Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Juoksee tehokkaasti
• Tapa 2 Paranna kestävyyttä
• Menetelmä 3 Pidä vartaloasi huolta

Tässä artikkelissa: Tehokas juokseminenKestävyyden parantaminenKehon vartalonhoito17 Viitteet

Olitpa kilpailun aloittelija tai kokenut ammattilainen, olet todennäköisesti jo ollut hengästynyt ja kyllästynyt kilpailuun. Tämä ei todennäköisesti johdu kuntotasostasi. Jotta voisit juoksua väsymättä, sinun on pidettävä huolta kehostasi antamalla sille mitä se tarvitsee ja valmistautuessaan kilpailuun. Sinun on myös juoksuttava tehokkaasti, jotta et kuluta energiaa turhaan ja käytä oikeita eleitä. Lopuksi voit yrittää parantaa kestävyyttäsi kilpailussa ajan myötä voidaksesi juoksua väsyttämättä itseäsi.

vaiheet

Tapa 1 Juoksee tehokkaasti

1. 
   

   
   Valitse hyvä tahti. Saatat olla houkutusta pelata suurta peliä alusta alkaen, mutta sinun on pidätettävä tämä impulssi riskillä, joka väsyttää sinua nopeasti. Aja sen sijaan tahdilla, että pystyt ylläpitämään melkein loputtomiin. Pysy siinä valitsemallasi nopeudella.
   • Aika ja mittaa ajomatka määrittääksesi vauhtisi ja pitämällä sen vakiona.

2. 
   

   
   Rentoudu niska ja hartiat. Pidä leuka ylös ja hartiat taaksepäin, mutta rentoutuneena, jotta et pidättäisi jännitystä. Ainoat lihakset, jotka sinun tulisi pitää kiinni, ovat vatsan lihakset. Niskan ja hartioiden jännityksen pidättäminen voi rasittaa kaulaasi ja lihaksia. Se tarkoittaa, että et voi juoksua pitkään.
   • Pidä ylävartalo rento, kun juokset.

3. 
   

   
   
   
   Käännä käsiäsi kun juokset. Taivuta käsivarsi 90 astetta kyynärpään kohdalle ja pidä ne lähellä kehoasi kilpailun aikana. Käännä ne takaisin auttaaksesi tasapainottamaan kehoasi juoksessasi ja lisää kääntämällä.
   • Aseiden kääntäminen antaa myös mahdollisuuden vauhdittaa jalkojesi liikettä.

4. 
   

   
   Luo rytmi hengitykselläsi, jotta et väsy. Vietä jokaisen uuden mailin alussa ensimmäinen minuutti nenän kautta ja ulos suun kautta. Keskittymällä nenän läpi tapahtuvaan hengitykseen onnistut pysäyttämään hengityksen rytmissä.
   • Kun hengität syvästi nenän läpi, sinut työnnetään hengittämään vatsasi (kalvo mukaan lukien) läpi, mikä vakauttaa huomiota ja auttaa sinua ajamaan pidempää matkaa väsyttämättä sinua.

5. 
   

   
   
   
   Seuraa sykettäsi kun juokset. Sinun on valvottava kilpailun voimakkuutta seuraamalla sykettäsi, jotta et ylitä rajoituksiasi ja kyllästyt. Käytä sykemittaria tai kuntoseurantaa, joka mittaa sykettäsi, jotta voit tarkkailla niitä juoksemisen aikana.

   neuvosto : Laske tavoitesykesi ennen juoksemista selvittääksesi missä intensiteettialueessa pysyt.

6. 
   

   
   Juokse ystäväsi kanssa. Aloita juokseminen ystäväsi kanssa pysyäksesi motivoituneena. Etsi myös juoksukerho, johon voit liittyä auttaaksesi sinua parantamaan toimintaasi. Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin juokset väsymättä ja ystävä tai ryhmä voi auttaa sinua pysymään motivoituneena.
   • Ryhmässä juokseminen aiheuttaa myös jonkin verran kilpailua osallistujien välillä, mikä auttaa sinua väsymään vähemmän.
   • Sosiaalinen vuorovaikutus, johon liittyy juoksemista muiden ihmisten kanssa, voi viedä huomion pois väsymyksestä.

Tapa 2 Paranna kestävyyttä

1. 
   

   
   Kuuntele musiikkia, kun juokset. Musiikki on hyvä tapa motivoida itseäsi juoksemaan ja kääntämään huomioni väsymyksestä. Tutkimuksien mukaan se vähentää uupumuksen käsitystä 10 prosentilla. Kuuntele haluamaasi musiikkia, jos haluat ajaa pidempään!
   • Luo soittolistoja, jotka on suunniteltu motivoimaan sinua juoksemalla.
   • Ole varovainen, ettet juoksi tungosta paikoissa, kun kuuntelet musiikkia.

2. 
   

   
   Mittaa ajomatkat. Kirjoita jokaisen harjoittelun jälkeen juoksesi etäisyys ja kilpailun kesto, jotta voit vertailla ja seurata edistymistäsi. Voi olla hyödyllistä olla sekä kesto että etäisyys parantamiseksi, jotta pystyt motivoimaan sinua tekemään aina parempaa.
   • Mittaa sovellus etäisyyksien ja kunkin kilpailun kestoa varten.

3. 
   

   
   Lisää etäisyyksiä 10% viikossa. Seuraa ns. "10%: n sääntöä". Se ei vaikuta paljon, mutta ajan myötä se auttaa sinua parantamaan merkittävästi juoksukykyäsi väsymättä. Lisää asteittain ajettua matkaa, jotta vartalo voi sopeutua ja päästä uuteen haasteeseen ilman loukkaantumisvaaraa.
   • Jos olet esimerkiksi tottunut juoksemaan 5 metriä viikossa, yritä matkustaa 5,5 metriä seuraavalla viikolla.

4. 
   

   
   Vaihtoehtoisia kovia kisoja helpoilla kilpailuilla. Käytä "helppo-vaikea" -sääntöä parantaaksesi kestävyyttäsi. Tärkeintä on, että todella ylität itsesi kovien kilpailujen aikana. Koska et voi ajaa rajojasi joka kerta kun juokset, tämän säännön avulla voit jatkaa juoksemista samalla kun parannat kestävyyttäsi ja annat kehollesi aikaa palautua ja palautua.
   • Se myös välttää ylikuormituksen ja loukkaantumisen vaaraa.

   neuvosto : Kuvittele, että kilpailut ovat vaikeusasteikolla 1-10. Sen sijaan, että suorittaisit jatkuvasti tason 5 kilpailut, kokeile den tasoa 8 yhtenä päivänä ja toisena 3. tasona. Ajan myötä kehosi voi kulkea pidempiä matkoja väsymättä.

5. 
   

   
   Lisää ss rutiiniin. Se on hyvä tapa parantaa sydämen kestävyyttä, jotta voit juoksua väsyttämättä itseäsi. Käytä sitä kehittääksesi yleistä kestävyyttäsi juoksemalla ja muuttaaksesi rutiiniasi, jotta et kyllästy.
   • Kokeile harjoitusta rinteessä. Juokse 10 - 20 sekuntia mäen yläosaan tai kaltevaan juoksumattoon ja toista 3 - 5 kertaa.
   • Kokeile väliharjoittelua ajamalla yksi s 50 metriä, sitten lenkkeilemällä 50 metriä ja aloittamalla uudelleen viisi kertaa.

Menetelmä 3 Pidä vartaloasi huolta

1. 
   

   
   lämmetä ja venytä itsesi valmistaa kehosi. Lämpeneminen ja venyttely auttavat vartaloa valmistautumaan pitkälle ajalle. Jos et venydy kunnolla, vaarana on lihaksen repeäminen, varsinkin jos yrität matkustaa pitkää matkaa. Älä kuitenkaan venytä venyttämättä ensin lämmittämistä, koska kylmien lihaksien venyttäminen edistää vammoja.

   neuvosto Tee 2 iskua kivestä dynaamisella venytyksellä. Yritä tehdä 30 sekuntia jokaisesta näistä harjoituksista: kävelemällä lungeja, reiden taivutuksia painon mukaan, polvien nostimia ja aukkoja hyppäämällä.

2. 
   

   
   Täytä hiilihydraatit ennen juoksemista. Ota iso ateria, jossa on paljon hiilihydraatteja 2 tuntia ennen juoksemista. Syötä pastaa, riisiä tai täysjyväleipää lisätäksesi glykogeenivarantojasi, jotta voit juoksua väsymättä.
   • Ole varovainen, ettet syö suurta ateriaa ja juokse, kunnes sinulla on ollut aikaa sulattaa ruokia sairastumisen tai kouristuksen vaarassa.
   • Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten sokeria.

3. 
   

   
   Juo paljon vettä. Sinun on juoda vähintään puoli litraa vettä 30 minuuttia ennen juoksemista. Juo kilpailun aikana niin paljon vettä kuin tarvitset pitääksesi kehosi hydratoituneena ja jatkaaksesi juoksemista. Jos kuivut, alat olla väsynyt.
   • Jos juokset kuumuudessa, sinun täytyy juoda vielä enemmän korvataksesi hikoilulla menettämääsi vettä.
   • Oikea nesteytys on myös välttämätöntä lihassakkujen estämiseksi.

4. 
   

   
   Ota kofeiinia täydentääksesi energiaasi. Juo kupillinen kahvia tai energiajuomaa ennen liikuntaa, jotta kehosi palauttaa kofeiinia, mikä auttaa sitä juoksemaan enemmän väsymättä. Kofeiini antaa myös motivaatiota jatkaa juoksemista.
   • Ole varovainen, ettet kuluta liikaa kofeiinia, koska se saattaa nostaa sykettäsi liikaa.

5. 
   

   
   Osta pari räätälöityjä juoksukenkiä. Pitkien matkojen juoksemisella voi olla negatiivinen vaikutus jalkoihisi, minkä vuoksi sinun on investoitava kenkäpariin, joka on suunniteltu juoksumaan niin kauan kuin tarpeen. Jos jalat ovat mukavat, sinulla on vähemmän todennäköisesti kouristuksia ja jalat vievät sinut pidemmälle väsyttämättä.
   • Kokeile useita eri kenkäparia löytääksesi mukavin.
   • Etsi kenkä, joka antaa mahdollisimman paljon tunteen juoksemasta paljain jaloin.

6. 
   

   
   Käytä hengittäviä vaatteita, jotta et tule liian kuumaksi. Juoksemisen aikana kehosi lämpötila voi nousta, mikä voi väsyttää ja pakottaa lopettamaan kilpailun. Vältä puuvillavaatteita, jotka saattavat kastua, kuumat, tahmeat ja tylsää. Valitse synteettiset vaatteet, jotka on suunniteltu liikuntaan.
   • Jos juoksut kylmällä säällä, vältä turkin tai puseron käyttöä. Kehosi ei vie kauan lämmetä, kun aloitat juoksemisen.