kunnes se on pään yläpuolella. Varmista, ettet nosta hartioita tässä liikkeessä. Tee 3 sarjaa 10 liikkeellä kummallakin kädellä. Sen jälkeen toista sama harjoitus, mutta nosta käsivarsi sivulle ja lisää liikkumavaraa ja voimaa hartioilla.
   • Seiso vyön keskellä jalat lonkan päässä. Kääri nauhan toinen pää kummankin käden ympärille. Aloita kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja käsivarret lähellä rintaasi. Vedä nauha pään yli ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Tee 3 sarjaa 10 toistolla. Suorita sama harjoitus, mutta nosta käsiäsi suorassa asennossa vartaloasi sivuille, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden. Nämä harjoitukset lisäävät rintakehän voimaa.
   • Pidä bändisi tiukasti lähellä keskustaa kädet 30–60 cm: n etäisyydellä toisistaan. Sinun ei tarvitse kiinnittää päitä. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja käsivarret suoraan edessäsi. Siirrä kyynärvarret ulospäin, mutta käsivarteen vastakkaiselle puolelle kiristäen samalla lapaluita. Suorita 3 sarjaa 10 liikettä lisätäksesi selkänoja ja lapaluita. Tämä harjoitus auttaa parantamaan ryhtiä.
   • Kääri oikea nilkka nauhalla. Kiinnitä vastakkaiset päät ankkuripaikkaan lähellä lattiaa. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja siirrä kehosi paino vasemmallesi jalollesi niin, että se seisoo mahdollisimman suorana. Pidä oikea jalka suorana ja siirrä se pois kiinnityspisteestä. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Toista vasen jalka vahvistaaksesi jalkojen lihaksia.
   • Istu tuolissa elastisella nauhalla jalkasi alla. Aseta käsivarsi pöydälle ranteen ollessa roikkuu. Kääri nauhan toinen pää ranteen ympärille. Liikuta rannetta hitaasti ylös ja alas vahvistaaksesi sitä hallitsevia lihaksia. Varmista, että jännite ei ole liian korkea, samoin kuin 3 sarjaa 10: tä.
   • Istu lattialla jalat suoraan edessäsi. Aseta nauhan keskusta jalkaosan ympärille. Kääri päät ranteesi ympärille, kunnes tunnet vastustusta. Työnnä nauhaa hitaasti jalalla eteenpäin. Tee 3 10 sarjaa kummaltakin puolelta vasikan käsittelemiseksi ja nilkan vahvistamiseksi.

5. 

   Venytä vastusharjoitusten suorittamisen jälkeen. Kysy fysioterapeutiltasi tai henkilökohtaiselta valmentajalta venyttelystä juuri käyttämäsi alueille.

6. 

   Siirtyminen uuteen kappaleeseen kun vahvuus tai joustavuus paranee ja pystyt suorittamaan 10 tai 15 toistoa 3 sarjasta ilman lihasväsymystä. Siirry seuraavaan väriin ja aloita vähiten suositellulla toistokerralla. Voit jatkaa etenemistä Theraband-bändien väreillä, jos teet näitä harjoituksia vähintään 3 kertaa viikossa.

vinkkejä

• Nauhat tulisi vaihtaa kahden kuukauden välein, jos niitä käytetään usein. Kun ne alkavat näyttää pieniä halkeamia, on aika korvata ne.
• Vaikka yleinen sääntö on 3 sarjaa 10 toistoa, sinun tulee tehdä niin monta 10: n sarjaa, että lihakset väsyvät ja liikunta vaikeutuu. Alussa kannattaa tehdä vain yksi tai 2 sarjaa. Ja sitten, jos pystyt täydentämään 3 sarjaa helposti, voit ottaa uuden sarjan sarjan lisätäksesi vastustusta tai siirtyäksesi seuraavaan väriin.

varoitukset

• Ole varovainen, kun asetat nauhat ovenkarmiin, paikoissa, joissa on klooria tai kuumassa ja kosteassa ilmastossa; tämä vaikuttaa niiden kestävyyteen. Joudut vaihtamaan ne useammin ja seuraamaan murtumia murtumisen ja loukkaantumisen estämiseksi.

Tarvittavat materiaalit

• Fysioterapeutti
• Theraband-joustavat nauhat ilman lateksia
• Kiinnityspisteet
• Korkeammat vastuskaistat
• Lämmitys