Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Etsi sopiva asu ja kengät
• Tapa 2 Lämmitä
• Menetelmä 3 onnistuu

Tässä artikkelissa: Asun ja räätälöityjen kengän etsiminenLämpö ylösLasten palauttaminen

S on kilpa-tekniikka, jota käytetään laajasti urheilussa. Hyvin juokseminen voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi ottelussa, kuntoa tai yleistä hyvinvointia. Voit myös liittyä s säännöllisiin harjoituksiin, joiden avulla saat parempia tuloksia nopeuden ja kestävyyden suhteen.

vaiheet

Tapa 1 Etsi sopiva asu ja kengät

1. Etsi sopivat kengät ennen kuin aloitat radalla. Urheilujalkineiden suhteen sinulla on vain valinnanvara. Jos kilpailet, on parasta hankkia kengät, jotka kutsutaan "piikiksi". Ne näyttävät tavallisilta juoksukengiltä, ​​mutta kärjet lisätään pohjan alle, mikä antaa sinulle enemmän pitoa ja saa sinut nopeammaksi. Nämä kengät ovat kevyitä, mikä myös parantaa nopeutta. Jos et kuitenkaan aio juoksua kilpailussa, voit olla tyytyväinen muihin kenkiin, kuten:
   • juoksukengät cramponeilla. Tyyppejä on useita, pitkän matkan, keskimatkan, yleisurheilun ja jopa maastohiihdon. Jos sinulla jo on sellainen, ja se on vain sinulle harrastus, ne riittävät sinulle.
   • kevyet urheilujalkineet tai juoksukengät. Joskus puhumme juoksukenkistä "ilman piikkejä". Sen on oltava aerodynaaminen kaikille, jotka ovat vähiten tilaa vieviä, eivätkä hidastu kilpailussa.
   • klassiset juoksukengät. Ne ovat usein suurempia. Ne eivät satuta sinua, mutta saatat mennä hiukan hitaammin. Jos olet aloittelija, he voivat tehdä työn täydellisesti.

2. 
   
   

   
   
   
   Käytä mukavaa asua, joka ei häiritse liikkeitäsi. Jos tavoitteena on paras mahdollinen aika, ota asu, joka on joustava, mutta komea, kuten juoksuhousut. Muussa tapauksessa valitse mukava asu, jonka kangas antaa ihosi hengittää.

Tapa 2 Lämmitä

1. 
   
   

   
   Suorita dynaaminen venytys. Dynaaminen venytyssarja on harjoittelu, jolla suoritetaan lihaksia rentouttaen samalla kun sykesi stimuloidaan. Olet ehkä kuullut, että venytys on vaarallista ennen urheilua, mutta tällainen neuvo koskee staattista venytystä, johon sisältyy lihaksen venyttäminen asetettuun aikaan. Dynaamista venytystä käyttämällä on todennäköisempi vahingossa vahingoittaa itseäsi tai heikentää suorituskykyäsi. Tässä on esimerkkejä suoritettavista harjoituksista:
   • lantion pyöreät liikkeet. Nouse pystyyn, laita kädet lanteillesi, jalkojen välisen etäisyyden tulisi olla hiukan leveämpi kuin hartioitasi, käännä sitten lantioasi myötäpäivään. Toista tämä liike useita kertoja ja tee sitten sama harjoitus kiertämällä lantiota vastapäivään.
   • jalan heiluriliikkeet. Nouse seinän tai aidan viereen, jotta voit heilua. Aseta oikea käsi seinälle ja käännä oikeaa jalkaasi edestakaisin useita kertoja. Käänny ympäri ja toista harjoitus vasemmalla jalalla.
   • puoli-taivutus. Seiso pystyssä, taivuta sitten polvia varovasti, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Voit laajentaa käsiäsi edessäsi tasapainottaaksesi itseäsi. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa (noin puolivälissä lähtöaseman ja maan välillä), palaa taaksepäin hitaasti pitämällä selkä suorana.

2. 
   
   

   
   
   
   Suorita pieni lenkkeily tai juokse normaalisti ennen kuin aloitat s. Monille juoksijoille se näyttää helpommalta, kun he ovat treenanneet aiemmin. Lisäksi, koska se on kilpa-tekniikka, jota käytetään usein pitkän kilpailun lopussa, on suositeltavaa harjoitella suorittamaan s, kun lihaksesi ovat erittäin lämmitettyjä.

Menetelmä 3 onnistuu

1. 
   
   

   
   Valitse lähtökohta ("merkkeihisi!" "). Useimmat ihmiset alkavat kyykyllä ​​lähtölinjan takana, sormet maassa ja jalat kuu toistensa takana. Kuitenkin kolme aloitustyyppiä ovat mahdollisia: ryhmäkäynnistys tai "Bunch Start", keskimääräinen aloitus tai "Medium Start" ja pitkänomainen aloitus tai "pitkänomainen aloitus". Valitsemasi lähtökohta riippuu siitä, kuinka pitkälle haluat olla jalkojesi välillä, kun aloitat kilpailun. Paras tapa löytää sopiva sijainti on kokeilla uutta joka kerta. Jalkojen asennosta riippumatta käsivarsien etäisyyden tulisi olla suunnilleen sama kuin hartioiden välillä.
   • Ryhmitettynä alkuosana takimmaisen jalkasi varpaat ovat melkein samalla tasolla etujalan kanssa. Jalat ovat hyvin lähellä toisiaan, mikä antaa sinulle käpristyneen ilmeen.
   • Keskimäärin alkaessa takimmaisen jalan polven tulisi olla etummaisen jalan kantapinnan kanssa, jättäen enemmän tilaa jalkojen väliin.
   • Pidennetyssä alussa venytät selkäosaasi, joka on paljon kauempana kuin etujalan kantapää.

2. 
   
   

   
   Löydä saldosi ("lainat"). Nosta lantiosi ennen aloittamista hiukan kiihtyvyyden varalle.

3. 
   
   

   
   Mene sinne! ("Mene!") Kilpailussa reaktioaika on ratkaisevan tärkeä saada paras aika. Tavoitteena on valita heti lähtöasemastasi. Parempi olla lähellä sekuntikelloa tai ystävää, joka antaa aloitussignaalin erittäin kuulolla, mikä selittää lähtöpistoolin läsnäolon kilpailuissa.

4. 
   
   

   
   Yritä pitää vartalo lähellä ensimmäistä kymmentä metriä. Kehosi yläosa nousee vähitellen lähtöasennosta jalkojen tuottaman nopeuden ansiosta. Katso lattiaa ja keskity työntämään jalkojasi niin nopeasti kuin pystyt.

5. 
   
   

   
   Käännä kymmenes - kaksikymmentä metriä väliltä vartalo takaisin pystyasentoon. Yritä suoristaa asteittain juoksevalla liikkeellä, joka auttaa nopeuttamaan.

6. 
   
   

   
   Kun ohitat kolmenkymmenen metrin linjan, juokset maksiminopeudellasi. Pidä tätä vauhtia maalilinjaan asti.

neuvot

• Juo vettä harjoituksen aikana, koska 2% kuivuminen riittää alentamaan suorituskykyäsi 10%.
• Tiedä, että kuten mikä tahansa urheilutoiminta, se on kuria, jota on koulutettava ja parannettava. On normaalia, ettei mennä kovin nopeasti ensimmäistä kertaa. Vietä aikaa kuntosi työskentelyyn saadaksesi nopeampaa ja nopeampaa.
• Staattista venyttämistä suositellaan väsyttävän harjoituksen jälkeen, koska ne antavat rentoutua.