Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarvittavat asiat

Muut osiot

"Kvantifioitu itse" on liike, joka on syntynyt torjumaan hajautunutta, sattumanvaraista lähestymistapaa kaikkeen elämässä, ja kannustaa sinua sen sijaan keskittymään täsmälleen sinulle tärkeiden asioiden saavuttamiseen. Sen sijaan, että kvantifioitu Itse joutuisi kiinni vain päivien läpikäymisestä millä tahansa tavalla, se käyttää erilaisia ​​itseseurantamenetelmiä "määrälliseen" lähestymistapaan elämäänsi ja tavoitteisiisi, mikä auttaa sinua usein näkemään, missä asiat muuttuvat (tai täytyy muuttaa) ) parantamaan elämääsi. Kvantifioitu itse käyttää erilaisia ​​menetelmiä, joiden on osoitettu olevan tehokkaita seuraamaan melkein mitä tahansa, aina työstä ja liikunnasta uneen, mielialaan, painoon ja jopa energiankulutukseen. Halusitpa sitten kynää ja paperia, puhelinsovelluksia, online-seurantalaitteita tai kaavioita, kaavioita ja luetteloita, kvantifioidun itsen lähestymistavan käyttäminen voi olla tuottava ja miellyttävä tapa seurata edistymistäsi ammatillisten ja henkilökohtaisten ponnisteluidesi ympärillä.

Askeleet

1. 

   
   
   Mieti, oletko jo itsesi seuraaja jossakin osassa elämääsi. Monet meistä seuraavat itseään tietyissä osissa elämäämme, mutta emme välttämättä sovita sitä itse seurannan käsitteeseen. Esimerkiksi juoksijat ja kävelijät, jotka käyttävät porrasvalvontalaitteita juoksun tai kävelyn mittaamiseen, seuraavat itseään. Jopa ihmiset, jotka pitävät päiväkirjaa saadakseen hallinnan tunteista ja selittääkseen elämän tapahtumia itse, seuraavat itseään, koska he pystyvät tarkastelemaan menneisyyden tunteita ja tunteita ja arvioimaan niitä nykyiseen tapaansa. Itseseuranta on hyvä tapa asettaa tavoitteita, mitata niiden edistymistä ja tavata ne sertifioitavilla pisteillä prosessin kautta, joka voi auttaa motivoimaan, virkistämään ja lopulta saamaan sinut onnittelemaan itseäsi. Jos teet jo jonkinlaista itseseurantaa, sinun on entistä helpompaa lisätä sen käyttöä muille elämäsi alueille.

2. 

   
   
   Määritä tietty tavoite, jota haluat seurata. Ennen kuin päätät jäljittää mitä tahansa, mieti, onko se aikaasi, vaivasi arvoinen ja varmista, että se on se, mitä todella haluat saavuttaa. Tietysti melkein mitä tahansa elämässä voidaan seurata, jopa mielialoja tai ajatuksia; mitä tahansa valitsetkin, sen pitäisi olla jotain, joka todella parantaa ja parantaa elämääsi. Se voi olla jotain, jota haluat parantaa, muuttaa tai poistaa elämästäsi. Jos tämän tavoitteen seuraaminen toimii sinulle, voit kokeilla myöhemmin muita tavoitteita. Seuraavassa on joitain ohjeita päätettäessä tavoitteesta:
   • Harkitse projektia tai tavoitetta, joka on sinulle tärkeä, mutta et ole edistynyt tai edistynyt sen johdonmukaisessa toteuttamisessa. Oletko esimerkiksi yrittänyt laihtua uudenvuodenaattona tai oletko kokeillut kaikkia lääkkeitä vapauttaaksesi kehosi äskettäin hankitusta allergiasta, mutta huomaat edistyneesi vain vähän? Ehkä olet huolissasi siitä, että ponnistelut ylennyksen saamiseksi eivät tuota hedelmää, tai haluat ehkä kiinni ja lopettaa negatiiviset ajatteluprosessit. Mikä se on, valitse jotain, mikä todella merkitsee sinulle nyt.
   • Toinen tapa tunnistaa tavoite on seurata jotain, joka inspiroi sinua, mutta jota et ole vielä onnistunut käynnistämään. Haluatko mennä vegaaniksi, pienentää hiilijalanjälkeäsi, tehdä vapaaehtoistyötä säännöllisesti tai muuttaa puutarhasi täysin syötäväksi? Innostuminen muutosten tekemiseen on toinen suuri lähde tavoitteelle, johon itseseuranta voidaan soveltaa.

3. 

   
   
   Määritä tapa, jolla valitsemasi tavoitteen seuraaminen vaikuttaa elämääsi. Mitä tapahtuisi, jos laihtuisi tai lopulta siivoaisit autotallin? Mikä tahansa onkin tavoitteesi, kuvittele, millainen elämäsi olisi, kun olet saavuttanut sen. Lopputuloksen visualisointi auttaa tarjoamaan sinulle lisää motivaatiota sekä selkeyttä etuihin tarttumisesta.
   • Päätä, mitä lopulta haluat saavuttaa seuraamalla tätä tavoitetta. Vaikka sinulla on tavoite, kuten "menettää 20 kiloa" tai "parantaa kestävyyttä juoksun aikana", mikä on lopullinen tulos? Voiko se kysyä kaveria, jota olet katsonut jo vuosia, mutta joka on ollut liian ujo painosi vuoksi? Vai onko tavoitteesi pystyä palauttamaan terveelliset elämäntavat, jotta voit leikkiä lastesi kanssa tai sinulla on kestävyyttä pysyä mukana muussa perheessäsi? Ehkä tavoitteesi on tunnistaa, näyttääkö terveellinen syöminen kolesterolitason laskua. Mikä tahansa onkin tavoite, syvä motivaatio auttaa sinua pysymään tavoitteen saavuttamisessa ja auttaa integroimaan säännöllisen seurannan jokapäiväiseen elämään.

4. 

   Tutki sekä päätavoitetta että ympäröiviä vaikutteita. Ennen kuin voit selvittää, miten seuraat tätä tavoitetta, sinun on eriteltävä tavoitteesi ominaisuudet ja kaikki muut, jotka vaikuttavat suoraan tai vaikuttavat tavoitteen saavuttamiseen. Tässä on muutamia ohjeita näiden muuttujien analysoimiseksi:
   • Mitkä ovat päätavoitteesi yksittäiset komponentit? Vaikka päätavoite voi olla sama monille ihmisille, tekijät, jotka vaikuttavat siihen, miten saavutat tavoitteen, voivat poiketa huomattavasti siitä, miten toinen henkilö lähestyy sen saavuttamista. Oletetaan esimerkiksi, että haluat laihtua. Mitkä komponentit ovat mielestäsi tarpeellisia laihdutuksen kannalta - erityisesti sinulle? Saatat huomata, että tietyntyyppinen liikunta on tärkeä osa laihtumisohjelmaa, kun taas joku muu, jolla on samanlainen tavoite, saattaa mieluummin keskittyä pääasiassa sokerista saatavien kaloreiden rajoittamiseen. Jokaisella päätavoitteella on ainutlaatuinen olosuhteiden joukko, ja on elintärkeää selvittää, mitkä niistä vaikuttavat sinulle parhaiten, jotta voit keskittyä tavoitteeseen.
   • Mitkä ympäröivät muuttujat (vaikutteet) vaikuttavat seurantaan? Oletetaan esimerkiksi, että haluat parantaa keuhkojen toimintaa. Voisit pitää liikuntaa tärkeänä päätekijänä, mutta löytää sitten myös rentoutusharjoituksia ja joogaa lisähyötyinä. Huomaat myös, että jos tupakoit, tämä on kielteinen vaikutus, josta on luovuttava tavoitteen saavuttamiseksi. Toinen esimerkki voi olla huono uni. Kun mitat ruokavaliota, liikuntaa, työpaikan jännitteitä, alkoholin saantia ja vitamiinipillereitä, saatat huomata, että huono vaikutus on alkoholin saanti, ja ymmärtää, että tämä negatiivinen vaikutus on minimoitava tai poistettava parhaan nukkumistavoitteesi saavuttamiseksi. Lisäksi saatat huomata, että lasillisen lämpimän maidon lisääminen ennen nukkumaanmenoa helpottaa nukkumisreittiäsi, mikä tekee tästä positiivisen vaikutuksen.

5. 

   Tutustu, mikä seurantajärjestelmä toimii hyvin tavoitteesi ja elämäntapasi kannalta. Vaikka on olemassa lukuisia tapoja seurata edistymistäsi, kaikkia seurantamenetelmiä ei voida soveltaa tiettyyn projektiin ja elämäntyyliin. Sinun on otettava huomioon lukuisat tekijät, kuten kuinka vietät päiväsi (toimistossa tai ulkona) ja millainen käyttöoikeus sinulla on seurantaan (tien päällä tai vain tietyssä paikassa). Aivan tyypillisiä seurantajärjestelmiä, joita Quantified Self -liikkeen seuraajat käyttävät, ovat:
   • Online-seurantalaitteet tai mobiilisovellukset. Nämä ovat hienoja, jos rakastat viedä puhelinta tai digitaalilaitetta kaikkialle, jopa harrastamaan aktiviteetteja tai retkiä. Välitön panos voi olla hyvä motivaattori, koska tuntuu siltä, ​​että teet jotain nyt joka näyttää välitöntä seurantaa (vaikka reaaliaikaiset tulokset olisivatkin melko hitaampia). Kyse on tunteesta kuin saavuttaisit jotain ja tekisit jotain sen hyväksi. Voit käyttää joko sivustoa, kuten Digifit (liikunta) tai Moodscope (mielialat) verkossa tai löytää sopivia sovelluksia sen mukaan, mitä haluat käyttää tien päällä. Quantified Self -sivustolla on paljon ehdotuksia osoitteessa QuantifiedSelf.com/guide/.
     • Jotkut online-seurantalaitteet sisältävät interaktiivisen elementin, jonka avulla voit olla yhteydessä muihin käyttäjiin. Tämä voi olla sekä hauskaa että motivoivaa, koska muut voivat nähdä ja jakaa tai kommentoida tietojasi ja edistymistäsi, ja sinä voit tehdä samoin heidän tietonsa kanssa. Tietysti tämän vuorovaikutteisen näkökulman käyttö on täysin sinun tehtäväsi - termi, jonka mukaan olet mahdollisimman avoin tietojesi kanssa, on "datanudisti", ja sinun on otettava huomioon seuraukset siitä, että olet niin avoin yksityisyydellesi. Monille itseseurannoille itseseurannan tarkoituksena on kuitenkin pitää kirjaa avoimena ja verkossa, jotta muut voivat auttaa havaitsemaan yhteyksiä / ongelmia tiedoissasi ja edistämään jatkuvaa edistymistä.
     • Jotkut ihmiset aloittavat itsensä seuraamisen julkisella sopimuksella, joka on tehty Twitterissä, Facebookissa ja muussa sosiaalisessa mediassa, jotta muut tietävät, että tavoitat tavoitetta ja voivat rohkaista sinua. Tämä avoimuus tavoitteestasi voi olla hyödyllistä motivoida sinua ja inspiroimaan muita.
   • Kynä ja paperi. Monille ihmisille on tyytyväisyyttä kirjoittaa käsin. Tämä on jälleen melko kannettava menetelmä, joka voidaan tehdä missä tahansa, myös silloin, kun se ei ole matkapuhelintornien tai sähkön ulottuvilla, joten siitä on hyötyä, jos todennäköisesti palaat maahan tai jätät elektroniset laitteet yksinkertaisesti kotiin. Tällä menetelmällä kirjoitat yksinkertaisesti tiedot ja / tai havainnot joka päivä, sitten heijastat tai lasket loppusummat joka ilta.
   • Kaaviot ja kaaviot. Tämä menetelmä on hieno, jos rakastat tietoja paljastamaan itsensä visuaalisesti; se on hyvä myös matemaattisesti tai tilastollisesti kallistuneelle seuraajalle. Tämä menetelmä voi olla joko manuaalinen tai elektroninen, ja ohjelmistot, kuten Excel tai Google Docs, ovat hyödyllisiä digitaalisille kaavioille. Tämä menetelmä on hyvä seuraamaan tosiasioita ja lukuja, tekemään vertailuja ja selvittämään, onko tietyissä terveysolosuhteissa, kuten kolesteroli tai paniikkikohtauksia, merkittäviä muutoksia.
   • Luettelot. Jos olet luettelon tekijä, luetteloiden käyttäminen tavoitteiden seuraamiseen voi toimia hyvin. Bonuksena on, että jos pidät blogia tai muuta sosiaalisesti vuorovaikutteista online-ennätystä tavoitteidesi saavuttamisesta, listat ovat nautinnollinen ja helppo tapa lukijoille oppia edistymisestäsi.

6. 

   Sitoudu seuraamaan tavoitettasi tietyn ajan. Etenemisen seuraaminen vain muutaman päivän ajan ja sitten periksi antaminen, koska mikään ei näytä parantuneen, ei auta sinua saavuttamaan tavoitteesi. Useimpien tavoitteiden saavuttamiseksi tarvitaan ajanjakso, ennen kuin alat nähdä tuloksia, ja asettamalla kohtuullisen ajanjakson etukäteen annat itsellesi parametrit, joiden avulla voit analysoida edistymistäsi. Tällä on myös toinen puoli - tieto siitä, että lopetuspäivä on olemassa, voi olla hyödyllistä, jos yrität jotain ensimmäistä kertaa etkä ole varma, toimiiko se sinulle, kuten vegaaniksi tuleminen. Lopetuspäivä antaa motivaation ainakin päästä sinne ennen kuin päätetään, että jokin toimii tai ei toimi sinulle.
   • Aloita arvioimalla kuinka kauan kestää todennäköisesti nähdä tulokset. Ole realistinen ja kohtuullinen arvioita tehdessäsi ja jätä virhemarginaaleja. Esimerkiksi, jos haluat menettää 20 kiloa ja kahden kilon menettämistä viikossa pidetään keskimääräisenä määränä, määritä, kuinka kauan sinun pitäisi menettää kaikki painosi, mukaan lukien kaikki erikoislomat tai vastaavat tapahtumat, jotka saattavat viettää sinut nyt ja sitten. Muista myös, että kukaan ei ole keskimääräinen, joten sinun on myös määriteltävä aika itsetuntosi mukaan.

7. 

   Etsi kaveri. Sinun ei tarvitse tehdä tätä vaihetta, mutta se voi auttaa, jos tarvitset motivaatiota tai jos tekemäsi on jotain, jolla on vaikutusta muihin kotitalouksiin (tai missä heidän "tavanomaiset" toimintansa vaikuttavat muuttamalla sinua). Esimerkiksi, jos olet päättänyt mennä paleoksi, toisen kotitalouden jäsenen panostaminen tämän ruokavalion kokeilemiseen voi helpottaa ja edullisempaa pysyä muutoksessa. Tai ehkä olet päättänyt mennä lenkkeilyyn joka aamu kello 5 - lenkkikaverisi voi toimia motivaationa ja turvallisuutena.
   • Voit selittää, mitä olet tekemässä muille, jos joku muu tekee tavoitteen kanssasi.

8. 

   Testaa seurantamenetelmääsi määrättyjen päivien, viikkojen tai kuukausien ajan sen selvittämiseksi, onko se sopiva. Et ehkä ole täysin myyty seurantatavallesi, varsinkin jos käytät sovellusta tai menetelmää ensimmäistä kertaa. Sitoudu kokeilemaan seurantaa vähintään viikon ajan löytääksesi lisätoimintoja tai komponentteja.
   • Jos seuraat edistymistäsi manuaalisesti, kokeile muita menetelmiä, kuten tulosten kirjoittaminen tai tietojen seuranta toimiston valkoiselle taululle tai postitusseuranta sopivaan paikkaan, kuten jääkaappiin tai makuuhuoneesi oven takaosaan.

9. 

   Ole joustava seurantamenetelmääsi kohtaan ja ole valmis tekemään muutoksia matkan varrella. Ehkä et ottanut huomioon ympäröivää muuttujaa tai ehkä sinun pitäisi mitata tavoitteita eri tavalla. Jos seurantamenetelmäsi näyttää olevan jonkin verran pois päältä, harkitse säätöjen tekemistä ja päivittämistä.
   • Ymmärrä, että haasteita tulee olemaan, ja etsi keinoja niiden voittamiseksi. Esimerkiksi ruokavalion muuttaminen voi olla vaikeaa vanhojen ruokailutottumusten takia, kun taas päättää käyttää useammin voi olla vaikeaa, jos sinusta tuntuu, että sinun pitäisi syödä ajoissa, kun normaalisti tekisit jotain muuta. Jokaisessa tapauksessa sinun on punnittava tärkeintä ja tehtävä sille tilaa sekä annettava itsellesi mahdollisuus tehdä tämä työ.
   • Jos tavoitteesi yksi osa osoittautuu kestämättömäksi, kuten päivittäisten valokuvien lataaminen edistymisestäsi, harkitse sitä uudelleen koko tavoitteen sijasta.Älä sekoita tavoitteesi joidenkin osa-alueiden työlästä luonnetta koko tavoitteeseen - jos olet valinnut tavoitteen saavuttamiseksi tietyt tavat, jotka yksinkertaisesti saavat sinut haukottelemaan tai juoksemaan toiseen suuntaan, siirrä ne pois ja korvaa ne jotain paljon motivoivampaa. Joissakin tapauksissa et välttämättä tarvitse edes sisällyttää tätä elementtiä lainkaan.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vinkkejä

• Varmista, että olet hyvin perillä. Väärän informaation tekemisestä voi johtaa motivaation puutteeseen, epätarkkaan toteutukseen ja yleensä estää sinut jatkamaan kokeilua. Tee tutkimuksesi, lue kirjoja ja verkkosivustoja, puhu ihmisille, jotka ovat jo saavuttaneet tavoitteen, ja kysy tarvittaessa lisätietoja asiantuntijoilta.
• Pidä silmällä palkintoa. Jos sinusta tulee motivaatiota, muistele edellisiä päiviä tai viikkoja muistuttaaksesi itsellesi, kuinka pitkälle olet mennyt.
• Web-sivustot, kuten PotilaMikeMe ja CureTogether, ovat antaneet potilaille mahdollisuuden jakaa tarinoita ja tietoja, jotka ovat tarjonneet näkemyksiä ja strategioita muille, helpottaen heidän elämäänsä hoidon aikana.
• Älä keskity vain omaan itsesi - voit käyttää Wattsonin kaltaisia ​​sivustoja energiankulutuksen kirjaamiseen sekä lompakon että energiatehokkuuden hyväksi auttamaan planeettaa. Jos pidät kirjanpitoa julkisesti, saatat joutua häpeään säästämään enemmän valtaa!
• Juhli voittoja ja tavoitteiden saavuttamista. Jaa saavutuksesi muiden kanssa, jotka ymmärtävät tämän tavoitteen tärkeyden ja nauttivat siitä, että saavutit lopulta sen.
• Harkitse tavoitteen saavuttamisen jälkiseurausten seuraamista. Esimerkiksi, jos painonpudotus oli tavoitteesi, voit seurata ylläpitoa tai mahdollisesti lihasten rakentamista, jos aloitat uuden harjoitusohjelman.
• Jos seuraat terveystietoja, saatat tarvita lääkärisi panosta tai apua sekä seurantamenetelmän muodostamisessa että tulosten tarkastelemisessa asetetuissa pisteissä. Keskustele tästä suoraan lääkärisi tai asiantuntijan kanssa.
• Yksi esimerkki kvantifioidun itsensä strategioiden käytöstä elämän huomattavaan parantamiseen on selkärangan tilanteesta kärsivän berliiniläisen opiskelijan esimerkki - hän pystyi parantamaan keuhkojen toimintaa 30 prosenttia käyttämällä seurantalaitetta hengityksen mittaamiseen.
• On suositeltavaa, että tutustut videoihin ihmisistä, jotka ovat tehneet itsensä seurannan (The Quantified Self -sivustolla), koska ne antavat sinulle todellisen elämän inspiraation siitä, mitä ihmiset ovat jo tehneet. Sen seuraaminen, mihin muut ihmiset ovat käyttäneet itseseurantaa, voi myös avata ymmärrystäsi sovelluksen laajuudesta.

Varoitukset

• Saatat sairastua tavaroiden hakkuun. Jos huomaat, että näin on, katso mitä voit tehdä pikakuvakkeessa, mutta kirjaa silti riittävät tiedot tavoitteesi saavuttamiseksi. Saattaa myös olla, että olet valmis vaihtamaan tallennettavan tiedon määrää, kun olet perehtynyt tavoitteesi saavuttamiseen.
• Toisinaan itsejäljittäjiä on kutsuttu pakkomielteisiksi, narsistisiksi tai itsekeskeisiksi. Ole varovainen, ettet liiku itsesi liikaa huolehtimisesta! Lisäksi, jos tiedonkeruu muuttuu pakkomielteiseksi ja estää sinua elämästä tyydyttävää elämää, sinun on arvioitava uudelleen sen arvo sinulle. Jos tiedot alkavat ajaa mitä teet joka päivä, muista pysäyttää tämä rikkomus.
• Vaikka tietojen jakamisesta voi olla hyötyä, ole varovainen jakamiesi tietojen suhteen ja kuinka paljon tietoja (kuten henkilötietoja) jaat muiden kanssa verkossa. Huomaa, että henkilötietoihisi pääsevät ihmiset ovat valtion tutkijoita, yksityisetsiviä ja kaikkia elämässäsi, joilla on kirves. (Vaikka tarpeettoman pelon lievittämiseksi saatat haluta lukea Hasan M Elahin kokemuksista, joka alkoi kerätä tietoja koko elämästään (ateriat, tilinpäätökset, lentokenttien liikkeet jne.) Verkkosivustolla osoittaakseen FBI: lle, että hän ei ollut mitään salattavaa muutettuaan (epäoikeudenmukaisesti) epäiltyyn heistä. Joskus paras tapa on lopettaa pelko ja alkaa jakaa.)
• Tietojen jakaminen voi jättää sinut epäreilulle ja perusteettomalle kritiikille tukemattomilta tai kateellisilta ihmisiltä. Voit halutessasi pitää huolta pitävien piirisi pieninä tai ainakin tunnistettavissa olevina ystävinä. Toisaalta, älä ole liian torjua sosiaalista mediaa - se voi pitää sinut rehellisenä ja olla hyvä rohkaisun lähde.

Tarvittavat asiat

• Tiedon tallennusvaihtoehdot laskentataulukoista sovelluksiin tai kannettavaan tietokoneeseen ja kynään
• Asettaa tavoitteita