Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä

Muut osiot

Kaikki haluavat vankan ytimen, ja taltatut ylemmät abs ovat iso osa sitä. Onneksi on harjoituksia, joita voit kokeilla kotona ilman erityisvarusteita. Murskaukset, istumapaikat, lankut, v-upit, pilates: on paljon kokeiltavia, jotta voit pitää asiat mielenkiintoisina. Tällaisella lajikkeella on helppo kehittää suuri ylempi ab-rutiini, joka käydään läpi muutaman kerran viikossa.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Rypistäminen ylemmän vatsasi hoitamiseksi

1. 

   Taivuta ylempi vatsasi tekemällä istuma ylös. Makaa tasaisesti polvet taivutettuna kulmassa. Aseta varpaat raskaan huonekalun reunan alle. Risti kätesi rinnallesi. Taivuta vatsasi ja nosta vartaloasi, kunnes olet melkein istumassa. Pidä jännitystä vatsassasi ja laske itsesi takaisin alas.
   • Vastusta kiusausta "pomppia" ylös ja alas. Nosta ja laske itsesi varovasti.

2. 

   
   
   Tee ylempi vatsasi supistamalla säännöllisesti. Makaa selälläsi, polvet taivutettuina kulmassa ja jalat litteänä lattialla. Aseta kätesi pään sivulle, mutta älä tartu siihen. Kutista ab-lihaksesi ja hengitä sitten hitaasti 5 sekunnin ajan nostamalla hartiat lattiasta jopa 10 cm: iin. Laske yksi, laske sitten hitaasti sisään hengittäessäsi 5 sekunnin ajan.
   • Toista harjoitus useita kertoja.
   • Älä "pomppi" ylös ja alas hitaasti.
   • Älä lukitse kätesi pään taakse ja vedä sitä. Nosta itseäsi abs.
   • Murskausten laatu on tärkeämpi kuin määrä.

3. 

   
   
   Nosta jalkojasi eristääksesi ylemmät vatsalihakset rypistysten aikana. Makaa selälläsi polvet ylöspäin suorassa kulmassa. Pidä kätesi joko rinnan yli tai pään takana. Kutista ylempi ab lihaksesi nostaaksesi hartiat lattiasta. Pidä muutama sekunti, laske alas ja toista.

4. 

   
   
   Kokeile lonkkanostoa taaksepäin. Levitä jalkasi edessäsi ilmassa. Nosta lantiota hetkeksi ylös lattiasta pitäen loput selkäsi tasaisesti lattiaa vasten. Laske lonkat takaisin alas.
   • Lonkkasi tulisi liikkua suoraan ylöspäin eikä murskaavalla liikkeellä harjoituksen aikana. Taivuta polviasi hieman mukavuuden vuoksi tarvittaessa.
   • Tämä on turvallisempaa niskaasi kuin perinteinen käänteinen murskaus, joka voi painostaa niskaasi.

5. 

   Eristää ylempi vatsasi samalla suoria murskauksia. Makaa selkäsi jalat suorana ja jalat ojennettuina. Pidä kätesi joko rinnan päällä tai pään takana. Kutista ylemmät ab-lihaksesi niin, että olkapäät nousevat muutaman tuuman lattiasta. Pidä asentoa ja laske sitten alas alas. Toistaa.

Tapa 2/3: Lisää muita harjoituksia Upper Ab -harjoitteluun

1. 

   Käytä sveitsiläistä palloa treenataksesi vatsasi. Pysy kasvot ylöspäin, peitä itsesi sveitsiläisen pallosi yli. Pidä kätesi pään takana, mutta älä tartu siihen. Purista vatsasi ja nosta vartaloasi ylöspäin, mutta älä menetä kontaktia palloon. Pidä 1 sekunnin ajan ja laske itsesi sitten alaspäin, kun pidentät vatsasi. Toistaa.

2. 

   Taivuta ylävatsasi samalla kun teet varpaiden kosketuksia. Aloita makaamalla selälläsi. Nosta kädet ja jalat niin, että ne osoittavat suoraan ylöspäin ilmassa. Saavuta kohti varpaita, taivuttamalla ylävatsasi samalla tavalla. Laske takaisin alas ja toista liike sitten.

3. 

   Kiinnitä ytimesi hauskoilla munankiharoilla. Aseta jalkojesi kantapäät sveitsiläisen pallon päälle makaa selälläsi. Työnnä pallo pois kehostasi käyttämällä kantapääsi. Tämä siirtää kehosi suoraan asentoon. Kiinnitä ytimesi samalla kun teet tämän. Kierrä palloa kantapäälläsi takaisin niin, että polvet liikkuvat kohti rintaasi. Toistaa.

4. 

   Pidä itseäsi lankkuasennossa. Makaa kasvot alaspäin, tasainen lattialla. Nosta itsesi varpaillesi pitämällä kyynärvarret lattialla ja kyynärpääsi taipuneina suorassa kulmassa. Saa vatsasi ja pakarat. Pidä supistunut ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan, kuten laskea 20: een. Laske itsesi alas hitaasti ja toista sitten koko harjoitus useita kertoja.

5. 

   Tehosta sitä ab-sprinterillä. Aseta tasaisesti selällesi kädet sivuillasi. Kutista ytimesi tiukasti ja nosta vartalo ylös. Nosta samalla oikea käsi ja vasen jalka. Anna oikean kyynärpääsi ja vasemman polven saavuttaa sama korkeus. Palaa hitaasti maahan ja toista toisella puolella.

6. 

   Vahvista ytimesi v-tuckilla. Makaa selälläsi jalat ulospäin ja kädet sivuillasi.Nosta vartalo ja jalat toisiaan kohti. Pidä polvet vedettynä lantioon. Pidä painettuna muutama sekunti ja laske itsesi sitten alas. Pidä pää ja jalat irti maasta ja toista harjoitus.

7. 

   Työnnä itsesi joidenkin kanssa Pilates 100s. Aseta selällesi kämmenet alaspäin sivuillesi. Nosta jalkasi ylös niin, että jalkasi ovat 45 asteen kulmassa ylöspäin lattiasta. Rullaa hartiat ylös lattialta, vie leuka kohti rintaasi. Hengitä samalla, kun pulssi käsiäsi ylös ja alas sivuillasi 5 sekunnin ajan, sitten hengitä - pumppaamalla edelleen - 5 kertaa. Toista harjoitus 10 kertaa.
   • Pidä hartiat, niska ja pää rentoina, kun nostat ylävartaloasi lattialta ydinvoimallasi. Keskitä jännitys sen sijaan abs.
   • Jos aloitat, suorita harjoitus 45 asteen kulmassa lantiosta lattiaan, mutta taivuta polviasi. Tämä vie jonkin verran selkäsi painetta.
   • Toista sykli. Jatka laskemista 5 yksikköinä, kunnes saavutat täydellisen määrän 100.
   • Kun olet valmis, laske jalat takaisin alas lattiaan ja lepää.
   • Kun tulet edistyneemmäksi, yritä pienentää lantion ja lattian välisen kulman kokoa. Harjoitus vaikeutuu, sitä pienempi kulma on.

Tapa 3/3: Ylemmän Ab-rutiinin luominen

1. 

   Työskentele ab-harjoituksia rutiinissasi 2-4 kertaa viikossa. Muutama istunto viikossa auttaa rakentamaan voimaa ja kehittämään lihasmassaa. Jos teet ab-harjoituksia kuntoutukseen tai loukkaantumisten välttämiseksi, sinun on ensin keskusteltava terapeutin kanssa määrittämään sinulle sopiva taajuus.
   • Tavoitteena 3 sarjaa 10-20 toistoa per sarja. Lankkujen pito voi olla jopa 3 minuuttia pitkä.
   • Voit vaihdella kokeilemiasi harjoituksia. Voit esimerkiksi tehdä käänteisiä murskauksia maanantaina, suoria murskauksia keskiviikkona ja Pilates 100 -turnauksia perjantaina.
   • Vältä ab-harjoitusten tekemistä joka päivä, koska lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja toipua.

2. 

   Lisää voimakkuutta. Rakenna edustajasi ja aseta vähitellen yllä määriteltyyn turvalliseen tasoonsa nähdäksesi eniten vaikutuksia. Jos et vieläkään ole tyytyväinen vatsasi ulkonäköön, kokeile sekoittamista sydän- ja verisuoniharjoitteluun ja intervalliharjoitteluun rasvojen polttamiseksi.
   • Käytä kalorilaskentaohjelmaa seurataksesi kalorien saantiasi ja varmistaaksesi, että et sabotoi myös kovaa työtäsi.

3. 

   Syö hyvin hoitamaan vatsasi. Sillä, mitä syöt, on suuri vaikutus hahmosi laatuun. Rasvakerros voi piilottaa erittäin vahvan ytimen. Syö ruokavaliota, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita ja terveellisiä proteiineja, kuten munanvalkuaisia, kanaa ja kalaa. Hanki paljon vihanneksia, mutta vältä rasvoja. Esimerkiksi:
   • Ota aamiaiseksi teräsleikattua kauraa ja munanvalkuainen munakas.
   • Pidä grillattua kanasalaattia lounaaksi.
   • Kokeile paistettua kalaa tattarilla päivälliseksi.

4. 

   Työskentele sydänharjoituksia osaksi rutiiniasi. Aloita 15 minuutilla sydäntä joka toinen päivä ja lisää sitten 30 tai enemmän. Kardioharjoitukset ovat hyviä yleisterveydellesi ja antavat sinulle hyvää tukea, kun yrität työskennellä ylemmän vatsasi kanssa. Erinomaisia ​​sydäntoimintoja ovat:
   • Juoksumatto
   • Pyöriä
   • Hyppää köyttä
   • Juoksu

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Mikä on yksi parhaista harjoituksista vatsani parantamiseksi?

Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa.

ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Rypistymisten ja hitaiden uloshengitysten tekeminen ylöspäin ja hitaiden sisäänhengitysten tekeminen alaspäin on loistava tekniikka saada abs. Hengitä 5 sekuntia kohottaessasi itseäsi, sitten hengitä 5 sekuntia laskiessasi itsesi takaisin alas. On parempi tehdä 12 hidasta, kuin 20 nopeampaa.

Vinkkejä

• On tärkeää pitää selkälihaksesi vahvana vatsan tasapainottamiseksi, joten älä unohda sisällyttää selkää vahvistavia harjoituksia, kuten supermiesharjoituksia, osoittavaa koiraa ja Pilates-uintiharjoitusta, säännölliseen liikuntarutiiniin.

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää, riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.