Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarvittavat asiat

Muut osiot

Voi olla houkuttelevaa hypätä intensiiviseen CrossFit-istuntoon viettämättä aikaa ensin lämmittelyyn, mutta on välttämätöntä lisätä sykettäsi ja lämmittää lihaksiasi ennen päivän harjoitteluun (WOD). Tekemällä erityisiä kalisteenia ja kohdistamalla tiettyihin liikkuvuusongelmiin voit auttaa estämään vammoja, lisäämään joustavuutta ja lisäämään harjoittelun etuja. Hyvä lämmittely kestää 15-25 minuuttia ja voi koostua erilaisista harjoituksista taitotasostasi riippuen.

Askeleet

Osa 1/2: Sykkeen nostaminen

1. 

   Valitse 1-2 sydänliikuntaa lämmityksen ensimmäisten 10-15 minuutin ajan. Muista, että tarvitset myös aikaa joustavuuden ja liikkuvuuden täydelliseen viimeistelyyn myöhemmin. Yritä tehdä samoja harjoituksia 30 päivän ajan, jotta voit mitata tekemäsi parannuksen. Tai jos tarvitset vaihtelua, jotta et kyllästy, kokeile luoda rutiini, joka muuttuu joka toinen päivä sisällyttämään erilaisia ​​lämmittelyharjoituksia.
   • Kirjoita rutiini ja pidä se puhelimessasi, jotta voit viitata siihen helposti ja pysyä tiellä.

2. 

   
   
   Juokse ketteryystikkaiden läpi 5 minuutin ajan nopeatempoisessa liikunnassa. Aseta ajastin 5-10 minuutiksi. Jos olet aloittelija, keskity eteenpäinajon suorittamiseen onnistuneesti, jolloin kukin jalka koskettaa jokaisen laatikon keskustaa. Jos olet edistyneempi, vaihda eteenpäin ajoa sivuttaisajoon, jossa siirryt sivusuunnassa päästä päähän. Kokeile joitain näistä muista ketteryyden tikkaita:
   • Humala: hyppää ja laskeudu kevyesti jokaisen laatikon sisään, kunnes pääset loppuun.
   • Sisään ja ulos: laita vasen jalka ensimmäiseen ruutuun, sitten oikea jalka. Aseta sitten vasen jalkasi toisen laatikon ulkopuolelle ja sitten oikea. Jatka jalkojesi siirtämistä laatikoiden sisälle ja sitten niiden ulkopuolelle, kunnes saavut loppuun.
   • Yhden jalan humala: hyppää yhdelle jalalle tikkaiden pituudelta, laskeudu jokaisen laatikon sisään matkan varrella. Tule takaisin päästäsi toisella jalallasi.

3. 

   
   
   Hyppynaru 5-10 minuutin ajan parantaa koordinaatiota. Aseta ajastin 5-10 minuutiksi ja katso kuinka monta kertaa voit hypätä köyttä tuona aikana. Jos olet aloittelija, mene niin hitaasti kuin tarvitset, varo ettet kompastu köyden yli. Jos olet edistyneempi CrossFit-jäsen, kokeile joitain seuraavista liikkeistä:
   • Yhden jalan hyppy: hyppynaru hyppäämällä yhdellä jalalla 30 sekuntia kerrallaan, vaihda sitten toiseen jalkaan.
   • Kaksoisalukset: ohita köysi jalkojesi alle kahdesti jokaisen hyppyn välillä. Yritä tehdä 2 yksittäistä hyppyä, yksi kaksinkertainen ala, sitten 2 yhden hyppyä, jatka kunnes ajastin sammuu.

4. 

   
   
   Tehdä sukkula kulkee 5-10 minuutin ajan, jos haluat parantaa nopeutta. Sijoita lohkot tai kartiot samalle etäisyydelle huoneen pituudelle. Sprintti huoneen yhdestä päästä ensimmäiseen kartioon, napauta sitä ja sitten sprintti takaisin huoneen päähän. Sprint sitten toiseen kartioon, napauta sitä ja sprintti takaisin huoneen päähän. Jatka tekemistä joka kerta seuraavaan kauimpaan kartioon, kunnes ajastin sammuu.
   • Yritä vuorotella kumpi jalka kääntyy, kun saavutat kartion ja mihin puoleen käännät - se lisää ketteryyttäsi.

5. 

   Suorittaa portaat kulkevat 5-10 minuutin ajan lämmittääksesi jalkasi. Vaihtoehtoisesti kuinka monta askelta otat kerrallaan, liikutko eteenpäin tai sivuttain ja kuinka nopeasti nouset portaita. Paluumatkalla hidasta ja liiku varovasti keskittymällä turvalliseen laskuun pikemminkin kuin nopeasti.
   • Keskity jalkojesi laskeutumiseen tiukasti jokaiselle askeleelle ylöspäin, vaikka ohittaisit 2 tai 3 askelta. Tämä auttaa pitämään tasapainon ja vauhdin.

6. 

   Suorita niin monta burpeea kuin mahdollista koko kehon lämpenemistä varten. Aseta ajastin 5 minuutiksi. Kyykky alas ja aseta kätesi maahan jalkojesi ulkopuolelle ja eteen. Hyppää jalkasi taaksepäin ja pääse lankkuasentoon. Tee push-up koskettamalla rintaasi lattiaan (pudota polvillesi ja työnnä ylös, jos olet aloittelija), palaa lankkuasentoon, hyppää jalkasi eteenpäin, jotta olet takaisin kyykyssä, ja hyppää sitten käsiin ojennettuna suoraan ylöspäin.
   • Älä lepää keskellä burpeesi sarjaa; sen sijaan vain vauhdista itseäsi ja liiku hitaammin, mutta älä pysähdy.
   • Laske kuinka monta burpeea voit tehdä 5 minuutissa ja seuraa edistymistäsi 30 päivän aikana nähdäksesi kuinka paljon parannat.

Osa 2/2: Kohdistaminen liikkuvuuteen ja joustavuuteen

1. 

   Valitse 1-3 liikkumisharjoitusta, jotta voit muodostaa 10 minuuttia lämmittelystäsi. Työskentele kyykkyillä, keuhkoilla tai jalkojen ympyröillä alavartaloa varten ja tee punnerruksia, lankkuja tai supermiehiä ylävartaloosi ja ryhtiäsi varten. Riippuen siitä, mitä alueita sinun täytyy vahvistaa tai venyttää, valitse tiettyjä harjoituksia kohdistaaksesi nämä alueet. Kullekin alueelle voidaan tehdä olkapäistä lantioihin polvista ranteisiin harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan kehoasi ja suojaamaan sinua loukkaantumisilta. Kysy CrossFit-valmentajalta ohjeita tai etsi verkko löytääksesi kohdennettuja harjoituksia.
   • Jos satut loukkaantumaan, käy lääkärin tai fysioterapeutin luona ennen paluuta CrossFitiin. Ennaltaehkäisevät harjoitukset ovat tärkeitä, mutta jos olet jo loukkaantunut, sinun on saatava tila ennen paluuta kuntosalille, jotta kehosi ei vahingoitu.

2. 

   Käytä vaahtotelaa rintakehän jatkoihin, jos sinulla on tiukat olkapäät. Istu lattialle ja aseta vaahtotela takanasi. Laske selkäsi sen päälle, jotta se ulottuu olkapäästä olkapäähän selän yläosan yli. Taivuta polviasi ja laita kätesi pään taakse. Kierrä hartiat varovasti taaksepäin kohti maata ja paina vaahtotela selän lihaksiin.
   • Voit myös nostaa pohjaasi hieman maasta ja rullata takaisin rullan yli, jotta polvet ovat hieman ojennettuja, jotta alaselän lihakset toimisivat.
   • Vaahtotela auttaa myös hieromaan lihaksia.
3. Tee joukko olkapään ympyröitä työskennelläksesi olkasi vakaudella. Nosta kädet ja pidä niitä ojennettuina. Kierrä käsiäsi tiukissa ympyröissä 3-5 minuuttia lepäämättä niitä.Tee 3 sarjaa 10 venytystä.
   • Jos haluat sisällyttää painoja, pidä käsipainoa tai kattilapalloa kummassakin kädessä vartaloasi taivutettuna lantioon. Ympyrä käsivarret 3 sarjaa 10 toistoa kukin.

4. 

   Saattaa loppuun lonkan kierto venyy venyttää alaselääsi ja lantiota. Aseta ajastin 2 minuutiksi. Laske selällesi polvet taivutettuna. Ristitä oikea nilkkasi vasemman polven yli ja työnnä polvea varovasti eteenpäin venyttääksesi lantiota. Pidä liikettä 30-60 sekuntia ja vaihda sitten venyttääkseen toista puolta.
   • Yritä sijoittaa polvet eri kulmiin jokaiselle venytykselle liikkuvuuden parantamiseksi.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka lämmität kehoasi?

Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa.

ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Aloita aina staattisilla venytyksillä, joissa kohdistat vain yhden lihaksen kerrallaan. Sitten työskentele koko kehon ulottuville. Kun kaikki lihaksesi on venytetty, tee vähän voimakasta sydäntä 5-10 minuutin ajan. Hyppäävät tunkit, käsivarren keinut ja burpees ovat kaikki upeita vaihtoehtoja. Sinun pitäisi olla hieman hengästynyt, kun aloitat harjoittelun.

Vinkkejä

• Yritä noudattaa samaa lämmittelyrutiinia 30 päivän ajan ja seurata edistystä, jonka saavutit tuona aikana. Lisää sitten tai korvaa muita harjoituksia tarpeidesi mukaan.

Varoitukset

• Tarkista aina lääkäriltä ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista. Jos tunnet minkäänlaista kipua, lopeta harjoittelu estääksesi itseäsi loukkaantumasta.

Tarvittavat asiat

• Ajastin
• Ketteryys tikkaat tai teippi / liitu tikkaiden tekemiseen maahan
• Hyppynaru
• Lohkot tai kartiot
• Portaat
• Vaahtotela
• Kahvakuula
• Harjoitusmatto