Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

Käsipainot ovat loistava tapa vahvistaa ja sävyttää selkääsi. Voit työskennellä selkäsi kahdella käsipainolla yksin tai sisällyttää penkki monipuolisuuden lisäämiseksi rutiiniin. Aloita kevyemmillä käsipainoilla, ennen kuin siirryt painavampiin. Muista kiinnittää huomiota muotoon, jotta vältät loukkaantumisen. Pyydä kouluttajalta vinkkejä tai liikuntaa ystävän kanssa pitämään asiat hauskoina ja raikkaina.

Askeleet

Osa 1/3: Käsipainojen nostaminen selkätyötä varten

1. 

   Tee kuollut hissi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä pystyasennossa. Taivuta polviasi pitämällä selkäsi suorana ja laske käsipainot lattialle. Lyhyen tauon jälkeen nosta itsesi takaisin ylös.
   • Tämä on yksi tehokkaimmista käsipainoharjoituksista, koska se toimii sekä selässäsi että muissa lihasryhmissä.
   • Voit myös sovittaa tämän harjoituksen jäykällä jalalla olevaan kuolleen nostoon taivuttamalla vyötäröllä laskeaksesi käsipainot maahan ja suoristamalla sitten lyhyen tauon.

2. 

   
   
   Tee taivutettu rivi. Nouse ylös polvet hieman taivutettuna ja nouse alas pitämään käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta sitten käsipainot ylös, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset vartaloosi kanssa. Pidä kiinni hetken ja laske ne uudelleen. Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan - sinun tulisi vain liikuttaa käsivartesi.

3. 

   
   
   Tee leveä rivi. Ota käsipaino kumpaankin käteen, taivuta polvet hieman ja nojaa vyötärölle. Nosta sitten molemmat käsipainot samanaikaisesti rintaasi kohti muuttamatta lantion ja polvien kulmia. Kädet tulisi olla hieman enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan. Pidä käsipainoista hetken aikaa, kun ne ovat edes rinnassasi, ja laske ne sitten. Hengitä ulos nostaessasi ja hengitä, kun palaat lähtöasentoon.

4. 

   
   
   Kokeile kämmenten olkapainiketta. Nouse ylös ja pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä hartiatasolla. Pidä kämmenet vastakkain. Työnnä käsipainot ylös kohti taivasta, kunnes kätesi ovat suorat. Lyhyen tauon jälkeen laske käsipainot lepoasentoon hartiatasolla.
   • Ole varovainen, ettet nykäisi selääsi tämän harjoituksen aikana - käsien ja hartioiden tulisi tehdä nostotyötä.

5. 

   Pidä käsipainoja samalla kun teet kyykkyjä. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja aloita jalkasi hartioiden leveydellä. Taivuta polviasi ja lonkkasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta molemmat käsipainot suoraan rintaan ja laske ne sitten (tauon jälkeen) muuttamatta kehosi kulmia. Palaa alkuasentoon ja toista.
   • Muista hengittää ulos, kun nostat käsipainoja, ja hengitä sisään, kun palaat lepoasentoon.

Osa 2/3: Penkkien lisääminen harjoitteluun

1. 

   Tee istuva kämmenten vuorotellen olkapää. Pidä yhtä käsipainoa olkapäässä ja yhtä käsipainoa ojennettuna kohti taivasta. Varmista, että kämmenesi ovat vastakkain. Kun istut penkillä, tuo kohotettu käsipaino alas olkapääsi. Nosta toinen käsipaino taivaalle.
   • Lyhyen tauon jälkeen tuo käsipaino takaisin olkapäähän ja nosta toinen käsipaino taivaalle. Vaihda jokaista kättä nostamalla ja laskemalla yksi käsipaino kerrallaan.

2. 

   Kokeile polvistuvaa yhden käsivarren riviä. Nosta oikea käsi ja taivutettu oikea polvi penkille. Tartu käsipainolla vasemmalla kädelläsi ja nosta käsipaino vartaloasi kohti käyttämällä tasapainossa vasenta jalkaa. Laske se takaisin alas lyhyen tauon jälkeen. Viiden tai kymmenen toiston jälkeen vaihda penkkiin vasemmalle kädellesi ja polvellesi.
   • Voit myös sovittaa tämän harjoituksen yhden käsivarren riviin lepäämällä toisella kädellä penkillä, seisomalla molemmat jalat maassa ja nostamalla käsipainoa vartaloasi kohti.

3. 

   Tee takaisin lentää. Aseta penkki rintaan ja vatsaan ja tartu käsipainoon kummallakin kädellä. Suorista kyynärpäät, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Lyhyen tauon jälkeen laske käsipainot takaisin maahan.
   • Sylissäsi on helpompaa käyttää kevyempiä käsipainoja tähän harjoitukseen. Muista myös hengittää, kun nostat käsipainoja, ja hengitä sisään, kun palaat lepoasentoon.
   • Voit myös kokeilla muunnelmaa selässä. Ota käsipaino jokaiseen käteen ja nouse ylös. Anna kätesi roikkua lantion kohdalla kämmenet ulospäin. Pidä kädet suorana ja nosta käsipainot ulos tästä roikkuvasta asennosta, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset korviesi kanssa. Pidä ja laske käsipainot hetkeksi.

4. 

   Työnnä rotaattorimansetit. Makaa kyljelläsi penkkiä pitkin. Pidä käsipainoa 2-20 kilon välillä ylävarrellasi 90 asteen kulmassa, kämmen sisäänpäin. Hitaasti pitämällä kyynärpäätä tiukasti sivuillasi, avaa kätesi ulospäin niin paljon kuin liikealueesi sallii. Palaa alkuasentoon, toista 2 sarjaa 10 toistoa ja vaihda sitten käsiä.
   • Tämä on "ulospäin" kierto. Kun olet tehnyt tarpeeksi ulospäin asetettuja sarjoja, haluat kääntää siirron kääntääksesi "sisäänpäin" -kierrokset. Tuo sama vasen käsi samaan 90 asteen lähtöasentoon. Tällä kertaa tuo paino hitaasti sisäänpäin kohti vyötäröäsi.Palaa alkuun ja tavoittele 2 sarjaa 10 toistoa kullekin puolelle.
   • Käytä tätä harjoitusta käyttäessäsi hitaita ja hallittuja liikkeitä. Älä heitä painoa tai käytä nykiviä liikkeitä.
   • Voit myös tehdä nämä pyörimiset seisomalla kaapelilla tai vastusnauhalla, joka on sidottu tukevasti kyynärpinnan tasolle.

Osa 3/3: Käsipainojen turvallinen käyttö

1. 

   Käytä oikeita vaatteita. Käytä harjoitusvaatteita, jotka antavat kehollesi täydellisen liikealueen. Valitse asu, joka sopii hyvin, mutta ei ole liian tiukka. Yleensä löysät, mukavat kuntosalivaatteet toimivat. Valitse kangas, joka poistaa kosteuden, sen sijaan, että käyttäisit vanhaa puuvillaa sisältävää t-paitaa ja hikiä.
   • On aina tärkeää käyttää suljettuja toe-urheilukenkiä, jotka sopivat hyvin. Pidä ne tiukasti sidottuina, koska löysät nauhat aiheuttavat loukkaantumisvaaran.

2. 

   Aloita kevyillä käsipainoilla. Jos olet aloittelija, aloita kevyillä käsipainoilla. Käsipainot, joiden paino on 2-5 kg, ovat parhaita aloittelijoille. Työskentele hitaasti jopa raskaampien käsipainojen kanssa useiden viikkojen aikana. Lisää esimerkiksi käsipainojen painoa, kun olet käyttänyt niitä harjoitellessasi kaksi kertaa viikossa neljän viikon ajan.
   • Jos olet raskaana tai sinulla on ollut selkä- tai nivelongelmia, keskustele lääkärisi kanssa turvallisista nostorajoista.

3. 

   Lämmitä ennen raskaiden käsipainojen nostamista. On tärkeää antaa kehollesi aikaa lämmetä ja raahata niveliäsi ennen kuin rasitat niitä raskailla painoilla. Yritä työskennellä kevyempien käsipainojen kanssa 5-10 minuutin ajan, ennen kuin vaihdat raskaampiin käsipainoihin lopputreenin ajan.

4. 

   Täydennä muotoasi. Huono ryhti tai rasitus nostamisen aikana voi aiheuttaa vakavia vammoja. Yritä välttää käsien tai selän (tai itse käsipainojen) nykimistä nostamisen aikana. Jos et ole koskaan varma oikeasta muodosta ja asennosta, keskustele kouluttajan tai kuntosalin henkilökunnan jäsenen kanssa. Pyydä heitä osoittamaan liikkeet tai säätämään muotoa kun harjoittelet.
   • Voit katsoa ohjevideoita myös verkossa.

5. 

   Lopeta, kun olet väsynyt. Jos alat rasittaa tai huijata ja puhaltaa, on aika asettaa käsipainot alas. Loukkaantumiset nostavat käsipainoja todennäköisemmin, kun olet väsynyt, koska lihakset tai nivelet voivat antaa painon alle.

6. 

   Harjoittele kaverin kanssa. Kaverin kanssa työskenteleminen on turvallisempaa (ja yleensä hauskempaa!). Käsipainojen nostaminen on erityisen vaarallista, kun nostat yksin, koska sinulla ei ole ketään ottamaan painoa sinulta tai seuraamaan fysiologiasi, jos törmäät vaikeuksiin.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Voitteko rakentaa lihasmassaa käsipainoilla?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Kyllä, käsipainojen nostaminen eri liikkeiden avulla kasvattaa lihaksia eri paikoissa.

Kuinka treenaat selkäsi?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Voit kokeilla useita harjoituksia. Esimerkiksi taivutettu rivien yli, taivutettujen lentojen yli ja kuollut hissi työskentelevät kaikki selkälihakset.

Työskentelevätkö punnerrukset takana?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Kyllä, latissimus dorsi (selän levein lihas) saa jonkin verran työtä työntöjen aikana.

Missä on lat lihas?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Latissimus dorsi -myskyt juoksevat selkäsi sivuja pitkin takaosan lantion luuhun.

Mitkä ovat helpot harjoitukset selälleni?

Laila Ajani
Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).

Kuntovalmentaja Jos haluat vahvistaa alaselääsi, yritä tehdä umpikuja. Taivuta lantion eteen ja poimi käsipainosi maasta. Taivuta ylöspäin ja suorista jalat, kunnes seisot. Laske sitten käsipainot hitaasti takaisin maahan.

Voisivatko yhden käden käsipainorivit aiheuttaa kipua alaselässä?

Kun käytät käsivarren lihaksia, kuten hauis- ja tripsepsia, käytät myös alaselän lihaksia tukemaan itseäsi seisomaan. Jos tätä tehdään liian kauan, se voi aiheuttaa alaselän ongelmia. Joten kyllä, se voi vahingoittaa selkäsi. Mene lääkäriin, jos se on vakava.

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää, riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.