Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Ymmärrätkö, että lähetät aina viestejä ja sähköposteja, surffaat Internetissä, käytät sovelluksia ja pelaat älypuhelimellasi? Tällaisissa tilanteissa käytetystä ajasta ja energiasta riippuen matkapuhelimen liialliseen käyttöön voi liittyä ongelma, joka voi johtaa henkilökohtaisiin suhteisiin liittyviin ongelmiin ja arjen puutteelliseen tuottavuuteen.

Askeleet

Osa 1/3: "Ruokavalion" laatiminen matkapuhelimen käytöstä

1. 

   Seuraa matkapuhelimesi käyttöä. Tutkimuksen mukaan opiskelijat viettävät älypuhelimissaan kahdeksan-kymmenen tuntia päivässä. Seuraamalla kuinka usein käytät laitetta, esimerkiksi laskemalla kuinka monta kertaa sitä näet, saat kuvan käsityksestä riippuvuudesta. Jos tiedät jo ongelman mittasuhteet, alkaa hahmotella tavoitteita ja mahdollisia ratkaisuja.
   • Lataa sovellus, joka laskee laitteen käyttöajan, kuten Checky. Näiden tietojen avulla käyttäjä voi määrittää tietyn tavoitteen, kuinka monta kertaa tai tuntia päivässä hän voi avata matkapuhelimen.

2. 

   
   
   Luo matkapuhelimen käyttöä koskeva suunnitelma. Rajoita laitteen käyttö tiettyyn päivään tai enimmäisaikaan. Aseta hälytys soimaan, kun matkapuhelimen käytön määräaika saavuttaa päivän (esimerkiksi klo 18.00–18.00). Vältä halutessasi käyttää laitetta tietyinä aikoina, esimerkiksi työskennellen tai koulussa.
   • Kirjoita suunnitelma ja tavoitteet siten, että ne ovat konkreettisempia. Pidä kirjaa saavutetuista tavoitteista ja siitä, mitä edelleen saavutat.

3. 

   
   
   Tarjoa itsellesi palkintoja, kun käytät vähemmän aikaa älypuhelimen kanssa. Tätä konseptia, jota kutsutaan positiiviseksi vahvistamiseksi, käytetään psykologiassa siten, että potilas oppii omaksumaan positiivisen käytöksen palkkiojärjestelmän avulla. Esimerkiksi: kun saavutat tavoitteesi käyttää matkapuhelinta maksimipäivän ajan, syö suosikkilautasesi, osta pieni lahja tai tee haluamasi aktiviteetti.

4. 

   
   
   Aloita hitaasti. Sen sijaan, että olisit dramaattinen ja et enää käyttäisi puhelinta - mikä voi aiheuttaa paljon ahdistusta - lyhennä laitteen käyttöä hitaasti. Aloita esimerkiksi avaamalla puhelimesi vain kerran 30 minuutin välein, sitten joka toinen tunti ja niin edelleen.
   • Kirjoita muistiin, kuinka monta kertaa olet kuullut matkapuhelimesta tunnissa.
   • Käytä laitetta vain silloin, kun on tarpeen kommunikoida jonkun kanssa tai hätätilanteessa.

5. 

   Säilytä älypuhelin. Pane se paikkaan, jossa et näe sitä; ota hiljainen tila käyttöön työssä, koulussa tai muualla, jotta et häiritse sinua.

6. 

   Ota loma matkapuhelimestasi. Lopeta älypuhelimien käyttö kokonaan lyhyeksi ajaksi, kuten viikonloppuna.
   • Ota matka tai polku, jossa ei ole puhelinpalvelua. Tämä pakottaa sinua käyttämään laitetta.
   • Kerro perheelle ja ystäville, että aiot "katoa" hetkeksi. Yksinkertainen viesti sosiaalisessa verkostossa riittää.

7. 

   Muuta puhelimen asetuksia. Push-ilmoitukset varoittavat käyttäjää aina kun uusi sähköposti saapuu tai kun Facebook-profiilissa on uusi päivitys. Kytke ne pois päältä vähentääksesi kuinka monta kertaa laite koskettaa tai värähtelee; tällä tavalla et häiritse sinua, kun jotain tapahtuu.
   • Tee ennakkomaksu suunnitelma viimeisenä keinona. Vaikuttaa siltä, ​​että sinulla on kortti soittaaksesi puheluita: Jos haluat käyttää tiettyä minuuttia minuutteja, sinun on maksettava siitä. Saavuttuaan suunnitelman rajan käyttäjä ei voi enää soittaa puheluita.

8. 

   Vaihda tapa ajatella matkapuhelintasi. Älypuhelimen ajatusten muuttaminen voi auttaa muuttamaan tunteita ja käyttäytymistä. Toisin sanoen, ajattelemalla matkapuhelintasi jollain muulla tavalla, voit tuntea olosi paremmaksi käyttäessäsi sitä harvemmin.
   • Kun huomaat, että ajattelet älypuhelimen avaamista, muistuta itsellesi, että tämä ei ole tärkeää ja voi jättää myöhempää käyttöä varten.
   • Kun seuraavan kerran tunnet tarvetta käyttää sitä, lopeta ja ajattele: ”Pitäisikö minun todella lähettää viesti kyseiselle henkilölle nyt? Vai voinko tehdä sen myöhemmin, kun luokka on ohi? "

9. 

   Keskity kohtaan "täällä ja nyt". Epäilemättä tietoisuus voi auttaa sinua keskittymään ja vähentämään halua käyttää laitetta. Yritä keskittyä vain hetkeen ja kiinnittää huomiota nykyhetken tapahtumiin, mukaan lukien omat ajatuksesi ja reaktionne.

Osa 2/3: matkapuhelinten käyttövaihtoehtojen analysointi

1. 

   Ymmärrä, mitkä toimet, jotka laukaisevat halun käyttää matkapuhelinta. Tällaisia ​​laukaisevia tekijöitä ovat tunteet ja ajatukset tilanteesta, joka johti tiettyyn käyttäytymiseen (älypuhelimen käyttö). Tietäminen, miksi haluat käyttää laitetta, voi auttaa sinua kehittämään vaihtoehtoja.
   • Käytätkö matkapuhelintasi, koska sinulla on voimakas halu olla yhteydessä muihin ihmisiin ja "tehdä sosiaalista"? Jos näin on, yritä täyttää tämä tarve tavalla, joka kestää kauemmin, kuten tapaamalla kasvokkain.
   • Oletko tylsistynyt? Tylsyys on varma tapa saada ihmiset kehittämään riippuvuuskäytäntöjä. Kun huomaat, että sinulla on aina tylsää, voi olla aika ryhtyä harrastukseen tai muuhun toimintaan, joka kiinnittää huomiota.

2. 

   Osallistu muihin aktiviteetteihin, jotka saavat sinut haluamaan jatkaa niiden kehittämistä. Esimerkiksi matkapuhelimen käyttö vahvistaa laitteen positiivista käyttöä, mikä ei ole tavoite. Älypuhelimen käytön sijasta voit paremmin kokeilla muita vaihtoehtoja, kuten liikuntaa, urheilua tai luovia aktiviteetteja, kuten kirjoittamista tai piirtämistä.

3. 

   Pysyä kiireisenä! Kun sinulla on erityinen suunnitelma jokaista päivää varten ja joka on keskittynyt vastuuseesi, sinulla on vähemmän aikaa viettää laitetta. Lisäksi vapaa-aikaa käytetään omistautumaan tavoitteisiisi ja olemaan tuottava.
   • Jos et ole palkattu, etsi työpaikkaa tai vapaaehtoista paikallisesta organisaatiosta.
   • Löydä uusi harrastus, kuten neulominen, ompelu tai soittaminen.
   • Vietä enemmän aikaa tekemistä vaativiin asioihin, kuten kotitöihin tai päivä viettämiseen koko perheen kanssa.

4. 

   Ohjaa huomio tekemällä jotain rakentavaa. Pyrki tekemään jotain tärkeätä sen sijaan, että käytät matkapuhelinta seuraavan kerran, kun sinusta tuntuu. Keskity omiin nykyisiin tavoitteisiisi. Tee luettelo tehtävistä, joihin ei liity matkapuhelimesi käyttöä, ja aina kun tunnet tarvetta käyttää sitä, lopeta ja yritä omistautua vastuullesi rauhallisesti.

5. 

   Suorita sosiaaliset tehtävät eri tavalla. Suuri osa matkapuhelimen käytöstä johtuu ihmisten synnynnäisestä ja evoluutiohalusta olla seurallinen. On kuitenkin muitakin sosiaalisen olemisen vaihtoehtoja, jotka voivat olla hyödyllisempiä ja tarjota tyytyväisyyttä pitkällä tähtäimellä.
   • Viestin lähettämisen sijasta kirjoita kirje tai tapaa ystäväsi tai kollegasi välipalaa.
   • Sen sijaan, että lähetät valokuvan Instagramiin joka minuutti, kutsu kutsu sukulainen ja näytä heille muotokuvia itse. Tämän tyyppinen sidos voi lisätä läheisyyttä.

6. 

   Korvaa tottumukset. Ajattele kaikkia syitä käyttää älypuhelinta - lähetä viestejä, sähköposteja, pelata pelejä, soittaa ja vastaanottaa puheluita.Jotkut näistä tottumista saattavat olla tarpeen työssä ja päivittäisessä elämässäsi (esimerkiksi työsähköpostit tai yhteydenpito työtoverisi kanssa), kun taas toiset häiritsevät vain elämää, normaalia vuorovaikutusta ja velvollisuuksiasi. Yritä korvata jokainen niistä sosiaalisemmilla, tuottavammilla ja laadukkaammilla kokemuksilla.
   • Kun yksi ongelmista on pelaaminen paljon matkapuhelimellasi, ajatelkaa vaihtoehtoja, kuten kutsua ystäväsi tulemaan kotiin pelaamaan lautapeliä.
   • Viettäessäsi paljon aikaa profiilien katselua tai selaamalla sosiaalisia verkostoja, tapaa läheinen ystävä tai sukulainen ja kysy, miten hänellä on sen sijaan, että vain luettaisiin hänestä Internetissä.

Osa 3/3: Tuen saaminen

1. 

   Kerro kaikille ongelmasi. Sosiaalisen tuen saaminen on tärkeä tekijä hyvän mielenterveyden ylläpitämisessä. Ystävien ja sukulaisten verkosto, joka tukee sinua, lisää turvatunteen ja sitoutumisen tärkeyttä, kun ajatellaan matkapuhelimien käytön rajoittamista, koska se voi ainakin osittain perustua sosiaalisiin yhteyksiin (viestien lähettämiseen, sosiaaliset verkostot). Vaikka matkapuhelimen käyttö näyttää olevan positiivinen, se voi rajoittaa ihmisiä, estäen heitä pitämästä läheisiä suhteita.
   • Kerro ystäville ja perheenjäsenille ilman enempää, että luulet käyttäväsi matkapuhelinta liikaa ja haluat vähentää käyttöä. Selitä, että olisi hyvä, jos he tukevat sinua tässä ”yrityksessä”. Anna heille myös ehdotuksia ja ota heidät mukaan suunnitelmaan pyytämällä heitä soittamaan tai lähettämään viestejä vain tietyinä vuorokauden aikoina.
   • Kysyä neuvoa. Sukulaiset tuntevat sinut hyvin ja voivat auttaa sinua kehittämään suunnitelman matkapuhelimien käytön vähentämiseksi.

2. 

   Pyydä heitä ymmärtämään riippuvuus. Ystävien ja perheen on tiedettävä, että joissain tapauksissa et soita, viesti tai vastaa heille heti, koska yrität vähentää laitteen koskettamiseen kuluvaa aikaa. Jos he tietävät tilanteesta, he todennäköisesti ymmärtävät eivätkä ole ärtyneitä.

3. 

   Suunnittele kokoukset henkilökohtaisesti. Sen sijaan, että puhutaan enemmän matkapuhelimesta, on tärkeää luoda henkilökohtainen ja läheinen suhde ihmisiin, mikä voidaan tehdä vain henkilökohtaisesti.
   • Tee suunnitelma ystävien ja sukulaisten kanssa. Rajoitettu matkapuhelimesi käyttöaika on käytettävä tämän tapahtuman onnistumiseen. tällä tavalla energiaasi käytetään tuottavasti ja hyvään tarkoitukseen.

4. 

   Anna matkapuhelin jollekin toiselle. Tästä voi olla hyötyä, kun tunnet käyttäväsi puhelinta koulun jälkeen, illallisen jälkeen ja viikonloppuna.

5. 

   Harkitse hoitoa. Vaikka matkapuhelimien väärinkäyttöä ei pidetä taudina, sitä voidaan torjua ammattilaisten avulla; on hoitokeskuksia ja terapeutteja, jotka erikoistuvat tällaisiin ongelmiin. Kun ongelma on vakava ja häiritsee päivittäistä elämääsi, terapeutin tai mielenterveysasiantuntijan apu voi auttaa paljon.
   • Jotkut merkit siitä, että tarvitset apua, eivät kykene täyttämään velvollisuuksiasi (työssä, koulussa, kotona) tai kun matkapuhelinten käyttö vaikuttaa kielteisesti ihmissuhteisiin.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on hoito, jota käytetään erityyppisissä tiloissa ja riippuvuuksissa. Sen tavoitteena on muuttaa potilaan tunteita ja käyttäytymistä. Se on toteuttamiskelpoinen vaihtoehto, jos päätät, että tarvitset hoitoa.

vinkkejä

• Käytä lankaverkkoa tai selaa Internetiä tietokoneella.
• Keskity henkilökohtaisiin vastuuseesi.
• Sammuta puhelimesi Wi-Fi-yhteys hetkeksi.
• Ota kirjoja aina poistuessasi talosta. Aseta muistutus puhelimeesi, jotta et unohda lukea kirjoja ajoittain vaihtoehtona puhelimen käyttämiselle.
• Yritä olla ajatellut matkapuhelinta. Jos mahdollista, poistu talosta äläkä ota sitä mukaasi ja katkaise Wi-Fi-yhteys.
• Älä tee linjaasi varten datasuunnitelmaa. Käytä vain Wi-Fi-yhteyttä käytön rajoittamiseen poistuessasi kotoa ja välttää turhaa Internet-toimintaa.

varoitukset

• Jos epäilet, että matkapuhelinriippuvuus on vakava, voi olla hyvä idea etsiä apua mielenterveysammattilaiselta.