Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Penkkipuristin on loistava harjoitus rinnalle ja käsivarsille, mutta ei ole hyvä idea aloittaa sen tekeminen heti kuntosalille. Kuten auto, ihmisen vartalo on pohjimmiltaan kone: jos yrität käyttää sitä ennen lämmitystä, voit toimia huonosti tai jopa kärsiä vahinkoja. Noudata alla olevia vaiheita valmistellaksesi ja parantaaksesi liikkuvuuttasi ja vakauttasi ja saavuttaaksesi siten liikunnan halutut vaikutukset.

Askeleet

Osa 1/3: Niiden liikkeiden valinta, jotka parantavat nivelten liikkuvuutta ja vakautta

1. 

   Ymmärrä yhteisen liikkuvuuden ja vakauden merkitys. Liikkuvuus on nivelen tai niveljärjestelmän kokonaisliikealuetta, jota jänteet, lihakset ja nivelet eivät rajoita tai estä. Vakaus puolestaan ​​tarkoittaa kykyä hallita niveltä tietyssä liikkeessä tai asennossa. Kehitä molemmat iskut niin, että ne ovat vähemmän alttiita loukkaantumisille, kun teet penkkiä tai muita harjoituksia.

2. 

   
   
   Ymmärrä ero aktiivisen ja passiivisen liikkuvuuden välillä. Passiivinen liikkuvuus on sellainen, jossa henkilö pystyy ottamaan aseman ulkoisella apulla, kun taas aktiivisessa liikkuvuudessa henkilö voi ottaa kannan yksin. Jos tarvitset apua (joku muu tai jopa tukea laitteista), käytät passiivista liikkuvuutta.
   • On normaalia omaksua tietty asema passiivisen liikkuvuuden kanssa, mutta yritä saada se aktiiviseksi toistojen avulla.

3. 

   
   
   Viidakkoveitsi tuulimylly makaa hänen puolellaan. Makaa sivullasi, jalat taivutettuina, kuin jos istuisit. Laita molemmat käsivarret samaan suuntaan kuin polvet osoittavat. Nosta vähitellen olkavartta ympyräliikkein, kunnes se kulkee pään yli ja saavuttaa toisen puolen - muodostaen 180 ° kulman toisen raajan kanssa. Palaa sitten takaisin lähtöasentoon kuljettamalla käsivarsi tavaratilan pyörittämisen sijasta.
   • Tee useita toistoja kummallakin kädellä, kunnes lihakset ovat rentoutuneempia.

4. 

   
   
   Venytä käsivarsi rintaasi. Aseta käsivarsi rinnan päälle kuvan osoittamalla tavalla. Käytä toista raajaa työntää kyynärpääsi ja työskennellä Deltoids (olkapään lihakset).
   • Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia joka kerta riippuen siitä kuinka rento olet.
   • Venytä molemmilla käsivarsilla.

5. 

   Venytä kädet selän taakse. Venytä aseesi vartalon edessä, ojenna ne takaisin ja kosketa käsiäsi selän takana. Lukitse peukalot niin, että molemmat jäsenet ovat samalla korkeudella. Nosta sitten ne lapaluihin.
   • Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia riippuen siitä kuinka rento olet.

6. 

   Korvaa painonnostustottumuksesi. Mitä suurempi liiketäisyys, sitä enemmän voit tehdä liikkeitä, joita et pystynyt suorittamaan aiemmin. Muuten saatat päätyä loukkaantumiseen, jos yrität tehdä monimutkaisempaa harjoitusta.
   • Aloita nostamalla kevyempiä painoja ja nosta kuormaa vähitellen. Prosessi on paljon nopeampi, jos omistaudut lämmitykseen.

Osa 2/3: Liikkeiden tekeminen käsien ja selän lämmittämiseksi

1. 

   Ymmärrä miksi on tärkeää lämmetä. Vaikka sykkeen ja sisäisen lämpötilan nostaminen aerobisella liikunnalla on tärkeää lämmittäessä, voit työskennellä myös kehon alueilla, joita käytät eniten harjoituksissa. Siksi loukkaantuminen on vaikeampaa.
   • Nämä toiminnot auttavat lievittämään hermostopainetta, nostamaan kehon sisälämpötilaa ja löysäämään niveliä.

2. 

   Tee jooga-push-ups. Aloita normaalista taivutusasennosta painotuksella keskittymällä käsiisi ja varpaisiisi sekä kasvosi ja vartaloasi muutaman tuuman lattiasta (koskematta sitä, mutta ei liian korkeaksi). Pakota käsivartesi ylöspäin, ikään kuin alat tehdä push-up, mutta jatka, kunnes saavut koiran asentoon katsomalla alas. Ihannetapauksessa kätesi ja jalkojesi tulisi olla tasaisesti lattialla. Pysy tällä tavoin sekunnin ajan ja palaa sitten normaaliasentoon.
   • Tämä toiminta helpottaa lapaluiden liikettä ja rentouttaa hartioita, lisäksi auttaa vahvistamaan selkärankaa.
   • Toista harjoittelu kahdeksan - kymmenen kertaa.

3. 

   Liu'uta seinää 135 ° kulmassa. Seiso noin kaksi tuumaa seinän pinnasta ja liity lapaluihin. Tue käsivarret sille ja nosta se ylöspäin "V": n muodossa. Siirry maksimikorkeuteen siirtämällä kädet poispäin seinästä, mutta rentouttamatta lapaluita (raahamatta olkapäitä). Palaa lähtöasentoon ja toista liike kahdeksan - kymmenen kertaa.
   • Kuten koiran asento katselee alaspäin, tämä harjoitus toimii hartioissa ja selkärangoissa, mutta myös aktivoi eturauhasen lihasten, joka kulkee kylkiluista kylkiluiden reunoista lapaluihin.

4. 

   Lämmitä rinnassa voimistelupalloa. Vaikka jotkut ihmiset mieluummin tekevät harjoittelun pareittain, on mahdollista käyttää seinää pomppimaan palloa. Seiso lähellä seinää kohtisuorassa asennossa siten, että toinen jalka on 90 ° ja toinen 45 °. Pidä kuntosalin palloa rinnan tasolla asettamalla paino lantiollesi (ja liikuttamalla jalkasi harjoituksen tekemiseen) tuodaksesi vartalo lähemmäksi seinää. Käytä vauhtia heittää pallo ja kiinni se uudestaan, kun se pomppii.
   • Kun olet ottanut kuntosalin pallo, palaa lähtöasentoon ja toista liike kahdeksan-kymmenen kertaa.
   • Älä pysy niin kaukana seinästä tai kumppanistasi, tai voimistelupallo ei kulje tarvittavaa matkaa kehon rentouttamiseksi ja kehon sisäisen lämpötilan nostamiseksi.

Osa 3/3: Lämmityksen tekeminen painoilla

1. 

   Ymmärrä ero ennen harjoittelua ja ennen harjoitusta tapahtuvien lämmittelyjen välillä. Esiharjoituksen lämmittely sisältää venyttelyn ja aerobisen harjoituksen. Lämmittely ennen harjoittelua on puolestaan ​​erittäin tärkeä painoa nostaville, ja se tulisi tehdä yhdessä toisen vaihtoehdon kanssa. Vaikka tiedätkin, että voit nostaa 90 kg penkkipuristimella, on parempi lisätä painoa vähitellen sen sijaan, että yritetään tarttua kaikkeen kerralla.
   • Aloita painon lasku vähitellen vasta, kun aloitat sarjan tekemisen.

2. 

   Ymmärrä lämmityssarjan tavoitteet. Ihanteellinen lämpenemismuoto riippuu tavoitteestasi harjoituksen aikana. Ennen harjoittelua tapahtuva lämpeneminen on oikein jatkaa lihaksen, nivelten ja hermoston valmistelua - mutta sinun on myös valmistauduttava henkisesti nostamiseen ilman loukkaantumisia.
   • Se tarkoittaa, että sinun on aloitettava harjoittelu painoilla (mieluiten penkkipuristimella).

3. 

   Asenna lämmitystulppa väsymyksen välttämiseksi. Aloita pienemmillä kuormilla ja lisää vähitellen. Samanaikaisesti vähennä toistojen määrää. Esimerkiksi:
   • Aloita sarja, jossa on kevyet käsipainot ja 10–15 toistoa.
   • Tee kahdeksan toistoa 55–60%: n maksimikuormituksesta. Esimerkiksi: jos olet nostanut 45 kg aiemmin, laske tämä kuorma noin 25 kg: iin.
   • Tee viisi toistoa 70–75%: n maksimikuormituksesta. Nosta edelleen yllä olevassa esimerkissä noin 30 kg.
   • Tee kolme sarjaa 80 85%: n enimmäiskuormituksesta. Nyt kuorma olisi 35–40 kg.
   • Tee yksi toisto 90 - 95%: n enimmäiskuormituksesta. Esimerkiksi lopuksi, että kuorma olisi 40 - 45 kg.
   • Jos sinulla ei ole paria käsipainoja, käytä ensimmäistä lämpenemistä penkkipuristimella.

4. 

   Lepo sarjojen välillä. Saatat jopa ajatella, että voit siirtyä sarjasta toiseen, jotta et menetä keskittymistäsi, mutta on tärkeää levätä harjoitusten välillä - etenkin kun lisäät kuormaa. Näin voit jatkaa hengitystä ja voimaa, muuttaa painoja ja jopa juoda vettä.
   • Lepota 45 - 60 sekuntia lämmitinjoukkojen välillä.

5. 

   Ota oikeat asennot. Älä tee lämmittely- ja penkkipuristusharjoituksia väärissä asennoissa ja asennoissa. Istuta jalat lattialle ja tue selkä ja takaosa laitepenkille. Laskeessasi tankoa, aseta se rinnan yläpuolelle, älä niskaasi tai päätäsi.

6. 

   Ota vahvuustasosi huomioon. Jokaisen, joka aikoo tehdä penkki painaa enemmän painoa, pitäisi tehdä lämmittely ennen harjoittelua pidempään, koska liike on suuri rasitus. Joten jos aiot nostaa 110 kg ja harjoituskumppanisi nostaa vain 20, tee paljon enemmän sarjoja kuin hän saavuttaakseen tämän tason.

7. 

   Ota kokemustaso huomioon. Jos sinulla ei ole kokemusta, et voi tehdä niin monta toistoa kuin pisimpään harjoittaneet ihmiset. Tämä johtuu siitä, että yleensä aloittelijat ovat vähemmän vahvoja kuin muut. Kompensoidaksesi tämän eron voit poistaa sarjat 4 ja 5 harjoittelustasi - koska ne eivät ole niin tärkeitä tällä hetkellä.
   • Ei ole aikataulua tai vahvuustasoa sen määrittämiseksi, kuka on aloittelija ja kuka on edistyneempi. Älä tunne pakko tai pakotettua etenemään nopeasti. Pidä silmällä jokapäiväistä elämääsi ja katso ennen kuin muutat kuormaa, kun saavut tasangolle (tietyn liikkeen tai kuorman lujuusraja).

vinkkejä

• Jos epäilet, että tarvitset lämmittämään kehoasi enemmän, lisää harjoittelusi aerobista harjoitusta sisäisen lämpötilan nostamiseksi. Kävele viisi minuuttia ja aja keskimääräisellä nopeudella puolitoista minuuttia ja korkeaa 30 sekunnin ajan juoksumatolla tai elliptisessä muodossa.
• Pyydä ystävääsi auttamaan sinua koulutuksessa. Tuo henkilö ei voi vain auttaa, kun alkaa heikentyä, vaan myös pelastaa henkesi onnettomuustapauksissa.

varoitukset

• Väärin tehty työstöpenkki voi olla erittäin vaarallinen. Pyydä aina joku seuraamaan sinua ja seuraamaan asentoa asennossa. Älä käytä sitä väärin.